Sistema de meditação de Mahasi Sayadaw: as quatro fases + dicas

Neste artigo, abordaremos o sistema de meditação Vipassana de Mahasi Sayadaw, incluindo as quatro fases fundamentais de sua prática. Este sistema é baseado em técnicas de respiração e é diferente do sistema de varredura corporal extremamente popular de U Ba Khin.

Quer começar a praticar a meditação Vipassana?

A beleza do sistema de Mahasi Sayadaw é a sua simplicidade, mas não confunda simplicidade com facilidade ou mansidão. Estas são técnicas poderosas e contêm princípios e habilidades essenciais para toda prática de meditação.

Primeiro, vamos discutir os fundamentos da Vipassana.

Mahasi Sayadaw: os fundamentos

A contribuição de Mahasi Sayadaw para a meditação

Os métodos de Mahasi Sayadaw e U Ba Khin tornaram-se famosos nos últimos anos. Embora ambos os sistemas sejam variedades de Meditação Vipassana, Vipassana significa visão da verdadeira natureza da realidade, Mahasi Sayadaw trabalha principalmente com a respiração, enquanto U Ba Khin é baseado na varredura corporal.

Mahasi Sayadaw é um monge budista birmanês e um dos grandes mestres da nossa época. Seus cursos intensivos mundialmente famosos envolvem um ou dois meses de prática diária de 16 horas, juntamente com prática de movimento. Ele insiste que devemos viver cada momento com a maior atenção possível, sem perder o estado meditativo nas atividades diárias.

Outros métodos Vipassana

Além desses dois sistemas ultracomuns, existem outros métodos dentro da Vipassana. Cada professor enfatiza uma faceta ou outra de acordo com sua experiência, mantendo sempre o mesmo objetivo final: ver todos os fenômenos em nossos sentidos como transitórios, insatisfatórios e impessoais.

Se isso parece abstrato e pouco prático, não se preocupe: as técnicas envolvidas neste método são fáceis de entender e projetadas para nos revelar esses insights. Além disso, uma vez que você entre em contato com Vipassana, esta descrição dos nossos sentidos parecerá apenas mais uma indicação daquilo que você só pode perceber diretamente, através da investigação em primeira pessoa.

Qual é o objetivo do sistema de Mahasi Sayadaw?

Vipassana significa percepção da natureza da realidade, e obtemo-la prestando especial atenção à nossa experiência em primeira pessoa, momento a momento. Tal percepção muda vidas e permite-nos avançar em direção à conquista do Nirvana – o termo budista para Iluminação ou despertar espiritual.

Nossos fenômenos sensoriais revelam sua verdadeira natureza quando os penetramos direta e experimentalmente. Para a pessoa comum, os sentidos parecem sólidos, reais e pessoais. Com a prática, seremos capazes de perceber a natureza impessoal e transitória de tudo em nossos sentidos, libertando-nos de suas garras habituais.

E o que chamamos de corpo não é uma entidade sólida, embora assim pareça. Está em um estado de mudança e fluxo perpétuos e nada mais é do que um fluxo de energia. Podemos ver isso através da introspecção.

Como praticamos a meditação Vipassana?

A essência da meditação Vipassana é observar e penetrar os fenômenos em nossos sentidos (como sons, imagens, pensamentos, sentimentos e assim por diante) tal como são, tal como surgem no momento presente. Fazemos isso trazendo equanimidade – consciência observadora e não reativa – a esses itens. As principais habilidades de Unified Mindfulness nos servir muito bem em Vipassana.

Os veículos para esta prática não são outros senão o nosso próprio corpo e mente, pois são as coisas mais próximas e diretas que podemos acessar. Através de uma investigação direta, podemos descobrir e verificar a natureza transitória de tudo o que acontece no nosso corpo e na nossa mente.

Como em toda meditação, trabalhamos com atenção pura e consciente e abandonamos todo julgamento, avaliação, analogia e, sempre que possível, reação.

As quatro fases de Mahasi Sayadaw

Agora vamos verificar essas quatro fases do Meditação Vipassana. Se você estiver praticando isso em seu próprio tempo, recomendo que gaste pelo menos duas semanas em cada fase. Você encontrará mais dicas para configurar sua prática na próxima seção!

Fase 1 da Meditação Vipassana: Aumento e diminuição da respiração

Nesta fase, tentamos fixar a nossa atenção no movimento de sobe e desce do abdômen causado pela respiração.

Se esses movimentos não estiverem claros no início, coloque as duas mãos no abdômen.

Colocamos todo o nosso esforço para perceber claramente cada movimento tal como ele ocorre, e notamos cada movimento ascendente como “subindo” e cada movimento descendente como “descendo”. Não há necessidade de rotular em voz alta – rótulos mentais serão suficientes.

Para um iniciante com Sati (a palavra sânscrita para atenção mental) e Samadhi (obstinação) fracos, é difícil manter a mente na respiração. Só desenvolvemos a capacidade de captar cada desdobramento sucessivo de Nama-Rupa (processos mentais e físicos) em cada um dos seis sentidos quando desenvolvemos plenamente a Visão Clara.

Se você é iniciante, pode descobrir que está procurando e tentando respirar. Isso é natural – basta lembrar que o movimento de sobe e desce está sempre presente. Não há necessidade de procurar em outro lugar.

Uma última dica: não há necessidade de respirar mais profunda ou rapidamente para tornar os movimentos mais claros. Isso pode trazer cansaço. Respire normalmente e naturalmente.

Depois de alguma prática na subida e descida do abdômen, é hora de passar para a Fase 2.

Fase 2 da Meditação Vipassana: Rotulando a Mente e as Intenções

À medida que tentamos perceber o aumento e a diminuição da respiração, descobriremos que aparecem interrupções mentais como pensamentos, intenções, ideias e imagens.

Enquanto na Fase 1 desviamos nossa atenção dessas distrações e a voltamos para a respiração, na Fase 2 tentamos capturá-las no exato momento em que surgem. Faremos uma anotação mental desta atividade sempre que ela se apresentar.

Se você notar uma imagem, pensamento ou memória, rotule-o como tal. Se você notar que sua atenção está vagando, rotule “vagando”.

Se você se imaginar indo para algum lugar, rotule “indo”. Se você estiver chegando em algum lugar em sua mente, rotule “chegando”. O mesmo vale para reuniões, palestras e assim por diante.

Tente permanecer consciente da sensação até que ela desapareça; depois disso, volte a notar a subida e descida do abdômen. Desta forma, a respiração é o nosso objeto de foco padrão.

Faremos o mesmo com quaisquer intenções que tivermos durante a meditação, como engolir, alongar, mover-se, antes de voltar a subir e descer.

Vamos passar para a Fase 3.

Fase 3 da Meditação Vipassana: Rotulando as lacunas entre as respirações e todos os movimentos

Com a prática, percebemos que existe um intervalo entre cada subida e descida do abdômen. Nessa lacuna, concentre sua atenção na sensação de estar sentado ou deitado. Nossa prática padrão é, portanto: subida, lacuna, queda, lacuna; ascensão, lacuna, queda, lacuna e assim por diante.

Você também pode adicionar seus pensamentos e imagens mentais, rotulando-os algumas vezes antes de voltar à respiração.

Outras sensações

Se permanecermos sentados por muito tempo, podemos sentir cansaço ou desconforto. Vamos manter a nossa atenção na área onde surge a sensação e anotá-la usando um rótulo apropriado, por exemplo, “cansado”, “desconfortável”.

Essas sensações desaparecem ou ficam mais intensas. Se isso nos leva a tentar mudar de postura, rotulamos mentalmente “tentando”, “tentando” e depois prosseguimos para o movimento.

Incluímos até o esquecimento: se nos esquecemos de notar os movimentos do nosso corpo enquanto estamos sentados, notamos “esquecer”, “esquecer”.

Rotulagem Sequencial

Quando movimentamos o corpo durante a prática, para mudar de postura por exemplo, realizamos esses movimentos lentamente e dividimos cada uma dessas atividades em vários pequenos pedaços, rotulando cada um deles. Assim que estivermos na nova postura, voltaremos a “subir” e “descer”.

Podemos fazer uma meditação andando com base nisso e também trazê-la para atividades diárias.

Para fazer a meditação andando, colocamos nossa atenção nas pernas e pés e rotulamos “pisando”, “pisando” ou “esquerda”, “direita”. Depois de alguma prática, dividimos cada passo em duas partes: “levantar”, “colocar”, ou três: “levantar”, “avançar” e “colocar”, tentando detectar pequenos detalhes e mudanças nas sensações.

Podemos fazer o mesmo quando pegamos um copo d'água, sentamos, deitamos e assim por diante. Se não houver nada em particular para estarmos atentos, voltamos à respiração.

Com a anotação sequencial, dividimos todos os nossos atos diários em pequenos pacotes de consciência. Para começar, haverá muitas lacunas em nossa consciência. Mas devemos persistir. Com a prática, teremos menos lacunas na nossa atenção e perceberemos muito mais detalhes do que os mencionados aqui. Existem sutilezas, dentro de sutilezas, dentro de sutilezas!

Fase 4 da Meditação Vipassana: Observando Emoções

Depois de alguma prática, podemos acreditar que nossas habilidades não estão melhorando e acabar nos sentindo preguiçosos ou sem inspiração.

Quando isso acontece, voltamos nossa atenção para essas reações e as rotulamos de “preguiçosas”, “sem inspiração” e assim por diante. Podemos duvidar destes métodos – notamos “dúvida”. Quando tentamos acompanhar nosso progresso, notamos “lembrar”. Se nos sentimos tristes porque não vemos progresso, notamos “tristeza”. Observamos cada estado de espírito desta forma antes de retornar à prática padrão da respiração: ascensão, intervalo, queda, intervalo.

Podemos ir mais longe e começar a aplicá-lo ao emoções difíceis vivenciamos na vida cotidiana.

Conselhos de despedida de Mahasi Sayadaw

Seja bom ou ruim, o aluno deve contemplar cada estado de espírito.

Seja grande ou pequeno, o aluno deve contemplar cada movimento corporal.

Sejam agradáveis ​​ou desagradáveis, o aluno deve contemplar todas as sensações corporais.

Se não houver nada de especial, o aluno deve concentrar toda a atenção na “subida” e na “descida”.

Se precisarem se movimentar, devem contemplar cada detalhe, seja rotular “caminhando”, “caminhando” ou “esquerda”, “direita”, “esquerda”, “direita”.

Ao implementar este exercício durante a caminhada, o aluno deve contemplar as três fases de cada passo: “subir”, “mover”, “descer”.

O aluno que se dedica dia e noite à contemplação desta maneira desenvolverão em pouco tempo suas habilidades e obterão o primeiro dos quatro níveis de Visão Clara, antes de alcançarem os níveis superiores restantes, até alcançarem a realização final.

Perguntas frequentes sobre como configurar sua prática

Já cobrimos os quatro estágios do sistema de Mahasi Sayadaw, mas você deve estar se perguntando sobre os aspectos práticos de configurar sua prática de meditação. Então, vamos dar uma olhada nos segredos para fazer isso antes de embarcar em sua jornada na meditação Vipassana – começando com nosso tempo de prática.

Quanto tempo devemos gastar em meditação sentada formal?

Não existe uma quantidade ideal de tempo de prática. Depende de seus objetivos, sua programação e seu nível de especialização.

Para uma pessoa com obrigações normais, acho que uma hora por dia é uma boa meta para praticar sentado. Se você perder um ou dois dias, não será um grande problema. Saiba apenas que a meditação é como qualquer outra habilidade: quanto mais prática de alta qualidade você fizer, mais proficiente você se tornará.

Observe que eu digo meditação sentada formal – também queremos praticar fora da almofada na vida cotidiana.

Qual postura devo usar?

Novamente, não existe uma postura correta – você pode sentar-se em uma cadeira, na cama, em um banquinho ou no chão. O melhor para sentar por muito tempo é uma postura de pernas cruzadas, como meio lótus ou lótus, e com o tempo você pode acabar gravitando em torno dela. Mas se você está apenas começando ou é particularmente inflexível como eu, pode sentar-se na postura que desejar – apenas certifique-se de estar confortável, de ter as costas retas e de permanecer alerta e equilibrado.

Como faço para tirar isso da almofada?

Para começar, meditação é algo que você pratica por um período fixo de tempo todos os dias. Suas habilidades meditativas parecem durar apenas enquanto você fica na almofada.

Mas com o tempo você perceberá que precisa levar as lições da meditação para sua vida diária, e é aí que você começará a praticar fora da almofada durante o dia. Chamarei essa prática de informal para distingui-la da variedade formal e cronometrada.

É provável que você comece a praticar naturalmente fora da almofada após uma certa prática formal diária. Mas você pode começar a prática informal desde o primeiro dia, apimentando seu dia com microsessões e dedicando um curto período de tempo, digamos 10 minutos, à prática informal enquanto realiza uma atividade.

Eu tenho um artigo inteiro com 17 práticas de mindfulness para a vida diáriaComece a incorporar essas técnicas ao seu dia e você descobrirá o poder da meditação muito mais rápido. Ela começará a influenciar tudo o que você fizer.