Meditação Avançada e Seu Poder Impressionante

Vamos dar uma olhada na meditação avançada e no que a ciência revela sobre seu poder.

A característica definidora deste nível é que os benefícios da meditação se aprofundam e eventualmente se tornam permanentes, particularmente neste último.

No meu primeiro artigo sobre a ciência da meditação, onde focamos em iniciantes, definimos iniciante como um meditador com até 100 horas de prática. Embora os primeiros benefícios sejam passageiros e temporários, a ciência mostra que a meditação neste nível é eficaz contra estresse, ansiedade e depressão, estimula vários aspectos da atenção e tem vários efeitos fisiológicos positivos.

Aqui nos concentramos em praticantes com pelo menos 1000 horas de meditação, até os veteranos que acumularam mais de 12,000 horas. Assim como no artigo anterior, Eu só uso estudos que atendem aos mais altos padrões de designe aponte quaisquer falhas de design.

Conhecer a ciência pode ajudá-lo a permanecer no caminho quando tudo fica complicado. Ajuda você a perceber que a meditação não é uma tendência piegas, mas uma prática real, comprovada e poderosa. E fornece um roteiro de longo prazo para o seu crescimento, até a meditação avançada.

Vamos começar com os meditadores de longo prazo. Nos estudos, esses são os meditadores que meditam na maioria dos dias há muitos anos, acumularam de 1000 a 10,000 horas de prática de meditação ao longo da vida e fazem retiros anuais.

Visão Geral da Meditação Avançada

Aqui está uma rápida visão geral dos benefícios encontrados nesta população:

• Aprofundamento dos efeitos encontrados em iniciantes e surgimento de novos,
• Emergência de indicadores neurais e hormonais de redução da reatividade ao estresse,
• Menor liberação de cortisol em situações estressantes,
• A meditação da bondade amorosa e da compaixão aumenta a ressonância com o sofrimento dos outros e a probabilidade de ajudar,
• A atenção se fortalece de várias maneiras: atenção seletiva, piscar de atenção, atenção sustentada, prontidão para responder,
• Redução da auto-obsessão e divagação mental,
• Mudanças nos processos biológicos,
• Sugestão de alterações cerebrais estruturais e funcionais,
• Sugestão de efeitos de características,
• O retiro de um dia inteiro realizado por meditadores experientes beneficiou a resposta imunológica em nível genético.

Podemos agrupar esses benefícios em quatro grandes categorias: menor reatividade ao estresse, empatia e ajuda, atenção e processos biológicos.

Menor reatividade ao estresse e meditação avançada

Minha abordagem para ensinar meditação não é induzir o relaxamento como um antídoto para o estresse, mas dar aos meditadores ferramentas para lidar habilmente com situações estressantes quando elas surgirem. Falo sobre a meditação que lhe dá equilíbrio, uma sensação de presença em meio ao caos. E há muita ciência que dá crédito a isso.

Meditadores Zen experientes foram solicitados a “não meditar” em um scanner cerebral durante um estimulador térmico, onde os indivíduos são expostos ao seu limiar de dor por 10 segundos sem receber danos à pele.

Os meditadores mais experientes foram capazes suportar mais dor que o grupo controle. Ao experimentarem o limiar da dor, os meditadores demonstraram muito menos atividade em regiões cerebrais relacionadas às áreas executiva, avaliativa e emocional, que geralmente são ativadas quando estamos sob estresse intenso.

Na prática, isso significa que os meditadores separam a experiência sensorial pura da avaliação que fazem dela, deixando-os mentalmente não reativos. Isso é chamado desacoplamento funcional.

Depois de aplicar a meditação às sensações de dor durante experiências físicas e emocionais difíceis, posso garantir o seu poder: oferece uma forma completamente nova de sentir a dor.

Na mesma investigação, os pesquisadores descobriram que o limiar máximo de dor dos meditadores Zen era dois graus mais alto. Embora esta diferença pareça pequena, é enorme no mundo dos limiares de dor.

Lembre-se que durante este teste, os meditadores foram especificamente informados não meditar! Portanto, estas descobertas sugerem uma diferença de características, um aumento permanente na resiliência, embora não sejam totalmente conclusivas. Pode ser que os meditadores Zen experientes comecem com uma maior tolerância à dor, por isso são necessários estudos longitudinais cuidadosos se quisermos ter a certeza de que a meditação foi a causa.

Mas ainda assim, essas descobertas foram repetidas e correlacionadas professores de meditação'afirma que traz maior equilíbrio e menor reatividade, particularmente meditação avançada. Agora também existem tratamentos baseados na atenção plena para a dor crônica, o que sugere que a meditação nos ajuda a controlar melhor a dor.

O teste de estresse social de Trier e meditação avançada

O Teste Trier é o teste de estresse preferido na ciência. Ele tem duas partes – uma simulação de entrevista de emprego seguida de um desafio de matemática – e ativa de forma confiável nossos hormônios e circuitos do estresse.

Um grupo de professores, que eram meditadores novatos, fez o Teste Trier antes de iniciar um programa de meditação de oito semanas. Eles então repetiram o teste várias vezes depois.

Eles mostraram uma duradoura melhora na recuperação da pressão arterial após o Teste Trier, mesmo até cinco meses após o final do programa de meditação. O nível de recuperação deles correlacionou-se com o número de horas de prática, sugerindo que a meditação significa músculos mais fortes para a recuperação do estresse.

Durante o mesmo teste, meditadores experientes (média de 9,000 horas de vida) mostraram produção reduzida de cortisol, um hormônio-chave do estresse, em comparação com os novatos – quando não estão meditando deliberadamente. Eles também perceberam que o teste era menos estressante do que os não-meditadores.

Imagens perturbadoras

Esses mesmos meditadores experientes viram então uma série de imagens perturbadoras e menor atividade da amígdala do que voluntários da mesma idade e novos participantes do MBSR.

Eles também exibiram maior conectividade entre o córtex pré-frontal e a amígdala, um sinal de melhoria na regulação emocional e no gerenciamento do estresse. Esta ligação é tão crucial que você pode usá-la sozinha para prever o nível de sofrimento de uma pessoa.

Conclusão? Esses meditadores de longo prazo experimentam menos sequestro emocional, maior resiliência e melhor capacidade de lidar com o sofrimento. Outras pesquisas sugerem que essa habilidade está correlacionada com horas de prática.

Mais uma vez, vemos esta evidência de equilíbrio, de sermos menos afetados pelas circunstâncias externas e mais capazes de gerir as nossas reações a elas.

Num outro estudo, meditadores experientes com uma média de vida de 8,800 horas não mostraram qualquer diferença na activação da amígdala em comparação com um grupo de controlo novato. Mas quando os meditadores experientes foram divididos em dois grupos, ficou claro que a meditação altamente avançada leva à redução da ativação da amígdala.

Isto sugere que existem níveis dentro de níveis e que os efeitos da meditação se correlacionam com o número de horas de prática.

Cortisol e inflamação: a assinatura do estresse

De volta ao temido Teste de Trier! Um grupo de participantes de um programa de mindfulness de oito semanas apresentou menor inflamação durante o teste de Trier do que o grupo de controle ativo, mesmo após um acompanhamento de quatro meses, mas nenhuma diferença na percepção de sofrimento, nos níveis de cortisol ou nos níveis de citocinas , que desencadeiam inflamação.

No mesmo teste, meditadores com média de 9000 horas de prática tiveram menos produtos químicos indutores de inflamação em suas peles, Cortisol 13% menor e relatou melhor saúde mental do que voluntários com a mesma idade e sexo.

Além do mais, os meditadores não meditaram deliberadamente durante o estudo, sugerindo que esta maior resiliência e menor reatividade são características duradouras.

Vamos passar para a atenção.

A Ciência da Meditação Avançada: Atenção

Atenção seletiva

Discuto a atenção seletiva em profundidade em meu artigo sobre as principais habilidades de atenção.

Todos nós temos atenção seletiva e é uma habilidade crucial. Sem ele, nossa atenção seria totalmente incontrolável: puxada para cá, para lá e para qualquer lugar por estímulos recebidos. Mas, verdade seja dita, a maioria de nós poderia usar uma atenção mais seletiva, e quase todos os tipos de meditação nos ajudam a treiná-la.

Do artigo anterior, sabemos que programas de meditação de oito semanas aumentam a atenção seletiva em novatos, mas uma descoberta mais dramática veio dos retirantes no Insight Meditation Society em Massachusetts.

Os participantes de um retiro de três meses no IMS mostraram níveis normais de atenção seletiva durante os testes anteriores ao retiro. Mas quando eles fizeram testes semelhantes depois, seus níveis melhoraram em 20%.

Atenção Sustentada

A atenção sustentada é a capacidade de manter a atenção num objeto escolhido – é o oposto da divagação mental. Novamente, esta habilidade é uma parte fundamental da maioria das instruções de meditação, e há muita ciência para provar isso. esta habilidade melhora temporariamente em meditadores novatos.

Além do mais, os praticantes de longa data muitas vezes relatam consciência sem esforço, contentamento e consciência sem distrações durante a meditação. E temos a ciência do cérebro para respaldar suas anedotas.

Meditadores Zen com mais de 3 anos de experiência demonstraram menos atividade na rede de modo padrão enquanto pratica a meditação respiratória, indicando maior presença. E quanto menos atividade havia, melhor era o desempenho deles nos testes de atenção fora do scanner, em repouso.

Esta é uma pequena evidência de efeitos de características, e temos mais: cinco meses após um retiro do IMS, os participantes mantiveram os ganhos em atenção sustentada eles alcançaram durante o retiro.

Será que o nosso nível de atenção sustentada é proporcional ao total de horas de meditação? A intuição diz que sim, mas teremos que esperar por mais estudos para tirar conclusões precisas baseadas na ciência.

Piscar de atenção

Como discutimos no artigo anterior, o piscar de atenção ocorre quando a atenção fica offline e nossa capacidade de rastrear nossos sentidos é sequestrada. Por outro lado, piscar por falta de atenção significa que somos capazes de notar pequenas mudanças sensoriais.

Durante muito tempo, os cientistas acreditaram que o piscar de atenção era fixo – para o resto da vida.

Mas um grupo de retirantes de vipassana do IMS mostrou uma Redução de 20% no piscar de atenção desde antes do retiro de meditação até depois dele.

Isso não faz você se perguntar quais outras características humanas que erroneamente acreditamos estarem gravadas em pedra, mas que podemos reciclar por meio de procedimentos simples como a meditação?

Empatia, Preocupação, Ajuda

Nossa resposta ao sofrimento dos outros tem um resposta neurológica característica: quando percebemos, aciona a amígdala e outras áreas de sofrimento ligadas à ínsula. A ínsula então ativa o sistema nervoso autônomo, aumentando nossa frequência cardíaca e respiratória e nos preparando para agir. A amígdala é o sistema de alarme; a ínsula é o sistema de resposta.

No artigo anterior, falamos sobre os efeitos neurológicos e emocionais da compaixão e da bondade em iniciantes. Boas notícias – em praticantes de longa data, esses ligeiros indícios de mudança tornam-se mais pronunciados.

Num estudo, meditadores de longa data que geram compaixão mostraram uma forte aumento na resposta da amígdala a sons angustiantes quando comparado ao estado de repouso, indicando maior excitação ao sofrimento alheio. Um grupo de controle não apresentou tal aumento.

No entanto, em outro estudo, quando foi pedido a meditadores de longo prazo que se concentrassem em pequenas luzes quando expostos a esses sons, a resposta da amígdala foi menor e a concentração maior do que a dos voluntários. Isto sugere que eles são capazes de direcionar a atenção à vontade, apesar das distrações – a sua atenção seletiva intensificada fez a diferença.

A Ciência da Meditação Avançada: Processos Biológicos

Telômeros

Agora temos fortes evidências de que a meditação avançada melhora a vida útil das células – aqui está uma breve explicação do porquê.

Os telômeros são as pontas nas extremidades dos filamentos de DNA que refletem a vida útil das células, de modo que telômeros mais longos significam maior vida útil das células. E há uma enzima que governa o comprimento dos telômeros – chamada telomerase.

É aqui que entra a meditação: uma meta-análise de estudos envolvendo 190 meditadores descobriu que a atenção plena está associada ao aumento da atividade da telomorase.

Outro estudo chegou à mesma conclusão com meditadores que praticaram atenção plena intensa e bondade amorosa durante três meses, e um estudo piloto descobriu telômeros mais longos em mulheres que tiveram em média quatro anos de prática da bondade amorosa.

Taxa de Respiração

O importante neurocientista Richie Davidson mediu, em repouso, a frequência respiratória de meditadores de longo prazo e comparou-os com indivíduos da mesma idade e sexo. Eles calcularam a média 1.6 respirações a menos por minuto do que seu par.

Isso não parece muito, mas equivale a mais 2000 a menos por dia se você incluir o tempo de dormir. A respiração mais lenta indica atividade reduzida no sistema nervoso autônomo, melhor humor e boa saúde:

Essas respirações extras são psicologicamente desgastantes e podem prejudicar a saúde com o passar do tempo. À medida que a prática continua e a respiração se torna progressivamente mais lenta, o corpo ajusta o seu ponto fisiológico para a sua frequência respiratória em conformidade.

Richard Davidson

Mudanças cerebrais

Embora muitos estudos afirmem provar que a meditação desenvolve o cérebro, os estudos populares são problemáticos. Em A ciência da meditação, publicado em 2017, Richie Davidson concluiu que nenhum estudo mostrou de forma convincente que a meditação causa aumento no volume cerebral. Aguardamos mais pesquisas.

Tendo em mente as suas reservas, devemos mencionar que o seu grupo de pesquisa descobriu que meditadores com uma média de 7,500 horas de vida tinham menos volume de substância cinzenta no núcleo accumbens do que controles pareados por idade. Isto significa menos conectividade entre regiões do cérebro que trabalham juntas para criar o nosso sentido de identidade.

A ciência da meditação avançada em nível de iogue

Agora é hora de passar para a nata da cultura da meditação: meditadores de nível iogue que acumularam pelo menos 12,000 horas de prática de meditação e passaram muitos anos em retiro. Esta população é ideal para estudar meditação avançada.

Aviso: estamos entrando em território que supera a capacidade da neurociência de medi-lo. A verdade é que não temos nem de longe um mapa completo do lado fisiológico e neurológico da transformação espiritual.

Aqui está um rápido resumo do que sabemos:

• Nesta fase, os praticantes convertem os estados meditativos em traços, e a meditação funde-se com as atividades diárias,
• Sinais de características alteradas na função e estrutura cerebral, juntamente com qualidades humanas altamente positivas,
• Aumentou drasticamente a atividade gama em repouso,
• Durante a meditação da compaixão, o cérebro e o coração se relacionam de maneiras nunca vistas antes,
• Padrão de ondas cerebrais em V invertido acentuado durante a experiência de dor,
• Concentração sem esforço; o circuito de atenção fica silencioso quando o foco é fixado em um alvo.

Atividade Gama

21 veteranos da meditação, com 12 mil a 62 mil horas de prática ao longo da vida, praticou quatro ciclos de 1 minuto de três tipos de meditação: compaixão, equanimidade espaçosa e foco nítido.

Pesquisado observou que todos eles entraram e saíram dos diferentes estados meditativos à vontade, e mostraram mudanças igualmente marcantes na atividade cerebral, particularmente na atividade gama.

As ondas gama estão associadas a momentos de percepção, criatividade e imaginação vívida. Infelizmente, as explosões gama comuns não duram mais do que um quinto de segundo.

Em repouso, os iogues tinham ondas gama de alta amplitude que duravam o minuto completo da medição da linha de base: a atividade gama, geralmente para nós um pequeno vislumbre, era uma característica.

Isso não é tudo – a atividade gama deles era muito mais intensa do que a de meros mortais. Na média, a altura das ondas gama era 25x o do grupo controle. Esta foi a primeira medição dessa atividade gama.

Foco inabalável

Parece que a maior atenção sustentada encontrada em meditadores de longa duração atinge níveis notáveis ​​naqueles com mais de 12 mil horas de prática, e que a meditação se torna fácil neste nível.

Richie Davidson fez um estudo com mediadores avançados no qual os fez focar em uma pequena luz.

Ele observou muito pouca ativação nos córtices pré-frontais dos meditadores mais avançados enquanto meditavam. Alguma actividade apareceu enquanto eles estavam a estabelecer o seu foco, mas quando o seu foco se tornou forte, a sua actividade de PFC caiu consideravelmente. Esta é provavelmente a neuroassinatura da consciência sem esforço.

Ele então repetiu o teste, tocando sons emocionantes para tentar distrair os meditadores. Os meditadores mais avançados dificilmente se distraíam: a amígdala permaneceu quase silenciosa, refletindo sua concentração suprema na luz.

E aqui está outro detalhe surpreendente: houve um 400% de diferença na ativação da amígdala entre o grupo de praticantes de 40 mil horas e o grupo de 19 mil horas. Esta é mais uma evidência de níveis dentro de níveis.

Compaixão e disposição para agir

Um aspecto crucial da meditação avançada é incorporar compaixão e serviço, e a meditação da compaixão é uma ferramenta comprovada para induzir efeitos e ações positivas em relação aos outros.

Durante as sessões de meditação compassiva, as áreas cerebrais relacionadas à empatia eram mais ativas nos iogues do que nos novatos quando ouviam sons de angústia, assim como a amígdala. Isto foi acompanhado de um enorme impulso nos circuitos indutores de ação, e isso não ocorreu em repouso ou em outros tipos de meditação.

Eles também exibem menor atividade no córtex pós-cingulado, uma região-chave no autofoco, e maior conexão entre o PFC e o PCC, o que sugere menor preocupação consigo mesmo.

Dor: um novo paradigma através da meditação avançada

Voltemos ao simulador térmico e vejamos como os iogues se saíram em comparação com os novatos de mesma idade e sexo.

Os noviços aprenderam uma técnica de presença aberta, que consiste em ter os sentidos totalmente abertos e ter equanimidade com tudo o que surge. Após uma semana de prática, eles foram submetidos ao teste do ponto de calor térmico e solicitados a praticar a presença aberta, assim como os iogues.

Os iogues e novatos foram testados quanto ao limiar de dor. Os pesquisadores então lhes disseram que a placa aqueceria suavemente por 10 segundos antes de atingir a temperatura limite, onde permaneceria por 10 segundos.

Os novatos mostraram o padrão típico de resposta à dor. Todas as regiões de dor no cérebro começaram a ser ativadas assim que a placa esquentou, como se já estivessem sentindo a queimadura. A atividade aumentou um pouco quando foram expostos à temperatura limite e permaneceu alta durante o período de recuperação de 10 segundos.

Em outras palavras, os noviços sofreram e recuaram antes do tempo, quase tanto quanto durante a experiência verdadeiramente dolorosa. Isto é chamado ansiedade antecipatória, e é assim que normalmente nos relacionamos com a dor.

Por outro lado, os iogues mostraram pouca ativação no período de aquecimento, ativação pronunciada na temperatura limite, seguida por uma rápida diminuição da ativação quando a temperatura foi reduzida. Além do mais, a atividade apareceu principalmente nos circuitos sensoriais, e não nos circuitos emocionais.

Isso indica dor antecipatória muito reduzida e recuperação da dor muito mais rápida.

E de forma mais ampla, mostra-nos uma nova forma de nos relacionarmos com as nossas dificuldades. Como Robert Greene e Ryan Holliday discutem neste vídeo, “pegamos emprestado antecipadamente o nosso sofrimento”. Como diz o filósofo romano Sêneca:

Sofremos mais na imaginação do que na realidade.

Seneca

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Toda essa pesquisa me faz olhar para a meditação com admiração. Os benefícios são simplesmente notáveis, especialmente nos níveis mais elevados de prática. O que essa prática realmente está fazendo? Como pode produzir tantos benefícios verificáveis? O que há de tão poderoso na meditação? Qual é o potencial da meditação avançada?

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