Negatieve zelfpraat en depressie: krachtige inzichten

In dit artikel bespreken we het uiterst belangrijke onderwerp van negatieve zelfpraat en depressie: hoe ze met elkaar verbonden zijn, de kracht van negatieve zelfpraat bij het in stand houden van depressie en, cruciaal, hoe we kunnen leren afstand te nemen van negatieve zelfpraat om toekomstige kwetsbaarheid te voorkomen met behulp van MBCT-technieken.

Hier zal ik uitgebreid citeren uit het boek Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression van Segal, Williams en Teasdale. Tenzij ik anders vermeld, zijn alle citaten in dit artikel afkomstig uit dit boek. Sommige zijn vertaald uit de nieuwere, Spaanse versie en ik geef dit naast elk citaat aan.

Hoewel ik veel van deze ideeën intuïtief heb aangeleerd door mijn decennialange meditatiepraktijk, verbindt hun werk het allemaal op een rigoureuze manier. Ik raad ten zeerste aan om dit boek te lezen na dit artikel als je de volledige details wilt.

Ik wil meteen duidelijk maken dat Er is een oplossing voor de vicieuze cirkel van gedachten en gevoelens die mensen met een depressie overvalt, eentje die niet gebaseerd is op medicatie, of afleiding, of puur geluk. We zullen het in dit artikel behandelen.

Het is veelzeggend dat MBCT nu door de Britse overheid wordt aanbevolen als behandeling ter voorkoming van terugval bij patiënten bij wie de standaardbehandelingen niet effectief zijn. We staan ​​op het punt te ontdekken waarom.

Korte samenvatting van MBCT

Om deze aanpak en de basis ervan kort samen te vatten, kunnen we het volgende zeggen: eerdere depressieve episodes maken ons kwetsbaar voor kleine stemmingswisselingen, die negatieve gedachten oproepen. Zo ontstaat een zichzelf in stand houdende cyclus van stemmingen en gedachten, totdat we symptomen van een ernstige depressie krijgen.

Als we echter zouden kunnen overschakelen naar ‘een perspectief waarin negatieve gedachten en gevoelens gezien kunnen worden als voorbijgaande gebeurtenissen in de geest die noch noodzakelijkerwijs geldige weerspiegelingen van de realiteit noch centrale aspecten van het zelf zijn’, dan zouden we ons kunnen distantiëren van onze gedachten en die vicieuze cirkel kunnen ontmantelen. Dit is het belangrijkste inzicht van MBCT.

En het werkt, enorm! In gouden standaard klinische proeven, MBCT blijkt net zo effectief te zijn als medicatie en standaard psychiatrische behandeling bij de behandeling van psychische stoornissen.

“Onze manier van het interpreteren van gebeurtenissen en het er later op reageren is de sleutel tot het in stand houden van een depressie.” (vertaald)

“Het tot stand brengen van een nieuw soort relatie met negatieve gedachten is een van de meest nuttige aspecten van MBCT gebleken.” (vertaald)

Stemming en gedachte

Ondanks de alomtegenwoordigheid ervan als verklaring voor depressie en terugval, Er is geen goed bewijs voor het bestaan ​​van disfunctionele houdingen als hardnekkige eigenschappen bij mensen die vatbaar zijn voor depressie.

John Teasdale en anderen waren nieuwsgierig naar de fundamentele oorzaken van depressie en gingen daarom het effect van stemming op het denken analyseren, in plaats van andersom.

Ze begonnen negatieve emoties triggeren bij proefpersonen en monitoren de cognitieve effecten van deze emoties. Hun bevindingen zouden een stroom van nieuw onderzoek op gang brengen die het nieuwste inzicht in de link tussen stemming, denken en depressie ondersteunt.

“Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer niet-depressieve mensen experimenteel werden aangezet tot milde depressieve stemmingen, ze negatieve vooroordelen in het geheugen vertoonden. Ze waren minder geneigd (en deden er langer over) om zich prettige gebeurtenissen te herinneren die in hun leven waren gebeurd, en meer geneigd om zich negatieve gebeurtenissen te herinneren.”

Het basismodel is dat verdriet een normale reactie is op bepaalde gebeurtenissen in het leven. Echter, zodra het verdriet aanwezig is, Het gaat dan een eigen leven leiden en conditioneert onze cognitie, denkpatronen en herinneringen in de richting van het negatieve. Bij depressieve mensen is deze neiging sterk overdreven.

Heb je een opfriscursus nodig over negatieve zelfpraat? Bekijk dan mijn aflevering over dit onderwerp.

Stemming en eerdere depressiepatiënten

Teasdale en andere onderzoekers volgden het spoor en kwamen uiteindelijk tot een reeks baanbrekende conclusies over mensen die vatbaar zijn voor depressie.

Het blijkt dat een belangrijke factor bij depressie is de manier waarop we met verdriet omgaanMensen die vatbaar zijn voor depressie, hebben cognitieve gewoonten die de somberheid vaak in stand houden en verergeren.

“de vertekenende effecten van depressie op het geheugen waren niet simpelweg het resultaat van meer negatieve gebeurtenissen in het leven van depressieve personen. Zulke negatieve gebeurtenissen komen ongetwijfeld voor, maar om de ellende te vergroten, moeten depressieve personen ook omgaan met een stemmingsgeïnduceerde vertekening die zich meer richt op negativiteit in hun leven en minder op positieve aspecten.”

“Het belangrijke verschil tussen mensen die van een depressie waren hersteld en mensen die nooit depressief waren geweest, zat niet in de manier waarop ze over dingen dachten als ze een goede stemming hadden, maar eerder in wat er in ze opkwam als ze zich verdrietig voelden.”

Nu beginnen we het belang van negatieve zelfbespreking. Het heeft het effect dat alle negatieve emoties of gedachten die we al ervaren, in stand worden gehouden en verergerd.waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Permanente cognitieve bias

Helaas heeft depressie ook een aangeleerde component: Negatief innerlijk materiaal raakt ingebed en verankerd wanneer we er herhaaldelijk in geloven en toestaan ​​dat het ons verstoort.

“Tijdens een depressieve episode ervaren mensen zowel een depressieve stemming als negatieve gedachten. Wat als er tijdens een episode een geleerde associatie tussen de een en de ander zou ontstaan?… Voor mensen die in het verleden depressief zijn geweest, kan zelfs normale, dagelijkse droefheid ernstige gevolgen hebben.”

"Terwijl de meeste mensen de incidentele sombere stemming kunnen negeren, kan bij voorheen depressieve personen een lichte daling van de stemming een grote en potentieel verwoestende verandering in denkpatronen teweegbrengen. Deze denkpatronen zouden vaak globale, negatieve zelfveroordelingen omvatten zoals "Ik ben waardeloos" en "Ik ben dom."

“Resultaten van een aantal van dergelijke onderzoeken… suggereerden dat zelfs wanneer de droefheid die het experiment teweegbracht vergelijkbaar was bij voorheen depressieve en nooit-depressieve personen, de stemming een meer veelzeggende impact had bij mensen met een geschiedenis van depressie. Mensen die eerder depressief waren geweest, vertoonden een overdreven cognitieve bias.”

“Een kleine toename van verdriet kan bij mensen die eerder depressief zijn geweest, leiden tot een herstel van de denkpatronen die ze hadden toen ze depressief waren.”

Ik leid hieruit af dat depressieve mensen erg vatbaar zijn voor negatieve zelfpraat. Licht onaangename emoties triggeren sterkere negatieve zelfpraat dan bij de gemiddelde persoon, en hun patronen van negatieve zelfpraat zijn diepgeworteld. Ze belanden in een draaikolk van negatieve, ontkrachtende denkpatronen en emoties, ze vermenigvuldigen zich allemaal en houden zichzelf in stand, en ze hebben geen uitweg.

Zoals te verwachten is, heeft dit onderwerp ook een sterke gedragscomponent.

Herkauwend en afleidend

Susan Nolen-Hoeksema ontdekte twee verschillende gedragspatronen die we kunnen vertonen tijdens periodes van een sombere stemming: herkauwers en afleidend.

Mensen die de mijmerende stijl vertonen hebben de neiging om zichzelf te isoleren en zich te wentelen in de problemen of gebeurtenissen die hun sombere stemming veroorzaken, en er steeds opnieuw over nadenken om een ​​mentale oplossing voor hun problemen te vinden.

Daarmee ervaren en herbeleven ze de triggerende gebeurtenissen in hun geest, samen met hun emotionele reacties op die gebeurtenissen. Ze proberen hun stemming van binnenuit te bestrijden, maar houden die onbedoeld in stand.

“Mensen die zich in een dergelijke gemoedstoestand bevinden, besteden veel tijd aan het piekeren over de reden waarom ze zich voelen zoals ze zich voelen en aan het proberen hun problemen en persoonlijke tekortkomingen te begrijpen… in deze gemoedstoestand dient het herhaaldelijk “denken aan” negatieve aspecten van zichzelf of van problematische situaties eerder om depressie in stand te houden dan op te lossen.”

Aan de andere kant, mensen die de afleidende stijl vertonen, hebben de neiging om een ​​activiteit te ondernemen wanneer ze in een slechte stemming zijn. Bijvoorbeeld, ze kunnen een wandeling maken, of een vriend bellen, of een film kijken, of sporten. Er wordt een concrete actie ondernomen om de stemming te verbeteren.

Heb je je ooit rot gevoeld en besloten om thuis te blijven en in je ellende te blijven hangen? Ik wel, en ik weet dat het bijna nooit helpt. Ik zak alleen maar dieper weg in de put. Ik voel me zwaar en lusteloos, ik zorg niet voor mezelf en ik eindig met urenlang piekeren over mijn problemen. Ik word overmand door de emotie en "zie door de bomen het bos niet meer."

Heb je je ooit rot gevoeld en besloten om een ​​wandeling te maken in de natuur? Ik weet dat ik dat heb gedaan, en het bevrijdt me bijna altijd. Mijn humeur verbetert, ik voel me lichter en ik krijg een wijzer perspectief op mijn huidige situatie.

Je vraagt ​​je misschien af: is MBCT een ruminatieve of afleidende reactie? Mindfulness is tenslotte een soort non-activiteit: extern lijkt het alsof we niets doen. Zou het geen ruminatiegedrag kunnen zijn?

Ik geloof dat MBCT een afleidende reactie is, omdat je nog steeds concrete actie onderneemt om je stemming te veranderen. Het verschil is dat het is een actie die direct gericht is op het materiaal van de stemming zelf, in tegenstelling tot het lezen van een boek.

Ik heb ook het voorbehoud dat afleiding negatief kan zijn, omdat we onze problemen niet recht in de ogen kijken. Maar ik heb me gerealiseerd dat er veel gradaties en vormen van afleiding zijn.

Als afleiding voor ons een vorm van ontsnapping is en ons ervan weerhoudt onze problemen recht in de ogen te kijken, dan is het schadelijk. Maar als het ons helpt om tijdelijke pijnaanvallen te doorstaan ​​en daarna verstandig na te denken over onze problemen als we eenmaal in een betere staat zijn, dan beschouw ik het als vruchtbaar.

Hoe dan ook, het is bewezen dat Mensen die de afleidende reactie vertonen, ervaren kortere episodes van een sombere stemmingInformeel kunnen we speculeren dat de actie of activiteit hun stemming beïnvloedt en hen ervan bevrijdt.

Ik zou er ook aan toe willen voegen dat dit zelfdestructief gedrag zoals alcoholisme of drugsmisbruik niet rechtvaardigt onder de valse premisse dat ze "afleidend" zijn. Ze verdoven ons, creëren verslaving en verergeren onze levenssituatie na verloop van tijd. Ik geloof ook dat het directe actie zoals mindfulness, die ons routinematig vraagt ​​om de psychofysische realiteit van ons leven onder ogen te zien, moment voor moment.

Het basisinzicht van de afleidende stijl is dat blijven hangen in onze ellende geen oplossing is voor onze ellende. Als we ons hiervan willen bevrijden, moeten we iets anders doen.

Samenvattend zijn er twee redenen waarom mensen vatbaar zijn voor depressie: hun sombere stemming maakt negatief innerlijk materiaal gemakkelijk toegankelijk (emotie) en hun suboptimale manier om met die stemmingen om te gaan (gedrag).

Emotie en gedrag vormen inderdaad een pakket, een “hele geestestoestand, een configuratie of patroon van negatieve stemmingen/gedachten/beelden/lichaamssensaties”, inclusief “zowel het gemakkelijk toegankelijke negatieve materiaal en de neiging om ermee om te gaan door te piekeren” en “feedbacklussen die te maken hebben met de effecten van emoties op het lichaam.”

Negatieve zelfbespreking

Laten we nog een paar citaten bekijken die alles wat we tot nu toe hebben geleerd, bevestigen en de rol van negatieve zelfpraat bij depressie verduidelijken.

“Vroege episodes van depressie werden inderdaad vaak voorafgegaan door significante negatieve gebeurtenissen. Echter, naarmate er meer episodes van depressie werden ervaren, speelden stressvolle gebeurtenissen een steeds minder belangrijke rol. Het leek erop dat latere episodes van depressie steeds gemakkelijker werden getriggerd.”

“Wat overblijft, als de depressie eenmaal voorbij is, is de neiging om op kleine veranderingen in stemming te reageren met grote veranderingen in negatief denken.”

Tijdens periodes van een sombere stemming “rennen gedachten herhaaldelijk rond in redelijk goed ingesleten ‘mentale groeven’” en “dit denken versterkt op zichzelf de depressieve stemming, wat op zijn beurt leidt tot verdere gedachten.”

“De taak van terugvalpreventie is om patiënten te helpen zich los te maken van deze piekerende en zichzelf in stand houdende gemoedstoestanden wanneer zij zich verdrietig voelen”.

Daar komt MBCT om de hoek kijken.

De oplossing voor depressie en negatieve zelfpraat

Om te begrijpen waarom MBCT een krachtig tegengif is tegen depressie en negatieve zelfpraat, moeten we het concept van decentrering begrijpen. Dit is de sleutel tot alles.

Decentreren betekent in essentie dat je gedachten op een ervaringsgerichte manier waarneemt als objecten of dingen die je ervaart. Het heeft altijd een rol gespeeld in de standaard cognitieve therapie, maar dan op secundair niveau.

Traditioneel werd aangenomen dat standaard cognitieve therapie ‘zijn effecten had via veranderingen in de content van depressief denken” in plaats van door het perspectief die patiënten hadden ten opzichte van hun denkwijze.

Echter, “in studies waarin cognitieve therapie significant betere resultaten op de lange termijn opleverde dan farmacotherapie, verschilden de twee behandelingen vaak niet op postbehandelingsmaten van disfunctioneel denken.”

Na verder onderzoek, de auteurs begonnen te vermoeden dat decentrering in feite het mechanisme was waardoor cognitieve therapie werkt: "Als gevolg van het herhaaldelijk identificeren van negatieve gedachten terwijl ze opkwamen en het afstand nemen ervan om de nauwkeurigheid van de inhoud ervan te evalueren, maakten patiënten vaak een algemenere verschuiving in hun perspectief op negatieve gedachten en gevoelens.”

Om preciezer te zijn, “patiënten schakelden over naar een perspectief waarin negatieve gedachten en gevoelens konden worden gezien als voorbijgaande gebeurtenissen in de geest die noch noodzakelijkerwijs geldige weerspiegelingen van de realiteit waren, noch centrale aspecten van het zelf.” Dit is decentreren in een notendop.

Ze begonnen te beseffen dat als het ging om het voorkomen van terugval, “de sleutel was of mensen konden leren een gedecentraliseerd perspectief te hebben op hun denkpatronen. Als dit waar was, dan was er geen behoefte om de inhoud van de gedachten van mensen te veranderen, maar alleen hoe zij zich tot deze inhoud verhielden.”

Is dat niet opmerkelijk? De manier om negatieve zelfpraat te verzachten is niet om het te veranderen, maar om het te zien voor wat het werkelijk is. Het is gewoon negatieve zelfpraat. Het is niet wie we werkelijk zijn.

Dit is de belangrijkste reden dat MBCT nu een veelgebruikte behandeling is voor een reeks psychische stoornissen.

MBCT, depressie en negatieve zelfpraat

Laten we heel duidelijk en beknopt zijn over de kracht van MBCT.

“De kernvaardigheid die het MBCT-programma wil aanleren is het vermogen om, in tijden van mogelijke terugval, gemoedstoestanden te herkennen en zich ervan los te maken die gekenmerkt worden door zichzelf in stand houdende patronen van piekerende, negatieve gedachten.”

“Dit houdt in dat we van een focus op inhoud naar een focus op proces gaan, weg van de nadruk die cognitieve therapie legt op het veranderen van de inhoud van negatief denken, en dat we ons meer richten op de manier waarop alle ervaringen worden verwerkt.”

“Het basisinstrument om deze verandering van mentale modi, of verschuiving van mentale versnellingen, te bewerkstelligen, is het opzettelijke gebruik van aandacht en bewustzijn op specifieke manieren. Door te kiezen waar we aandacht aan gaan besteden en hoe we dat gaan doen, plaatsen we onze hand op de hendel die ons in staat stelt om van mentale versnelling te veranderen.”

Als je een meditatiemethode wilt leren om met problemen om te gaan, negatieve zelfpraat, een die vergelijkbaar is met wat er in MBCT wordt onderwezen, bekijk mijn aflevering (hieronder) en dit artikel.

Wat ik persoonlijk zo mooi vind aan MBCT (en meditatie in het algemeen) is dat het mensen echte vaardigheden leert die hen helpen om zelf te zien, hoe hun psychologie werkt. Het is empowerment. Ze hoeven niet hulpeloos afhankelijk te zijn van een dokter, of van medicijnen, of van potluck. Ze ontwikkelen de vaardigheden door hard werken en toewijding. Dat is hoe ik zo'n groot inzicht in mijn eigen geest en mezelf heb ontwikkeld, en ik geloof dat de geneeskunde meer van dit soort oplossingen nodig heeft.