Mindful Moments: 17 oefeningen voor het dagelijks leven

Laten we eens kijken naar 17 manieren waarop u bewuste momenten in uw dag kunt brengen.

Mindfulness-meditatie is momenteel enorm populair. Na het ingetogen begin in oude kloosters, vind je het nu in apps, advertenties en Apple iPhones. Zelfs spraakmakende beroemdheden doen mee.

De gangbare praktijken die momenteel in omloop zijn, helpen je af te koelen na een zware dag, je te concentreren op de ademhaling of rustig in slaap te vallen.

Voor wat ze zijn, zijn deze praktijken geweldig.

Maar er is een probleem:

Ze zijn niet krachtig genoeg, ze bieden geen blijvende, bruikbare vaardigheden en ze leiden niet tot permanente transformatie. En wat doen we in het dagelijks leven? Gaat dat werk het raam uit?

In dit artikel beantwoorden we enkele belangrijke vragen:

Hoe ontwikkelen we? sterke mindfulnessvaardigheden dat zijn beide transformatieve en generaliseerbaar?

Kunnen we deze vaardigheden dan gebruiken om overdag bewuste momenten te hebben? zowel onszelf als onze relatie met het dagelijks leven transformeren?

Kortom, mindfulness is geen op zichzelf staande taak, maar in werkelijkheid een onophoudelijke, voortdurende beoefening. En het is geen modegril of New Age-filosofie – het gaat over bouwen supersterke aandachtsspieren.

Mindful momenten zijn een fantastisch hulpmiddel om die spieren te ontwikkelen. Kortom, dit zijn korte uitbarstingen van mindfulness tijdens gewone activiteiten. We bekijken 17 opties in dit artikel. Speel met degene die je leuk vindt, ga dan verder en ontwerp je eigen bewuste momenten.

Om dit te doen, zullen we een heleboel nuttige mindfulnessoefeningen bespreken die je kunt gebruiken om mindful momenten in het dagelijks leven te hebben. Zelfs de meest alledaagse activiteiten zijn een kans om onze mindfulness-vaardigheden te vergroten.

Dit is een essentieel onderdeel van traditionele meditatietraining, inclusief Vipassana-meditatie. De mensen van Tzu Chi USA zeiden het het beste:

Meditatie in het dagelijks leven gaat over het trainen van de geest te midden van de normale, dagelijkse activiteiten – tijdens het echte leven en in het echte leven.

Tzu Chi VS

Bij het maken van deze gids ben ik geïnspireerd door het werk van experts in het veld, die ik overal zal citeren.

Maar er is één groot verschil: alle praktijken die we hier onderzoeken, komen met een duidelijk kader voor het oefenen ervan – een algoritme dat je kunt gebruiken voor je bewuste momenten wanneer en waar maar ook.

Wat is dit algoritme? Laten we aan de slag gaan.

Jouw Mindfulness Toolkit: het ticket naar succes bij meditatie

In eerdere artikelen hebben we dit onderzocht mijn favoriete meditatiesysteem in enige diepte. Hier zal ik het systeem heel snel samenvatten.

Het See Hear Feel-systeem, onderdeel van Unified Mindfulnesshelpt ons onze aandachtsspieren op te bouwen, zodat we vakkundig aandacht kunnen schenken aan wat er in onze zintuigen gebeurt. Hiermee kunnen we optimaal observeren en ervaren wat er in en om ons gebeurt, waardoor we de ideale tools hebben voor mindful momenten gedurende de dag.

Waarom is deze toolkit nuttig?

De schoonheid ervan ligt in de helderheid en eenvoud die de complexiteit te boven gaat. Het geeft ons duidelijke richtlijnen voor het ontwikkelen van mindful bewustzijn, waarbij lange, vage instructies en onzin worden vermeden.

De drie categorieën

Dit systeem verdeelt onze zintuigen in drie brede categorieën:

Bekijk: Visuele ervaring – mentaal, in de vorm van beelden, of fysiek, uit de zintuiglijke wereld om ons heen. Deze subcategorieën worden respectievelijk See In en See Out genoemd.

Horen: Auditieve ervaring – mentaal of fysiek. Deze subcategorieën worden respectievelijk Hear In (mentaal gebabbel) en Hear Out (geluiden uit de fysieke wereld) genoemd.

: Lichaamservaring – is emotioneel of fysiek. Deze subcategorieën worden respectievelijk Feel In (emotionele ervaring) en Feel Out (fysieke lichaamservaringen) genoemd.

Je zult zeer vertrouwd raken met deze categorieën.

Uiteindelijk is het aan jou om te kiezen op welke van deze zintuigcategorieën je je tijdens je sessie concentreert, maar we zullen de categorieën verkennen die ik het nuttigst heb gevonden.

In deze oefeningen maken we ook gebruik van de drie fundamentele mindfulnessvaardigheden. Dit zijn Concentratie, Zintuiglijke helderheid en Gelijkmoedigheidof CCE in het kort.

Elk van deze termen verwijst naar een specifieke vaardigheid die we gebruiken en ontwikkelen bij het beoefenen van deze oefeningen. Onder dit systeem is het uw doel om deze vaardigheden te ontwikkelen, niet noodzakelijkerwijs om een ​​bepaalde manier te voelen of een emotionele toestand op te wekken.

Wees gerust, de praktijken die we bespreken, helpen je allemaal bij het opbouwen van CCE, en ik zal indien nodig specifiek advies geven.

Voer deze cycli uit tijdens aandachtige momenten

Hoe oefenen we See Hear Feel eigenlijk?

Welnu, de praktijk zelf bestaat uit het uitvoeren van notitiecycli in drie stappen op de zintuigcategorieën, terwijl tegelijkertijd wordt geprobeerd CCE te ontwikkelen. Kort gezegd is dit notitieproces in drie stappen:

Stap 1: Erkennen

Wanneer een fenomeen in je zintuigen verschijnt, is er een moment waarop je spontaan registreert dat het er is, je de aanwezigheid ervan erkent. Dit gebeurt op natuurlijke wijze. De eerste stap in de cyclus is om dit bewust te doen. Merk gewoon op dat dit in je zintuigen gebeurt. Eenvoudig.

Stap 2: Etiket

Benoem nu het fenomeen. Je kunt het label in gedachten tegen jezelf zeggen, fluisteren of hardop zeggen. Label zowel binnen- als uiterlijke bezienswaardigheden ‘Zien’, gebruik ‘Hoor’ voor geluiden en ‘Voel’ voor sensaties, zowel in als uit. Tijdens stap 3 kunt u het zicht, het geluid of de sensatie opnieuw labelen, zodat u uw aandacht erop kunt houden.

Stap 3: Geniet

Geniet nu van het fenomeen totdat het verdwijnt, of zo lang als je wilt. Richt je aandacht erop en probeer het zo volledig mogelijk te ervaren.

Open vervolgens uw aandacht en ga terug naar stap 1 om een ​​nieuwe cyclus over een nieuw fenomeen te beginnen. Je herhaalt deze cycli van 5-10 seconden gedurende de tijd dat je moet oefenen. Eenvoudig!

Ik gebruik woorden als 'loopcycli' of 'opmerking' om naar deze driestapscycli te verwijzen.

En als u een beetje in de war bent, hoeft u zich geen zorgen te maken. Uiteindelijk zal dit proces automatisch en naadloos worden. Je harde werk in het begin zal vruchten afwerpen en je zult een duidelijk recept hebben voor het beoefenen van mindfulness in elke situatie.

Als u zich zorgen maakt of u de kernvaardigheden wel ontwikkelt en de SHF-categorieën correct gebruikt, hoeft u zich geen zorgen te maken. Volg de onderstaande instructies en ik garandeer dat u op de goede weg bent.

Ben je klaar voor deze geweldige mindfulness-oefeningen?

Mindful Momenten: 17 oefeningen

Laten we de 17 oefeningen doornemen die je kunt gebruiken om overdag mindful momenten te hebben. Vergeet niet om in elk geval het driestappenproces uit te voeren op de door u gekozen detectiecategorieën.

De schoonheid van oefenen in het dagelijks leven is dat het ons helpt sneller de kernvaardigheden op te bouwen.

Ons vermogen om onze aandacht op de gekozen zintuigcategorieën (concentratie) te houden, wordt op de proef gesteld door de stimulatie die ons bombardeert en door de geest die wordt aangewakkerd door de externe activiteit. Er gebeurt meer om ons heen, wat betekent dat we meer moeite moeten doen om beelden, geluiden en sensaties waar te nemen en ze van elkaar te scheiden (sensorische helderheid) en om alle sensaties vrijelijk te laten komen en gaan (gelijkmoedigheid).

De categorieën die ik in elk scenario uitwerk, zijn slechts suggesties, en ik heb niet alle mogelijkheden opgesomd – ze zijn eindeloos! In werkelijkheid zijn alle zes zintuigencategorieën altijd beschikbaar. Bepaalde activiteiten lenen zich echter vaak voor bepaalde oefeningen boven andere.

Bovendien zijn dit zeer brede categorieën. Je zou gemakkelijk een hele sessie kunnen besteden aan slechts één van mijn suggesties. Gebruik ze als aanwijzingen. Als u eenmaal echt bekend bent met dit systeem, kunt u het direct aan uw behoeften aanpassen en uw eigen bewuste momenten ontwerpen.

En onthoud tenslotte – Mindfulness is concentratie, zintuiglijke helderheid en gelijkmoedigheid die samen werken. Als je ernaar streeft deze drie vaardigheden tijdens je mindfulness-momenten te ontwikkelen, beoefen je per definitie mindfulness! En ik zal je laten zien hoe.

Laten we zonder verder oponthoud naar de 17 trainingen gaan.

Mindful momenten tijdens het huishoudelijk werk

Oh nee, het gevreesde huishoudelijk werk. Verander deze vaak vervelende taak in een tijd waarin u uw mindfulness-vaardigheden kunt ontwikkelen met de volgende oefeningen. Kloosterlingen gebruiken dit soort oefeningen al sinds mensenheugenis.

1. De afwas doen

Voor deze wil ik verywellmind.com bedanken, die een artikel hebben met een heleboel mindfulnessoefeningen. Hun advies over hoe je aandachtig de afwas kunt doen, inspireerde me!

Hoe vaak doen we haastig de afwas, verzonken in herinneringen en fantasieën en biddend dat we ze zo snel mogelijk afwassen? Dit is een perfecte tijd voor bewuste momenten – we kunnen profiteren van deze “alledaagse” activiteit door Zie Hear Feel te oefenen EN er meer van te genieten.

Terwijl u aan het schrobben bent, voert u de driestapscycli uit op een of een combinatie van de volgende categorieën.

Zie Uit: De beweging van het water en de bubbels, de werking van het wassen.
Uithoren: Het spatten van het water, het gekletter van de vaat, het geluid van het schrobben.
Voel je eruit: De warmte van het water en de aanraking van de platen.

Ik ga hier vaak alleen voor See Out, hoewel je zeker Focus Out kunt oefenen, waarbij je cycli uitvoert op alle drie de Out-categorieën, of ervoor kiest om een ​​paar minuten met de ene categorie door te brengen voordat je naar de volgende gaat.

Denk aan de cyclus: Erkennen – Labelen – Genieten.

2. schoonmaak

Een soortgelijke analyse geldt voor het schoonmaken. Jonge monniken in kloosters besteden niet alleen uren aan schoonmaken om de ruimte netjes te houden, maar ook om hun aandachtsvaardigheden te ontwikkelen.

Door bewuste momenten te hebben tijdens het schoonmaken, kunnen we profiteren van wat voor velen niet meer is dan een verplichting om zo snel mogelijk uit de weg te gaan. En hey, misschien maak je zelfs een betere vuist van je schoonmaak!

Sense-categorieën om cycli op uit te voeren:

Zie Uit: Het voorwerp dat wordt schoongemaakt, de bezienswaardigheden uit de omgeving, de beweging van uw handen.
Uithoren: Het gezoem van de stofzuiger, het geluid van het schrobben, geluiden uit de omgeving.
Voel je eruit: Het gevoel van de reinigingsapparatuur in uw handen, de beweging en inspanning van uw lichaam.

Je kunt ook oefenen met een van de In-categorieën. Gedachten en emoties die verband houden met ongeduld, frustratie en verveling komen bijvoorbeeld vaak naar boven.

3. cooking

Dank aan de mensen van mokshamantra.com voor hun gedetailleerde artikel over mindfulness en welzijn. Jullie hebben me geïnspireerd om koken te overwegen in mijn artikel over mindful momenten!

Als we het thema huishoudelijke taken voortzetten, beginnen we tijdens het koken vaak mentaal de gebeurtenissen van de dag te vertellen, samen met willekeurige fragmenten uit het verleden en fantasieën over de toekomst. Omdat koken een delicate en potentieel gevaarlijke taak is, is het zinvol om onze inspanningen hier op de Out-categorieën te concentreren.

Zie Uit: De bezienswaardigheden van het voedsel dat u bereidt, de beweging van uw handen, de gereedschappen die op de ingrediënten inwerken.
Uithoren: De geluiden van het koken: sissen, koken, snijden, borrelen, gieten, ritselen.
Voel je eruit: De beweging van het lichaam, uw handen die het voedsel en keukengerei aanraken.

Bewuste momenten onderweg

Oefenen als we onderweg zijn, kan lijken op het tillen van zware gewichten. Maar we maken gebruik van de tijd die we anders misschien zouden verspillen, en misschien halen we zelfs meer plezier uit de tijd die we buiten de kooi doorbrengen.

4. Uit wandelen

Dank aan mijn vriendin Grace van grace-being.com voor dit artikel. In een van haar artikelen laat ze ons zien hoe we ons bewustzijn kunnen trainen als we buiten wandelen.

Hoe vaak verspillen we de tijd die we besteden aan het lopen van de ene plaats naar de andere? Heeft u ooit het verontrustende besef gehad dat u niet weet hoe u van A naar B bent gekomen? Dat komt omdat je aan het denken was, niet aan het lopen.

We kunnen van deze tijd profiteren om bewuste momenten te hebben. We ontwikkelen onze mindfulness-vaardigheden en genieten tegelijkertijd meer van de wandeling. Om de bezienswaardigheden en geluiden om je heen vollediger te absorberen, voer je de driestapscycli uit op deze twee Out-categorieën:

Zie Uit: De bezienswaardigheden van auto's, mensen, gebouwen, bomen en dieren.
Uithoren: De geluiden om ons heen, zoals praten, ruisen van bomen, zingende vogels, stilte.

Voor een meer introspectieve wandeling kunnen we onze aandacht vestigen op de In-categorieën. Standaard heb je je ogen open, tenzij je op een plek bent waar je je ogen veilig kunt sluiten. Dit maakt deze oefeningen uitdagender.

Zien in: Mentale beelden, vaak geassocieerd met wat we zien terwijl we lopen.
Hoor binnen: Mentaal gepraat, ook vaak veroorzaakt door wat we zien. We kunnen de mensen waar we langs lopen mentaal prijzen of beoordelen, mentale meningen vormen over de winkels, cafés en restaurants om ons heen, enz.
Voel je binnen: Lichaamssensaties geassocieerd met emoties. Nogmaals, deze kunnen worden veroorzaakt door wat we ervaren terwijl we lopen. Of het kunnen emoties zijn die we de hele dag ervaren.

5. Het woon-werkverkeer

Als we na een dag op kantoor naar huis gaan, zijn we vaak verdwaald in de gesprekken van de dag met collega's of het doornemen van de to-do-lijst van morgen. Onszelf aarden in de Out-zintuigen is een geweldig idee.

Het is zeker mogelijk om deze oefeningen te doen terwijl je rijdt, maar ik raad aan dat je eerst een stevige basis opbouwt in mindfulness-oefeningen. Het is duidelijk dat je nog steeds moet letten op de activiteit van het autorijden!

Zie Uit: Bezienswaardigheden in de bus, trein of omgeving, de stad die langs ons heen beweegt, mensen.
Uithoren: Geluiden om ons heen, de muziek waar we naar luisteren, het geklets van medeforensen.
Voel je eruit: Lichaamstemperatuur, ons lichaam op de stoel, onze ademhaling.

Of, als u een uitdagende dag heeft gehad en u zich geroerd en verdwaald voelt, vindt u het misschien nuttig om aandacht te schenken aan uw innerlijke wereld door See In, Hear In en Feel In te verkennen.

6. het winkelen

Of we nu een lange dag kleding kopen of even naar de supermarkt gaan, winkelen kan een overweldigende ervaring zijn. Naast het zintuiglijke bombardement van beelden en geluiden, rennen we in onze gedachten naar kooplijstjes, nemen we mentale beslissingen en ervaren we een hele reeks emoties, en dat alles in een tijdsbestek van 15 minuten.

Ik vind het moeilijk om aanwezig te blijven in de supermarkt. Meestal trek ik me terug in de innerlijke wereld van het denken om mezelf tegen de gevolgen te beschermen overstimulatie.

Een goede oefening is om onszelf in het lichaam te aarden en cycli op Feel Out uit te voeren. Dit geeft ons een relatief stabiel anker te midden van de voortdurend veranderende omgeving om ons heen. Er zijn veel opties beschikbaar voor ons – hier zijn een paar ideeën.

Voel je eruit: de voetzolen, onze ademhaling, het gevoel van lopen en bewegen, de temperatuur van het lichaam. Onthoud: in het UM-systeem worden alle lichamelijke sensaties die niet met emoties geassocieerd zijn, beschouwd als Feel Out.

7. Wachten in wachtrijen

Voor de meesten is dit een periode van rusteloosheid en ongeduld. Maar deze activiteit is een prachtig voorbeeld van hoe we deze on-the-go mindfulnesstechnieken kunnen toepassen om nooit een moment te verspillen. In verveling vinden we vrijheid.

Een van mijn boeddhistische leraren concentreerde zich altijd op zijn ademhaling terwijl hij in de rij stond. Dit is een goede keuze, net als alle Feel Out-opties die ik noemde in Oefening #6. Het zorgt ervoor dat we in ons lichaam in een overstimulerende omgeving terechtkomen, precies op de plekken waar we vaak in de rij staan.

Maar omdat wachtrijen vaak onaangename gedachten en emoties oproepen, is de innerlijke wereld een uitstekende plek om naar toe te gaan als we wachten. Hier zijn enkele voorbeelden.

Zien in: Afbeeldingen van spannendere plaatsen en mensen buiten uw directe omgeving.
Hoor binnen: Mentaal gebabbel geassocieerd met ongeduld (“Ik wou dat ze opschoten”, “Waarom duurt het zo lang?”).
Voel je binnen: Emotionele sensaties geassocieerd met ongeduld, verveling en rusteloosheid.

8. Oefening

Nogmaals een shoutout naar Grace's artikel over mindfulness-technieken. Het inspireerde mij om creatief om te gaan met mindfulness tijdens het sporten.

Lichaamsbeweging activeert ons en creëert unieke en ongebruikelijke lichaamssensaties. Let tijdens het sporten goed op het lichaam en je zult versteld staan ​​van wat er aan de hand is.

Hoewel de details zullen variëren afhankelijk van de vorm van oefening die je beoefent, zijn hier enkele ideeën.

Voel je eruit: Beweging van het lichaam, het gevoel dat de huid de vloer of apparaten raakt, verhoogde lichaamstemperatuur, werkende spieren, kracht van het lichaam, stromend melkzuur, strekken, draaien.

Ik ben een amateurhardloper en ik heb gemerkt dat het erg nuttig is om Feel Out-cycli uit te voeren als het moeilijk wordt. Als ik dat doe, worden uitdagende sensaties zoals spierpijn, versnelde ademhaling en een bonzend hart veel beter beheersbaar. Gelijkmoedigheid (Mindfulness Key Skill #3) is hier erg belangrijk. Mijn weerstand tegen deze sensaties neemt af, het hardlopen wordt aangenamer en ik gooi uiteindelijk niet de handdoek in de ring.

Bewuste momenten tijdens gewone dingen

Nu tijd voor wat dagelijkse bezigheden waar we vaak weinig aandacht aan besteden.

9. eten

Ik dank mijn inspiratie voor deze oefening aan mindful.org – zij geven een aantal geweldige tips over hoe je bewuster kunt eten en beter voor je lichaam kunt zorgen.

We eten vaak nogal onbewust. We genieten van de eerste hap van een burger of het eerste slokje koffie, maar dan dwaalt onze aandacht af en verdwalen we in gesprekken en mentale monologen.

Maar er is een andere manier.

Hier leest u hoe u uw genot van eten kunt vergroten en tegelijkertijd mindfulness kunt beoefenen. Voer cycli uit op het volgende.

Zie Uit: Uiterlijk van het voedsel: kleuren, texturen, vormen, maten.
Uithoren: Geluiden die verband houden met eten, zoals hakken, spreiden, rammelen, gieten, schrapen.
Voel je eruit: Sensaties van het voedsel in uw mond, kauwen, de smaak van het voedsel, zoutheid, zoetheid, kruidigheid.

10. Liggend op de bank

We kunnen profiteren van de tijd die we languit op de bank doorbrengen, en zelfs dieper ingaan op de ontspanning die dit teweegbrengt. Alle zintuigcategorieën werken hier goed.

Zien in: volg de mentale beelden die in uw geest verschijnen.
Zie Uit: voer cycli uit op de bezienswaardigheden om je heen.
Hoor binnen: Kijk hoe je interne gebabbel zijn ding doet.
Uithoren: Luister naar de geluiden om je heen – het zingen van vogels, verkeerslawaai en kletsende mensen op straat.
Voel je binnen: Volg de emotionele sensaties die u ervaart.
Voel je eruit: Voel je lichaam terwijl je op de bank ligt. Eén optie is om af te stemmen op de gevoelens van rust die liggen met zich meebrengt.

11. Naar muziek luisteren

Roep opnieuw naar Grace voor haar suggesties. Ze vertelde me: “muziekmeditatie is voor mij heel krachtig geweest in termen van genezing en het loslaten van zware emoties en trauma’s uit het verleden.”

Dus hoe kunnen we mediteren met muziek? Een basistechniek die heel ver kan gaan, is door onze Hear Out af te ronden, waarbij bijzondere aandacht wordt besteed aan het geluid van de muziek. Er is hier veel territorium om te verkennen.

Uithoren: Melodieën, drumbeat, zang, keyboard, bas, volume; akoestische kenmerken zoals toonhoogte, locatie.

Daarnaast kunnen we ons afstemmen op Feel In – de emoties die de muziek in ons oproept. We kunnen een gevoel van bevrijding, vreugde of opwinding ervaren. Wie had gedacht dat muziek zou kunnen fungeren als springplank voor het ontwikkelen van je mindfulness-vaardigheden?

12. Dode momenten

Laten we het hebben over het toepassen van mindfulness op dode momenten in onze tijd. Je weet wel, van die momenten waarop je even op losse schroeven zit en in de verleiding komt om je telefoon tevoorschijn te halen om de verveling weg te scrollen. Die paar momenten die je in de lift doorbrengt, wachtend tot de ketel kookt, of wachtend op een vriend in een koffietentje.

Ja, deze tijden zijn ook een kans. Je kunt op deze momenten zeker cycli uitvoeren op alle Out-categorieën, maar mijn advies zal zich concentreren op de In-categorieën. In deze kleine periodes komen vaak ongeduld en verveling naar voren.

Bekijk, Horen en Voel je binnen: Richt uw aandacht naar binnen voor gedachten en lichamelijke sensaties die verband houden met verveling en rusteloosheid. Pas ook op voor het verlangen naar stimulatie.

13. Tanden poetsen

Kijk naar jezelf terwijl je je tanden poetst – het is fascinerend. Omdat ik moe ben en mijn hoofd graag rust wil geven, wil ik meestal dat de ervaring zo snel mogelijk voorbij is, en ik ga in een ongeduldige, afgeleide modus.

Maar je kunt de macht over deze tijd overnemen door je mindfulness-vaardigheden te oefenen!

Mijn advies weerspiegelt wat ik zei voor # 12: Dead Moments. Je kunt je concentreren op de zintuigen van buitenaf, maar ik raad je ten zeerste aan om naar binnen te gaan en lichaam en geest te controleren.

Mindful momenten tijdens emotionele uitdagingen

Dit is het moment waarop het rubber echt op de weg komt. Zelfs doorgewinterde mediteerders vinden het lastig om hun vaardigheden toe te passen wanneer hun emoties worden geactiveerd. Als je dit kunt, is dat een teken dat je supersterke mindfulness-spieren aan het ontwikkelen bent.

Laten we beginnen met de makkelijke.

14. Mindful momenten tijdens gesprekken

Nogmaals een shoutout naar verywellmind.com, die me inspireerde om na te denken over het gebruik van mindfulness in de sociale sfeer. In dit artikel vertellen ze hoe je mindful kunt blijven tijdens gesprekken.

Vaak raken we tijdens het chatten in een mentale roes of verliezen we onze concentratie na een bepaalde tijd, wat betekent dat we niet aanwezig zijn bij de andere persoon of onze omgeving. Door in realtime cycli op de zes zintuigcategorieën uit te voeren, blijven we de baas over onze aandacht.

Net als in andere situaties kunnen we zowel focussen op als focussen op uit. Laten we eerst naar Out kijken.

Zie Uit: Een voor de hand liggende keuze is om onze visuele aandacht op de andere persoon te richten, waarbij we tijdens het gesprek aandacht besteden aan hun gezicht en lichaam. We kunnen ook de aandacht voor de bezienswaardigheden om ons heen cultiveren, of de twee benaderingen combineren.
Uithoren: Voer cycli uit op de stem van de ander en zijn auditieve kwaliteiten, of op de geluiden in de omgeving.
Voel je uit: Als we ons tijdens het gesprek afgeleid voelen, kunnen we in het lichaam aarden door cycli op lichaamssensaties uit te voeren.

Uiteraard kunnen wij deze naar wens combineren.

En nu voor de Focus In-categorieën. Mijn ervaring is dat het in dit scenario een grotere uitdaging is om met de In-categorieën te werken dan met de Uit-categorieën.

Zien in: Richt de aandacht op de mentale beelden (bijvoorbeeld herinneringen en plannen) die het gesprek oproept.
Hoor binnen: Voer cycli uit op mentaal gepraat dat tijdens het gesprek naar voren komt.
Voel je binnen: Maak de emotionele wereld, die vaak behoorlijk actief is tijdens gesprekken, je focusruimte.

15. Momenten van frustratie

Nu gaan we voorop. Laten we onze aandacht richten op momenten van frustratie of woede, wanneer we het plot kwijtraken en er op uit gaan. Mindfulnessvaardigheden zijn hier absoluut van het grootste belang. Ze bieden een uitweg uit woedespiralen en helpen ons onze emotionele wereld beter te begrijpen.

Wanneer we worden gegrepen door sterke emoties, gaat ons bewustzijn van de wereld om ons heen offline en raken we in een soort trance. We zien rood – en niet veel anders.

Een goede oefening tijdens deze momenten is dus om ons te concentreren, onszelf opnieuw te aarden in onze omgeving om die innerlijke orkaan te verspreiden.

Bekijk, Horen en Uit: voer cycli uit op het lichaam en bezienswaardigheden en geluiden in de omgeving, om het bewustzijn van het heden terug te krijgen.

Aan de andere kant zijn deze momenten gouden kansen om het bewustzijn van onze innerlijke wereld te cultiveren. En met dat grotere bewustzijn krijgen we weer controle over onze gedachten en emoties, en zijn we minder geneigd iets te doen waar we later misschien spijt van krijgen.

Gelijkmoedigheid is hier uiterst belangrijk. Ik suggereer niet dat je je frustratie of woede moet onderdrukken; dat zou een Freudiaanse ramp zijn. Ontwikkel in plaats daarvan inzicht in wat deze emoties werkelijk zijn als lichaam-geest-ervaringen.

Zien in: Let op beelden en fantasieën over hoe u zou kunnen reageren op uw geladen emoties.
Hoor binnen: Luister naar gedachten van woede, schuld, slachtofferschap en fantasie.
Voel je binnen: Voer cycli uit op lichaamssensaties die verband houden met frustratie en woede. Om de zintuiglijke helderheid te vergroten, detecteert u locatie, verspreiding, beweging of verandering en intensiteit. Laat ze er zijn, vermijd de verleiding om je te spannen of te onderdrukken.

16. Mindful momenten tijdens ruzies

Deze oefening lijkt erg op #15. Ruzies veroorzaken vaak woede en wrok, en we worden volledig overweldigd door onze gedachten en emoties.

Doe dit in realtime terwijl de ruzie zich ontvouwt en je zult het gemakkelijker vinden om de situatie te verspreiden voordat deze escaleert. Je kunt jezelf ook fysiek afscheiden van de andere betrokkenen om cycli op je innerlijke wereld uit te voeren terwijl deze nog geactiveerd is. Bovendien is het gewoon een geweldige kans om de drie vaardigheden te ontwikkelen.

Hoe dan ook zijn de mentale en emotionele effecten van ruzie voor iedereen duidelijk. Je komt in de vecht-of-vluchtmodus. Je hartslag gaat omhoog, je zweet en je spieren spannen zich aan.

Zien in: Besteed aandacht aan jezelf terwijl je herinneringen ophaalt of je voorstelt hoe je je woede gaat uiten.
Hoor binnen: Voer cycli uit op de interne argumenten en woede die naar voren komen.
Voel je binnen: Voel de emoties die worden aangewakkerd door de ruzie, veranderingen in lichaamstemperatuur en spierspanning.

17. Uitdagende emotionele momenten

In een vorig artikel gaf ik een proces van 5 stappen, gebaseerd op Unified Mindfulness principes, voor hoe om te gaan met emotionele uitdagingen. Bekijk dat eens voor een diepgaande behandeling van dit onderwerp.

Enkele voorbeelden van deze situaties zijn aankomende sollicitatiegesprekken en presentaties, onaangenaam nieuws en de dood van een dierbare.

Deze gebeurtenissen brengen onze emotionele wereld in beroering en we reageren vaak onbewust op deze effecten. In een fractie van een seconde geven we de teugels over aan deze innerlijke onrust, waardoor deze alleen maar escaleert. Zelfs tijdens de meest uitdagende levensgebeurtenissen kunnen we de controle weer overnemen.

Deze momenten zijn beide de momenten waarop we onze mindfulness-vaardigheden het meest nodig hebben en wanneer we ze het meest ontwikkelen door ze toe te passen. Ga dus de uitdaging aan.

Zien in: Visioenen van een naderende toekomstige catastrofe, beelden van jezelf die lijdt en van de andere mensen die bij de gebeurtenis betrokken zijn.
Hoor binnen: Interne monologen en dialogen, het verbeelden van de toekomst en het piekeren over het verleden, gedachten van wanhoop, ontkenning en pijn.
Voel je binnen: Gevoel ergens anders te willen zijn, gevoelens die verband houden met frustratie, angst en terreur.

Bereid je goed voor op je bewuste momenten

Laten we, voordat u dit toepast, enkele scheidingstips bekijken.

Wanneer u ervoor kiest om een ​​sessie onderweg te starten, zorg er dan voor dat u deze goed instelt.

Wees allereerst duidelijk over uw focusbereik. Je kunt het later veranderen, maar als je er in het begin een kiest, is dit een goede manier om je intentie vast te stellen en in de stemming te komen. Gebruik je See In, See Out, Hear In, Hear Out, Feel In, Feel Out of een combinatie? Deze keuze lijkt in het begin misschien overweldigend, maar na verloop van tijd zul je een bekend repertoire ontwikkelen en naar believen in meditatie vervallen.

Kies vervolgens een tijdstip. Dit is bij bewegingsoefeningen nog belangrijker dan bij zittende oefeningen, omdat er vaak geen duidelijk eindpunt is. Ik ga meestal minimaal 10-15 minuten en sta mezelf toe om daarna voor onbepaalde tijd door te gaan. Je kunt er ook voor kiezen om te oefenen zolang je bij die taak betrokken bent.

Omdat mindfulness-meditatie in beweging een interne oefening is die we overal kunnen beoefenen, ontbreekt het aan een duidelijk begin- en eindpunt, in tegenstelling tot sporten of boeken of andere externe, fysieke activiteiten.

Het kan nuttig zijn om voordat je begint een klein ritueel te doen, zoals stoppen, even je ogen sluiten en het lichaam bewust ontspannen. Dit is een manier om je beoefening af te bakenen en lichaam en geest voor te bereiden.

Zodra u deze parameters duidelijk heeft, kunt u beginnen.

Het grote plaatje van aandachtige momenten: meditatie in alle situaties

Als je begint te vermoeden dat we de drie vaardigheden van mindfulness in elke situatie kunnen oefenen, gefeliciteerd. Je hebt gelijk!

Laat me de maker van Unified Mindfulness, Shinzen Young: om te beginnen is je mindfulness-oefening een onderdeel van je dag. Maar uiteindelijk komt er een moment waarop je dag deel uitmaakt van je mindfulness-oefening.

Je ontwikkelt je vaardigheden in die mate dat meditatie je automatische reactie wordt op de ups en downs en momenten in het leven die zowel spannend als banaal zijn. Mindful bewustzijn is uw standaardtoestand.

Elke zintuiglijke ervaring is een kans voor bewust bewustzijn. Onze levenservaring is een multisensorische televisie, samengesteld uit een overvloed aan vloeiende beelden, geluiden, geuren en sensaties. Er valt zoveel te ontdekken.

Ik heb al deze mogelijkheden gegeven om je ervan te overtuigen dat je echt altijd en overal kunt mediteren. Wees dus creatief en pas deze vaardigheden toe in de situaties waarin u ze het meest nodig heeft.