5 belangrijke meditatietechnieken voor betere focus

In dit artikel leert u hoe u verschillende meditatietechnieken kunt beoefenen om u te concentreren.

Meditatie is een krachtige bondgenoot als we de geest willen trainen. Beoefen elke vorm van echte meditatie en je zult beseffen dat het voor je geest in essentie net zoiets is als gewichtheffen.

Wanneer we meditatietechnieken beoefenen om te focussen, ruimen we onze verslaving aan gedachten en ons gebrek aan aanwezigheid op. Zo leef je diep in het heden. Dit brengt meer vervulling, zelfbeheersing, een beter vermogen om met de uitdagingen van het leven om te gaan en inzicht in jezelf.

De effecten van meditatie op de aandacht zijn sinds de oudheid goed gedocumenteerd, en de beste wetenschap verifieert ze nu.

In dit artikel beginnen we met het bekijken van de zeven belangrijkste aandachtsvaardigheden en bespreken we vervolgens hoe klassieke meditatieoefeningen ons helpen deze te trainen. We ronden af ​​met een duik in de zes stadia van aandacht, zodat je geïnspireerd raakt om regelmatig te mediteren.

Meditatie houdt in de basis de aandacht vast, en verschillende typen versterken verschillende aspecten van de aandacht.

Daniel Goleman en Richard J. Davidson

Laten we nu de zeven kernvaardigheden eens doornemen. Samen vormen ze een compleet beeld van wat het betekent om meditatietechnieken te beoefenen om je te concentreren.

---

Meditatietechnieken voor focus: de 7 belangrijkste aandachtsvaardigheden

Meditatietechnieken voor focus: 1. Selectieve aandacht

Stel, je zit op een rumoerige zaterdagavond in je favoriete restaurant. Alle tafels zijn bezet, het geluid van gesprekken vult de kamer en er staan ​​obers rond te zoemen om de gasten te bedienen. Hoe kun je überhaupt van het eten genieten met al deze afleidingen om je heen? Dit is waar selectieve aandacht van pas komt.

Als we deze vaardigheid trainen, is het veel gemakkelijker om ons op één item te concentreren, ondanks de aanwezigheid van andere. In dit geval kunnen we onze focus verleggen van de drukte in het restaurant naar het eten: het uiterlijk, de smaak, de temperatuur en het gevoel in onze mond.

We hebben allemaal wel eens de ervaring gehad dat we verzonken raakten in een goed boek, te midden van een golf van lawaai en chaos. Dit is ook een goed voorbeeld van selectieve aandacht. Hoewel die andere activiteit blijft bestaan, het boek verteert ons en al het andere wordt secundair.

Zonder selectieve aandacht wordt onze focus hier, daar en overal naartoe getrokken en hebben we er geen controle over. Het voordeel is dat de meeste meditatie ons helpt deze vaardigheid te trainen.

2. Waakzaamheid/duur

Talrijke rapporten, zowel anekdotisch als wetenschappelijk, ondersteunen het idee dat meditatie leidt tot een beter aanhoudende aandacht, of, om de technische term te gebruiken, waakzaamheid.

Daniel Goleman en Richie J. Davidson

Als we in lekentaal praten over de aandachtsspanne en het vermogen om te focussen, hebben we het vaak over waakzaamheid: het vermogen om onze focus op een gekozen object te houden, of het nu gaat om het geluid van iemands stem, de woorden op een pagina of de sensaties in ons lichaam. Waakzaamheid is van cruciaal belang op het werk, tijdens de studie en zelfs tijdens het spelen. Als we de aandacht na verloop van tijd niet kunnen vasthouden, zullen we het moeilijk vinden om productief te zijn, te leren en van onze activiteiten te genieten.

Wanneer onze focus begint af te nemen, ervaren we vermoeidheid, verveling en het verlangen om ergens anders andere dingen te doen. Misschien pakken we zelfs onze smartphones om de verveling te overstemmen.

En in de overprikkelende moderne wereld is het geen wonder dat onze waakzaamheid afneemt. Ter compensatie worden advertenties, video's en artikelen steeds simpeler, korter en stimulerender om ons betrokken te houden. onze waakzaamheid nog verder afzwakken.

Maar zoals Goleman en Davidson zeggen: meditatie kan ons helpen onze waakzaamheid te vergroten, wat talloze voordelen met zich meebrengt.

Meditatietechnieken voor focus: vaardigheid 3: gewenning

We hebben de neiging dingen lang genoeg op te merken om ze te controleren of te categoriseren. Zodra we weten dat ze veilig of vertrouwd zijn, besteden we geen aandacht meer aan het besparen van energie.

Neem het voorbeeld van de smaak van koffie. Misschien heb je in je leven honderden, zelfs duizenden kopjes koffie gedronken. Maar hoe vaak heb je elke druppel geproefd alsof het voor de eerste keer was? van iedereen dezelfde voldoening verkrijgen? Als je net als de meeste mensen bent, waarschijnlijk maar een paar keer.

Het uitschakelen van herhaalde zintuiglijke prikkels wordt gewenning genoemd. Hoewel het noodzakelijk is voor ons functioneren, is een van de nadelen ervan dat we gewend kunnen raken aan alles wat bekend is, inclusief ons huis, onze dierbaren en ons favoriete eten. Het maakt het leven overzichtelijker, maar ook saaier.

Hier komt meditatie om de hoek kijken. Japanse onderzoekers maakten EEG-scans van zenmonniken terwijl ze naar eentonige reeks geluiden luisterden. De meeste monniken vertoonden normale gewenningspatronen en besteedden minder aandacht na de tiende pieptoon.

Maar de hersenen van de drie geavanceerde monniken reageerde even krachtig op de twintigste pieptoon als op de eerste. Die monniken konden hun focus behouden als andere hersenen zich afmelden. In een ander experiment bleek dat Tibetaanse mediteerders minder gewend waren aan harde geluiden.

Zoals we zullen zien, oefenen we tijdens de meditatie om wakker te zijn voor elk moment alsof je het voor de eerste keer ervaart. We brengen nieuwsgierigheid naar al onze ervaringen, of ze nu opwindend, saai, wonderbaarlijk of alledaags lijken.

Meditatietechnieken voor focus: vaardigheid 4. Toewijzing/detectie

Een ander belangrijk aandachtsgebied is toewijzing, oftewel het vermogen om details in onze binnen- en buitenwereld te detecteren.

Om nog een bekende analogie te geven: als je een gerecht proeft en probeert te raden welke ingrediënten het bevat, vertrouw je op toewijzing. Je concentreert je dieper, zoekt naar kleine zintuiglijke aanwijzingen en splitst de vele zintuiglijke indrukken die je ontvangt op. Door het zo te doen, je kunt verschillende ingrediënten detecteren, niet alleen de algehele smaak van het gerecht.

Maar dit geldt niet alleen voor smaak. We kunnen details in al onze zintuigen waarnemen: zien, horen, aanraken, ruiken, zelfs in gedachten en emoties. Wanneer we detectie in meerdere zintuigen tegelijk combineren, hebben we daar een krachtig hulpmiddel voor ze dieper te waarderen en meer schoonheid in het alledaagse te zien.

5. Attentie-knippering

Nog een ander kernaspect van onze aandacht is wat bekend staat als de aandachtsknippering.

Het verwijst naar momenten waarop ons vermogen om onze zintuigen te volgen offline gaat en verstomd raakt. Het is alsof onze zintuigen even verdwijnen en we raken in een bewolkte, onbewuste toestand. Aan de andere kant gaat het gebrek aan aandachtsknipperen gepaard met het vermogen om kleine veranderingen op te merken.

Lange tijd heeft de wetenschap beweerd dat deze eigenschap vastbesloten was. Toch blijkt uit onderzoek onder mediteerders dat meditatie verbetert ook dit facet van aandacht.

Dezelfde vipassana-retraitanten als voorheen vertoonden een vermindering van 20% in hun aandachtsknipperen. Verder onderzoek heeft aangetoond dat meditatie met open monitoring het effect van leeftijd op het knipperen van de aandacht vermindert, en dat tijdelijke verminderingen optreden na slechts 17 minuten oefenen.

6. Meta-bewustzijn

Tot nu toe hebben we het gehad over de belangrijkste vaardigheden op het werk tijdens perioden van geconcentreerde aandacht. Maar hoe zit het met perioden waarin onze aandacht niet bezet is?

Het is je misschien opgevallen dat op deze momenten zelfgerelateerde gedachten vaak binnenstormen en we offline gaan. Deze gedachten gaan vaak over plannen, fantasieën en herinneringen en hebben vaak een negatieve inslag.

In feite zijn er op zulke momenten bepaalde delen van de hersenen die de neiging hebben om te activeren: de mPFC (middellijn van de prefrontale cortex) en de PCC (postcingulaire cortex). Samen vormen zij de Standaardmodusnetwerk of DMN.

Wat nog meer, deze gewoonte is verantwoordelijk voor ons lijden – Harvard-onderzoekers bestudeerden het DMN en de effecten ervan, en concludeerden dat “een dwalende geest een ongelukkige geest is”.

Toch is het mogelijk om dit te overwinnen, door middel van een vaardigheid die meta-bewustzijn wordt genoemd. Dit is het vermogen om onze aandacht van moment tot moment te volgen en op te merken of we oplettend zijn of niet, waardoor we onze aanwezigheid kunnen herstellen.

De les? We zijn niet overgeleverd aan slechte aandacht. We kunnen niet alleen de kernvaardigheden van aandacht trainen, we kunnen onze aandacht in de loop van de tijd volgen.

Laten we nog een metavaardigheid bespreken, een vaardigheid die ons mooi in meditatie brengt.

7. Niet-oordelend bewustzijn

Zoals eerder opgemerkt, hebben we de neiging om alles om ons heen snel te categoriseren. We plakken er etiketten op, vergelijken het met wat we weten en dumpen het snel uit het bewustzijn als het oninteressant is. Maar deze gewoonte maakt het leven repetitief, voorspelbaar en steriel.

Als tegengif hiervoor kunnen we een niet-oordelend bewustzijn toepassen op elk fenomeen dat we ervaren. Niet-oordelend bewustzijn combineert ons vermogen om ons oordeel op te schorten met de kernvaardigheden van aandacht, en stelt ons in staat onze zintuigen te ervaren alsof het voor de eerste keer is. Wij leggen het leven vast zoals het werkelijk is, moment tot moment.

Als we dit verder doornemen, kunnen we zelfs pijn en ongemak met nieuwe ogen zien. Misschien zijn ze niet het doodvonnis dat we veronderstellen. Misschien is er een diepere realiteit van pijn en lijden die we normaal gesproken missen.

Meditatietechnieken voor focus: beginnersvriendelijke technieken

Alle meditatiepraktijken hebben een gemeenschappelijke kern. We voeren een reeks stappen uit ontworpen om ons te helpen onze aandacht op een specifieke manier te verbeteren. Als we deze aandachtsvaardigheden missen, zullen we überhaupt moeite hebben met mediteren.

En wees gerust: meditatie traint je aandacht, vooral als je het op de lange termijn beoefent. Bij doorgewinterde mediteerders vinden we sterkere verbindingen tussen de hersengebieden die nodig zijn om de basisstappen uit te voeren achter elke meditatie – tijdens de meditatiebeoefening en daarbuiten. En de aandachtsvaardigheden die we op het kussen trainen, worden duurzame eigenschappen waar we permanent toegang toe hebben vanaf het kussen.

Eén vaardigheid die alle meditaties gemeen hebben, is dat we opmerken wanneer we in onbewust denken zijn vervallen en onze aandacht weer op de beoefening richten. Zoals wij dat doen, wij activeer en versterk de verbinding tussen de dorsolaterale prefrontale cortex en het standaardmodusnetwerk. Dit geeft ons meer controle over onze aandacht, een groter vermogen om ons los te maken van plakkerige gedachten en een rustigere geest in het algemeen.

Laten we nu ingaan op specifieke meditatiepraktijken en welke aandachtsvaardigheden ze ons helpen ontwikkelen.

Meditatietechnieken voor focus: De lichaamsscanmeditatie

Do de bodyscan Juist, en je zult selectieve aandacht, waakzaamheid, gewenning, toewijzing, meta-bewustzijn en niet-oordelend bewustzijn ontwikkelen. Deze vaardigheden zijn allemaal opgenomen in de basisinstructies van de standaard bodyscan. Kijk of je ze kunt herkennen in deze instructies.

Zo doen wij het bodyscan. Terwijl we zitten, liggen of staan, richten we onze aandacht beurtelings op elk lichaamsdeel. We beginnen meestal met de tenen en gaan dan langzaam omhoog door het lichaam totdat we de bovenkant van het hoofd bereiken.

Het doel is om elk deel van het lichaam te voelen zoals het is, het laten vallen van onze weerstand tegen wat we voelenen houd onze aandacht er ongeveer 15-30 seconden op vast, afhankelijk van de duur van de bodyscan. We zien elk lichaamsdeel opnieuw, alsof je het voor de eerste keer ervaarten probeer details te detecteren. Wanneer afleidingen onze aandacht wegtrekken – zoals geluiden in de omgeving of gedachten – brengen we deze voorzichtig terug naar het lichaamsdeel waarmee we werkten.

---

---

Zie-in en hoor-in

Als je al een tijdje in de meditatiewereld zit, ben je deze meditatie in een of andere vorm tegengekomen. Mijn naam ervoor komt van de Unified Mindfulness system. Metabewustzijn is waarschijnlijk de belangrijkste vaardigheid die we bij deze techniek ontwikkelen, maar we ontwikkelen ook elk van de andere zes kernvaardigheden van aandacht.

Bij deze techniek werken we met onze mentale beelden en mentaal gebabbel, waarbij we het notitieproces in drie stappen toepassen (ook van Unified Mindfulness). De sleutel om deze techniek goed uit te voeren is om dat te zien je gedachten zijn eenvoudigweg voorbijgaande mentale verschijnselen, als wolken aan de hemel. We bekijken ze opnieuw en ervaren ze zonder weerstand en proberen eigenschappen als locatie, omvang en intensiteit te detecteren.

Wanneer we verdwalen in de gedachten, beginnen we opnieuw de driestapscycli te doorlopen, waarbij we onze gedachten zo volledig mogelijk ervaren terwijl het meta-bewustzijn behouden blijft.

Deze oefening versterkt niet alleen uw aandachtsvaardigheden, het helpt u ook uw gedachten op een geheel nieuwe manier te zien en hun greep op u te verminderen.

Bekijk mijn artikel voor meer informatie over de Focus In-techniek Intro voor Unified Mindfulness.

Meditatietechnieken voor focus: mijn 5-stappen meditatie over emoties

Ik heb een ontwikkeld meditatieoefening in vijf stappen voor het uitdagen van emoties, en het is interessant om na te denken over welke aandachtsvaardigheden het ontwikkelt. Ik geloof dat het alle zeven kernvaardigheden van aandacht ontwikkelt en in het bijzonder het metabewustzijn en het niet-oordelende bewustzijn aanmoedigt. Volg de link voor volledige details.

Op mindfulness gebaseerde stressreductie

Op mindfulness gebaseerde stressreductie of MBSR is niet één techniek, maar een reeks ervan. Het is een acht weken durend programma gebaseerd op klassieke mindfulness-oefeningen zoals ademhalingsmeditatie, de bodyscan en loopmeditatie.

Er zijn honderden onderzoeken naar dit systeem gedaan en we weten nu dat het de aandachtsnetwerken versterkt. Uit één onderzoek bleek dat nieuwelingen die in MBSR waren opgeleid, toenamen oriënteren, een onderdeel van selectieve aandacht dat ons in staat stelt onze aandacht te richten op één van de vele inputs. Dat is geen verrassing. Dit is een constant aspect van meditatiebeoefening in vrijwel elke vorm. Toch is het ook heel bemoedigend dat we het al na acht weken programma kunnen ontwikkelen.

De vaardigheid om zich te oriënteren is cruciaal in stressvolle situaties, wanneer we vaak worden gebombardeerd door onaangename gedachten en emoties. Met meditatie kunnen we onze aandacht wegleiden van dat innerlijke materiaal en deze ergens anders verankeren, zoals onze ademhaling of de beelden en geluiden om ons heen.

Meditatie Ademhalingsoefeningen

Als je begint met meditatie, is de kans groot dat je met de ademhaling werkt. Maar meditaties waarbij de ademhaling betrokken is, bestaan ​​niet alleen om meditatie toegankelijk te maken voor nieuwelingen – het zijn krachtige oefeningen die ons helpen de aandachtsvaardigheden te ontwikkelen die we nodig hebben voor onze hele reis.

Laat me twee onderzoeken kiezen die de kracht van ademoefeningen onder zeer verschillende bevolkingsgroepen laten zien: zenmediteerders en universiteitsstudenten.

Zenmediteerders met meer dan drie jaar ervaring vertoonden verminderde DMN-activiteit tijdens ademmeditatie, wat betekent dat ze minder afdwaalden. verbeterde aandachtsvaardigheden in rust. Dit is cruciaal: bij deze mediteerders worden hun vaardigheden van het kussen overgedragen naar hun dagelijks functioneren.

Op dezelfde manier verbeterden bij universiteitsstudenten die beginnende mediteerders waren, drie sessies van 10 minuten waarin ze hun ademhalingen tellen, hun aandachtsvaardigheden onmiddellijk na de sessies aanzienlijk, waardoor de schade die door multitasken werd aangericht, ongedaan werd gemaakt.

In werkelijkheid vangen deze onderzoeken slechts een klein deel van een monsterlijk fenomeen op: Adembeoefening is de hoeksteen van veel spirituele tradities en dat al duizenden jaren. En als we de geest trainen, kunnen we veel verder gaan dan wat minder afdwalen van de geest en een kleine boost in de aandacht in het dagelijks leven, zoals we gaan zien.

Meditatietechnieken voor focus: de 5 fasen

Ik hou van de vijf stadia van aandachtstraining, omdat ze ons laten zien wat mogelijk is als we ons aan langdurige meditatie wijden. Ik heb deze podia overgenomen van het werk van Daniel Goleman en Richard J. Davidson en mijn eigen labels aan de podia toegevoegd.

Fase 1 van meditatie: worstelen

Om te beginnen is meditatie inspannend. We hebben er moeite mee om onze aandacht op het object van focus te houden – of dat nu onze ademhaling, ons lichaam of de beelden en geluiden om ons heen is. We zijn voortdurend verstrikt in de apengeest.

In dit stadium lijkt het object van onze aandacht ons solide en gescheiden van ons, en we moeten heel hard werken om zich erop te concentreren.

Fase 2: Stabiliseren

Na een tijdje verdwijnen onze gedachten en stromen ze als een rivier. We zijn beter in staat gedachten te observeren terwijl ze komen en gaan, zonder dat we er zo in verstrikt raken: ze zijn minder 'plakkerig'. We merken dat we de aandacht langer kunnen vasthouden, en dit kan overslaan in het dagelijks leven.

Fase 3 van meditatie: verdieping

Ervaren mediteerders (degenen met 1 tot 10 uur formele beoefening) rapporteren minder problemen bij het vasthouden van de aandacht. Ze kunnen de aandacht vasthouden aan het object waarop ze zich richten, hun geest blijft rustig en ze ervaren vaak gevoelens van verrukking en kalmte.

Wanneer we de hersenactiviteit onder deze mediteerders meten, vinden we minder connectiviteit tussen de verschillende gebieden van het Default Mode Network, samen met een lagere activiteit in de postcingulaire cortex. wat duidt op focus, moeiteloosheid en tevredenheid.

Fase 4: Volledige absorptie

Als we doorgaan met het beoefenen van meditatietechnieken om ons te concentreren, verdwijnen alle afleidende gedachten en is onze aandacht onwrikbaar. We houden onze aandacht moeiteloos vast. We beginnen te beseffen dat onze zintuigen niet los van ons staan.

Ik heb gemerkt dat wanneer we in stadium 4 van aandacht zitten, het leven anders lijkt. Het wordt meteen reëler, levendiger, maar ook surrealistischer en droomachtiger. We zijn zo gefocust onze perceptie verandert.

Fase 5 van meditatie: non-perceptie, non-duaal

Op dit niveau stort de afstand tussen ons en het object van onze focus in. Zoals John Kabat-Zinn het zegt:

er is steeds minder scheiding tussen mij en het uitzicht wanneer ik mezelf overgeef aan het bijwonen, wanneer ik mezelf toesta om tot mijn zintuigen te komen en te leven. Subject (ziener) en object (wat gezien wordt) verenigen zich op het moment van zien. Anders is het niet zien.

John Kabat-Zinn

Wanneer we ons met dit bewustzijnsniveau op de ademhaling concentreren, beseffen we dat we niet gescheiden zijn van de ademhaling. Ons gebruikelijke zelfgevoel stort in, en we raken met elkaar verweven met de adem.

---

Als we de hogere niveaus van aandacht willen ervaren, is het van cruciaal belang dat we regelmatig beginnen met mediteren en bewust de kernvaardigheden trainen. Na verloop van tijd worden ze steeds toegankelijker.

---