De U Ba Khin-meditatiemethode: alles wat je moet weten

Laten we een van de bekendste meditatiemethoden in detail bespreken: het U Ba Khin Vipassana-meditatiesysteem. Dit is de variëteit die wereldwijd in de retraitecentra van SN Goenka wordt onderwezen, en de populariteit ervan is enorm toegenomen met de opkomst van de beroemde 10-daagse cursussen.

Er zijn verschillende andere Vipassana-systemen, niet in de laatste plaats de Mahasi Sayadaw-systeem, dat gebaseerd is op ademhalen, het opmerken van impulsen en het gebruik van labels om onze aandacht te bevorderen. De aanpak van U Ba Khin is anders: hij creëerde een systeem dat voornamelijk op het lichaam is gebaseerd.

We behandelen alles wat je moet weten om in deze vorm van spirituele oefening te komen, van de definitie van Vipassana tot de belangrijkste terminologie, de doelen en de vier fasen in dit systeem.

Laten we beginnen met het bespreken van U Ba Khins definitie van Vipassana.

Wat is de Vipassana-methode van U Ba Khin?

Op veel manieren, vipassana is analoog aan mindfulness-meditatie, en de invloed ervan op moderne, seculiere meditatie is duidelijk. Het is een vorm van inzichtmeditatie die berust op directe zelfobservatie. Het is een van de oudste technieken van India en de Boeddha herontdekte het ruim 2500 jaar geleden. In zijn tijd, passana betekent letterlijk ‘zien met open ogen’. vipassana is hiervan afgeleid en betekent ‘helder zien’.

“Vipassana betekent de dingen observeren zoals ze zijn, niet alleen zoals ze lijken te zijn.”

Laten we specificeren wat dit betekent: “helder zien” heeft in deze context een specifieke interpretatie. Het betekent het observeren van de geest en het lichaam met voortreffelijke helderheid om inzicht te krijgen in hun aard. Alle leringen van Vipassana zijn dus een ervaringsgerichte gids die we in de praktijk kunnen brengen. Het gaat niet om geloven, herinneren of intellectualiseren. Het is fenomenologisch: het gaat over het verkrijgen van directe kennis van wat er gebeurt in onze eerste-persoonservaring.

In het bijzonder proberen we de veranderende, tijdelijke aard van onze lichaamsgewaarwordingen te observeren. We kunnen dit ervaren in allerlei soorten lichaamservaringen, van pijn tot plezier en druk.

Hoewel onze mentale wereld deze kenmerken ook heeft, werken we met het lichaam omdat het directe ervaringen mogelijk maakt en ons helpt bepaalde verwarringen te vermijden die optreden bij het mediteren op de geest. Hoe dan ook, alle mentale activiteit laat een stempel op het lichaam achter zodra het verschijnt. Dus door met het lichaam te werken, werken we indirect ook met de geest.

Belangrijke terminologie in de methode van U Ba Khin

Laten we eens kijken naar enkele belangrijke terminologieën in het systeem van U Ba Khin, waarvan de meeste teruggaan tot Boeddha. Ik zeg alvast dat spirituele taal vaak sexy, exotisch of ver verwijderd klinkt. Onthoud altijd dat dit jargon alleen maar verwijst naar je eigen first-person-ervaring, en het is jouw taak om deze kwaliteiten zelf te verifiëren.

Anicca: Vergankelijkheid. De voorbijgaande en tijdelijke aard van alle zintuiglijke verschijnselen.

Anicca, dukkha (lijden) en anatta (egoloosheid): De drie bepalende kenmerken van onze ervaring. Ze zijn met elkaar verbonden.

Kalapas: De kleinste waarneembare delen van onze zintuiglijke ervaring. Dit zijn de quarks of atomen van ons lichaam en geest. We ervaren ze als een stroom van energie of als golfjes die vrijwel onmiddellijk na het verschijnen uitsterven. “Er wordt gezegd dat er een biljoen van zulke momenten verstrijken in een oogwenk van een man.” We kunnen ze waarnemen na veel Vipasanna-oefeningen.

Samadhi: Synoniem voor concentratie. De basis van alle spirituele oefening.

Sila: Moraliteit. Dit gaat terug tot de vijf morele voorschriften van de Boeddha, en we zullen dit verderop in het gedeelte Inleiding bespreken.

Sanchara: In de volksmond bekend als karma. In het boeddhistische denken laten alle daden een overblijfsel achter dat in ons karmische verhaal wordt opgeslagen.

Wie is U Ba Khin?

U Ba Khin creëerde het meditatiesysteem dat we gaan bestuderen, dat wereldwijd populair is geworden dankzij de toegankelijkheid en bruikbaarheid ervan. Zijn studenten, zoals SN Goenka, hebben ook bijgedragen door het uit Myanmar te halen, waar U Ba Khin twintig jaar lang Vipassana onderwees.

Eén van de unieke bijdragen van U Ba Khin was het benadrukken van de tiendaagse onderdompelingsperiode voor leken. Dit biedt een krachtige introductie tot Vipassana die hen voorbereidt op reguliere beoefening thuis. Na het lezen van dit artikel ben je goed uitgerust om deze methode te gaan gebruiken zonder dat je een retraite nodig hebt.

Laten we het hebben over de doelen van Vipassana-meditatie.

Doelen van de Vipassana-methode van U Ba Khin

We zullen de doelen en uitkomsten van het systeem van U Ba Khin in zes categorieën indelen: meesterlijk lijden, inzicht in vergankelijkheid, transformatie van lichaam en geest, welwillendheid, meesterlijke acties en verlichting.

Het is belangrijk om deze doelen in gedachten te houden, maar er niet naar te grijpen. Inspireer jezelf in ieder geval en grond jezelf op deze uitkomsten, maar concentreer je vooral op de praktijk en laat het op je inwerken.

Meester lijden

Een van de grote bijdragen van het boeddhisme aan ons begrip van de menselijke psychologie is de behandeling van lijden.

Er staat dat we onrustig raken als we negativiteit of onzuiverheden in de geest genereren. Dit doen we als er onaangename ervaringen plaatsvinden. Deze leiden tot innerlijke spanning, en we beginnen onszelf in de knoop te houden.

Toch hebben we allemaal onaangename ervaringen, dus hoe gaan we hiermee om? We hebben de neiging om naar buiten te zoeken voor een oplossing, zonder te beseffen dat de oorzaak intern ligt en gebaseerd is op onze reacties. We hebben de neiging om oplossingen te zoeken in afleidingen zoals entertainment, alcohol of andere soorten tijdelijke oplossingen.

Wanneer we dat doen, duwen we onze spanning naar het onderbewustzijn. Diep van binnen blijven we reageren en lijden, en blijven we creëren sanchara.

Vipassana moedigt de tegenovergestelde benadering aan. Het is onvermurwbaar dat de oplossing niet ligt in het afleiden van onze aandacht, ook al lijkt dit het probleem op te lossen.

We moeten dus het tegenovergestelde pad volgen: onze innerlijke stormen observeren en onder ogen zien. Om dit te doen, moeten we weten wanneer ze beginnen. Dit is waar Vipassana om de hoek komt kijken.

Alle negatieve emoties zijn zichtbaar in lichaam en geest. Zelfs onze ademhaling verandert. Door het lichaam te observeren, observeren we de negativiteit en neemt de kracht ervan af. We observeren zonder ons evenwicht te verliezen en laten het voorbijgaan zoals alles onvermijdelijk gebeurt, dankzij anicca.

Na verloop van tijd komen we uit de negativiteit en wordt de geest puur. We gaan verder dan onze ellende, en we stoppen met ondeskundig handelen als gevolg van onze innerlijke onrust. Wij stoppen met creëren Samkhara.

Inzicht in vergankelijkheid

Eén van de belangrijkste doelen van Vipassana is het activeren van onze ervaring van anicca in lichaam en geest. Met voldoende oefening zien we dat alle zintuiglijke ervaringen golvend zijn en niet solide: het is een verzameling van kalapas.

“Vanuit de grove, externe, schijnbare waarheid dringt men door tot de ultieme waarheid van geest en materie.”

Bedenk dat dit geen intellectuele bezigheid is. Om vooruitgang te boeken, moeten we het weten anicca zo continu mogelijk. Wij streven ernaar om het bewustzijn ervan in alle houdingen te behouden.

De zes zintuigen en alles daarin hebben de kenmerken van anicca (vergankelijkheid), dukkha (lijden), en anatta (egoloosheid). Voordat we meditatie beoefenen, lijken onze zintuigen permanent, solide en persoonlijk, en we zitten erin opgesloten, heen en weer geslingerd door hun activiteit.

Uiteindelijk komen we tot het besef dat elke sensatie ontstaat en weer verdwijnt. Niets is eeuwig, of het nu prettig of onaangenaam is. Dit is anicca.

Deze ontdekking vermindert onze neiging tot verlangen en afkeer, en onze houding verandert. We blijven gelijkmoedig in moeilijke situaties. Anicca is ook de basis voor het ontdekken van de waarheid van dukkha en anatta.

“Bij iemand die vergankelijkheid waarneemt… wordt de perceptie van substantieelheid gevestigd. En bij iemand die insubstantialiteit waarneemt, wordt het egoïsme vernietigd”

Met voldoende oefening ontdekken we iets dat niet voorbijgaat: het bewustzijn zelf.

Transformeer het lichaam en de geest

Door onszelf onthecht te observeren, vergroten we onze kennis van onszelf en ruimen we de onzuiverheden in lichaam en geest op.

We hebben de neiging om te evalueren wat we ervaren, het als prettig of onaangenaam te bestempelen en vervolgens overeenkomstig te reageren met hunkering of afkeer. Met Vipasanna cultiveren we het bewustzijn van de gewoonte van oordelen.

Op deze manier brengt Vipassana je van de oppervlakte van de geest naar de diepten, waardoor je mentale onzuiverheden bloot komen te liggen. Door gelijkmoedig op alle sensaties te reageren, maken we de gewoonte van verlangen en afkeer ongedaan.

In termen van het lichaamselement kunnen we zeggen dat de meeste mensen het lichaam waarnemen als een solide, onveranderlijke klomp. Maar waar we goed op letten anicca, beseffen we dat het lichaam niets anders is kalapas. Het is een poel waarin elke sensatie een rimpeleffect heeft.

Dit groeit en breidt zich uit door het hele lichaam, waardoor de knopen daarin worden geopend en de geest wordt gezuiverd van verlangens, angsten, afkeer en spanningen.

Onze gehechtheid aan onze persoonlijkheid neemt af, omdat we ons realiseren dat zelfs ons zelfgevoel een golf van angst is kalapas dat elk moment aanzwelt en afneemt.

Uiteindelijk beseffen we het er is geen ik, geen zelf. Het was een fictieve identiteit die we vasthielden.

Welwillendheid

Als we onszelf trainen om onze innerlijke onrust te observeren die wordt veroorzaakt door de veranderende omstandigheden van het leven, heeft dit de neiging ons medelevend, vreugdevol, liefdevol en gelijkmoedig te maken. Dergelijke kwaliteiten trainen we inderdaad in fase 4 van deze praktijk. Uiteindelijk komen we uit onze onzuiverheden en leven we met een zuivere geest ten dienste van anderen. Dit wordt binnen een paar jaar praktijk duidelijk.

Goenka beweerde dat moreel handelen een natuurlijk gevolg is van de beoefening van Vipassana. Maar ik ben niet overtuigd. Ik denk dat we dit alomvattende mededogen bewust moeten trainen door middel van Metta of Liefdevolle vriendelijkheid, waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het onze mededogenspieren stimuleert.

Hoofdacties

In de literatuur wordt ook duidelijk de nadruk gelegd op het beheersen van onze acties door middel van de lessen van vipassana.

Onze verhoogde zelfobservatie helpt ons onze gebruikelijke handelingen, die vaak schadelijk zijn, te verfijnen en te stoppen met het creëren van negatief sanchara. En naarmate onze concentratiespier groeit, leven we in het hier en nu, in staat om zuiverder en spontaner te handelen, minder door onze innerlijke reacties heen en weer geslingerd.

Op moeilijke momenten kunnen we onze emotionele uitdagingen scheiden van de situatie zelf, waardoor we gefocust kunnen blijven en pragmatische actie kunnen ondernemen.

Verlichting

Het uiteindelijke doel, de Poolster van Vipassana-meditatie, is volledige verlichting en totale bevrijding. Het archetypische volledig verlichte wezen, een arhats is in het Sanskriet ‘iemand die inzicht heeft gekregen in de ware aard van het bestaan ​​en nirvana (spirituele verlichting) heeft bereikt. De arhat, die zichzelf heeft bevrijd van de banden van het verlangen, zal niet herboren worden.” [Britannica.com]

Hoewel ik open sta voor het concept van reïncarnatie, geef ik de voorkeur aan frame wedergeboorte metaforisch, niet letterlijkVoor mij betekent het om van het wiel af te stappen sanchara.

Hoe dan ook, het proces van verlichting begint de eerste keer dat we mediteren, en het eerste wat we bereiken wordt ‘stream-entry’ genoemd, wat het moment is waarop we ons de vergankelijkheid en insubstantialiteit van het zelf realiseren.

Vanaf daar is er een lange weg naar het theoretische eindpunt van volledige verlichting. Ik heb het misschien mis, maar mijn vermoeden is dat er maar heel weinig mensen in leven zijn die 100% verlicht zijn. Het proces is geen aan-uitschakelaar, en perfectie is een onbereikbaar ideaal.

Zelfs na tientallen jaren werken worden we niet plotseling vervolmaakt en bevrijd van onze oude manieren. We hebben nog steeds verstoppingen en onzuiverheden. We zijn tenslotte mensen en dit is geen probleem, zolang we ons maar bewust zijn van de situatie. Observeer welke meester dan ook nauwlettend en je zult de onzuiverheden in hen zien, zelfs als dit zich manifesteert als een subtiel oordeel over “niet-geperfectioneerde wezens”.

Hoe dan ook, laten we verder gaan met de vier stappen!

De vier stappen in de methode van U Ba Khin

Laten we eens kijken naar de vier stappen in de Vipassana-methode van U Ba Khin. Beschouw deze zowel als fasen in het algemene meditatieve bereiken als als een reeks meditaties die op elkaar voortbouwen.

Tijdens een Goenka-retraite besteed je aan elke retraite een paar dagen, waarbij je geleidelijk opbouwt naar Body Sweeping en Lovingkindness. Je kunt dit thuis nabootsen door er een paar weken aan te besteden. U kunt uw oefensessies zelfs in deze vier stappen verdelen. Wees creatief en kijk wat bij je past.

voorrondes

Laten we, voordat we enige vorm van beoefening ondernemen, eens kijken naar de vijf morele voorschriften van Boeddha. Dit zijn vijf verplichtingen die zowel ons gedrag in de wereld verbeteren als ons spirituele werk versterken. We kunnen niet werken aan het overwinnen van onze onzuiverheden als we onrein blijven handelen. Het idee is om je te onthouden van acties die de vrede van anderen verstoren.

Hier zijn de vijf morele voorschriften van Boeddha:

1. niet stelen

2. geen seksueel wangedrag

3. geen moord

4. niet liegen

5. geen consumptie van bedwelmende middelen.

We moeten deze niet in de eerste plaats beschouwen als een soort opgelegde, externe gedragscode. Dit zijn praktische richtlijnen: zie ze als ondersteuning voor je eigen praktijk.

Ten slotte meten we succes bij alle vier de stappen niet af aan hoe prettig onze sessie is, maar aan hoe gelijkmoedig we kunnen zijn met onze ervaring.

Vipassana-meditatie Fase 1: Ademoefening (anapana)

De eerste stap in de techniek van U Ba Khin is het trainen van onze concentratiespier met behulp van één enkel object: de ademhaling. Dit is een voorwaarde voor de latere fasen.

In deze fase ontwikkelen we de vaardigheden van eenpuntigheid en selectieve aandacht. We concentreren ons op een klein gebied om de scherpte van de geest te vergroten; hoe kleiner, hoe beter.

De adem is de verbinding tussen onze opzettelijke en onderbewuste geest en is sterk verbonden met onze mentale onzuiverheden, die onze ademhaling veranderen.

Om te beginnen richten we onze aandacht op ademhalingssensaties in de neusgaten, de binnenkant van de neusgaten en de bovenlip. Na enige tijd beperken we onze focus tot de plek tussen de neusgaten en de bovenlip.

Adem op natuurlijke wijze; zoals U Ba Khin herhaalde: dit is geen ademhalingsoefening. Het gaat erom onze aandacht zo lang mogelijk op deze sensaties te houden, zonder onze ademhalingspatronen te veranderen.

Er zijn verschillende variabelen om bij te houden. Je kunt bijvoorbeeld letten op de regelmaat, duur en kracht van de ademhaling.

Wanneer je onvermijdelijk wordt afgeleid, breng je aandacht dan weer terug naar adem en ga verder. Probeer na enige oefening het focusgebied te beperken om uw concentratievermogen te verbeteren.

Hoewel we ademhalingsmeditatie naar een hoger niveau kunnen tillen, tot het punt van onwrikbare, moeiteloze aandacht, is het hier niet nodig om dit niveau te bereiken. Ga door naar fase 2 wanneer u zich er klaar voor voelt. Je kan altijd terug komen.

Vipassana-meditatie Fase 2: Lichaamsbewustzijn

In deze fase richten we onze aandacht systematisch op verschillende delen van het lichaam. We beginnen bovenaan het hoofd en gaan naar beneden via het hoofd, de nek, de schouders, de armen, de handen, de romp, de taille, de benen en de voeten.

Dit is het moment waarop we expliciet gaan zoeken anicca en kalapas. Wij kunnen contact opnemen anicca in elk van de zintuigen, maar het is het duidelijkst bij aanraking. Probeer je bewust te worden van de spontane activiteit in het lichaam en ontwikkel een steeds subtieler, duidelijker en indringender bewustzijn van sensaties.

Uiteindelijk zul je het ontstaan ​​en verdwijnen van verschijnselen kunnen vastleggen. Een lichaamssensatie verschijnt als een verzameling van kalapas, die elk vrijwel onmiddellijk uitsterven, en het gevoel verdwijnt.

Deze oefening helpt het lichaam te openen en traint onze geest op subtiele sensaties, waardoor het wordt gezuiverd.

U Ba Khin Fase 3: Lichaamsvegen

In deze stap van de methode van U Ba Khin onderzoeken we het hele lichaam in één keer. Dit wordt free-flowing of body-sweeping genoemd. Probeer alle fysieke sensaties die je ervaart tegelijkertijd waar te nemen. Maak tegelijkertijd contact met hun onstoffelijkheid en beweging.

Naarmate je het gevoel loslaat dat je lichaam solide is, kun je je aandacht vrijelijk van top tot teen bewegen. Houd dat bewustzijn vast, vind anicca en kalapas over het hele lichaam. In deze fase van de beoefening zou je in staat moeten zijn om verschillende smaken in je lichaamservaring te bepalen, beweging te detecteren en door te dringen tot stevigheid.

Dit stimuleert ook het besef dat het ego, omdat het sterk in het lichaam geworteld is, niet substantieel is en voortdurend in beweging is.

U Ba Khin Fase 4: Liefdevolle vriendelijkheid (Metta)

Beschouw deze fase van het systeem van U Ba Khin als een geconcentreerde vorm van oefenen voor positieve actie en welwillendheid in de echte wereld. We laten de scantechniek vallen en keren ons naar buiten, richting alle mensen. We laten gevoelens van vrede en goede wil vanuit het lichaam in alle richtingen stromen.

Denk aan alle mensen die je kent, of ze nu dichtbij, ver weg, moeilijk of geweldig zijn, en stuur ze allemaal liefde.

Door dit te doen, zaaien we de zaden van medelevende actie. Dit is de brug tussen het bevrijdende werk van Vipassana-meditatie en hoe wij het in de wereld belichamen.

De schoonheid van Vipassana van U Ba Khin is de focus op ervaringsinzicht en innerlijke transformatie in plaats van boekenkennis en intellectueel werk. De vaardigheden die je in deze vier fasen leert, zijn nuttig bij talloze andere vormen van meditatiebeoefening, dus ik raad je aan wat tijd aan deze technieken te besteden.

Je kunt zelfs jaren en decennia besteden aan de beoefening van Vipassana. Het wordt in de loop van de tijd alleen maar dieper en complexer, en je hebt alles wat je nodig hebt om een ​​toegewijde praktijk voor de lange termijn te starten.