A ciência por trás da meditação (para iniciantes)

Neste artigo analisamos a ciência por trás da meditação, concentrando-nos nos benefícios e efeitos que ela revela nos iniciantes.

Como praticante de longa data e professor de meditação, discuti meditação com muitos céticos e pessoas com mentalidade científica. Sei por experiência própria que ainda há muita dúvida e incredulidade quando se trata do seu poder: “Existe alguma ciência por trás da meditação?” “E se estivermos apenas inventando?”

Certamente é verdade que você não pode confiar em tudo o que ouve sobre essa prática e deve ser cético a respeito.

Mas os benefícios e efeitos são agora inegáveis. Há cada vez mais ciência de alta qualidade por trás da meditação, e isso confirma o poder da meditação para praticantes de todos os níveis.

A meditação, especialmente a atenção plena, é hoje uma ferramenta clínica séria, estudada e implementada nas principais instituições médicas do mundo.

Acho crucial estudar a ciência por trás da meditação, especialmente quando você é iniciante. Saber que essas técnicas têm efeitos biológicos, psicológicos e neurológicos bem documentados irá ajudá-lo a ficar motivado e a permanecer motivado durante períodos de baixa motivação.

Além disso, um dos subprodutos notáveis ​​da nossa compreensão neurocientífica da meditação é a capacidade que ela nos dá de compreender a neuroplasticidade.

O cérebro não está – nós não estamos – fixado para ser de uma determinada maneira para sempre. É altamente moldável. A meditação produz mudanças neurológicas previsíveis, que se tornam mais notáveis ​​quanto mais praticamos. Pense nisso como uma varinha para exercer o poder da neuroplasticidade.

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Este é um guia para os melhores estudos que encontrei sobre a ciência por trás da meditação. Tornei-o altamente acessível para não especialistas, ao mesmo tempo que incluí termos técnicos e nuances suficientes para mantê-lo cientificamente sólido. Talvez você queira voltar a este artigo várias vezes e salvá-lo como referência para o futuro.

A ciência por trás da meditação: melhores práticas

Antes de falarmos sobre a ciência por trás da meditação, é crucial perceber que a meditação não é nova. Ela remonta a milhares de anos, muito antes da ciência moderna, e foi descoberta e redescoberta inúmeras vezes.

Entre os adeptos, há poucas dúvidas de que a meditação traz benefícios subjetivos notáveis ​​e que estes se multiplicam à medida que praticamos.

Dito isto, a ciência voltou-se para a meditação nos últimos cinquenta anos, começando com Daniel Goleman, Richard Davidson e outros.

Os dois continuam a acasalar. A ciência por trás da meditação multiplicou-se exponencialmente – literalmente – desde os anos 90 e 2000. Centenas de novos estudos são publicados todos os anos. Há uma tonelada de ciência sólida por trás da meditação em todos os níveis de prática.

Mas, como dizem Richard Davidson e Daniel Goleman: “nem tudo o que é atribuído à magia da meditação resiste a testes rigorosos”.

O conhecimento público desses estudos é distorcido. Muitas vezes não ouvimos falar das conclusões mais sólidas, e aquelas que ouvimos através de frases de efeito e anúncios são falsas ou têm muito mais nuances do que a forma como são apresentadas.

E, sem surpresa, os dados de pesquisa são frequentemente distorcidos ou exagerados para aumentar seu poder de marketing e impulsionar as vendas. Um aplicativo popular teve que pagar uma multa elevada quando agências governamentais contestaram suas reivindicações.

Além do mais, os estudos sobre a ciência por trás da meditação costumam ser de baixa qualidade. Para verificar a qualidade dos estudos sobre a meditação da bondade o grupo de pesquisa de Richie Davidson reuniu 231 relatórios sobre esta técnica e apenas 37 atenderam aos principais padrões de design. Isso é 16%: menos de 1 em cada 6.

Os estudos muitas vezes cometem muitos erros estatísticos clássicos, como falta de replicação, falta de atividade grupo de controle para eliminar efeitos de expectativa e outros fatores, tamanhos de amostra inadequados, confusão na terminologia e viés do experimentador.

Por exemplo, muitas das pesquisas sobre MT foram feitas por funcionários da organização que supervisiona a MT. Este é um claro conflito de interesses. Os estudos também tendem a ser curtos, o que significa que é difícil tirar conclusões sobre a progressão a longo prazo.

E se quiser, você pode encontrar muitos estudos que não mostram alterações na população estudada.

É certo que existem pesquisas de primeira linha e suas implicações são notáveis. Mas quero protegê-lo contra frases de efeito e manchetes, moderar suas expectativas em relação à sua própria prática e encorajá-lo a manter uma mentalidade científica e objetiva.

A ciência por trás da meditação neste artigo é toda apoiada por estudos padrão-ouro, a nata da cultura em termos de design. Se houver falhas de design em um estudo específico, irei apontá-las.

Por outro lado, ainda há muito a ser estudado. Tal como há algumas décadas ignorávamos os danos causados ​​pelo fumo, ainda estamos em grande parte no escuro sobre a neurologia e a biologia da prática da meditação.

A ciência por trás da meditação: glossário

Consulte este glossário para obter as definições dos termos técnicos que utilizo neste artigo sobre a ciência por trás da meditação. Estes aparecem em negrito itálico.

Grupo ativo: Em um experimento ou estudo, o grupo ativo é formado pelos participantes que recebem o tratamento principal. Este grupo é então comparado com o grupo de controle estabelecer mudanças e diferenças.

Amígdala: Rede cerebral profunda responsável por avaliar ameaças e responder a elas. Acende-se quando estamos expostos a alguém que está experimentando emoções negativas, como medo ou raiva. Se perceber uma ameaça ou situação urgente, ele aciona a resposta de lutar ou fugir, desencadeando um fluxo de hormônios como o cortisol e a adrenalina. Também está ligado a centros de concentração de atenção e fortes reações emocionais.

Piscada de atenção: Desde verywellmind. com: “Quando você muda seu foco de uma coisa para outra, é criada uma pequena lacuna na atenção chamada piscada de atenção. Dura apenas cerca de meio segundo, então mal percebemos.”

Grupo de controle: Grupo secundário de participantes de um experimento escolhido para imitar o grupo verdadeiro e fornecer comparação significativa. Membros de grupo de controle ativo receber tratamento semelhante e grupo de controle de lista de espera é composto por indivíduos que estão em lista de espera para receber o tratamento primário.

Citocina: nome de um grupo de proteínas que sinalizam às células do sistema imunológico para combater anticorpos. O desequilíbrio de citocinas sinaliza estresse, esgotamento, fragilidade emocional e envelhecimento prematuro.

DMN: Rede de modo padrão. Área do cérebro responsável pela divagação e ruminação da mente. Tende a ser ativado quando não estamos envolvidos em uma tarefa e outras regiões do cérebro estão inativas.

fMRI: Imagem por Ressonância Magnética Funcional. Tecnologia de imagem cerebral que usa o fluxo sanguíneo para medir a atividade.

MEGO: Magnetoencefalografia. Tecnologia de imagem cerebral que depende dos campos magnéticos criados por correntes elétricas no cérebro.

MBSR: Redução do estresse baseada na atenção plena. Programa de oito semanas de atenção plena projetado principalmente para reduzir o estresse. Criado por John Kabat-Zinn na Clínica de Redução de Estresse. Meu Programa Essential Mindfulness de oito semanas e minhas aulas da Tribo de Meditação se inspiram no MBSR.

MBCT: Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness: Extensão do programa padrão de Terapia Cognitivo-Comportamental para quem sofre de depressão recorrente. Agora, a terapia recomendada pelo governo do Reino Unido para este problema.

Células assassinas naturais: Glóbulos brancos que atacam células infectadas e células tumorais. Desempenha papel importante na supressão de vírus e células cancerígenas.

PFC: Córtex pré-frontal. Área do cérebro que contém redes responsáveis ​​pelas emoções, resiliência emocional, tomada de perspectiva, controle de impulsos, gerenciamento de estresse, planejamento de longo prazo e atraso na gratificação. Envolvido em todos os aspectos da atenção. Profundamente conectado ao sistema límbico e pode regular negativamente as emoções por meio dele.

Resistência ao estresse: Termo cunhado pela Dra. Suzanne Kobasa. Explica por que pessoas diferentes lidam com níveis de estresse semelhantes de maneira diferente. Pessoas resistentes ao estresse apresentam altos níveis de controle, comprometimento e desafio, e veem novas situações como oportunidades e não como ameaças.

Senso de coerência: Conceito do Dr. Aaron Antonovsky que explica por que podemos lidar com estresse extremo. Caracterizado por três componentes: capacidade de dar sentido à experiência interna e externa, sensação de ter capacidade de gerenciar as demandas que nos são impostas e crença de que essas demandas são significativas e dignas de compromisso.

A ciência por trás da meditação e dos iniciantes

No início da prática contemplativa, pouco ou nada parece mudar em nós. Após a prática continuada, notamos algumas mudanças em nosso modo de ser, mas elas vêm e vão. Finalmente, à medida que a prática se estabiliza, as mudanças são constantes e duradouras, sem flutuações. São características alteradas.

Richie Davidson e Daniel Goleman

Os assuntos nos estudos de meditação abrangem uma variedade de níveis, desde iniciantes até praticantes de longa data e iogues. Essas categorias são determinadas pelo número de horas de prática ao longo da vida e pelo tempo gasto em retiro.

Como neste artigo estamos nos concentrando em iniciantes, vamos deixar claro o que queremos dizer com meditador iniciante.

Nestes estudos, um iniciante é definido como alguém que meditou durante menos de 100 horas no total (100 horas equivalem a 30 minutos por dia durante 6 a 7 meses) e apenas 7 horas (30 minutos por dia durante duas semanas). A grande maioria dos meditadores ocidentais se enquadra nesta categoria e tende a praticar a atenção plena.

Você pode comparar um iniciante com um meditador de longo prazo, que tem de 1000 a 10,000 horas de prática, e um praticante de nível iogue, que acumulou ainda mais, para entender melhor o que significa ser um iniciante.

Embora 100 horas de meditação não sejam muito, existe uma ciência padrão-ouro por trás da meditação neste nível, e ela revela uma série de benefícios e efeitos.

E há mais boas notícias – à medida que praticamos mais, estes benefícios fortalecem-se, novos benefícios aparecem e começamos a experimentar mudanças permanentes.

No entanto, o uso de grupos de controle ativos revelou que as expectativas positivas dos iniciantes estão por trás de muitos dos benefícios que experimentam. Ou seja, uma espécie de efeito placebo ocorre nos estágios iniciais.

Outra ressalva é que os efeitos não durarão sem prática. De acordo com a citação acima, os efeitos apenas se estabilizam nos praticantes de longo prazo e tornam-se permanentes nos adeptos.

Mas não se preocupe – analisamos estudos de alta qualidade, onde o “efeito placebo” da meditação é anulado. Dessa forma podemos ver o que a meditação realmente faz além do que pensamos que faz.

Vamos à ciência por trás da meditação, começando pelos efeitos fisiológicos.

A ciência por trás da meditação: efeitos fisiológicos

A resposta de relaxamento

Muitas pessoas vêm para a meditação para experimentar relaxamento, alívio do estresse da vida ou para se sentirem melhor. Embora a meditação não garanta que você se sentirá de determinada maneira ou que nunca terá um dia ruim, posso dizer com certeza que ela transforma a forma como você se relaciona com os desafios da vida. É aqui que entra a resposta de relaxamento.

A Resposta de Relaxamento é um estado de baixa excitação, redução da pressão arterial e menor consumo de oxigênio. Você pode pensar nisso como o oposto do modo lutar ou fugir, nossa resposta animal embutida às ameaças percebidas. Permanecemos calmos e centrados em meio ao caos.

Em Harvard, na década de 1970, o Dr. Herbert Benson provou que Meditação transcendental induz a resposta de relaxamento, e ele cunhou o termo para isso. Ele também notou que todas as tradições contemplativas têm uma forma de produzir esta resposta nos praticantes.

Com o treinamento de meditação, a Resposta de Relaxamento pode tornar-se um lar para nós, não importa o que esteja acontecendo no momento. Não precisamos ficar sentados em silêncio.

Pressão arterial

Combinando perfeitamente com o trabalho de Benson, vejamos brevemente um estudo bem elaborado sobre homens afro-americanos que sofriam de doença renal. Observe que os afro-americanos são particularmente vulneráveis ​​à hipertensão e às doenças cardíacas.

Apenas 14 minutos de prática de atenção plena reduziu os padrões metabólicos que levam a essas doenças. Esta é uma evidência de mudanças na pressão arterial entre um grupo de novatos.

Psoriasis

Descobriu-se também que a meditação ajuda a aliviar uma doença comum da pele chamada psoríase, que deixa a pele seca e escamosa.

De acordo com a pesquisa mundial sobre psoríase de 2019, 1.7% da população do Reino Unido e 1.4% da América do Norte de alta renda sofrem com isso.

Existem várias causas potenciais de psoríase, incluindo fatores genéticos e de estilo de vida, como tabagismo, álcool e estresse. Também flutua de acordo com vários fatores, incluindo o bem-estar emocional.

Em um estudo de 1998, a psioríase desapareceu quatro vezes mais rapidamente em pacientes que praticaram uma combinação de visualização e atenção plena durante o tratamento do que no grupo de controle. O grupo de meditação só fez esses exercícios durante o tratamento, e não em nenhum outro momento.

Embora este estudo sobre psioríase tenha apresentado algumas falhas de design, os resultados são intrigantes. Por que meditar durante o tratamento ajudou a aliviar um problema de pele? O que isso nos diz sobre as causas da psoríase? A atenção plena poderia ajudar a aliviar outras doenças psicossomáticas?

Resposta imune

Também foi demonstrado que a meditação fortalece o sistema imunológico, que protege o corpo contra anticorpos prejudiciais para prevenir doenças e enfermidades. Células assassinas naturais desempenham um papel fundamental na resposta imunológica.

E o sistema imunológico é afetado pelo nosso bem-estar. Assassino natural a atividade diminui durante situações estressantes da vida, incluindo exames, solidão, separação, divórcio e cuidado com entes queridos, reduzindo nossa resistência às doenças.

É aqui que entra a meditação. Funcionários em um ambiente corporativo de alto estresse que fizeram um curso de mindfulness de oito semanas mostraram resposta de anticorpos muito maior a uma vacina contra a gripe do que controles em uma lista de espera. Esta resposta correlacionou-se com o nível de atividade em seus córtices pré-frontais.

Essas mudanças fisiológicas são intrigantes e estou animado para ver o que novas pesquisas irão revelar.

A ciência por trás da meditação: atenção

Vamos voltar nossa atenção para... a própria atenção. Esta é a chave para quase toda meditação – nela treinamos várias habilidades básicas de atenção.

Isto não é nenhuma surpresa. Por milênios, sofisticados sistemas de meditação em todo o mundo documentaram o treinamento sistemático da atenção por meio da meditação. Com toda a honestidade, a ciência moderna chegou atrasada à festa.

Escrevi um artigo inteiro sobre como usar a meditação para treinar as habilidades básicas de atenção, então verifique os métodos práticos.

Muitas centenas de estudos sobre atenção foram realizados em programas de atenção plena e, sem surpresa, encontraram uma ligação definitiva entre atenção plena e atenção.

A única ressalva é que essas melhorias na atenção requerem prática contínua para serem mantidas. Mas se o fizermos, os efeitos são dramáticos e mudam a vida, como revelam estudos sobre iogues avançados.

Atenção seletiva

Nossos sentidos continuamente nos fornecem informações na forma de imagens, sons, sensações, sabores e cheiros. Se estivéssemos igualmente conscientes de todas as informações o tempo todo, rapidamente ficaríamos sobrecarregados.

É aqui que entra a atenção seletiva. Ela nos permite ignorar informações irrelevantes e focar nas relevantes. Permite-nos ler o nosso livro num café lotado, permanecer concentrados no nosso trabalho num escritório e atravessar a rua em segurança, concentrando-nos no próximo carro que se aproxima, em vez de em tudo o resto à nossa volta.

Naturalmente treinamos a atenção seletiva na meditação. Para manter nossa atenção em um objeto de foco, como a respiração, nosso corpo ou nossos pensamentos, temos que trazê-lo para o primeiro plano da nossa atenção e mantê-lo lá enquanto recebemos outras informações. Esta é uma característica básica da maioria das práticas de meditação.

Portanto, não é surpresa que tenhamos evidências científicas do efeito positivo da meditação na atenção seletiva.

Os circuitos neurais para a atenção seletiva… podem ser treinados – ao contrário da sabedoria padrão, onde se supunha que a atenção estava programada e, portanto, fora do alcance de qualquer tentativa de treinamento.

Richie Davidson e Daniel Goleman

Amishi Jha, líder no campo da neurociência contemplativa, fez um estudo rigoroso sobre como a meditação afeta a atenção. Ela descobriu que novatos treinados em mindfulness mostraram orientação significativamente maior, um componente-chave da atenção seletiva.

E um grupo de pesquisa do MIT usou MEG para mostrar os ganhos de atenção dos participantes em um programa de mindfulness de oito semanas. Eles tinham um capacidade significativamente maior de se concentrar em sensações corporais específicas: as suas competências melhoraram ao longo do programa e agora superaram as dos grupo de controle.

Foco no objetivo ou controle cognitivo

O foco no objetivo, também conhecido como controle cognitivo, é a capacidade de focar em um objetivo específico e mantê-lo em mente enquanto resiste às distrações. É semelhante à atenção seletiva e é o oposto do estado em que entramos durante a multitarefa.

Em um estudo, estudantes voluntários realizaram três sessões de 10 minutos de contagem respiratória ou passaram o tempo navegando em sites da Internet.

Aqueles que meditaram mostraram aumentos significativos nas habilidades de atenção em uma série de testes, e os multitarefas pesados ​​obtiveram os maiores ganhos.

Embora tenha sido uma mudança temporária, ajuda-nos a ver que mesmo doses curtas de meditação produzem mudanças mensuráveis.

Piscar de atenção

Durante muito tempo, o piscar de atenção foi considerado conectado. Mas estudos sobre meditadores nos mostraram o contrário.

O processo de piscar de atenção tende a aumentar com a idade, mas a meditação de monitoramento aberto, que envolve mover nossa atenção entre vários objetos de foco, demonstrou reduzir esse efeito.

Além do mais, reduções temporárias no piscar de atenção ocorrer depois de apenas 17 minutos de prática de monitoramento aberto.

Vigilância: mantendo a atenção ao longo do tempo

E, finalmente, chegamos ao que muitos de nós chamamos a atenção: a capacidade de manter o foco em um estímulo sensorial escolhido ao longo do tempo. O termo técnico para esta habilidade de atenção é vigilância, e poderíamos chamar o seu oposto de divagação mental. Não é novidade que a meditação também melhora isso em iniciantes.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia fizeram voluntários meditar sobre a respiração por oito minutos e descobriram isso reduziu o quanto sua mente vagava mais tarde, em comparação com controles que liam um jornal ou relaxavam.

Esses pesquisadores também realizaram um programa de mindfulness de seis horas com os alunos, juntamente com sessões de 10 minutos em casa. Esse melhor concentração e menor divagação mental, comparado a grupo de controle que estudou nutrição em vez disso.

E encontramos uma correlação neurológica para esses efeitos em iniciantes.

Medindo a atividade cerebral usando fMRI, pesquisadores da Universidade de Toronto descobriram que os participantes de um programa de mindfulness de oito semanas exibiu assinaturas cerebrais de maior presença, menor divagação mental e redução da autonarração.

Com certeza, meditar de oito minutos a algumas dezenas de horas não trará mudanças permanentes na atenção, mas é encorajador que doses curtas aumentem temporariamente tantas facetas da atenção, e levanta a questão de como a atenção muda no longo prazo e no iogue. meditadores de nível.

A meditação também treina outras habilidades de atenção, mas por enquanto vamos passar para o lado psicológico.

A ciência por trás da meditação: gerenciando o sofrimento

Esta é a maior categoria deste artigo e, embora a palavra angústia pareça médica e deprimente, todos nós a vivenciamos. Se não estiver sob extrema angústia, ainda podemos usar as habilidades da meditação para nos ajudar em períodos difíceis, tempestades emocionais e momentos de doença.

A meditação provou ser eficaz em gerenciamento de estresse, depressão, ansiedade, dor e solidão. MBCT é agora o tratamento recomendado pelo governo do Reino Unido para pacientes que apresentam vários episódios de depressão. E os Institutos Nacionais de Saúde da América injetam centenas de milhões de dólares em atenção pesquisa todos os anos.

Meu palpite: Gosto de pensar que a meditação retreina nossos circuitos de estresse. Tornamo-nos mais resistentes a isso, vivenciamo-lo de uma forma fundamentalmente diferente e paramos de criá-lo desnecessariamente.

Fique tranquilo, a meditação é um antídoto poderoso para o sofrimento, e todos nós podemos desenvolver nossas habilidades agora para quando precisarmos delas mais tarde.

Regulação Emocional

Minha experiência: Em mais de uma ocasião me disseram que sou muito “zen” e que geralmente pareço calmo e controlado. Embora eu experimente emoções difíceis, posso dizer com certeza que agora estou muito melhor equipado para lidar com elas do que nunca. Isso inevitavelmente se traduz em meu comportamento.

E as alterações neurológicas encontradas em meditadores iniciantes comprovam isso.

Pesquisadores da Harvard Medical School e do Massachussets General Hospital descobriram substância cinzenta espessada em regiões do cérebro relacionadas à regulação emocional e ao auto-senso em participantes de um programa de mindfulness de oito semanas.

Eles também encontraram um desbaste do amígdala, e o grau de afinamento correlacionou-se com as pontuações em uma escala de estresse percebido.

Em outro estudo, da Universidade de Wisconsin, enfatizou que os funcionários corporativos que completaram um programa semelhante exibiu sinais neurológicos de melhoria da inteligência e regulação emocional, quando comparado aos controles de lista de espera. Isto persistiu durante quatro meses após o programa.

Se você quer ser mais “zen”, talvez mindfulness seja o que você precisa.

Estresse

Não deveríamos nos surpreender que a meditação tenha um impacto positivo em nossos níveis de estresse. Isso é quase de conhecimento comum. O que podemos deixar de perceber é o alcance da ciência por trás da meditação e o fato de que resultados positivos têm sido repetidamente encontrados em iniciantes.

Existem evidências anedóticas, fisiológicas e neurológicas do poder da meditação na redução do estresse em iniciantes.

Vejamos uma seleção da melhor ciência por trás da meditação para tratar o estresse:

• Os candidatos a emprego que receberam três dias de treinamento intensivo em mindfulness mostraram diminuição em um aspecto importante citocina. Quanto maior for o aumento da conectividade entre os DMN e PFC, maiores serão as reduções no citocina.
• Estudantes de um programa de mindfulness de oito semanas na Universidade de Stanford relataram sentirem-se menos ansiosos. A atividade aumentou em seus circuitos de atenção neurológica, e eles mostraram reduzido amígdala atividade ao ouvir frases carregadas de emoção.
• Em um teste de estresse controlado em laboratório na Universidade de Wisconsin, o tamanho das bolhas induzidas em estudantes saudáveis ​​de mindfulness não foi cuidadosamente comparado controles ativos.
• Um aumento pequeno, mas significativo, resistência ao estresse e senso de coerência foi repetidamente encontrado em participantes de programas de mindfulness de oito semanas. Nos acompanhamentos até três anos após o programa, os níveis são mantidos ou aumentados. Os pesquisadores que originalmente cunharam os termos consideraram que eram características fixas.

Depressão

Como você viu no glossário, existe um programa clínico de atenção plena desenvolvido especificamente para pessoas com crises repetidas de depressão. Chama-se Terapia Cognitiva Baseada na Atenção Plena e agora é o tratamento recomendado pelo governo do Reino Unido para esses pacientes. Vamos ver por quê.

Embora muitos estudos realizados em MBCT não atendem ao padrão ouro exigido para pesquisas clínicas, um metaestudo da Universidade John Hopkins analisou 47 estudos sobre meditação – 3% de todos os estudos com design de alta qualidade. Os pacientes nesses estudos sofriam de uma série de doenças, incluindo depressão, dor, problemas de sono e problemas de saúde.

Os pesquisadores concluíram que mindfulness é eficaz contra a ansiedade, depressão e dor, e descobriu que mindfulness é tão eficaz quanto medicação, mas sem efeitos colaterais.

Em outro estudo realizado na Universidade de Oxford, 300 estudantes com depressão grave e resistente a medicamentos foram aleatoriamente designados para um grupo de estudantes. grupo ativo e uma grupo de controle.

O processo de grupo ativo recebeu um básico MBCT curso, enquanto os controles receberam tratamento psiquiátrico padrão. Eles foram então rastreados por seis meses.

MBCT provou ser tão eficaz quanto o tratamento psiquiátrico e, para pacientes com trauma infantil, mais eficaz.

Existe uma base neurológica para isso? Pode apostar. Parece que a ínsula desempenha um papel.

Em outro estudo, fMRI foi usado para comparar pacientes que já haviam se recuperado de depressão grave. Alguns fizeram MBCT, enquanto outros fizeram TCC padrão, ou Terapia Cognitivo-Comportamental. Os pacientes que apresentaram maior aumento na atividade da ínsula após o tratamento também tiveram 35% menos recaídas.

E com uma nota prática crucial – as maiores melhorias foram encontradas em pacientes que conseguiram sair de seus pensamentos e sentimentos. E quanto mais tempo eles dedicam à prática da atenção plena, menores são as chances de recaída.

Ansiedade

Numa colaboração entre a Clínica de Redução de Estresse e o Departamento de Psiquiatria da UMass, 22 pacientes com diagnóstico secundário de Transtorno de Ansiedade Generalizada e/ou transtorno de pânico passaram por um programa de atenção plena de oito semanas.

Os resultados foram notáveis.

A depressão e a ansiedade diminuíram em quase todos os participantes, assim como a frequência e a gravidade dos ataques de pânico. Num acompanhamento de três meses, eles mantiveram a melhora e estavam praticamente livres de ataques de pânico. E continuaram assim – depois de três anos, a maioria ainda praticava meditação.

Há uma ressalva – não houve randomização grupo de controle. Mas esses pacientes foram tratados da mesma forma que todos os outros participantes do curso para reduzir os efeitos das expectativas. Os instrutores não tinham conhecimento do estudo e não sabiam dos diagnósticos dos pacientes.

Dor

Pesquisas sobre meditadores de longo prazo mostram que grande parte da nossa dor percebida é resultado de como experimentamos sensações dolorosas em nosso corpo. A dor não é um dado adquirido.

Também há evidências de que um breve treinamento em atenção plena pode reduzir drasticamente os índices de desconforto e intensidade da dor e trazer alterações neurológicas.

A atenção plena é altamente eficaz em idosos que sofrem de pessoas. Reduz o nível percebido de dor, o que por sua vez reduz o seu nível de incapacidade.

Uma meta-análise de dezenas de estudos levou os investigadores holandeses a concluir que mindfulness é uma boa alternativa aos tratamentos médicos para a dor. Os outros benefícios são que você aprende habilidades valiosas que pode aplicar em outras áreas da vida, não pode ficar viciado e geralmente não há efeitos colaterais.

Estresse reduzido e sintomas subjetivos também foram encontrados entre pacientes com fibromialgia que receberam tratamento de atenção plena, com esses efeitos aumentando com horas de prática.

Embora possamos não sofrer de dor crónica, todos podemos usar a atenção plena para processar melhor a nossa dor física e emocional diária, libertando-nos assim dela.

A ciência por trás da meditação: bondade e compaixão

Finalmente, vejamos a notável pesquisa sobre práticas de bondade amorosa e compaixão.

Neste contexto, bondade amorosa significa desejar que os outros sejam felizes, e compaixão significa desejar que os outros sejam aliviados do sofrimento.

A bondade amorosa é uma prática budista clássica. Ele usa visualização e frases como “Que você seja feliz” e “Que você esteja livre do sofrimento” para induzir compaixão. Práticas semelhantes aparecem em muitas outras tradições espirituais.

E, curiosamente, pesquisas modernas sugerem que é mais fácil usar a meditação para aumentar a compaixão do que outras características.

Esta é uma seleção de pesquisas sobre essas práticas:

• Estudos com iniciantes na meditação da bondade amorosa mostram aumento amígdala resposta a imagens de dor e sofrimento. Um estudo descobriu que depois de apenas sete minutos de meditação da bondade amorosa, há um aumento temporário na conexão social e nos sentimentos positivos.
• Os participantes de um treinamento intensivo de bondade amorosa de três dias mostraram maior conexão entre os circuitos de controle no PFC e o córtex cingulado posterior.
• Pesquisadores da Universidade da Carolina mostraram que nove semanas de prática na meditação da bondade amorosa aumentam o senso de propósito e reduzem doenças.
• O treinamento em mindfulness durante oito semanas foi tão eficaz na indução da compaixão quanto o treinamento em compaixão. Os participantes tinham cinco vezes mais probabilidade de ajudar alguém necessitado do que os controles da lista de espera.

Takeaways

O principal objetivo deste artigo é inspirar meditadores novatos a praticar. A meditação é difícil, principalmente nos primeiros dias. É reconfortante saber que provavelmente as mudanças já estão ocorrendo durante suas primeiras experiências.

Ao estudar a ciência por trás da meditação, concentre-se nas descobertas que ressoam em você e que estão alinhadas com sua motivação para meditar. Obtenha incentivo com esses estudos e use-os como combustível para sua jornada em direção meditação avançada.

E, finalmente, você terá dias bons e dias ruins na meditação, e os dias ruins não são um sinal de que você está falhando ou não obtendo ganhos. Permaneça no caminho e continue praticando diligentemente. Quanto mais você anda, maiores serão os benefícios.