De wetenschap achter meditatie (voor beginners)

In dit artikel kijken we naar de wetenschap achter meditatie, waarbij we ons concentreren op de voordelen en effecten die het bij beginners onthult.

Als langdurig beoefenaar en meditatie leraarIk heb meditatie met veel sceptici en wetenschappelijk ingestelde mensen besproken. Ik weet uit ervaring dat er nog steeds veel twijfel en ongeloof bestaat als het gaat om de kracht ervan: “Zit er enige wetenschap achter meditatie?” “Wat als we het gewoon verzinnen?”

Het is zeker waar dat je niet alles kunt vertrouwen wat je over deze praktijk hoort en dat je er sceptisch over moet zijn.

Maar de voordelen en effecten zijn nu onmiskenbaar. Er zit steeds meer wetenschap van topkwaliteit achter meditatie, en het bevestigt de kracht van meditatie voor beoefenaars van alle niveaus.

Meditatie, in het bijzonder mindfulness, is nu een serieus klinisch hulpmiddel dat wordt bestudeerd en geïmplementeerd in de beste medische instellingen over de hele wereld.

Ik denk dat het cruciaal is om de wetenschap achter meditatie te bestuderen, vooral als je een beginner bent. Wetende dat deze technieken goed gedocumenteerde biologische, psychologische en neurologische effecten hebben, zal je helpen gemotiveerd te raken en gemotiveerd te blijven tijdens perioden van lage motivatie.

Bovendien is een van de opmerkelijke bijproducten van ons neurowetenschappelijk begrip van meditatie het vermogen dat het ons geeft om neuroplasticiteit te begrijpen.

Het brein is niet – dat zijn wij ook niet – voor altijd op een bepaalde manier gefixeerd. Het is zeer vormbaar. Meditatie veroorzaakt voorspelbare neurologische veranderingen, die opmerkelijker worden naarmate we meer oefenen. Zie het als een toverstokje waarmee je de kracht van neuroplasticiteit kunt uitoefenen.

---

Dit is een gids voor de beste onderzoeken die ik heb gevonden over de wetenschap achter meditatie. Ik heb het zeer toegankelijk gemaakt voor niet-specialisten en tegelijkertijd voldoende technische termen en nuances toegevoegd om het wetenschappelijk verantwoord te houden. Misschien wilt u dit artikel meerdere keren bekijken en opslaan als referentie voor de toekomst.

De wetenschap achter meditatie: beste praktijken

Voordat we het hebben over de wetenschap achter meditatie, is het van cruciaal belang om te beseffen dat meditatie niet nieuw is. Het dateert van duizenden jaren geleden, ver vóór de moderne wetenschap, en is keer op keer ontdekt en herontdekt.

Onder adepten bestaat er weinig twijfel over dat meditatie opmerkelijke subjectieve voordelen met zich meebrengt en dat deze zich vermenigvuldigen naarmate we beoefenen.

Dat gezegd hebbende, heeft de wetenschap de afgelopen vijftig jaar haar lens op meditatie gericht, te beginnen met Daniel Goleman, Richard Davidson en anderen.

De twee blijven paren. De wetenschap achter meditatie heeft zich sinds de jaren 90 en 2000 exponentieel – letterlijk – vermenigvuldigd. Jaarlijks worden er nu honderden nieuwe onderzoeken gepubliceerd. Er zit een hoop solide wetenschap achter meditatie op alle beoefeningsniveaus.

Maar, zoals Richard Davidson en Daniel Goleman zeggen: “niet alles wat te danken is aan de magie van meditatie, doorstaat ook daadwerkelijk strenge tests.”

De publieke kennis van deze onderzoeken is vertekend. We horen vaak niet over de meest solide conclusies, en de conclusies waarover we via soundbites en advertenties horen, zijn vals of veel genuanceerder dan hoe ze worden gepresenteerd.

En het is niet verwonderlijk dat onderzoeksgegevens vaak worden verdraaid of overdreven om de marketingkracht ervan te vergroten en de verkoop te stimuleren. Eén populaire app moest een hoge boete betalen toen overheidsinstanties hun claims betwistten.

Bovendien zijn onderzoeken naar de wetenschap achter meditatie vaak van slechte kwaliteit. Om de kwaliteit van onderzoeken naar liefdevolle vriendelijkheid-meditatie te controleren, heeft de onderzoeksgroep van Richie Davidson 231 rapporten over deze techniek verzameld en slechts 37 voldeden aan de hoogste ontwerpnormen. Dat is 16%: minder dan 1 op 6.

De onderzoeken maken vaak een heleboel klassieke statistische fouten, zoals een gebrek aan replicatie en een gebrek aan actieve stoffen controlegroep om verwachtingseffecten en andere factoren, slechte steekproefomvang, verwarring in terminologie en vooringenomenheid van de experimentator te elimineren.

Veel onderzoek naar TM is bijvoorbeeld gedaan door medewerkers van de organisatie die toezicht houdt op TM. Dit is een duidelijk belangenconflict. Studies zijn ook vaak kort, wat betekent dat het lastig is om conclusies te trekken over de progressie op de lange termijn.

En als je wilt, kun je tal van onderzoeken vinden die geen veranderingen in de bestudeerde populatie laten zien.

Zeker, er bestaat onderzoek van topklasse en de implicaties ervan zijn opmerkelijk. Maar ik wil je beschermen tegen de soundbites en krantenkoppen, je verwachtingen voor je eigen praktijk temperen en je aanmoedigen om er een wetenschappelijke, objectieve mentaliteit op na te houden.

De wetenschap achter meditatie in dit artikel wordt allemaal ondersteund door onderzoeken van de gouden standaard, het neusje van de zalm op het gebied van design. Als er ontwerpfouten in een bepaald onderzoek zitten, zal ik ze erop wijzen.

Aan de andere kant valt er nog veel te onderzoeken. Net als een paar decennia geleden waren we onwetend van de schade veroorzaakt door roken, we tasten nog steeds grotendeels in het ongewisse over de neurologie en biologie van meditatiebeoefening.

De wetenschap achter meditatie: verklarende woordenlijst

Raadpleeg deze woordenlijst voor de definities van technische termen die ik gebruik in dit artikel over de wetenschap achter meditatie. Deze verschijnen in vet cursief.

Actieve groep: Bij een experiment of onderzoek wordt de actieve groep gevormd uit deelnemers die de hoofdbehandeling krijgen. Deze groep wordt vervolgens vergeleken met de controlegroep veranderingen en verschillen vast te stellen.

amygdala: Diep hersennetwerk dat verantwoordelijk is voor het evalueren van bedreigingen en het reageren daarop. Het licht op als we worden blootgesteld aan iemand die negatieve emoties ervaart, zoals angst of woede. Als het een dreiging of urgente situatie waarneemt, gaat het over tot de vecht-of-vluchtreactie, waardoor een stroom hormonen als cortisol en adrenaline op gang komt. Het is ook verbonden met centra voor aandachtsfocus en sterke emotionele reacties.

Aandachtsknipperen: Vanaf heelwellmind.com: “Wanneer je je focus van het ene naar het andere ding verlegt, ontstaat er een klein gat in de aandacht dat aandachtsknipperen wordt genoemd. Het duurt maar een halve seconde, dus we merken er nauwelijks iets van.”

Controlegroep: Secundaire groep deelnemers aan een experiment die zijn gekozen om de echte groep na te bootsen en een zinvolle vergelijking te bieden. Leden van actieve controlegroep een soortgelijke behandeling krijgen, en a wachtlijstcontrolegroep bestaat uit personen die op een wachtlijst staan ​​voor de primaire behandeling.

Cytokine: Naam voor een groep eiwitten die immuuncellen signaleren om antilichamen te bestrijden. Cytokine-onbalans signaleert stress, burn-out, emotionele kwetsbaarheid en vroegtijdige veroudering.

DMN: Standaardmodusnetwerk. Hersengebied dat verantwoordelijk is voor afdwalen en herkauwen van de geest. Het wordt meestal geactiveerd als we niet bezig zijn met een taak en andere hersengebieden inactief zijn.

fMRI: Functionele magnetische resonantiebeeldvorming. Hersenbeeldvormingstechnologie die de bloedstroom gebruikt om activiteit te meten.

MEG: Magneto-encefalografie. Hersenbeeldvormingstechnologie die afhankelijk is van de magnetische velden die worden gecreëerd door elektrische stromen in de hersenen.

MBSR: Op mindfulness gebaseerde stressvermindering. Acht weken durend programma in mindfulness, voornamelijk bedoeld om stress te verminderen. Gemaakt door John Kabat-Zinn van de Stress Reduction Clinic. Mijn Essential Mindfulness-programma van acht weken en mijn Meditation Tribe-lessen zijn geïnspireerd op MBSR.

MBCT: Mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie: uitbreiding van het standaard programma voor cognitieve gedragstherapie voor mensen die lijden aan recidiverende depressie. Nu is de door de Britse regering aanbevolen therapie voor dit probleem.

Natuurlijke killercellen: Witte bloedcellen die geïnfecteerde cellen en tumorcellen aanpakken. Speel een belangrijke rol bij het onderdrukken van virussen en kankercellen.

PFC: Prefrontale cortex. Gebied van de hersenen dat netwerken bevat die verantwoordelijk zijn voor emoties, emotionele veerkracht, perspectief nemen, impulsbeheersing, stressmanagement, langetermijnplanning en vertraging van bevrediging. Betrokken bij elk aspect van aandacht. Diep verbonden met het limbisch systeem en kan via dit systeem emoties downreguleren.

Stressbestendigheid: Term bedacht door Dr. Suzanne Kobasa. Verklaart waarom verschillende mensen verschillend omgaan met vergelijkbare stressniveaus. Stressbestendige mensen vertonen een hoge mate van controle, toewijding en uitdaging, en zien nieuwe situaties eerder als kansen dan als bedreigingen.

Gevoel van samenhang: Concept van Dr. Aaron Antonovsky dat uitlegt waarom we met extreme stress om kunnen gaan. Gekenmerkt door drie componenten: het vermogen om innerlijke en uiterlijke ervaringen te begrijpen, het gevoel het vermogen te hebben om met de eisen die aan ons worden gesteld te kunnen omgaan, en het geloof dat deze eisen betekenisvol zijn en de moeite waard zijn om te binden.

De wetenschap achter meditatie en beginners

Aan het begin van de contemplatieve praktijk lijkt er weinig of niets in ons te veranderen. Na voortdurende oefening merken we enkele veranderingen in onze manier van zijn, maar die komen en gaan. Naarmate de praktijk zich stabiliseert, zijn de veranderingen ten slotte constant en duurzaam, zonder fluctuaties. Het zijn veranderde eigenschappen.

Richie Davidson en Daniel Goleman

Onderwerpen in meditatiestudies bestrijken een reeks niveaus, van beginners tot ervaren beoefenaars tot yogi's. Deze categorieën worden bepaald door het aantal levenslange oefenuren en de tijd besteed aan retraite.

Omdat we ons in dit artikel op beginners concentreren, willen we duidelijk maken wat we bedoelen met een beginnende mediteerder.

In deze studies wordt een beginner gedefinieerd als iemand die heeft gemediteerd in totaal minder dan 100 uur (100 uur is 30 minuten per dag gedurende 6-7 maanden), en slechts 7 uur (30 minuten per dag gedurende twee weken). De overgrote meerderheid van de westerse mediteerders valt in deze categorie, en zij hebben de neiging om mindfulness te beoefenen.

Je kunt een beginner vergelijken met een langdurig mediteerder, die 1000 tot 10,000 uur aan oefening heeft gedaan, en een beoefenaar op yogi-niveau, die nog meer heeft verzameld, om beter te begrijpen wat het betekent om een ​​beginner te zijn.

Hoewel 100 uur meditatie niet veel is, Er zit een gouden standaard wetenschap achter meditatie op dit niveau, en deze onthult een hele reeks voordelen en effecten.

En er is nog meer goed nieuws: naarmate we meer oefenen, worden deze voordelen sterker, verschijnen er nieuwe voordelen en beginnen we permanente veranderingen te ervaren.

Het gebruik van actieve controlegroepen heeft onthuld dat de positieve verwachtingen van beginners ten grondslag liggen aan veel van de voordelen die zij ervaren. Dat wil zeggen dat er in de vroege stadia een soort placebo-effect plaatsvindt.

Een ander voorbehoud is dat de effecten zullen niet aanhouden zonder oefening. Volgens het bovenstaande citaat stabiliseren de effecten alleen bij langdurige beoefenaars en worden ze permanent bij ervaren beoefenaars.

Maar maak je geen zorgen – we kijken naar onderzoeken van hoge kwaliteit, waarbij het “placebo-effect” van meditatie teniet wordt gedaan. Op die manier kunnen we zien wat meditatie werkelijk doet, behalve wat we denken dat het doet.

Laten we eens kijken naar de wetenschap achter meditatie, te beginnen met de fysiologische effecten.

De wetenschap achter meditatie: fysiologische effecten

De Relaxation Response

Veel mensen komen naar meditatie om ontspanning te ervaren, verlichting te vinden van de stress van het leven of om zich beter te voelen. Hoewel meditatie niet garandeert dat je je op een bepaalde manier voelt of nooit een slechte dag zult hebben, kan ik zeker zeggen dat het de manier verandert waarop je met de uitdagingen van het leven omgaat. Dit is waar de ontspanningsreactie in beeld komt.

De ontspanningsreactie is een toestand van lage opwinding, verlaagde bloeddruk en lager zuurstofverbruik. Je kunt het zien als het tegenovergestelde van de vecht-of-vluchtmodus, onze ingebouwde dierlijke reactie op waargenomen bedreigingen. We blijven koel en gecentreerd te midden van de chaos.

Op Harvard in de jaren zeventig, dr. Herbert Benson bewees dat Transcendente Meditatie induceert de ontspanningsreactie, en hij bedacht er de term voor. Hij merkte ook op dat contemplatieve tradities allemaal een manier hebben om deze reactie bij beoefenaars teweeg te brengen.

Met meditatietraining kan de Ontspanningsreactie een thuis voor ons worden, ongeacht wat er op dat moment gebeurt. Wij hoeven niet stil te zitten.

Bloeddruk

Laten we, goed aansluitend bij het werk van Benson, kort kijken naar een goed opgezet onderzoek onder Afro-Amerikaanse mannen die aan een nierziekte leden. Merk op dat Afro-Amerikanen bijzonder kwetsbaar zijn voor hoge bloeddruk en hartziekten.

Slechts 14 minuten mindfulnessoefeningen verlaagde de metabolische patronen die tot deze ziekten leiden. Dit is bewijs van veranderingen in de bloeddruk bij een groep complete nieuwelingen.

psoriasis

Er is ook gebleken dat meditatie helpt bij het verlichten van de veel voorkomende huidaandoening genaamd psoriasis, waardoor de huid droog en schilferig wordt.

Volgens de World Psoriasis-enquête van 2019 lijdt 1.7% van de Britse bevolking en 1.4% van de hoge inkomens in Noord-Amerika eraan.

Er zijn verschillende mogelijke oorzaken van psoriasis, waaronder genetica en leefstijlfactoren, zoals roken, alcohol en stress. Het fluctueert ook afhankelijk van verschillende factoren, waaronder emotioneel welzijn.

In een onderzoek uit 1998, psioriasis verdween vier keer zo snel bij patiënten die tijdens de behandeling een mix van visualiseren en mindfulness beoefenden dan in de controlegroep. De mediterende groep deed deze oefeningen alleen tijdens de behandeling, en niet op andere momenten.

Hoewel dit psioriasisonderzoek enkele ontwerpfouten vertoonde, zijn de resultaten intrigerend. Waarom hielp mediteren tijdens de behandeling een huidaandoening te verlichten? Wat vertelt dit ons over de oorzaken van psoriasis? Kan mindfulness andere psychosomatische ziekten helpen verlichten?

Immuunrespons

Er is ook aangetoond dat meditatie het immuunsysteem versterkt, dat het lichaam beschermt tegen schadelijke antilichamen om ziekten en kwalen te voorkomen. Natuurlijke killercellen spelen een sleutelrol bij de immuunrespons.

En het immuunsysteem wordt beïnvloed door ons welzijn. Natuurlijke moordenaar de activiteit neemt af tijdens stressvolle levenssituaties, waaronder examens, eenzaamheid, scheiding, echtscheiding en de zorg voor dierbaren, waardoor onze weerstand tegen ziekten afneemt.

Hier komt meditatie om de hoek kijken. Medewerkers in een stressvolle bedrijfsomgeving die een mindfulnesscursus van acht weken volgden, lieten dit zien veel hogere antilichaamrespons op een griepprik dan controles op een wachtlijst. Deze reactie correleerde met het activiteitsniveau in hun omgeving prefrontale cortex.

Deze fysiologische veranderingen zijn intrigerend en ik ben benieuwd wat verder onderzoek zal opleveren.

De wetenschap achter meditatie: aandacht

Laten we onze aandacht richten op... de aandacht zelf. Dit is de sleutel tot bijna alle meditatie – daarin trainen we verschillende kernvaardigheden van aandacht.

Dit is geen verrassing. Millennia lang, Geavanceerde meditatiesystemen over de hele wereld hebben de systematische training van aandacht door middel van meditatie gedocumenteerd. Eerlijk gezegd komt de moderne wetenschap te laat op het feest.

Ik heb een heel artikel geschreven over hoe je meditatie kunt gebruiken om de belangrijkste aandachtsvaardigheden te trainen, dus bekijk dat eens voor praktische methoden.

Er zijn vele honderden aandachtsonderzoeken gedaan naar mindfulnessprogramma's, en het is niet verwonderlijk dat ze een duidelijk verband hebben gevonden tussen mindfulness en aandacht.

Het enige voorbehoud is dat deze verbeteringen in aandacht voortdurende oefening vereisen om vol te houden. Maar als we dat doen, de effecten zijn dramatisch en levensveranderend, zoals studies bij gevorderde yogi’s onthullen.

Selectieve aandacht

Onze zintuigen geven ons voortdurend input in de vorm van beelden, geluiden, gevoelens, smaken en geuren. Als we ons te allen tijde even bewust zouden zijn van alle input, zouden we snel overweldigd raken.

Dit is waar selectieve aandacht om de hoek komt kijken. Het stelt ons in staat irrelevante input buiten beschouwing te laten en ons te concentreren op de relevante input. Het stelt ons in staat ons boek te lezen in een druk café, gefocust te blijven op ons werk op kantoor en veilig de weg over te steken door ons te concentreren op de volgende auto die nadert, in plaats van op al het andere om ons heen.

Selectieve aandacht trainen we van nature in meditatie. Om onze aandacht vast te houden op een object waarop we ons concentreren, zoals de adem, ons lichaam of onze gedachten, we moeten het onder onze aandacht brengen en daar houden terwijl we andere input ontvangen. Dit is een basiskenmerk van de meeste meditatiepraktijken.

Het is dus geen verrassing dat we wetenschappelijk bewijs hebben voor het positieve effect van meditatie op selectieve aandacht.

Het neurale circuit voor selectieve aandacht... kan worden getraind – in tegenstelling tot de standaardwijsheid waarin werd aangenomen dat aandacht vast bedraad was en dus buiten het bereik van welke trainingspoging dan ook.

Richie Davidson en Daniel Goleman

Amishi Jha, een leider op het gebied van contemplatieve neurowetenschappen, deed een rigoureus onderzoek naar de manier waarop meditatie de aandacht beïnvloedt. Dat heeft ze gevonden Beginners die in mindfulness waren opgeleid, vertoonden een significant hogere oriëntatie, een belangrijk onderdeel van selectieve aandacht.

En een onderzoeksgroep aan het MIT gebruikte het MEG om de aandachtswinst van deelnemers aan een acht weken durend mindfulnessprogramma te laten zien. Ze hadden een aanzienlijk groter vermogen om zich te concentreren op specifieke lichaamssensaties: hun vaardigheden waren in de loop van het programma verbeterd en overtroffen nu die van de controlegroep.

Doelfocus of cognitieve controle

Doelfocus, ook wel cognitieve controle genoemd, is het vermogen om zich op een specifiek doel te concentreren en dit in gedachten te houden terwijl je weerstand biedt aan afleidingen. Het lijkt op selectieve aandacht en is het tegenovergestelde van de toestand waarin we terechtkomen tijdens multitasking.

In één onderzoek deden vrijwillige studenten drie sessies van tien minuten om hun ademhaling te tellen, of brachten ze de tijd door met scrollen door internetsites.

Degenen die mediteerden vertoonden bij een reeks tests een significante toename van hun aandachtsvaardigheden, en de zware multitaskers boekten de grootste winst.

Hoewel dit een tijdelijke verandering was, helpt het ons inzien dat zelfs korte doses meditatie meetbare veranderingen teweegbrengen.

Aandacht knipperen

De aandachtig knipperen werd als bedraad beschouwd. Maar studies over mediteerders hebben ons het tegendeel aangetoond.

De Politia Militar hield zelfs tijdens de pre-carnaval festiviteiten de zaken al nauwlettend in de gaten. aandachtig knipperen heeft de neiging langer te worden naarmate we ouder worden, maar er is aangetoond dat open-monitoring-meditatie, waarbij we onze aandacht tussen verschillende focusobjecten verplaatsen, dit effect vermindert.

Bovendien zijn er tijdelijke verlagingen van de aandachtig knipperen pas daarna optreden 17 minuten open-monitoringoefeningen.

Waakzaamheid: de aandacht in de loop van de tijd behouden

En ten slotte komen we bij wat velen van ons aandacht noemen: het vermogen om de focus op een gekozen zintuiglijke input in de loop van de tijd te behouden. De technische term voor deze aandachtsvaardigheid is waakzaamheid, en we zouden het tegenovergestelde ervan ‘mind-dwalen’ kunnen noemen. Het is niet verwonderlijk dat meditatie dit ook bij beginners verbetert.

Onderzoekers van de Universiteit van Californië lieten vrijwilligers acht minuten op hun adem mediteren en vonden dit verminderde hoeveel hun gedachten afdwaalden later, vergeleken met controles die een krant lazen of zich ontspanden.

Die onderzoekers deden ook een zes uur durend mindfulnessprogramma met studenten, samen met sessies van tien minuten thuis. Dit verbeterde concentratie en minder dwalen door de geest, vergeleken met een controlegroep die in plaats daarvan voeding studeerde.

En we hebben een neurologisch verband gevonden voor deze effecten bij beginners.

Door de hersenactiviteit te meten met behulp van fMRIOnderzoekers van de Universiteit van Toronto ontdekten dat deelnemers aan een acht weken durend mindfulnessprogramma vertoonde hersensignaturen van grotere aanwezigheid, minder dwalen door de geest en verminderde zelfvertelling.

De eerlijkheid gebiedt te zeggen dat acht minuten tot enkele tientallen uren mediteren geen blijvende veranderingen in de aandacht teweeg zal brengen, maar het is bemoedigend dat korte doses tijdelijk zoveel facetten van de aandacht vergroten, en het roept de vraag op hoe de aandacht verandert op de lange termijn en bij yoga. mediteerders op niveau.

Meditatie traint ook andere aandachtsvaardigheden, maar laten we nu naar de psychologische kant gaan.

De wetenschap achter meditatie: omgaan met angst

Dit is de grootste categorie in dit artikel, en hoewel het woord nood medisch en deprimerend klinkt, ervaren we het allemaal. Als het niet in extreme nood verkeert, we kunnen nog steeds de vaardigheden van meditatie gebruiken om ons door moeilijke periodes, emotionele stormen en tijden van ziekte heen te helpen.

Meditatie heeft bewezen effectief te zijn omgaan met stress, depressie, angst, pijn en eenzaamheid. MBCT is nu de door de Britse overheid aanbevolen behandeling voor patiënten die meerdere perioden van depressie ervaren. En de National Institutes of Health in Amerika pompen er honderden miljoenen dollars in mindfulness elk jaar onderzoek.

Mijn vermoeden: Ik denk graag dat meditatie ons ons stresscircuit opnieuw traint. We worden er resistenter tegen, ervaren het op een fundamenteel andere manier en stoppen met het onnodig creëren ervan.

Wees gerust: meditatie is een krachtig tegengif tegen angst, en we kunnen allemaal nu onze vaardigheden opbouwen voor als we ze later nodig hebben.

Emotionele regulatie

Mijn ervaring: Meer dan eens is mij verteld dat ik erg “zen” ben en dat ik meestal kalm en beheerst overkom. Hoewel ik moeilijke emoties ervaar, kan ik zeker zeggen dat ik nu veel beter toegerust ben om ermee om te gaan dan ooit tevoren. Dit vertaalt zich onvermijdelijk in mijn gedrag.

En neurologische veranderingen die bij beginnende mediteerders worden aangetroffen, ondersteunen dit.

Onderzoekers van de Harvard Medical School en het Massachusetts General Hospital hebben dit ontdekt verdikte grijze massa in hersengebieden die verband houden met emotionele regulatie en zelfgevoel bij deelnemers aan een mindfulnessprogramma van acht weken.

Ook vonden ze A verdunning van de amygdala, en de mate van uitdunning correleerde met scores op een waargenomen stressschaal.

In een ander onderzoek, aan de Universiteit van Wisconsin, benadrukten werknemers van bedrijven die een soortgelijk programma hadden gevolgd vertoonde neurologische tekenen van verbeterde emotionele intelligentie en regulatie, vergeleken met wachtlijstcontroles. Dit bleef vier maanden na het programma bestaan.

Als je meer ‘zen’ wilt zijn, is mindfulness misschien wat je nodig hebt.

Spanning

Het zou ons niet moeten verbazen dat meditatie een positieve invloed heeft op ons stressniveau. Dit is bijna algemeen bekend. Wat we ons misschien niet realiseren is de reikwijdte van de wetenschap achter meditatie en het feit dat er herhaaldelijk positieve resultaten zijn gevonden bij beginners.

Er is anekdotisch, fysiologisch en neurologisch bewijs voor de stressverminderende kracht van meditatie bij beginners.

Laten we eens kijken naar een selectie van de beste wetenschap achter meditatie voor de behandeling van stress:

• Werkzoekenden die drie dagen intensieve mindfulnesstraining kregen, vertoonden een afname in een sleutel cytokine. Hoe groter de toename van de connectiviteit tussen de DMN en PFC, hoe groter de verlagingen van de cytokine.
• Studenten die een mindfulnessprogramma van acht weken aan de Stanford University volgden, meldden dat ze zich minder angstig voelden. De activiteit nam toe in hun neurologische aandachtscircuits, en dat lieten ze zien gereduceerd amygdala activiteit bij het luisteren naar emotioneel geladen zinnen.
• Uit een laboratoriumgecontroleerde stresstest aan de Universiteit van Wisconsin bleek dat de grootte van de blaren bij gezonde mindfulness-studenten niet bepaald nauwkeurig overeenkwam. actieve controles.
• Een kleine, maar significante stijging van het aantal stressbestendigheid en Gevoel van samenhang is herhaaldelijk aangetroffen bij deelnemers aan mindfulnessprogramma’s van acht weken. Bij follow-ups tot drie jaar na het programma worden de niveaus gehandhaafd of verhoogd. De onderzoekers die de termen oorspronkelijk bedachten, beschouwden dit als vaste eigenschappen.

Depressie

Zoals je in de woordenlijst hebt gezien, bestaat er een klinisch mindfulnessprogramma dat speciaal is ontworpen voor mensen met herhaaldelijke depressies. Het heet Mindfulness-Based Cognitive Therapy, en het is nu de door de Britse overheid aanbevolen behandeling voor dergelijke patiënten. Laten we eens kijken waarom.

Hoewel er veel onderzoeken naar zijn uitgevoerd MBCT niet voldoen aan de gouden standaard die vereist is voor klinisch onderzoek, analyseerde een metastudie aan de John Hopkins University 47 onderzoeken naar meditatie – de 3% van alle onderzoeken met een ontwerp van topkwaliteit. Patiënten in deze onderzoeken leden aan een reeks aandoeningen, waaronder depressie, pijn, slaapproblemen en gezondheidsproblemen.

Dat concludeerden de onderzoekers mindfulness is effectief tegen angst, depressie en pijn, en ontdekte dat Mindfulness is net zo effectief als medicatie, maar zonder de bijwerkingen.

In een ander onderzoek aan de Universiteit van Oxford werden 300 studenten met een ernstige, medicatieresistente depressie willekeurig toegewezen aan een actieve groep en controlegroep.

De Politia Militar hield zelfs tijdens de pre-carnaval festiviteiten de zaken al nauwlettend in de gaten. actieve groep een basis gekregen MBCT Natuurlijk, terwijl de controles een standaard psychiatrische behandeling kregen. Vervolgens werden ze zes maanden lang gevolgd.

MBCT bleek net zo effectief als de psychiatrische behandeling en, voor patiënten met een jeugdtrauma, nog effectiever.

Is hier een neurologische basis voor? Zeker weten. Het lijkt erop dat de insula een rol speelt.

In een ander onderzoek, fMRI werd gebruikt om patiënten te vergelijken die eerder hersteld waren van een ernstige depressie. Sommigen deden dat MBCT, terwijl anderen standaard-CGT of cognitieve gedragstherapie volgden. De patiënten die na de behandeling de grootste toename in insula-activiteit vertoonden, hadden ook 35% minder recidieven.

En wat betreft een cruciale praktische opmerking: de grootste verbeteringen werden gevonden bij patiënten die buiten hun gedachten en gevoelens konden treden. En hoe meer tijd ze besteden aan het beoefenen van mindfulness, hoe kleiner de kans op terugval.

Angst

In een samenwerking tussen de Stress Reduction Clinic en de afdeling Psychiatrie van UMass ondergingen 22 patiënten met een secundaire diagnose van gegeneraliseerde angststoornis en/of paniekstoornis een mindfulnessprogramma van acht weken.

De resultaten waren opmerkelijk.

Depressie en angst daalden bij bijna alle deelnemers, evenals de frequentie en ernst van hun paniekaanvallen. In een follow-upperiode van drie maanden hadden ze de verbetering behouden en waren ze grotendeels vrij van paniekaanvallen. En dat hielden ze vol – na drie jaar beoefenden de meesten nog steeds meditatie.

Er is één kanttekening: er was geen sprake van gerandomiseerde selectie controlegroep. Maar deze patiënten werden op dezelfde manier behandeld als alle andere cursisten om de verwachtingseffecten te verminderen. De instructeurs waren niet op de hoogte van het onderzoek en kenden de diagnoses van de patiënten niet.

Pijn

Onderzoek onder langdurig mediteerders laat dat zien Een groot deel van onze waargenomen pijn is het gevolg van de manier waarop we pijnlijke gevoelens in ons lichaam ervaren. Pijn is geen gegeven.

Er zijn ook aanwijzingen dat een korte training in mindfulness de beoordeling van ongemak en pijnintensiteit dramatisch kan verminderen en neurologische veranderingen kan veroorzaken.

Mindfulness is zeer effectief bij ouderen die lijden aan mensenziekte. Het vermindert hun waargenomen pijnniveau, wat op zijn beurt hun invaliditeitsniveau vermindert.

Een meta-analyse van tientallen onderzoeken bracht Nederlandse onderzoekers tot die conclusie mindfulness is een goed alternatief voor medische behandelingen tegen pijn. De andere voordelen zijn dat je waardevolle vaardigheden leert die je op andere gebieden van het leven kunt toepassen, dat je niet verslaafd kunt raken en dat er meestal geen bijwerkingen zijn.

Verminderde stress en subjectieve symptomen zijn ook gevonden bij fibromyalgiepatiënten die een mindfulnessbehandeling kregen, waarbij deze effecten toenamen naarmate ze uren oefenden.

Hoewel we misschien geen chronische pijn lijden, kunnen we allemaal mindfulness gebruiken om onze dagelijkse fysieke en emotionele pijn beter te verwerken en ons er zo van te bevrijden.

De wetenschap achter meditatie: liefdevolle vriendelijkheid en mededogen

Laten we tot slot eens kijken naar het opmerkelijke onderzoek naar liefdevolle vriendelijkheid en compassiepraktijken.

In deze context betekent liefdevolle vriendelijkheid de wens dat anderen gelukkig zijn, en mededogen betekent de wens dat anderen verlost worden van hun lijden.

Liefdevolle vriendelijkheid is een klassieke boeddhistische praktijk. Het maakt gebruik van visualisaties en zinnen als ‘Moge je gelukkig zijn’ en ‘Moge je vrij zijn van lijden’ om compassie op te wekken. Soortgelijke praktijken komen in veel andere spirituele tradities voor.

En intrigerend genoeg suggereert modern onderzoek dat het gemakkelijker is om meditatie te gebruiken om compassie te stimuleren dan andere eigenschappen.

Dit is een selectie uit het onderzoek naar deze praktijken:

• Studies met beginners in liefdevolle vriendelijkheid-meditatie laten een toename zien amygdala reactie op beelden van pijn en lijden. Uit één onderzoek bleek dat na slechts zeven minuten liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie er is een tijdelijke boost in sociale connectie en positieve gevoelens.
• Deelnemers aan een driedaagse intensieve liefdevolle vriendelijkheidstraining lieten een verhoogde verbinding tussen controlecircuits in de omgeving zien PFC en de posterieure cingulaire cortex.
• Dat hebben onderzoekers van de Universiteit van Carolina aangetoond Negen weken van beoefening van liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie verhoogt het gevoel van doelgerichtheid en vermindert ziekte.
• Een training in mindfulness gedurende acht weken was even effectief in het opwekken van compassie als compassietraining. De kans dat deelnemers iemand in nood zouden helpen, was vijf keer zo groot als bij controles op de wachtlijst.

Takeaways

Het belangrijkste doel van dit artikel is om beginnende mediteerders te inspireren om te oefenen. Meditatie is moeilijk, vooral in de beginperiode. Het is geruststellend om te weten dat er waarschijnlijk al veranderingen plaatsvinden tijdens je allereerste ervaringen.

Wanneer je de wetenschap achter meditatie bestudeert, concentreer je dan op de bevindingen die bij jou resoneren en die aansluiten bij jouw motivatie om te mediteren. Haal aanmoediging uit deze onderzoeken en gebruik ze als brandstof voor uw reis ernaartoe geavanceerde meditatie.

En ten slotte zul je goede en slechte dagen hebben in meditatie, en de slechte dagen zijn geen teken dat je faalt of geen winst ervaart. Blijf op het pad en blijf ijverig oefenen. Hoe verder u loopt, hoe groter de voordelen.