Avansert meditasjon og dens fantastiske kraft

La oss se på avansert meditasjon og hva vitenskapen avslører om dens kraft.

Den definerende egenskapen til dette nivået er at fordelene med meditasjon blir dypere og blir til slutt permanente, spesielt i sistnevnte.

I min første artikkel om vitenskapen om meditasjon, hvor vi fokuserte på nybegynnere, definerte vi en nybegynner som en meditator med opptil 100 timers praksis. Selv om de tidlige fordelene er flyktige og midlertidige, viser vitenskapen at meditasjon på dette nivået er effektivt mot stress, angst og depresjon, øker flere aspekter ved oppmerksomhet, og har ulike positive fysiologiske effekter.

Her fokuserer vi på utøvere med minst 1000 timers meditasjon, helt opp til veteranene som har samlet over 12,000 timer. Som i forrige artikkel, Jeg bruker kun studier som oppfyller topp designstandarder, og påpeke eventuelle designfeil.

Å vite om vitenskapen kan hjelpe deg å holde deg på banen når det blir vanskelig. Det hjelper deg å innse at meditasjon ikke er en trend, men en ekte, bevist, kraftig praksis. Og det gir deg et langsiktig veikart for din vekst, hele veien til avansert meditasjon.

La oss starte med de langsiktige meditatorene. I studiene er dette de mediterende som har meditert de fleste dager i mange år, har samlet 1000 til 10,000 XNUMX levetidstimer med meditasjonspraksis og gjør årlige retreater.

Oversikt over avansert meditasjon

Her er en rask oversikt over fordelene som finnes i denne populasjonen:

• Utdyping av effekter funnet hos nybegynnere og fremveksten av nye,
• Fremveksten av nevrale og hormonelle indikatorer på redusert stressreaktivitet,
• Lavere kortisolfrigjøring i stressende situasjoner,
• Kjærlig vennlighet og medfølelse meditasjon øker resonansen med andres lidelse og sannsynligheten for å hjelpe,
• Oppmerksomhet styrkes på flere måter: selektiv oppmerksomhet, oppmerksomhetsblink, vedvarende oppmerksomhet, beredskap til å reagere,
• Redusert selvopptatthet og tankevandring,
• Endringer i biologiske prosesser,
• Forslag på strukturelle og funksjonelle hjerneforandringer,
• Forslag på egenskapseffekter,
• Dagslangt tilfluktssted av erfarne meditatorer gagnet immunresponsen på genetisk nivå.

Vi kan gruppere disse fordelene i fire brede kategorier: lavere stressreaktivitet, empati og hjelp, oppmerksomhet og biologiske prosesser.

Lavere stressreaktivitet og avansert meditasjon

Min tilnærming til undervisning i meditasjon er ikke å indusere avslapning som en motgift mot stress, men å gi meditatorer verktøy for å dyktig takle stressende situasjoner når de oppstår. Jeg snakker om meditasjon som gir deg balanse, en følelse av tilstedeværelse blant kaoset. Og det er nok av vitenskap som gir troverdighet til det.

Erfarne Zen-meditatorer ble bedt om å "ikke meditere" i en hjerneskanner under en termisk stimulator, der forsøkspersoner blir utsatt for smerteterskelen i 10 sekunder uten å få hudskade.

De mest erfarne meditatorene var i stand å tåle mer smerte enn kontrollgruppen. Når de opplevde smerteterskelen, viste meditatorene seg mye mindre aktivitet i hjerneregioner relatert til utøvende, evaluerende og emosjonelle områder, som vanligvis aktiveres når vi er under intenst stress.

I praksis betyr dette at meditatorene deler ren sanseopplevelse fra evalueringen av den, og etterlater dem mentalt ikke-reaktive. Dette kalles funksjonell frakobling.

Etter å ha brukt meditasjon på smerteopplevelser under vanskelige følelsesmessige og fysiske opplevelser, kan jeg gå god for kraften: den tilbyr en helt ny måte å oppleve smerte på.

I samme undersøkelse fant forskerne at den maksimale smerteterskelen for Zen-meditatorene var to grader høyere. Selv om denne forskjellen virker liten, er den enorm i verden av smerteterskler.

Husk at under denne testen ble meditatorene spesifikt fortalt ikke å meditere! Så disse funnene antyder en egenskapsforskjell, en permanent økning i motstandskraft, selv om de ikke er helt avgjørende. Det kan være at erfarne Zen-meditatorer starter med en høyere toleranse for smerte i utgangspunktet, så nøye longitudinelle studier er nødvendig hvis vi vil være sikre på at meditasjon var årsaken.

Men likevel har disse funnene blitt gjentatt, og korrelerer meditasjonslærere' hevder at det gir større balanse og redusert reaktivitet, spesielt avansert meditasjon. Mindfulness-baserte behandlinger for kronisk smerte finnes nå også, noe som tyder på at meditasjon hjelper oss å håndtere smerte bedre.

Triers sosiale stresstest og avansert meditasjon

Trier-testen er stressprøven i naturfag. Den har to deler – et falskt jobbintervju etterfulgt av en matematikk-utfordring – og aktiverer stresshormonene og kretsløpene våre pålitelig.

En gruppe skolelærere, som var nybegynnere mediterende, gjorde Trier-testen før de tok et åtte ukers meditasjonsprogram. De gjentok deretter testen flere ganger etterpå.

De viste en varig forbedring av blodtrykksgjenoppretting etter Trier-testen, selv inntil fem måneder etter slutten av meditasjonsprogrammet. Restitusjonsnivået deres korrelerte med antall treningstimer, noe som tyder på at meditasjon betyr sterkere stress-restitusjonsmuskler.

Under den samme testen viste erfarne meditatorer (gjennomsnittlig 9,000 levetidstimer). redusert produksjon av kortisol, et viktig stresshormon, sammenlignet med nybegynnere – når de ikke mediterer bevisst. De oppfattet også testen som mindre stressende enn ikke-mediterende gjorde.

Foruroligende bilder

De samme erfarne meditatorene ble deretter vist en serie urovekkende bilder og vist lavere amygdalaaktivitet enn aldersmatchede frivillige og nye MBSR-deltakere.

De stilte også ut økt forbindelse mellom prefrontal cortex og amygdala, et tegn på forbedret følelsesmessig regulering og stressmestring. Denne koblingen er så viktig at du kan bruke den alene til å forutsi en persons nivå av nød.

Konklusjon? De langsiktige mediterende erfaringene mindre følelsesmessig kapring, større motstandskraft og forbedret evne til å takle nød. Ytterligere forskning tyder på at denne evnen korrelerer med timer med praksis.

Igjen ser vi dette beviset på balanse, på å være mindre påvirket av ytre omstendigheter og mer i stand til å håndtere ens reaksjoner på dem.

I en annen studie viste erfarne meditatorer med et gjennomsnittlig levetid på 8,800 timer ingen forskjell i amygdala-aktivering sammenlignet med en nybegynnerkontrollgruppe. Men da de erfarne mediterende ble delt inn i to grupper, ble det klart at svært avansert meditasjon fører til redusert amygdala-aktivering.

Dette tyder på at det er nivåer innenfor nivåer, og at effekten av meditasjon korrelerer med antall øvingstimer.

Kortisol og betennelse: Stresssignaturen

Tilbake til den fryktede Trier-testen! En gruppe deltakere i et åtte ukers mindfulness-program viste lavere betennelse under Trier-testen enn den aktive kontrollgruppen, selv til en fire måneders oppfølging, men ingen forskjell i oppfatning av plager, kortisolnivåer eller nivåer av cytokiner. , som utløser betennelse.

I den samme testen hadde meditatorer med et gjennomsnitt på 9000 timer praksis mindre betennelsesfremkallende kjemikalier i huden deres, 13 % lavere kortisol og rapporterte bedre mental helse enn alders- og kjønnsmatchede frivillige.

Dessuten mediterte ikke mediterende bevisst under studien, noe som tyder på at denne høyere motstandskraften og lavere reaktiviteten er varige egenskaper.

La oss gå videre til oppmerksomhet.

Vitenskapen om avansert meditasjon: oppmerksomhet

Selektiv oppmerksomhet

Jeg diskuterer selektiv oppmerksomhet i dybden i artikkelen min om kjerneoppmerksomhetsferdighetene.

Vi har alle selektiv oppmerksomhet, og det er en avgjørende ferdighet. Uten den ville oppmerksomheten vår vært totalt ukontrollerbar: trukket hit, dit og overalt av innkommende stimuli. Men når sant skal sies, kan de fleste av oss bruke mer selektiv oppmerksomhet, og nesten alle typer meditasjon hjelper oss å trene den.

Fra forrige artikkel vet vi det åtte ukers meditasjonsprogrammer øker selektiv oppmerksomhet hos nybegynnere, men et mer dramatisk funn kom fra retreatanter på Insight Meditation Society i Massachusetts.

Deltakere på et tre måneders retreat ved IMS viste vanlige nivåer av selektiv oppmerksomhet under tester før retretten. Men da de gjorde lignende tester etterpå, nivåene deres hadde forbedret seg med 20 %.

Vedvarende oppmerksomhet

Vedvarende oppmerksomhet er evnen til å holde oppmerksomheten på et valgt objekt – det er det motsatte av tankevandring. Igjen, denne ferdigheten er en nøkkeldel av de fleste meditasjonsinstruksjoner, og det er nok av vitenskap som beviser at denne ferdigheten forbedres midlertidig hos nybegynnere som mediterer.

I tillegg rapporterer langtidsutøvere ofte om uanstrengt bevissthet, tilfredshet og uforstyrret bevissthet under meditasjon. Og vi har hjernevitenskapen til å støtte anekdotene deres.

Zen-meditatorer med 3+ års erfaring viste mindre aktivitet i standardmodusnettverket mens du praktiserer pustemeditasjon, noe som indikerer større tilstedeværelse. Og jo mindre aktivitet det var, jo bedre presterte de på oppmerksomhetstester utenfor skanneren, i ro.

Dette er et lite bevis på egenskapseffekter, og vi har flere: fem måneder etter en IMS-retrett, deltakerne hadde opprettholdt gevinstene i vedvarende oppmerksomhet de hadde oppnådd under retretten.

Kan det være at vårt nivå av vedvarende oppmerksomhet er proporsjonal med våre totale meditasjonstimer? Intuisjon sier ja, men vi må vente på videre studier for å trekke presise konklusjoner basert på vitenskap.

Oppmerksomhet Blink

Som vi diskuterte i forrige artikkel, er oppmerksomhetsblinken vår når oppmerksomheten går offline og vår evne til å spore sansene våre blir kapret. På den andre siden, mangel på oppmerksomhetsblink betyr at vi er i stand til å legge merke til små sensoriske endringer.

I lang tid trodde forskerne at oppmerksomhetsblinket var fikset – for livet.

Men en gruppe vipassana-retreatanter fra IMS viste en 20 % reduksjon i oppmerksomhetsblink fra før deres meditasjonsretreat til etter det.

Får ikke det deg til å lure på hvilke andre menneskelige egenskaper vi feilaktig har trodd er hugget i stein, men som vi kan omskolere gjennom enkle prosedyrer som meditasjon?

Empati, bekymring, hjelpe

Vår respons på andres lidelse har en signatur nevrologisk respons: når vi oppfatter det, utløser det amygdala og andre nødområder knyttet til insula. Insulaen aktiverer deretter det autonome nervesystemet, øker hjertefrekvensen og pusten og forbereder oss til å handle. Amygdala er alarmsystemet; insulaen er responssystemet.

I den forrige artikkelen snakket vi om de nevrologiske og emosjonelle effektene av medfølelse og kjærlig godhet hos nybegynnere. Gode ​​nyheter – hos langtidsutøvere blir de små hintene om endring mer uttalt.

I en studie viste langtidsmeditatorer som genererer medfølelse en sterk økning i amygdala-responsen til plagsomme lyder sammenlignet med hviletilstand, noe som indikerer større opphisselse for andres lidelse. En kontrollgruppe viste ingen slik økning.

I en annen studie, da langtidsmediterende ble bedt om å fokusere på lite lys når de ble utsatt for disse lydene, deres amygdala-respons var lavere og konsentrasjonen høyere enn hos frivillige. Dette tyder på at de er i stand til å rette oppmerksomheten etter ønske til tross for distraksjoner – deres økte selektive oppmerksomhet gjorde forskjellen.

Vitenskapen om avansert meditasjon: biologiske prosesser

telomerer

Vi har nå sterke bevis på at avansert meditasjon forbedrer cellelevetiden – her er den korte forklaringen på hvorfor.

Telomerer er hettene på enden av DNA-tråder som gjenspeiler levetiden til cellene, slik at lengre telomerer betyr lengre cellelevetid. Og det er et enzym som styrer telomerlengden – det kalles telomerase.

Her er hvor meditasjon kommer inn: en metaanalyse av studier som involverte 190 meditatorer fant at mindfulness er assosiert med økt telomoraseaktivitet.

En annen studie kom til samme konklusjon med meditatorer som praktiserte intens oppmerksomhet og kjærlig vennlighet i tre måneder, og en pilotstudie fant lengre telomerer hos kvinner som hadde et gjennomsnitt på fire år med kjærlig godhet.

Pustefrekvens

Ledende nevrovitenskapsmann Richie Davidson målte, i ro, pustefrekvensen til langtidsmediterende og sammenlignet dem med alders- og kjønnsmatchede emner. De var i gjennomsnitt 1.6 mindre pust per minutt enn deres kamp.

Det høres ikke mye ut, men det er over 2000 mindre per dag hvis du inkluderer sovetid. Langsommere pust indikerer redusert aktivitet i det autonome nervesystemet, bedre humør og god helse:

Disse ekstra pustene er psykologisk belastende, og kan kreve helsemessige toll etter hvert som tiden går. Etter hvert som øvelsen fortsetter og pusten blir gradvis langsommere, justerer kroppen sitt fysiologiske settpunkt for respirasjonsfrekvensen tilsvarende.

Richard Davidson

Hjerneforandringer

Selv om mange studier hevder å bevise at meditasjon vokser hjernen, er populære studier problematiske. I Vitenskapen om meditasjon, publisert i 2017, konkluderte Richie Davidson med at ingen studier overbevisende hadde vist at meditasjon forårsaker økning i hjernevolum. Vi avventer videre forskning.

Med tanke på forbeholdene hans, bør vi nevne at hans forskningsgruppe fant at meditatorer med et gjennomsnitt på 7,500 livstimer hadde mindre gråstoffvolum i nucleus accumbens enn alderstilpassede kontroller. Dette betyr mindre tilkobling mellom hjerneregioner som jobber sammen for å skape vår selvfølelse.

Vitenskapen om avansert meditasjon på Yogi-nivå

Nå er det på tide å gå over til kremen av meditasjonsavlingen: meditatorer på yoginivå som har samlet minst 12,000 XNUMX timer med meditasjonspraksis og tilbrakt mange år i retrett. Denne populasjonen er ideell for å studere avansert meditasjon.

Advarsel: vi kommer inn på territorium som overgår nevrovitenskapens evne til å måle det. Sannheten er at vi ikke har i nærheten av et komplett kart over den fysiologiske og nevrologiske siden av åndelig transformasjon.

Her er en rask oppsummering av det vi vet:

• På dette stadiet konverterer utøvere meditative tilstander til egenskaper, og meditasjon smelter sammen med daglige aktiviteter,
• Tegn på endrede egenskaper i hjernens funksjon og struktur, sammen med svært positive menneskelige egenskaper,
• Dramatisk økt gammaaktivitet i hvile,
• Under medfølelse meditasjon, forholder hjerne og hjerte seg på måter som aldri er sett før,
• Skarpt invertert V-hjernebølgemønster under smerteopplevelse,
• Uanstrengt konsentrasjon; oppmerksomhetskretsene blir stille når fokus låses på et mål.

Gamma-aktivitet

21 meditasjonsveteraner, med 12 62 til 1 XNUMX timer med livslang praksis, praktiserte fire XNUMX-minutters sykluser med tre typer meditasjon: medfølelse, romslig likevekt og laserskarpt fokus.

Undersøkte observerte det de gikk alle inn og forlot de forskjellige meditative tilstandene etter eget ønske, og viste like slående endringer i hjerneaktivitet, spesielt i deres gammaaktivitet.

Gammabølger er assosiert med øyeblikk av innsikt, kreativitet og livlig fantasi. Vanlige gammautbrudd varer dessverre ikke mer enn en femtedel av et sekund.

I hvile hadde yogiene høyamplitude gammabølger som varte hele minuttet av grunnlinjemåling: gammaaktiviteten, vanligvis for oss et lite glimt, var en egenskap.

Det er ikke alt – gammaaktiviteten deres var mye mer intens enn den til dødelige mennesker. Gjennomsnittlig, høyden på gammabølgene var 25x kontrollgruppens. Dette var den første målingen noensinne av slik gammaaktivitet.

Urokkelig fokus

Det ser ut til at den høyere vedvarende oppmerksomheten som finnes hos langtidsmediterende, når bemerkelsesverdige nivåer hos de med 12k+ timer med praksis, og at meditasjon blir uanstrengt på dette nivået.

Richie Davidson gjorde en studie med avanserte mediatorer der han fikk dem til å fokusere på et lite lys.

Han observerte svært lite aktivering i pre-frontale cortex av de mest avanserte meditatorene mens de mediterte. Noe aktivitet dukket opp mens de etablerte fokuset, men når fokuset deres var sterkt, falt PFC-aktiviteten betraktelig. Dette er sannsynligvis nevrosignaturen til uanstrengt bevissthet.

Deretter gjentok han testen og spilte følelser som rørte seg for å prøve å distrahere meditantene. De mest avanserte meditatorene ble knapt distrahert: amygdalaen forble nesten stille, som reflekterer deres høyeste konsentrasjon på lyset.

Og her er en annen svimlende detalj: det var en 400% forskjell i amygdala-aktivering mellom gruppen av 40k-timers utøvere og 19k-timers gruppen. Dette er mer bevis på nivåer innenfor nivåer.

Medfølelse og vilje til å handle

Et avgjørende aspekt ved avansert meditasjon er å legemliggjøre medfølelse og tjeneste, og medfølelse meditasjon er et velprøvd verktøy for å indusere positiv påvirkning og handling overfor andre.

Under økter med medfølelse meditasjon, var empati-relaterte hjerneområder mer aktive hos yogier enn nybegynnere når de hørte lyden av nød, og det samme var amygdala. Dette ble kombinert med et enormt løft i handlingsinduserende kretser, og dette skjedde ikke i hvile eller i andre typer meditasjon.

De viser også lavere aktivitet i postcingulate cortex, en nøkkelregion i selvfokus, og større forbindelse mellom PFC og PCC, noe som tyder på lavere selvbekymring.

Smerte: Et nytt paradigme gjennom avansert meditasjon

La oss gå tilbake til den termiske simulatoren og se hvordan yogiene klarte seg sammenlignet med alders- og kjønnsmatchede nybegynnere.

Nybegynnere ble undervist i en åpen tilstedeværelsesteknikk, som går ut på å ha sansene helt åpne og ha likevekt med alt som dukker opp. Etter en ukes trening ble de gitt den termiske varmepunktstesten og bedt om å praktisere åpen tilstedeværelse, det samme var yogiene.

Yogiene og nybegynnere ble testet for smerteterskel. Forskere fortalte dem at platen forsiktig ville varmes opp i 10 sekunder før den nådde terskeltemperaturen, hvor den ville bli i 10 sekunder.

Nybegynnere viste det typiske mønsteret for smerterespons. Alle smerteområdene i hjernen begynte å aktiveres så snart platen ble varmet opp, som om de allerede hadde forbrenningen. Aktiviteten hoppet litt når de ble utsatt for terskeltemperaturen, og holdt seg høy under den 10 sekunder lange restitusjonsperioden.

Med andre ord, nybegynnere led og rygget tilbake på forhånd, nesten like mye som under den virkelig smertefulle opplevelsen. Dette kalles forventningsangst, og det er hvordan vi vanligvis forholder oss til smerte.

På den annen side viste yogiene liten aktivering i oppvarmingsperioden, uttalt aktivering ved terskeltemperatur, etterfulgt av en rask reduksjon av aktivering når temperaturen ble senket. Dessuten dukket aktiviteten først og fremst opp i sensoriske kretser, snarere enn emosjonelle kretser.

Dette indikerer mye reduserte forventningssmerter og mye raskere smerterestitusjon.

Og mer generelt viser den oss en ny måte å forholde oss til vanskene våre på. Som Robert Greene og Ryan Holliday diskuterer i denne videoen, vi «låner vår lidelse på forhånd». Som den romerske filosofen Seneca sier:

Vi lider mer i fantasien enn i virkeligheten.

Seneca

---

All denne forskningen får meg til å se på meditasjon med undring. Fordelene er bare bemerkelsesverdige, spesielt på høyere nivåer av praksis. Hva gjør egentlig denne praksisen? Hvordan kan det produsere så mange verifiserbare fordeler? Hva er det med meditasjon som er så kraftig? Hva er potensialet til avansert meditasjon?

Hvis du er interessert i å oppleve disse fordelene selv, kan du vurdere å melde deg på mitt nettbaserte mindfulness-kurs.