Conversa interna negativa e depressão: insights poderosos

Neste artigo, abordamos o tópico extremamente importante da conversa interna negativa e da depressão: como elas estão relacionadas, o poder da conversa interna negativa na manutenção da depressão e, principalmente, como podemos aprender a nos desligar de nossa conversa interna negativa para evitar vulnerabilidades futuras usando técnicas de MBCT.

Aqui, citarei extensivamente o livro Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression de Segal, Williams e Teasdale. A menos que eu mencione o contrário, todas as citações neste artigo são deste livro. Algumas são traduzidas da versão mais recente, em espanhol, e indico isso ao lado de cada uma.

Embora eu tenha intuído muitas dessas ideias por meio da minha prática de meditação de uma década, o trabalho delas une tudo de uma forma rigorosa. Eu recomendo fortemente a leitura deste livro depois deste artigo se você quiser os detalhes completos.

Quero deixar claro desde já que existe uma solução para o ciclo vicioso de pensamento e sentimento que toma conta dos que sofrem de depressão, uma que não seja baseada em medicação, ou distração, ou pura sorte. Nós cobriremos isso neste artigo.

É revelador que a MBCT agora seja recomendada pelo governo do Reino Unido como um tratamento para prevenção de recaídas em pacientes nos quais os tratamentos padrão não são eficazes, e estamos prestes a descobrir o porquê.

Resumo rápido do MBCT

Para resumir rapidamente essa abordagem e sua base, podemos dizer o seguinte: episódios anteriores de depressão nos tornam vulneráveis ​​a pequenas mudanças de humor, que desencadeiam pensamentos negativos, dando início a um ciclo espiral e autoperpetuante de humor e pensamento, até que nos deparamos com sintomas de depressão grave.

No entanto, se pudéssemos mudar para “uma perspectiva na qual pensamentos e sentimentos negativos pudessem ser vistos como eventos passageiros na mente que não eram necessariamente reflexos válidos da realidade nem aspectos centrais do eu”, então poderíamos nos descentralizar de nossos pensamentos e desmantelar esse ciclo vicioso. Essa é a principal percepção do MBCT.

E funciona, e muito! Em ensaios clínicos padrão-ouro, A MBCT provou ser tão eficaz quanto a medicação e o tratamento psiquiátrico padrão no tratamento de transtornos mentais.

“Nossa maneira de interpretar os eventos e reagir a eles posteriormente é fundamental para manter a depressão.” (traduzido)

“estabelecer um novo tipo de relacionamento com pensamentos negativos provou ser um dos aspectos mais úteis do MBCT.” (traduzido)

Humor e Pensamento

Apesar da sua ubiquidade anterior como explicação para a depressão e a recaída, não há boas evidências da existência de atitudes disfuncionais como traços persistentes em pessoas propensas à depressão.

Curiosos sobre as causas fundamentais da depressão, John Teasdale e outros se voltaram para a análise do efeito do humor no pensamento, e não o contrário.

Eles começaram a desencadear emoções negativas em sujeitos experimentais e monitorar os efeitos cognitivos dessas emoções. Suas descobertas desencadeariam um fluxo de novas pesquisas que sustentam o entendimento mais recente sobre a ligação entre humor, pensamento e depressão.

“Vários estudos descobriram que quando pessoas não deprimidas eram experimentalmente induzidas a estados de ânimo depressivos leves, então elas mostravam vieses negativos na memória. Elas eram menos propensas (e demoravam mais) a lembrar de eventos agradáveis ​​que aconteceram em suas vidas, e mais propensas a lembrar de eventos negativos.”

O modelo básico é que a tristeza é uma reação normal a certos eventos da vida. No entanto, uma vez que a tristeza está presente, então, ele assume vida própria, condicionando nossa cognição, padrões de pensamento e memória para o negativo. Em pessoas deprimidas, essa tendência é fortemente exagerada.

Precisa de uma atualização sobre auto-fala negativa? Assista meu episódio sobre este tópico.

Humor e portadores de depressão no passado

Teasdale e outros pesquisadores seguiram a trilha e, eventualmente, chegaram a uma série de conclusões que mudaram o paradigma em relação a pessoas propensas à depressão.

Acontece que um fator-chave para a depressão é a maneira como lidamos com a tristezaPessoas propensas à depressão têm hábitos cognitivos que tendem a perpetuar e piorar a tristeza.

“os efeitos enviesados ​​da depressão na memória não foram simplesmente o resultado de mais eventos negativos na vida de pessoas deprimidas. Tais eventos negativos ocorrem, sem dúvida, mas, para aumentar a miséria, pessoas deprimidas também devem lidar com um viés induzido pelo humor que se concentra mais na negatividade em suas vidas e menos em quaisquer aspectos positivos.”

“a diferença importante entre indivíduos que se recuperaram da depressão e aqueles que nunca estiveram deprimidos não estava em como pensavam sobre as coisas quando seu humor estava bom, mas sim no que vinha à mente quando estavam tristes.”

Agora estamos começando a ver a importância de conversa interna negativa. Tem o efeito de perpetuar e piorar quaisquer emoções ou pensamentos negativos que já estamos vivenciando, criando um ciclo vicioso.

Viés cognitivo permanente

Infelizmente, há também um componente aprendido na depressão: material interno negativo se torna arraigado e estabelecido quando acreditamos repetidamente nele e permitimos que ele nos perturbe.

“Durante um episódio de depressão, as pessoas experimentam tanto humor deprimido quanto pensamento negativo. E se, durante um episódio, ocorresse uma associação aprendida entre um e outro?… Para pessoas que foram deprimidas no passado, até mesmo a tristeza normal do dia a dia pode ter consequências sérias.”

“Enquanto a maioria das pessoas pode ignorar o humor triste ocasional, em pessoas previamente deprimidas uma ligeira redução de humor pode trazer uma grande e potencialmente devastadora mudança nos padrões de pensamento. Esses padrões de pensamento frequentemente envolveriam autojulgamentos globais e negativos, como “Eu não valho nada” e “Eu sou estúpido.”

“Resultados de vários desses estudos… sugeriram que, mesmo quando a tristeza causada pelo experimento era semelhante em pessoas previamente deprimidas e nunca deprimidas, o humor teve um impacto mais revelador para aqueles com histórico de depressão. Pessoas que já tinham estado deprimidas antes mostraram um viés cognitivo exagerado.”

“Apenas um pequeno aumento na tristeza, para aqueles que já estavam deprimidos antes, poderia levar a uma reintegração dos padrões de pensamento que eles tinham experimentado quando estavam deprimidos.”

Deduzo que pessoas deprimidas são altamente propensas a conversas internas negativas. Emoções levemente desagradáveis ​​desencadeiam conversas internas negativas mais fortes do que na pessoa média, e seus padrões de conversas internas negativas são profundamente enraizados. Eles acabam em um vórtice de padrões de pensamento e emoções negativas e desestimulantes, todos se multiplicando e se autoperpetuando, e não têm saída.

Este tópico também tem um forte componente comportamental, como seria de se esperar.

Ruminativo e Distrativo

Susan Nolen-Hoeksema descobriu dois conjuntos distintos de comportamento que podemos exibir durante períodos de mau humor: ruminante e distrativo.

Pessoas que exibem o estilo ruminativo tendem a se isolar e se afundar nos problemas ou eventos que causam seu mau humor, refletindo repetidamente para encontrar uma solução mental para seus problemas.

Ao fazer isso, eles vivenciam e revivenciam os eventos desencadeadores em suas mentes, junto com suas reações emocionais a esses eventos. Eles estão tentando lutar contra seu humor de dentro, mas ao fazer isso, inadvertidamente, o perpetuam.

“Pessoas em tal estado de espírito passam boa parte do seu tempo ruminando sobre o porquê de se sentirem da maneira que se sentem e tentando entender seus problemas e inadequações pessoais... neste estado de espírito, repetidamente “pensar sobre” aspectos negativos de si mesmo, ou de situações problemáticas, serve para perpetuar, em vez de resolver, a depressão.”

Por outro lado, pessoas que exibem o estilo distrativo tendem a se envolver em uma atividade quando estão de mau humor. Por exemplo, podem dar uma caminhada, ou telefonar para um amigo, ou assistir a um filme, ou fazer exercícios. Há uma ação concreta que é tomada para tentar melhorar o humor.

Você já se sentiu um lixo e decidiu ficar em casa e chafurdar na sua miséria? Eu já, e sei que isso quase nunca ajuda. Eu simplesmente afundo mais no poço. Eu me sinto pesado e apático, não cuido de mim mesmo e acabo ruminando meus problemas por horas a fio. Sou dominado pela emoção e "não consigo ver a floresta por causa das árvores".

Você já se sentiu um lixo e decidiu dar uma volta no campo? Eu sei que já, e isso quase sempre me liberta. Meu humor melhora, me sinto mais leve e ganho uma perspectiva mais sábia sobre minha situação atual.

Você pode se perguntar: MBCT é uma resposta ruminativa ou distrativa? Afinal, mindfulness é um tipo de não atividade: externamente parece que não estamos fazendo nada. Não poderia ser um comportamento ruminativo?

Acredito que MBCT é uma resposta distrativa porque você ainda está tomando uma ação concreta para tentar mudar seu humor. A diferença é que é uma ação que visa diretamente o material do próprio humor, diferentemente de ler um livro.

Também tenho a reserva de que a distração pode ser negativa, porque não estamos encarando nossos problemas de frente. Mas percebi que há muitos graus e formas de distração.

Se a distração serve para nós como uma forma de fuga e nos impede de encarar nossos problemas de frente, então ela é prejudicial. Mas se ela nos ajuda a passar por crises temporárias de dor e então refletir sabiamente sobre nossos problemas quando estivermos em um estado melhor, eu a considero frutífera.

De qualquer forma, foi provado que pessoas que apresentam a resposta distraída vivenciam episódios mais curtos de mau humor. Informalmente, podemos especular que a ação ou atividade corta o humor deles e os liberta dele.

Eu também acrescentaria que isso não justifica comportamento autodestrutivo como alcoolismo ou abuso de drogas sob a falsa premissa de que eles são "distrativos". Eles nos entorpecem, criam vício e pioram nossa situação de vida ao longo do tempo. Eu também acredito que isso não deve impedir uma ação direta como atenção, que rotineiramente nos pede para encarar a realidade psicofísica da nossa vida, momento a momento.

A ideia básica do estilo distrativo é que chafurdar em nossa miséria não é uma solução para ela. Precisamos fazer algo diferente se quisermos nos libertar disso.

Em resumo, há duas razões pelas quais as pessoas são vulneráveis ​​à depressão: seu mau humor torna o material interno negativo facilmente acessível (emoção) e sua maneira subótima de lidar com esses humores (comportamento).

Na verdade, a emoção e o comportamento formam um pacote, um “modo mental completo, uma configuração ou padrão de humor/pensamentos/imagens/sensações corporais negativas”, incluindo “ambos o material negativo facilmente acessível e a tendência de lidar com isso ruminando” e “ciclos de feedback envolvendo os efeitos da emoção no corpo”.

Auto-Conversa Negativa

Vamos dar uma olhada em mais algumas citações que reforçam tudo o que aprendemos até agora e esclarecem o papel do diálogo interno negativo na depressão.

“Os primeiros episódios de depressão eram, de fato, frequentemente precedidos por eventos negativos significativos. No entanto, à medida que mais episódios de depressão eram vivenciados, os eventos estressantes desempenhavam um papel progressivamente menos importante. Parecia que episódios posteriores de depressão eram cada vez mais facilmente desencadeados.”

“O que permanece, uma vez que a depressão acaba, é uma tendência a reagir a pequenas mudanças de humor com grandes mudanças no pensamento negativo.”

Durante períodos de mau humor, “o pensamento corre repetidamente em torno de “sulcos mentais” bastante desgastados” e “esse pensamento, por si só, intensifica o humor deprimido, o que por sua vez leva a mais pensamentos”.

Assim, “a tarefa da prevenção de recaídas é ajudar os pacientes a se desligarem desses modos de pensar ruminativos e autoperpetuantes quando se sentem tristes”.

É aí que entra o MBCT.

A solução para a depressão e o diálogo interno negativo

Para entender por que a MBCT é um antídoto poderoso para a depressão e o diálogo interno negativo, precisamos entender o conceito de descentralização. Esta é a chave para tudo.

Descentralizar significa essencialmente perceber experimentalmente os pensamentos como objetos ou coisas que estamos vivenciando. Ela sempre desempenhou um papel na terapia cognitiva padrão, mas de forma secundária.

Tradicionalmente, presumia-se que a terapia cognitiva padrão “tinha os seus efeitos através de mudanças no o conteúdo de pensamento depressivo” em vez de através a perspectiva que os pacientes mantinham em relação ao seu pensamento.

No entanto, “em estudos nos quais a terapia cognitiva produziu resultados significativamente melhores a longo prazo do que a farmacoterapia, os dois tratamentos muitas vezes não diferiram nas medidas pós-tratamento do pensamento disfuncional”.

Após mais pesquisas, os autores começaram a suspeitar que a descentralização era na verdade o mecanismo através do qual a terapia cognitiva funciona: “como resultado da identificação repetida de pensamentos negativos à medida que surgiam e do afastamento deles para avaliar a precisão do seu conteúdo, os pacientes muitas vezes faziam uma mudança mais geral em sua perspectiva sobre pensamentos e sentimentos negativos.”

Para ser mais preciso, “os pacientes mudaram para uma perspectiva na qual pensamentos e sentimentos negativos podiam ser vistos como eventos passageiros na mente que não eram necessariamente reflexos válidos da realidade nem aspectos centrais do eu.” Em poucas palavras, isso é descentralização.

Eles começaram a perceber que, quando se tratava de prevenção de recaídas, “a chave era se as pessoas poderiam aprender a ter uma perspectiva descentralizada sobre seus padrões de pensamento. Se isso fosse verdade, então não havia necessidade de mudar o conteúdo dos pensamentos das pessoas, mas apenas como elas se relacionavam com esse conteúdo.”

Não é notável? A maneira de mitigar a conversa interna negativa não é mudá-la, mas vê-la como ela realmente é. É apenas conversa interna negativa. Não é quem realmente somos.

Esta é a principal razão pela qual a MBCT é agora um tratamento amplamente difundido para uma série de transtornos mentais.

MBCT, depressão e conversa interna negativa

Vamos ser bem claros e concisos sobre o porquê da MBCT ser poderosa.

“a habilidade central que o programa MBCT visa ensinar é a capacidade, em momentos de potencial recaída, de reconhecer e se desligar de estados mentais caracterizados por padrões autoperpetuantes de pensamento ruminativo e negativo.”

“Isso envolve passar de um foco no conteúdo para um foco no processo, afastando-se da ênfase da terapia cognitiva em mudar o conteúdo do pensamento negativo, em direção à atenção à maneira como toda experiência é processada.”

“A ferramenta básica para efetuar essa mudança de modos mentais, ou troca de engrenagens mentais, é o uso intencional de atenção e consciência de maneiras particulares. Ao escolher o que vamos atender, e como vamos atender, colocamos nossa mão na alavanca que nos permite mudar as engrenagens mentais.”

Se você quer aprender um método de meditação para lidar com conversa interna negativa, um que seja semelhante ao que é ensinado no MBCT, confira meu episódio (abaixo) e Este artigo.

Em uma nota pessoal, o que eu amo sobre MBCT (e meditação em geral) é que ele ensina às pessoas habilidades reais que as ajudam a ver, por si mesmas, como funciona a psicologia deles. É fortalecedor. Eles não precisam depender irremediavelmente de um médico, ou de remédios, ou de uma mistura de sorte e azar. Eles desenvolvem as habilidades por meio de trabalho duro e dedicação. Foi assim que desenvolvi uma percepção tão grande sobre minha própria mente e eu, e acredito que a medicina precisa de mais soluções desse tipo.