Mahasi Sayadaws meditasjonssystem: De fire faser + tips

I denne artikkelen vil vi dekke Mahasi Sayadaws system for Vipassana-meditasjon, inkludert de fire grunnleggende fasene i hans praksis. Dette systemet er basert på pusteteknikker og er forskjellig fra U Ba Khins enormt populære kroppsfeiingssystem.

Lyst til å komme i gang med Vipassana-meditasjon?

Det fine med Mahasi Sayadaws system er dets enkelhet, men ikke forveksle enkelhet med letthet eller tamhet. Dette er kraftige teknikker og inneholder prinsipper og ferdigheter som er nøkkelen til all meditasjonspraksis.

Først, la oss diskutere det grunnleggende om Vipassana.

Mahasi Sayadaw: The Fundamentals

Mahasi Sayadaws bidrag til meditasjon

Både Mahasi Sayadaw og U Ba Khins metoder har blitt kjent de siste årene. Selv om begge systemene er varianter av Vipassana-meditasjon, Vipassana betyr innsikt i virkelighetens sanne natur, Mahasi Sayadaws arbeider stort sett med pusten mens U Ba Khins er basert på kroppsfeiing.

Mahasi Sayadaw er en burmesisk buddhistmunk og en av vår tids store mestere. Hans verdensberømte intensivkurs involverer en eller to måneder med 16 timers daglig praksis sammen med trening i bevegelse. Han insisterer på at vi må leve i hvert øyeblikk med størst mulig oppmerksomhet, uten å miste vår meditative tilstand i daglige aktiviteter.

Andre Vipassana-metoder

Utover disse to ultravanlige systemene, er det andre metoder innenfor Vipassana. Hver lærer legger vekt på en eller annen fasett i henhold til deres erfaring, mens de alltid beholder det samme sluttmålet: å se alle fenomener i våre sanser som forbigående, utilfredsstillende og upersonlige.

Hvis dette høres abstrakt og upraktisk ut, ikke bekymre deg: teknikkene som er involvert i denne metoden er enkle å forstå og designet for å avsløre denne innsikten for oss. Dessuten, når du kontakter Vipassana, vil denne beskrivelsen av sansene våre virke som bare en pekepinn mot det du bare kan realisere direkte, gjennom førstepersonsundersøkelse.

Hva er målet med Mahasi Sayadaws system?

Vipassana betyr innsikt i virkelighetens natur, og vi får den ved å være utsøkt oppmerksom på vår førstepersonsopplevelse fra øyeblikk til øyeblikk. Slik innsikt er livsforandrende og gjør oss i stand til å avansere mot oppnåelsen av Nirvana – den buddhistiske betegnelsen for opplysning eller åndelig oppvåkning.

Våre sansefenomener avslører deres sanne natur når vi trenger inn i dem direkte og erfaringsmessig. For den gjennomsnittlige personen virker sansene bunnsolide, ekte og personlige. Med øvelse vil vi være i stand til å oppfatte den upersonlige og forbigående naturen til alt i våre sanser, og løsne oss fra deres vanlige grep.

Og det vi kaller kroppen er ikke en solid enhet, selv om det virker slik. Det er i en tilstand av evig forandring og fluks og er ikke mer enn en strøm av energi. Vi kan se dette gjennom introspeksjon.

Hvordan praktiserer vi Vipassana-meditasjon?

Essensen av Vipassana-meditasjon er å observere og trenge gjennom fenomenene i sansene våre (som lyder, syn, tanker, følelser og så videre) akkurat som de er, slik de oppstår i øyeblikket. Vi gjør dette ved å bringe likevekt – ikke-reaktiv, observerende bevissthet – til disse elementene. Kjerneferdighetene til Unified Mindfulness tjene oss veldig godt i Vipassana.

Kjøretøyene for denne praksisen er ingen andre enn vår egen kropp og sinn, siden de er de nærmeste og mest direkte tingene vi kan få tilgang til. Gjennom en direkte undersøkelse kan vi oppdage og verifisere den forbigående naturen til alt som skjer i vår kropp og sinn.

Som i all meditasjon jobber vi med ren, bevisst oppmerksomhet og gir slipp på all dømmekraft, verdsetting, analogi og der det er mulig, reaksjon.

Mahasi Sayadaws fire faser

La oss nå se på de fire fasene av Vipassana-meditasjon. Hvis du praktiserer dette i din egen tid, anbefaler jeg at du bruker minst to uker på hver fase. Du finner flere tips for å sette opp praksisen din i neste avsnitt!

Fase 1 av Vipassana-meditasjon: Pusten stiger og faller

I denne fasen prøver vi å fikse oppmerksomheten vår opp-og-ned-bevegelsen av magen forårsaket av pusten.

Hvis disse bevegelsene ikke er klare til å begynne med, plasser begge hendene på magen.

Vi legger all vår innsats i å tydelig oppfatte hver bevegelse akkurat slik den skjer, og noterer hver bevegelse oppover som "stigende" og hver nedadgående bevegelse som "fallende". Det er ikke nødvendig å merke seg høyt – mentale merker vil være tilstrekkelig.

For en nybegynner med svak Sati (Sanksrit-ordet for mental oppmerksomhet) og Samadhi (singlemindedness), er det vanskelig å holde sinnet på pusten. Vi utvikler kun evnen til å fange hver påfølgende utfoldelse av Nama-Rupa (mentale og fysiske prosesser) i hver av de seks sansene når vi fullt ut utvikler Clear Seeing.

Hvis du er nybegynner, vil du kanskje finne ut at du leter og griper etter pusten. Dette er naturlig – bare husk at opp-og-ned-bevegelsen alltid er tilstede. Det er ikke nødvendig å lete andre steder etter det.

Et siste tips – det er ikke nødvendig å puste dypere eller raskere for å gjøre bevegelsene klarere. Dette kan føre til tretthet. Pust normalt og naturlig.

Etter litt trening på stigning og fall av magen, er det på tide å gå videre til fase 2.

Fase 2 av Vipassana-meditasjon: Merking av sinnet og intensjonene

Når vi prøver å oppfatte pustens stigning og fall, vil vi oppdage at mentale forstyrrelser som tanker, intensjoner, ideer og bilder dukker opp.

Mens vi i fase 1 ledet oppmerksomheten bort fra disse distraksjonene og returnerte den til pusten, prøver vi i fase 2 å fange dem i det øyeblikket de oppstår. Vi noterer denne aktiviteten mentalt hver gang den byr seg.

Hvis du legger merke til et bilde, en tanke eller et minne, merk det som det. Hvis du merker at oppmerksomheten din vandrer, merker du "vandrende".

Hvis du ser for deg at du skal et sted, merker du "å gå". Hvis du ankommer et sted i tankene dine, merk "ankommer". Det samme gjelder møte, tale og så videre.

Prøv å være oppmerksom på følelsen til den forsvinner; når det har gjort det, gå tilbake til å legge merke til stigningen og fallet av magen. På denne måten er pusten vårt standardobjekt for fokus.

Vi vil gjøre det samme med alle intensjoner vi har under meditasjon, som å svelge, strekke oss, bevege oss, før vi går tilbake til stigning og fall.

La oss gå videre til fase 3.

Fase 3 av Vipassana-meditasjon: Merking av gap mellom pust og alle bevegelser

Med praksis innser vi at det er et gap mellom hver stigning og fall av magen. I dette gapet, legg oppmerksomheten på følelsen av å sitte eller ligge. Vår standardpraksis er derfor: stige, gap, fall, gap; stige, gap, fall, gap, og så videre.

Du kan legge til dine mentale tanker og bilder også, merke dem noen ganger før du går tilbake til pusten.

Andre sensasjoner

Hvis vi blir sittende lenge, kan vi føle tretthet eller ubehag. La oss holde oppmerksomheten på området der følelsen oppstår og merke den ved å bruke en passende etikett, f.eks. "trøtt", "ubehagelig".

Disse følelsene enten forsvinner eller blir mer intense. Hvis dette får oss til å prøve å endre holdning, merker vi mentalt «prøver», «prøver» og fortsetter så å bevege oss.

Vi inkluderer til og med glemsel: hvis vi glemmer å merke kroppsbevegelsene våre mens vi sitter, noterer vi "glemmer", "glemmer".

Sekvensiell merking

Når vi beveger kroppen vår under trening, for å endre holdning for eksempel, utfører vi disse bevegelsene sakte og deler hver av disse aktivitetene i mange små biter, og merker hver enkelt. Så snart vi er i den nye holdningen, går vi tilbake til å "stige" og "falle".

Vi kan gjøre en gående meditasjon basert på dette, og også ta det inn daglige aktiviteter.

For å gjøre gående meditasjon, legger vi oppmerksomheten på bena og føttene våre, og merker "tråkke", "tråkke" eller "venstre", "høyre". Etter litt øvelse deler vi hvert trinn i to deler: "løfting", "plassering" eller tre: "løfting", "bevege seg fremover" og "plassering", og forsøker å oppdage fine detaljer og endringer i følelsene.

Det samme kan vi gjøre når vi henter et glass vann, setter oss ned, legger oss og så videre. Hvis det ikke er noe å være spesielt oppmerksom på, går vi tilbake til pusten.

Med sekvensiell notering deler vi alle våre daglige handlinger inn i små pakker med bevissthet. Til å begynne med vil det være mange hull i vår bevissthet. Men vi må holde ut. Med praksis vil vi ha mindre hull i oppmerksomheten vår, og vi vil oppfatte mange flere detaljer enn de som er nevnt her. Det er finesser, innenfor subtiliteter, innenfor subtiliteter!

Fase 4 av Vipassana-meditasjon: Legg merke til følelser

Etter litt trening tror vi kanskje at ferdighetene våre ikke blir bedre og ender opp med å føle oss lat eller uinspirert.

Når dette skjer, retter vi oppmerksomheten mot disse reaksjonene og merker dem "late", "uinspirerte" og så videre. Vi kan tvile på disse metodene - vi noterer oss "tvil". Når vi prøver å spore fremgangen vår, merker vi "husking". Hvis vi føler oss triste fordi vi ikke ser fremgang, merker vi "tristhet". Vi noterer hver sinnstilstand på denne måten før vi går tilbake til standard pustepraksis: stige, gap, fall, gap.

Vi kan ta dette videre og begynne å bruke det på vanskelige følelser vi opplever i dagliglivet.

Mahasi Sayadaws avskjedsråd

Enten det er bra eller dårlig, må studenten tenke på hver sinnstilstand.

Enten stor eller liten, må studenten tenke på hver kroppsbevegelse.

Enten det er hyggelig eller ubehagelig, må studenten tenke på alle kroppsfølelser.

Hvis det ikke er noe spesielt, må eleven legge sin fulle oppmerksomhet mot det "stige" og "fallende".

Hvis de trenger å bevege seg, må de tenke på hver eneste detalj, enten det er merkingen "gå", "gå", eller "venstre", "høyre", "venstre", "høyre".

Når de implementerer denne øvelsen mens de går, må eleven tenke på de tre fasene av hvert trinn: «reise», «bevege seg», «falle».

Studenten som vier seg dag og natt til kontemplasjonen på denne måten vil i løpet av kort tid utvikle ferdighetene sine og oppnå det første av de fire nivåene av Clear Seeing, før de når de resterende høyere nivåene etter tur, til de oppnår endelig oppnåelse.

Vanlige spørsmål om konfigurering av praksis

Vi har nå dekket de fire stadiene i Mahasi Sayadaws system, men du lurer kanskje på de praktiske aspektene ved å sette opp din medtiasjonspraksis. Så la oss se på nøklene til å gjøre det før du legger ut på reisen din i Vipassana-meditasjon – og starter med vår praksistid.

Hvor mye tid bør vi bruke på formell sittende meditasjon?

Det er ingen ideell mengde treningstid. Det avhenger av målene dine, timeplanen din og ekspertisenivået ditt.

For en person med ordinære forpliktelser tror jeg en time om dagen er et godt mål for sittende treningstid. Hvis du går glipp av en dag eller to, er det ikke noe stort problem. Bare vit at meditasjon er som alle andre ferdigheter: jo mer øving av høy kvalitet du gjør, desto dyktigere blir du.

Legg merke til at jeg sier formell sittende meditasjon – vi ønsker også å øve av puten i hverdagslivet.

Hvilken holdning bør jeg bruke?

Igjen, det er ingen riktig holdning – du kan sitte på en stol, sengen din, en krakk eller på gulvet. Det beste for langsitting er en kroppsstilling med kryssbeina, som en halv-lotus eller lotus, og med tiden kan du finne deg selv å trekke mot den. Men hvis du nettopp har begynt eller er spesielt lite fleksibel som meg, kan du sitte i hvilken som helst kroppsholdning du liker – bare sørg for at du er komfortabel, at ryggen er rett, og at du kan forbli våken og i balanse.

Hvordan tar jeg dette av puten?

Til å begynne med er meditasjon noe du praktiserer i en fast periode hver dag. Dine meditative ferdigheter ser ut til å bare vare så lenge du er på puten.

Men med tiden vil du innse at du trenger å ta lærdommen fra meditasjon inn i ditt daglige liv, og det er nå du vil begynne å øve fra puten mens du går på dagen. Jeg vil kalle denne uformelle praksisen for å skille den fra den formelle, tidsbestemte varianten.

Det er sannsynlig at du naturlig vil begynne å øve utenfor puten etter en viss mengde daglig formell øvelse. Men du kan starte uformell trening fra dag én ved å peppe dagen med mikroøkter og dedikere en kort mengde tid, for eksempel 10 minutter, til uformell trening mens du gjør en aktivitet.

Jeg har en hel artikkel med 17 Mindfulness-praksis for dagliglivetBegynn å innlemme disse teknikkene i dagen din, så vil du oppdage kraften i meditasjon mye raskere. Det vil begynne å påvirke alt du gjør.