Het herkaderen van negatieve zelfpraat: eerst bewustzijn

Laten we het hebben over het herformuleren van negatieve zelfpraat, met behulp van een methode die ik 'bewustwording eerst' noem.

In andere artikelen hebben we het gehad over wat negatieve zelfpraat is en gegeven veel voorkomende voorbeelden ervan.

Het managen van onze negatieve zelfpraat is een kwestie van oefening en inspanning. Ik wil niet dat je dit artikel leest en verdergaat: Ik wil dat je deze methode ijverig beoefent.

Train deze techniek lang genoeg en je zult het de rest van je leven kunnen gebruiken. Het vereist wat investering vooraf, maar het zal het zeker waard zijn.

De sleutel tot deze methode is dat we een hoge kwaliteit helderheid en bewustzijn ontwikkelen rondom onze gedachten. Interessant genoeg, zodra we ons volledig bewust zijn van een gedachte of reeks gedachten, dan kunnen we ontdekken dat het niet nodig is om ze te herformuleren, omdat wij ze met volledige helderheid waarnemen.

Wij zien ze als gedachten: niets meer en niets minder. En zodra we zien hen, wij stoppen wezen aan hen. We identificeren ons er minder mee, waardoor ze minder problematisch zijn.

Het is niet zozeer reframing, maar volledige bewustwording. Dat is de basis van deze methode.

Hoewel de details van deze methode gebaseerd zijn op mijn jarenlange meditatiebeoefening en -studie, is het belang van bewustzijn bij het beheersen van onze gemoedstoestand goed gedocumenteerd.

Dat blijkt uit het steeds toenemende gebruik van mindfulness in klinische settings en de integratie ervan in gevestigde psychologische therapieën zoals cognitieve gedragstherapie.

Hier is de vader van de moderne mindfulness, John Kabat-Zinn, die uitlegt wat de effecten zijn van het bewust zijn van je gedachten:

Het is opmerkelijk hoe bevrijdend het voelt om te kunnen zien dat je gedachten slechts gedachten zijn en dat ze niet 'jij' of 'de werkelijkheid' zijn. ... Door simpelweg te erkennen dat je gedachten gedachten zijn, kun je je bevrijden van de vervormde werkelijkheid die ze vaak creëren. Je krijgt dan meer helderheid en een groter gevoel van beheersbaarheid in je leven.
john kabat-zinn

Laten we nu de methode en hoe deze werkt bespreken.

Het herkaderen van uw negatieve zelfpraat: de bewustwordingsmethode

Laten we deze methode toepassen om ons bewust te worden van de manier waarop u tegen uzelf praat.

Mijn basisveronderstelling is dat Wanneer we ons van moment tot moment bewust zijn van onze gedachten, is de kans veel groter dat we ze zien zoals ze zijn en dat we onze relatie met ze veranderen. Dat is al een soort herkadering. Zodra we dat besef hebben, kunnen we traditionele technieken gebruiken om negatieve zelfpraat te herkaderen, en dan zijn we goed voorbereid.

Dit is in de basis een mindfulness-oefening: we oefenen Volledige aandachtDit betekent dat we onze zelfpraat laten komen en gaan zoals het wil. Wij kijken ernaar, besteden er aandacht aan en nemen het zo helder mogelijk waar, zonder in te grijpen. Wij proberen niet de inhoud van onze gedachten te veranderen.

Deze is specifiek bedoeld voor zelfpraat, wat zelfgestuurde mentale kletspraat is, maar werkt prima voor alle soorten mentale kletspraat.

Laten we beginnen. Hieronder heb ik een volledige audio van 25 minuten voor je.

Kies een meditatie houding,
Voer de ... uit houding proces,
Welkom in alle zelfpraat, alle gedachten en alles wat je denkt, voelt, hoort en ziet,
Richt je aandacht op het gebied waar spontaan zelfspraak ontstaat, meestal rond het hoofd,
Wanneer je een stroom van zelfpraat opmerkt,
- 1. Breng het naar de voorgrond van uw aandacht, “dichterbij” u, “voor” u.
- 2. Label het mentaal met “Hear”. Dit helpt je om de ervaring voorop te houden.
- 3. Schenk nu een paar seconden aandacht aan de gedachte, waarbij je kwaliteiten als intensiteit, vorm, locatie en beweging detecteert. Probeer een duidelijk beeld te krijgen van wat het werkelijk is en wat het van moment tot moment doet.
Als je afgeleid raakt, is dat normaal en te verwachten. Begin gewoon opnieuw, besteed aandacht zonder je ermee te bemoeien, en gebruik deze cycli.
Herhaal dit gedurende 15-20 minuten.

Probeer mijn gratis begeleide audio voor deze meditatietechniek:

Ik moedig je ook aan om dit zo snel mogelijk in je dagelijkse leven te brengen. Let op negatieve zelfpraat die de hele dag opkomt, terwijl je je leven leidt. Wanneer dat gebeurt, voer dan een van deze cycli uit. Op het moment dat je dat doet, zul je waarschijnlijk een gevoel van afscheiding van het geklets krijgen, je vrijer voelen en je realiseren dat je veel meer bent dan je geest.

Hoe het werkt

Door deze methode te oefenen, zult u merken dat u in staat bent om: zien je zelfpraat in plaats van be het. U zult ontdekken dat het lichter, minder plakkerig en minder bedreigend wordt. U zult misschien een gevoel van vrijheid ervaren van de verslaving aan negatief denken.

In plaats van het vast te grijpen, te voeden of ermee te identificeren, waarnemen je negatieve zelfpraat. Dit geeft het meer ruimte. En als het meer ruimte heeft, het lijkt te verdwijnen en zichzelf vrij te geven.

Als je het met meer helderheid en met wat afstandelijkheid ziet, ben je in een positie om je gehechtheid eraan in twijfel te trekken. "Wow, kijk eens wat ik de hele dag tegen mezelf zeg!" "Doet dit me goed?" "Wil ik deze verhalen blijven geloven?" Dan kunnen we beginnen met het introduceren van meer positief materiaal en het herprogrammeren van je gebruikelijke geest.

En met voldoende training en verfijning van je vaardigheden, begin je te ontdekken dat je zelfpraat een soort illusie is: een in wezen leeg en onstoffelijk mentaal fenomeen. Op dit punt begin je echte vrijheid ervan te ontdekken. Het is gewoon spul, gewoon wrakhout dat voor je opstijgt en voorbij drijft. Er is niets persoonlijks aan. Jij bent het niet.

Op dit punt in mijn meditatiereis, die al bijna een decennium duurt, neem ik vaak niet de moeite om mijn negatieve zelfpraat per se te herkaderen. Ik merk gewoon mijn negatieve zelfpraat op en besef dat ik die catastrofale, oordelende, onvriendelijke stem niet mijn leven wil laten leiden. Ik weet dat het enorm vervormd is, dus ik geef het gewoon geen macht.

Je merkt misschien ook dat het herkaderen van negatieve zelfpraat onnodig wordt wanneer je het licht van bewustzijn op je geest laat schijnen. Als dat zo is, moedig ik je aan om deze techniek te blijven trainen totdat je relatie met denken permanent is veranderd.

Maar als je ook een meer traditionele reframing-techniek wilt leren, laten we er dan eens over praten.

als gevolg van het herhaaldelijk identificeren van negatieve gedachten terwijl ze opkwamen en het afstand nemen ervan om de nauwkeurigheid van de inhoud ervan te evalueren, maakten patiënten vaak een algemenere verschuiving in hun perspectief op negatieve gedachten en gevoelens.

In plaats van gedachten te beschouwen als noodzakelijkerwijs waar of als een aspect van het zelf, stapten patiënten over op een perspectief waarin negatieve gedachten en gevoelens konden worden gezien als voorbijgaande gebeurtenissen in de geest die niet noodzakelijkerwijs geldige weerspiegelingen van de realiteit waren of centrale aspecten van het zelf.
zindel Segal, j. williams & john teasdale

Het herkaderen van negatieve zelfpraat: combineer bewustzijn met een andere methode

Zodra je vertrouwd bent met mijn bewustwordingsmethode, kun je deze combineren met een techniek die is ontworpen om negatieve zelfpraat direct te herformuleren.

Naar mijn mening is bewustzijn het fundamentele element van elke poging om onze geest te begrijpen en te veranderen. Zonder bewustzijn zou je maanden of jaren kunnen besteden aan het proberen om je geest te herprogrammeren zonder een directe waardering van wat je zelfpraat werkelijk is.

Ik heb verschillende artikelen geschreven die je leren hoe je negatieve zelfpraat kunt herkaderen zonder dat je daarvoor per se de basis van mindfulness en bewustzijnswerk hoeft te hebben. Dit zijn wat ik beschouw als 'inhoudsveranderende' technieken: ze zijn ontworpen om je de inhoud van je gedachten te laten observeren, bevragen en veranderen.

Dat gezegd hebbende, Ik raad u ten zeerste aan om eerst bewustwordingswerk te doen voordat u deze technieken voor het veranderen van de inhoud uitprobeert.

Meer informatie over negatieve zelfbespreking in deze aflevering van de Deep Psychology-podcast.