Ross Edwards | Programleder for dyppsykologi-podkastenI denne artikkelen skal vi se på de fire beste guidede meditasjonene for nybegynnere, og du vil få sjansen til å prøve ut flere. Jeg har valgt disse fordi de er enkle, men kraftige og fungerer som grunnfjellet for all fremtidig praksis.
Psykologi, meditasjon og selviakttakelse for dypere selvinnsikt, hver onsdag
Disse øvelsene er allestedsnærværende for mange kontemplative systemer som dateres tilbake hundrevis og tusenvis av år. Ikke undervurder deres kraft, spesielt når de øves flittig over måneder og år. De inneholder frøene til dyp transformasjon.
I tilfelle du er nybegynner og dette er første gang du har lært om mindfulness-meditasjon, la oss raskt oppsummere hva det er.
Hva er Mindfulness -meditasjon?
Når vi fjerner oppmerksomheten tilbake til de underliggende prinsippene, ser vi at det egentlig handler om oppmerksomhet. Men det er en spesiell type oppmerksomhet: et bevisst forsøk på å legge fokus på vår nåværende opplevelse og nyte den fullt ut. Til syvende og sist er hvert øyeblikk, hver opplevelse et kjøretøy for vår praksis.
Mindfulness er en form for trening – det er vanskelig. Vi trener egentlig en muskel. Det er fordi menneskelig standard er å oppleve livet med 10 % oppmerksomhet, som å konstant kjøre med mindre enn en kvart tank. Vi kan ikke forvente å være lykkelige, ha balanse og kontroll, sette full pris på opplevelsene våre eller kjenne oss selv til en stor dybde når vi opererer med 10 % kapasitet.
I hver av disse øvelsene vil vi styrke vår oppmerksomhetsmuskel ved å være utsøkt oppmerksomhet til sansene våre.
Det er kjernen i denne praksisen, og her er en artikkel for å utdype forståelsen din før du prøver ut de fire teknikkene.
Du kan også lære de tre grunnleggende ferdighetene her: Introduksjon til Unified Mindfulness.
La oss se på de fire beste guidede meditasjonene for nybegynnere.
Beste guidede meditasjoner #1: Pustemeditasjon
Pusteøvelser er allestedsnærværende i den moderne meditasjons- og yogaverdenen og til stede i mange av verdens kontemplative tradisjoner. Nybegynnere til enhver form for åndelig arbeid vil sannsynligvis starte reisen med en pusteøvelse. Det finnes flere varianter av denne formen for meditasjon. Vi vil gå for en oppmerksomhetsbasert tilnærming, i tråd med min forklaring om oppmerksomhet ovenfor.
Hvorfor finnes pusten universelt i åndelig praksis?
Pusten er ikke bare for nybegynnere. Tenk på det som et pålitelig og alltid tilstedeværende anker for vår bevissthet. Pusten er alltid der, enten vi innser det eller ikke. Det gjør det mulig for oss å falle under overflaten av sinnets uro til ro og stabilitet. Agitasjonen kan fortsatt være der, men vi er forankret i en nedre del av kroppen. Av denne grunn gir pusten en effektiv måte å stille inn på nåtiden.
Bevissthet om pusten øker balansen, dømmekraften, klarsynet og våkenheten vår, og hjelper oss til å reagere riktig i stedet for å miste balansen og reagere ubevisst på livet.
Det passer også perfekt med den første fasen av meditasjonspraksis, som innebærer å få perspektiv på vår mentale virvelvind og se utover den.
Som nybegynnermeditator er det avgjørende å innse at du ikke blir bedt om å tenke på pusten din. Du blir bedt om å bli oppmerksom på pusten ved å føle følelsene knyttet til den og ta hensyn til deres skiftende egenskaper.
Kom i gang med denne veiledet pusteøvelsen.
Denne praksisen er det første trinnet Mahasi Sayadaws fire-trinns Vipasanna system.
La oss diskutere den neste av de beste guidede meditasjonene.
Beste guidede meditasjoner #2: Kroppsskanning
Vi mennesker har ikke en tendens til å leve i kroppen fra øyeblikk til øyeblikk, snarere utfører vi automatiske programmer. Når vi går, for eksempel, går vi ikke med full bevissthet om kroppen vår, med en sterk holdning, med en ånd av frihet og utforskning. Vi går vanligvis med 10 ting på hjertet, går fra vaner, kroppen vår forvrider seg når vi utfører de gamle programmene.
Som pustemeditasjon dukker bevissthet om kroppen opp i mange forskjellige åndelige tradisjoner, og med god grunn. Kroppsskanningen er ofte den første kroppsrelaterte treningen nybegynnere møter på sin reise.
Det er noen klare fordeler med å praktisere kroppsskanningen. Det setter deg i kontakt med de fysiske og følelsesmessige kroppene, som du kanskje har forsømt i årevis. Du kan føle ting som har blitt begravd under overflaten.
Dette kan hjelpe deg med å oppdage følelsesmessige tilstander, tilstander og fysiske plager bedre. Du kan da ta bedre vare på kroppen din og endre hvordan du lever livet basert på denne nye forbindelsen.
Og med tiden vil det å utvikle denne høykvalitets bevisstheten om kroppen endre opplevelsen din av den. Du ser følelsene som forbigående, levende, gjennomsiktige, gjennomskinnelige. Du begynner å oppheve følelsen av soliditet og innser at kroppen din ikke er atskilt fra noe du opplever. Dette hjelper oss å se at kroppen er hel, uavhengig av dens nåværende tilstand, fordi den er koblet til alt annet i våre sanser.
Vi øver også på ro og å gi slipp på fysiske spenninger, noe som kan redusere blokkeringer i kroppen og hjelpe kroppen til å oppleve flyt lettere. Dette gir en følelse av rensing og åpning.
Prøv #2 av de beste guidede meditasjonene:
Beste guidede meditasjoner #3: Bevissthet om tanker
En av de største læringskurvene for nybegynnere er å oppdage vårt forhold til tanker. Men denne utfordringen gir også mulighet for enorm transformasjon hvis vi er flittige nok.
Før meditasjon er vi absolutt knyttet til vår tenkning. Tanker er ganske enkelt sammenvevd med våre handlinger og vår identitet, og vi har liten sjanse til å ta avstand fra dem.
Dessuten er tenkning den menneskelige hjernens standardmodus – så ofte er vi fortapt i tankene at nevrovitenskapsmenn har et navn på hjernenettverket som er ansvarlig for tankevandringen vår: Standardmodusnettverket (DMN). Dette hjerneskjemaet aktiveres når det ikke er noe annet som vekker vår oppmerksomhet.
Så det er uunngåelig at vi kommer ansikt til ansikt med tankegangen vår, uansett hvilken teknikk vi praktiserer. Vi innser hvor mye som foregår i sinnet, og dette kan være foruroligende.
Alle kontemplative teknikker inkluderer tips for hvordan du kan lede oppmerksomheten bort fra det vandrende sinnet, men vi kan også jobbe direkte med det.
Bevissthet om sinnet
Her er kortversjonen. Vi skal bruke UM System for å praktisere denne teknikken, så sjekk ut artikkelen for ytterligere detaljer.
Vi hviler oppmerksomheten på den mentale skjermen og begynner å notere prosessen: Anerkjenne, merke og nyte aktiviteten.
I denne lyden jobber vi med mental skravling:
Beste guidede meditasjoner #4: Bevissthet om sanser
Dette er egentlig en samling av mange teknikker hvor vi utvikler bevissthet om syn, lyd og berøring. Vi kan øve på bevissthet om lyder, musikk, temperatur, severdigheter, farger, former, smaker, lukter og mer. Det er ingen ende på det du kan utforske i sansene.
Lydmeditasjon
Selv om det er dusinvis av alternativer her, er en god praksis for nybegynnere lydmeditasjon. Du kan gjøre dette med lukkede øyne eller åpne øyne. La oss beskrive dette ved å bruke terminologien til UM System.
Dette er en undergruppe av Focus Out. Så vi setter av en fast periode og kjører sykluser med Acknowledge, Label og Savor på lydene i miljøet.
Det fine med lyd er antallet variabler som skal utforskes: volum, tonehøyde, tone, plassering og mer. Innenfor én lyd er det også hundrevis av bittesmå lyder for oss å ta hensyn til.
Det kobler oss også til det som skjer rundt oss i sansene, svekker sinnets tyranni og bringer oss inn i nåtiden – der vi egentlig er, ikke der vi tror vi er.
Gi det et forsøk:
Det er alltid lyd rundt oss – selv om det bare er stillhet – noe som betyr at vi kan bringe denne praksisen inn i hverdagen. Når vi snakkar om det…
Tar dette inn i hverdagen
Til slutt, la oss snakke om meditasjon i dagliglivet. På min tidlige reise var jeg så heldig å finne lærere som oppmuntret meg til å ta det inn i hverdagen min så snart som mulig. Det har definitivt lønnet seg.
Og selv om dette egentlig er en hel praksismåte i stedet for en enkelt teknikk, er det så viktig at jeg rett og slett måtte inkludere det i listen min. Og nedenfor har jeg mange praksis-i-livet-teknikker – 17 for å være nøyaktig – som du kan velge mellom.
Jeg foreslår at du supplerer din formelle sitteøvelse med en av teknikkene fra artikkelen min 17 gode praksiser for meditasjon i hverdagen. Du kan også være kreativ og tilpasse dine nåværende teknikker til dine omstendigheter.
Mer generelt, prøv å bringe disse ferdighetene inn i alt du gjør fra dag én. Jo mer du øver, jo mer automatisk vil dette bli. Din første respons på livet vil være oppmerksom, og du vil kunne falle inn i en meditativ tilstand når du vil eller trenger det.
Hvorfor er disse flotte for nybegynnere?
Du lurer kanskje på hvorfor jeg foreslo disse øvelsene for nybegynnere som mediterer.
Først, og viktigst av alt, gir disse øvelsene deg grunnleggende ferdigheter. Du utvikler oppmerksomhetsferdighetene dine, akkurat de du vil bruke senere på reisen.
Disse praksisene er også enkle. Det er ingen komplekse instruksjoner. De er så enkle at du kan ta dem frem uansett hvor du er, og integrere dem i hverdagen din fra dag én. Og det lar meg holde sjargongen enkel og forståelig for nybegynnere.
De er også tilgjengelige for alle ferdighetsnivåer. Jeg ber deg ikke om å falle inn i å være vitne til bevissthet eller føle hvordan subjekt og objekt er ett. De er sansbaserte, og de er ikke avhengige av allerede eksisterende ferdigheter.
Så kom i gang med disse teknikkene – det er mye å utforske her. Og sjekk ut min Lær hvordan du mediterer serie for flere gratis meditasjonsartikler!