Bruk mindfulness for å mestre følelsene dine

I denne artikkelen vil du lære en fem-trinns mindfulness-øvelse for å overlade bevisstheten din om følelsene dine, spesielt negative følelser, sammen med din evne til å behandle dem med minimal motstand. Det er enkelt, men ekstremt kraftig.

La oss starte med å snakke om hvorfor vi jobber med følelser ved hjelp av mindfulness.

Påvirkningen av negative følelser

I mange tilfeller er følelser dukkemesterne som styrer oss. Vi søker hyggelige følelser, og vi prøver å unngå ubehagelige. Bare se deg rundt. Denne dynamikken er synlig over hele samfunnet.

Men stort sett er vi ikke klar over denne dynamikken og hvordan den styrer oss. Vi er ofre for det. Hva verre er, vi søker nytelse uten en solid base som gjør oss i stand til effektivt å håndtere lidelsen vår. Du kan faktisk hevde at vi søker glede fordi vi ikke har denne basen.

Dette betyr at vi for alltid er prisgitt våre ubehagelige følelser, og at vi kontinuerlig starter Pleasure–Pain-spillet på nytt i et forsøk på å svinge pendelen tilbake til Pleasure. Hvordan snur vi denne strømmen? Hvordan kan vi klokt ivareta våre ubehagelige følelser når de oppstår?

Hvorfor møte vanskelige følelser med oppmerksomhet

For å illustrere effekten av å ikke møte følelsene våre, vil jeg bruke analogien til et hus. Hvis vi ikke renser det, er effektene ganske tydelige for besøkende. Lag med støv samler seg, rom blir liggende strødd med gjenstander, og stinkende servise hoper seg opp. Tenk på disse som ufullkommenheter og blokkeringer som ødelegger det som kan være et lyst, innbydende hjem.

Ved å ikke bry oss om følelseslivet vårt skaper vi blokkeringer og ufullkommenheter i følelseskroppen. Disse er knyttet til tankemønstre. Til slutt krystalliserer de seg til følelses-tankede delpersonligheter som dukker opp gang på gang.

Utover det fører den klare manglende evnen til å føle følelseslivet vårt til at vi leter etter løsninger på våre følelsesmessige problemer på steder de ikke er å finne. Uvitende om kraften i å vende direkte mot underliggende følelsesmessig utfordring, vi distraherer oss selv for å overdøve støyen og løpe vekk fra smerten. Du kan kalle dette følelsesmessig unngåelse.

Har du noen gang hørt noe av det følgende: «Jeg trenger en sigarett», «jeg kommer til å drukne sorgene mine» eller «jeg fylte meg med sjokolade»? Alle disse er gode eksempler på følelsesmessig unngåelse. 

Vi fortsetter å gå tilbake og gå tilbake til alkohol, sigaretter eller hurtigmat, som et trengende barn. Dette gjør smerten verre – vi føler den ikke og finner transformasjon i den.

Men la oss ikke fokusere på hva vi skal unngå. Vi får selverkjennelse, følelsesmessig bevissthet og en frihet vi kan få tilgang til uansett hva som skjer i følelseslivet vårt. Dette er dypt styrkende arbeid.

Forbered deg på å bruke mindfulness med følelser

Nå kommer vi til sakens kjerne, og det er på tide med en seriøs prat om dette arbeidet.

Som menn ofte gjør, trodde jeg lenge at følelser var luftig-fe-feminine lo, og den holdningen infiserer fortsatt tankegangen min noen ganger. Denne tankegangen sier: «Hantere negative følelser? Gi meg noen praktiske råd, vær så snill. Hva er følelser egentlig?"

Men hvor feil jeg tok. Når jeg er i mitt kloke jeg, innser jeg at det stikk motsatte er sant. Hvis den holdningen høres ut som deg, la meg fortelle deg at følelser ikke er luftige. Følelser er det som driver oss. Jeg mener ikke nevrologiske ting, jeg mener alt du føler fra øyeblikk til øyeblikk. Og følelsesmessig arbeid er ikke en barnelek. Nei, for å møte følelsene våre på strak arm, må vi være som en marinesoldat, en vektløfter, en modig løve.

Kjernen i denne øvelsen er å bevisstgjøre våre emosjonelle utfordringer i det øyeblikket de oppstår. Det er ikke lett. Vår naturlige tendens, akkurat som med tøff fysisk trening, er å vike unna og ta den enkle veien ut.

Du må ta et dypt pust – ofte metaforisk, noen ganger bokstavelig – og dykke inn, vel vitende om at det sannsynligvis vil være ubehagelig. Det er en form for indre trening. Det er vanskeligere enn å løfte vekter. Du må være villig til å møte de mørkeste delene av deg selv fryktløst.

Brett opp ermene: vi går inn.

5-trinns følelser Mindfulness øvelse

Denne øvelsen er ment å få deg til å utvikle øyeblikk til øyeblikk bevissthet om følelsene dine. Du vil lære et verktøy du kan bruke når som helst. Det er utmerket både for øyeblikk med vanskelige følelsesmessige utfordringer, som sorg, frykt eller tristhet, og for mildere opplevelser som kjedsomhet eller utålmodighet. Jeg liker til og med å gjøre det når jeg går rundt med en følelse av hulhet når et øyeblikk jeg har gledet meg til ikke treffer helt, og på blide søndager når jeg ikke er helt sikker på hva jeg er følelse.

Du kan bruke disse øvelsene når du sitter, går rundt, lager mat eller jobber. Hvis følelsene er virkelig intense til det punktet at du har lyst til å gråte, kan det være nyttig å legge seg ned, lukke øynene og fokusere utelukkende på denne øvelsen.

Trinn 1: Husk

Det første trinnet er veldig enkelt: du husker å gjøre denne øvelsen.

Dette kan virke som et anti-steg, eller et skritt jeg legger inn for å gjøre opp tallene. Men ikke så fort.

Tenk på at når vi har null bevissthet om følelsene våre, når vi aldri dette trinnet. Vi har aldri noen gang erkjennelsen: «Å, jeg opplever denne følelsen. Det er på tide å gjøre bevissthetsøvelsen min.» Snarere er vi for alltid fast i opplevelsen av følelsen, overvunnet av den, prisgitt dens nåde, aldri i stand til å unnslippe.

Og gutt, hvis du synes dette er enkelt, prøv det. Du kan bli ubehagelig overrasket. Du skjønner, følelser griper oss og endrer oppførselen vår, spesielt de negative. De griper oss ofte så hardt at vi sitter fast i skrustikken deres før vi vet ordet av det.

Selv folk som er svært bevisste på følelsene sine kan bli fanget opp i dem, og først når følelsene går over, skjønner de hva som skjedde. Glemsomhet er et gjennomgående tema i dette arbeidet, spesielt i begynnelsen.

Og utover det er dette trinnet triggeren for resten av trinnene. Ved å huske, setter vi intensjonen om å gå gjennom øvelsen og å bringe dyp bevissthet til følelsene våre. Å mestre trinn én er en kritisk komponent i din emosjonelle intelligens.

Trinn 2: Finn

Nå som du har husket å gjøre øvelsen og har mini-realiseringen av "Jeg opplever denne følelsen, det er på tide for meg å gjøre øvelsen," vil du deretter finne følelsene i kroppen din.

Følelser er aldri, aldri skjult for deg. De kan være vanskelige å finne, eller subtile eller tåkete, men de er alltid rett foran deg.

Dette betyr at når du har en følelse, kan du finne den. Faktisk har hver eneste følelse i kroppen en plassering.

Så gå for det: finn følelsen, og hvil oppmerksomheten på den. De dukker ofte opp igjen på de samme stedene, og følelser har en tendens til å oppstå gjentatte ganger i samme del av kroppen.

Vi har emosjonelle sentre: deler av kroppen vår der vi kjenner følelser mest. Følelsessentrene mine er for eksempel ansiktet, magen og brystet.

Følelsen kan være lokalisert eller spredt. Den kan deles inn i flere deler, alle på forskjellige områder i kroppen.

Stort tips: du kan finne at det er punkter med høy intensitet, områder med mye følelsesmessig juice. Målrett dem for maksimal vekst. Når jeg prøver å finne en følelse, finner jeg ofte ikke den saftigste biten første gang, og jeg må fortsette å lete for å finne den.

Trinn 3: Tillat og føl

Nå har du funnet følelsen, gå dypere inn i den. Det er på tide å virkelig rette oppmerksomheten mot det og være med det.

Vår naturlige tendens er å undertrykke eller motstå vanskelige følelser. Dette er når du holder pusten og dykker inn, som en marinesoldat, eller du går fryktløst inn i kamp, ​​som en løve.

Tillat følelsene så mye du kan – vær som vann rundt en stein, absolutt ikke-motstandsdyktig. Du flyter rundt formen på steinen. Prøv å tillate det til det punktet at du kan si "Jeg kan oppleve dette resten av livet, og jeg ville vært ok med det." Si ja!"

En god måte å redusere motstanden på er å aktivt slappe av musklene i kroppen og ansiktet. Du vil oppdage at fall i muskelspenninger også gir et fall i din emosjonelle motstand.

Vær oppmerksom på de forskjellige smakene av følelsene og endringene som skjer. Kanskje det endrer seg i størrelse, form eller intensitet øyeblikk for øyeblikk. Kanskje virker det hardt og ugjennomtrengelig, eller glødende og tåkete.

Følelsene mine føles ofte som kuler av energi. Når jeg først føler en spesiell følelse, føles den vanligvis mørk og solid, men når jeg finner den, tillater den og føler dypt, blir den glødende, levende, til og med behagelig.

Trinn 4: Observer tankene dine

Så nå som du føler dypt denne følelsen som har oppstått, er neste trinn å bringe oppmerksomhet til tankene dine også.

Det som er vanskelig med vanskelige følelser er at de vanligvis har flere komponenter: ikke bare føler vi dem, vi tenker også på dem. Det vil si at tanker – visuelle og auditive – følger med ubehagelige følelser i kroppen.

For eksempel, hvis vi tar hensyn til sinnet når vi er sinte, vil vi innse at vi forestiller oss hvordan vi skal uttrykke sinnet. Når vi er triste, tenker vi ofte på øyeblikk vi angrer på eller som var smertefulle for oss.

Hvis vi ikke er bevisste, multipliseres emosjonelle tanker og kroppsfølelser, og forsterker hverandre. Faktisk skjer dette på et subtilt nivå hele tiden. Når vi går nedover gaten, husker vi vanligvis, planlegger og kjører dialoger. Disse mindre følelsesladede tankene påvirker fortsatt følelsene våre, og omvendt.

Trikset med tanker er å ganske enkelt bringe bevissthet til dem og la dem være der. Hvilke bilder er i tankene dine? Hvilken mental skravling er tilstede? Kan du legge merke til effekten disse tankene har på din emosjonelle kropp?

Det er mange, mange alternativer her. Til å begynne med anbefaler jeg at du legger rundt 75 % av oppmerksomheten på følelsene i kroppen og 25 % på tankene. Deretter kan du tilpasse denne øvelsen etter behov.

Trinn 5: Gjenta

I virkeligheten er trinn 1-4 korte sykluser, noen få sekunder lange. For å skape trolldom av emosjonell bevissthet, kjører du disse syklusene så lenge du vil.

Du kan bli med én følelse i flere sykluser, til og med dusinvis. Du kan hoppe fra den ene til den andre, og løpe korte sykluser eller lange sykluser. Som med vektløfting, er det mange variabler du kan justere for å passe dine behov.

Med veldig sterke følelser liker jeg å legge meg ned på ryggen, lukke øynene, gå rett til midten av følelsen og prøve å føle den så fullstendig som mulig. Jeg kjører så mange sykluser på den samme følelsen, noen ganger i en halvtime eller mer.

Avskjedstips for mindfulness med følelser

Ser vi på det store bildet, er dette vanskelig når du først begynner. Selv de letteste negative følelsene vil være utfordrende. Du vil presse dem ut, eller endre dem, eller distrahere deg selv.

Men det er som å sykle. Med nok trening går denne øvelsen på autopilot. Selvkunnskapen din blir dypere, og du begynner å forvente at kjente følelser oppstår på bestemte øyeblikk i livet ditt. Du utvikler en smak for følelseslivet ditt og nyter til og med de følelsesmessige utfordringene du møter.

Etter min erfaring er det en uendelig reise å ta imot følelsene våre og føle dem dypt.

Fortell meg den største innsikten du har fått fra å gjøre denne øvelsen i kommentarfeltet!

Jeg har også en artikkel med massevis av andre meditasjonsøvelser, hjelper deg å bringe oppmerksomhet inn i hverdagen.

---

---