Mindfulness gebruiken om je emoties onder de knie te krijgen

In dit artikel leer je een mindfulness-oefening in vijf stappen om je bewustzijn van je emoties, vooral negatieve emoties, een boost te geven, samen met je vermogen om ze met minimale weerstand te verwerken. Het is eenvoudig, maar uiterst krachtig.

Laten we beginnen met te praten over waarom we met emoties werken met behulp van mindfulness.

De invloed van negatieve emoties

In veel gevallen zijn emoties de poppenspelers die ons beheersen. We zijn op zoek naar prettige emoties en proberen onaangename emoties te vermijden. Kijk maar eens om je heen. Deze dynamiek is zichtbaar in de hele samenleving.

Maar over het algemeen zijn we ons niet bewust van deze dynamiek en van de manier waarop deze ons regeert. Wij zijn er het slachtoffer van. Wat nog erger is, we zoeken plezier zonder een solide basis die ons in staat stelt effectief met ons lijden om te gaan. Je zou zelfs kunnen zeggen dat we op zoek zijn naar plezier omdat we deze basis niet hebben.

Dit betekent dat we voor altijd overgeleverd zijn aan onze onaangename emoties en dat we het spel Pleasure-Pain voortdurend opnieuw starten in een poging de slinger terug te zwaaien naar Pleasure. Hoe kunnen we dit tij keren? Hoe kunnen we verstandig omgaan met onze onaangename emoties als ze zich voordoen?

Waarom moeilijke emoties met mindfulness onder ogen zien

Om de effecten te illustreren van het niet onder ogen zien van onze emoties, zal ik de analogie van een huis gebruiken. Als we het niet schoonmaken, zijn de gevolgen voor bezoekers duidelijk zichtbaar. Lagen stof hopen zich op, kamers blijven bezaaid met voorwerpen en stinkende vaat stapelt zich op. Beschouw deze als onvolkomenheden en blokkades die een helder, gastvrij huis kunnen verpesten.

Door niet voor ons emotionele leven te zorgen, creëren we blokkades en onvolkomenheden in het emotionele lichaam. Deze zijn verbonden met denkpatronen. Uiteindelijk kristalliseren ze uit tot emotie-gedachte-subpersoonlijkheden die keer op keer weer verschijnen.

Daarnaast leidt het simpele onvermogen om ons emotionele leven te voelen ertoe dat we oplossingen voor onze emotionele problemen zoeken op plekken waar ze niet te vinden zijn. Onbewust van de kracht van het direct confronteren van de onderliggende emotionele uitdaging, we leiden onszelf af om het lawaai te overstemmen en weg te rennen van de pijn. Je zou dit emotionele vermijding kunnen noemen.

Heb je ooit iets van het volgende gehoord: 'Ik heb een sigaret nodig', 'Ik ga mijn verdriet verdrinken' of 'Ik heb mezelf volgepropt met chocolade'? Dit zijn allemaal uitstekende voorbeelden van emotionele vermijding. 

We blijven teruggaan en teruggaan naar alcohol, sigaretten of fastfood, als een behoeftig kind. Dit maakt de pijn erger – we voelen het niet en vinden er geen transformatie in.

Maar laten we ons niet concentreren op wat we zullen vermijden. We verwerven zelfkennis, emotioneel bewustzijn en een vrijheid waartoe we toegang hebben, ongeacht wat er in ons emotionele leven gebeurt. Dit is een werk dat veel kracht geeft.

Bereid je voor om mindfulness te gebruiken bij emoties

Nu komen we tot de kern van de zaak, en het is tijd voor een serieus gesprek over dit werk.

Zoals mannen vaak doen, heb ik lange tijd geloofd dat emoties luchtige, vrouwelijke pluisjes waren, en die houding beïnvloedt soms nog steeds mijn denken. Deze gedachtegang luidt: “Omgaan met negatieve emoties? Geef me wat praktisch advies, alsjeblieft. Wat zijn emoties eigenlijk?”

Maar wat had ik het mis. Als ik in mijn wijze zelf ben, besef ik dat precies het tegenovergestelde waar is. Als die houding op jou lijkt, kan ik je vertellen dat emoties niet luchtig zijn. Emoties zijn wat ons drijft. Ik bedoel niet neurologische dingen, ik bedoel alles wat je van moment tot moment voelt. En emotioneel werk is geen kinderspel. Nee, om onze emoties onder ogen te zien, moeten we zijn als een marinier, een gewichtheffer, een dappere leeuw.

De kern van deze oefening is om bewustzijn te creëren voor onze emotionele uitdagingen op het moment dat ze zich voordoen. Dat is niet gemakkelijk. Onze natuurlijke neiging is, net als bij zware lichamelijke inspanning, om terug te schrikken en de gemakkelijke weg te kiezen.

Je moet diep ademhalen – vaak metaforisch, soms letterlijk – en erin duiken, wetende dat het waarschijnlijk onaangenaam zal zijn. Het is een vorm van innerlijke oefening. Het is moeilijker dan gewichten heffen. Je moet bereid zijn om onbevreesd de donkerste delen van jezelf onder ogen te zien.

Stroop je mouwen op: we gaan naar binnen.

Mindfulness-oefening in 5 stappen voor emoties

Deze oefening is bedoeld om u van moment tot moment bewust te maken van uw emoties. Je leert een tool die je op elk moment kunt gebruiken. Het is uitstekend voor zowel momenten van moeilijke emotionele uitdagingen, zoals verdriet, angst of verdriet, als voor mildere ervaringen zoals verveling of ongeduld. Ik doe het zelfs graag als ik met een leeg gevoel rondloop als een moment waar ik naar uitgekeken heb niet helemaal klopt, en op saaie zondagen als ik niet echt zeker weet wat ik ben. gevoel.

Je kunt deze oefeningen gebruiken tijdens het zitten, rondlopen, koken of werken. Als de emoties zo intens zijn dat je zin hebt om te huilen, kan het nuttig zijn om te gaan liggen, je ogen te sluiten en je uitsluitend op deze oefening te concentreren.

Stap 1: Onthoud

De eerste stap is heel eenvoudig: onthoud dat je deze oefening doet.

Dit lijkt misschien een tegenstap, of een stap die ik heb gezet om de cijfers te verzinnen. Maar niet zo snel.

Bedenk dat als we ons niet bewust zijn van onze emoties, we deze stap zelfs nooit zullen bereiken. We hebben nooit het besef: “Oh, ik ervaar deze emotie. Het is tijd om mijn bewustwordingsoefening te doen.” In plaats daarvan zitten we voor altijd vast in de ervaring van de emotie, worden we erdoor overweldigd, zijn we overgeleverd aan de genade ervan en kunnen we er nooit aan ontsnappen.

En jongen, als je denkt dat dit gemakkelijk is, probeer het dan. Het kan zijn dat u onaangenaam verrast wordt. Zie je, emoties houden ons in hun greep en veranderen ons gedrag, vooral de negatieve. Ze grijpen ons vaak zo stevig vast dat we voor we het weten in hun bankschroef vastzitten.

Zelfs mensen die zich zeer bewust zijn van hun emoties kunnen erin verstrikt raken, en pas als de emoties voorbij zijn, beseffen ze wat er aan de hand was. Vergetelheid is een terugkerend thema in dit werk, vooral in het begin.

En daarnaast is deze stap de trigger voor de rest van de stappen. Door het ons te herinneren, stellen we de intentie vast om de oefening te doorlopen en een diep bewustzijn van onze emoties te brengen. Het beheersen van stap één is een cruciaal onderdeel van uw emotionele intelligentie.

Stap 2: zoek

Nu je eraan hebt herinnerd de oefening te doen en het mini-realisatie hebt van 'Ik ervaar deze emotie, het is tijd voor mij om de oefening te doen', wil je de emotie in je lichaam lokaliseren.

Emoties blijven nooit voor je verborgen. Ze zijn misschien moeilijk te lokaliseren, subtiel of vaag, maar ze staan ​​altijd vlak voor je neus.

Dit betekent dat Wanneer je een emotie hebt, kun je deze lokaliseren. In feite heeft elke sensatie in je lichaam een ​​locatie.

Dus ga ervoor: zoek de emotie en richt je aandacht erop. Ze verschijnen vaak op dezelfde plaatsen en emoties hebben de neiging herhaaldelijk in hetzelfde deel van het lichaam op te duiken.

We hebben emotionele centra: delen van ons lichaam waar we emoties het meest voelen. Mijn emotiecentra zijn bijvoorbeeld mijn gezicht, mijn buik en mijn borst.

De emotie kan gelokaliseerd of verspreid zijn. Het kan in verschillende delen worden verdeeld, allemaal in verschillende delen van het lichaam.

Grote tip: het kan zijn dat er punten met een hoge intensiteit zijn, gebieden met veel emotioneel sap. Richt u op die voor maximale groei. Als ik een emotie probeer te lokaliseren, vind ik vaak de eerste keer niet het sappigste stukje, en moet ik blijven zoeken om het te vinden.

Stap 3: Toestaan ​​en voelen

Nu je de emotie hebt gelokaliseerd, ga er dieper op in. Het is tijd om je aandacht er echt op te vestigen en erbij te zijn.

Onze natuurlijke neiging is om moeilijke emoties te onderdrukken of te weerstaan. Dit is wanneer je je adem inhoudt en erin duikt, als een marinier, of je onbevreesd de strijd ingaat, als een leeuw.

Laat de emotie zoveel mogelijk toe – wees als water rond een rots, absoluut niet-resistent. Je stroomt rond de vorm van de rots. Probeer het toe te laten tot het punt waarop je kunt zeggen: ‘Ik zou dit de rest van mijn leven kunnen ervaren en ik zou het goed vinden.’ Zeg ja!"

Een goede manier om je weerstand te verminderen is door de spieren in je lichaam en gezicht actief te ontspannen. Je zult merken dat een afname van de spierspanning ook een afname van je emotionele weerstand met zich meebrengt.

Schenk aandacht aan de verschillende smaken van de emotie en de veranderingen die gaande zijn. Misschien verandert het van moment tot moment in grootte, vorm of intensiteit. Misschien lijkt het hard en ondoordringbaar, of gloeiend en vaag.

Mijn emoties voelen vaak als bollen energie. Wanneer ik voor het eerst een bepaalde emotie voel, voelt deze meestal donker en solide aan, maar wanneer ik deze lokaliseer, toesta en diep voel, wordt ze gloeiend, levend en zelfs aangenaam.

Stap 4: Observeer je gedachten

Dus nu je deze emotie die is opgekomen diep voelt, is de volgende stap om ook de aandacht op je gedachten te vestigen.

Het lastige van moeilijke emoties is dat ze meestal meerdere componenten hebben: we voelen ze niet alleen, we denken ze ook. Dat wil zeggen dat gedachten – visueel en auditief – onaangename gevoelens in het lichaam begeleiden.

Als we bijvoorbeeld aandacht besteden aan de geest als we boos zijn, zullen we beseffen dat we ons voorstellen hoe we de woede kunnen uiten. Als we verdrietig zijn, piekeren we vaak over momenten waar we spijt van hebben of die pijnlijk voor ons waren.

Als we ons er niet van bewust zijn, vermenigvuldigen emotionele gedachten en lichamelijke sensaties zich, waardoor ze elkaar versterken. In feite gebeurt dit voortdurend op een subtiel niveau. Als we over straat lopen, zijn we meestal bezig met het herinneren, plannen en voeren van dialogen. Deze minder emotioneel geladen gedachten beïnvloeden nog steeds onze emoties, en omgekeerd.

De truc met gedachten is om ze simpelweg bewust te maken en ze er te laten zijn. Welke beelden zitten er in jouw hoofd? Welk mentaal gebabbel is aanwezig? Kun je het effect opmerken dat deze gedachten hebben op je emotionele lichaam?

Er zijn hier heel veel opties. Om te beginnen raad ik je aan om ongeveer 75% van je aandacht te richten op de gevoelens in het lichaam en 25% op je gedachten. Vervolgens kunt u deze oefening aanpassen aan uw behoeften.

Stap 5: Herhaal

In werkelijkheid zijn fasen 1-4 korte cycli van enkele seconden. Om periodes van emotioneel bewustzijn te creëren, voer je deze cycli zo lang uit als je wilt.

Het kan zijn dat je meerdere cycli, zelfs tientallen, bij één emotie blijft. Je kunt van de een naar de ander springen en korte of lange cycli uitvoeren. Net als bij gewichtheffen zijn er veel variabelen die u kunt aanpassen aan uw behoeften.

Bij echt sterke emoties ga ik graag op mijn rug liggen, sluit mijn ogen, ga rechtstreeks naar het centrum van de emotie en probeer deze zo volledig mogelijk te voelen. Vervolgens voer ik vele cycli uit op diezelfde emotie, soms een half uur of langer.

Afscheidstips voor mindfulness met emoties

Als je naar het grote geheel kijkt, is dit moeilijk als je voor het eerst begint. Zelfs de lichtste negatieve emoties zullen een uitdaging zijn. Je wilt ze eruit duwen, veranderen, of jezelf afleiden.

Maar het is net als fietsen. Bij voldoende oefening gaat deze oefening op de automatische piloot. Je zelfkennis verdiept zich en je begint te verwachten dat er op bepaalde momenten in je leven bekende emoties opkomen. Je ontwikkelt een smaak voor je emotionele leven en geniet zelfs van de emotionele uitdagingen waarmee je wordt geconfronteerd.

In mijn ervaring is het verwelkomen van onze emoties en het diepgaand voelen ervan een reis zonder einde.

Vertel me het grootste inzicht dat je hebt gekregen door deze oefening te doen in het opmerkingengedeelte!

Ik heb ook een artikel met een heleboel andere meditatie-oefeningen, die je helpt mindfulness in het dagelijks leven te brengen.

---

---