Meditações guiadas de 20 minutos para ansiedade

Bem-vindo à minha meditação guiada para ansiedade – ou devo dizer meditações! Você está prestes a aprender duas práticas poderosas que pode usar sempre que sentir ansiedade, seja ela passageira ou persistente. Isto não é apenas um gesso ou comprimido, mas um novo conjunto de habilidades que você pode usar pelo resto da vida.

A meditação é comprovadamente tão eficaz quanto os medicamentos para ansiedade e depressão. No entanto, o seu mecanismo de funcionamento é, em alguns aspectos, diametralmente oposto ao da medicina.

Tendo sofrido problemas de saúde mental, estou pasmo por nunca ter aprendido essas habilidades como parte do meu tratamento. Na minha opinião, é impossível superar verdadeiramente esses problemas, a menos que você tenha uma imagem subjetiva clara deles e do seu papel na sua perpetuação. Pílulas e terapia podem ajudá-lo a superar um episódio difícil, mas não o equipam com habilidades de autorregulação para toda a vida.

Ensinei minha meditação guiada para ansiedade para alunos nas minhas aulas, e sei que é poderoso para eles.

Antes de começarmos, vamos ver o que são estresse e ansiedade e como aproveitar ao máximo essas meditações.

O que são estresse e ansiedade?

Dicionário Collins diz “Se você se sente estressado, você se sente preocupado e tenso por causa das dificuldades em sua vida”, e define ansiedade como “um estado de sentir-se muito preocupado, e muitas vezes tremendo ou sentindo-se enjoado, como resultado de uma doença mental ou de uma experiência ruim .”

Estresse e ansiedade são ambos estados emocionais que se desenvolvem em resposta a uma situação objetiva que consideramos desagradável.

O estresse geralmente surge quando temos um prazo pendente que não podemos cumprir, temos muitas coisas em mente ou sentimos que uma situação está além do nosso controle. É um estado de exasperação e opressão.

A ansiedade é semelhante, mas associo-a mais a um acontecimento futuro desagradável cujo resultado tememos. Temos um exame difícil chegando ou um evento social cheio de pessoas que não conhecemos. É um estado de preocupação exacerbada.

Embora não possamos negar os desafios da vida, também devemos reconhecer que estresse e ansiedade não são imutáveis. Elas geralmente vêm menos da situação objetiva e mais de nossas interpretações e de nossa autoimagem.

O fato de que o mesmo evento pode provocar estresse e ansiedade para uma pessoa e ser completamente neutro para outra é uma prova disso.

Além do mais, não precisamos ser vítimas deles. Existem maneiras de processá-los de maneira ideal quando eles surgem e de evitar que uma situação objetiva desencadeie novos ataques.

Meditação Guiada para Ansiedade: Dica Crucial

É crucial que você preste atenção nisso para poder fazer a meditação guiada para ansiedade corretamente. Se você se lembra de algo deste artigo, lembre-se disso.

Não tente se livrar da sua ansiedade.

Tentar se livrar dele não é apenas ineficaz, é desnecessário. Este conselho parece ridículo, até você perceber que é crucial cultivar a não resistência para fazer isso. meditação guiada para a ansiedade de forma eficaz. Isso significa que nos abrimos para tudo o que estamos vivenciando. Nós deixamos acontecer. Deixamos que isso venha e vá por conta própria, momento a momento. Isso pode parecer estranho, mas este é o paradigma da atenção plena.

Não confunda isso com aceitação passiva, logo: “Estou ansioso. Sempre fui ansioso. Eu nunca vou melhorar. Vou apenas me afundar na minha ansiedade.” Não é tanto uma abertura intelectual, mas visceral. Você literalmente mantém o corpo aberto e solto e deixa todos os pensamentos e sentimentos surgirem sem negação, repressão ou rejeição.

Você pode suspeitar que a meditação guiada para ansiedade funciona de maneira oposta ao esperado. Se sim, você está certo!

O modelo médico: encontre, conserte

Tenho que ter cuidado para não rejeitar completamente a medicina aqui. Trouxe melhorias surpreendentes que devemos compreender e apreciar plenamente. Dito isto, grande parte dela é construída em terreno instável, especialmente

Normalmente, com nossos problemas de saúde, assumimos a perspectiva de “Os sintomas são ruins, um sinal de disfunção. Este é um problema que devo resolver o mais rápido possível.”

E se você fosse a um médico tradicional, ele provavelmente compartilharia essa perspectiva: “Seus sintomas são resultado de um transtorno de ansiedade. Este é um problema a ser resolvido. Nossa pílula altera sua neuroquímica para que seus sintomas enfraqueçam. Se isso acontecer, o medicamento teve sucesso.”

Quer seja você ou o médico, o seu modelo é o mesmo (Encontre, Conserte) e a atitude é a mesma (o corpo é um organismo indisciplinado, sujeito a peculiaridades aleatórias).

No entanto, o medicamento não ajuda você a compreender de forma alguma sua ansiedade. Tudo o que faz é produzir mudanças biológicas temporárias para que você possa funcionar no dia a dia, quase como um gesso ou xarope para tosse. Isso é bom como uma intervenção temporária, mas não leva você mais perto de se compreender. Também impregna você com a ideia “Estou ansioso. Eu não consigo funcionar. Isso precisa ser corrigido.” E sei por experiência própria que essas ideias nada mais fazem do que fortalecê-lo ainda mais.

O modelo meditativo

Na meditação adotamos a perspectiva oposta. Praticamos estar com nossa ansiedade momento a momento, em vez de encontrar um “tratamento” “contra” qualquer coisa. A nossa linguagem médica padrão torna difícil falar eficazmente sobre meditação num contexto médico sem obscurecer a sua essência.

Mindfulness é um tratamento clínico, não se engane, mas é mais correto dizer que estamos tratando e atualizando nossa própria percepção e processamento da ansiedade, e não a própria ansiedade.

Nós “tratamos” a ansiedade encontrando-a no corpo – na nossa experiência subjetiva, a ansiedade é uma combinação de pensamentos, emoções e reações físicas – e trazendo-lhe uma consciência requintada e sem julgamentos.

Embora eu o incentive a evitar tentar resolver a ansiedade, também não quero que negue isso. Apenas pratique vê-lo, experimentá-lo como ele é, por si mesmo, além de suas ideias sobre ele.

Se você não acredita em mim, aqui está John Kabat-Zinn falando sobre atenção plena no contexto do tratamento da depressão:

“Qualquer mudança que possa ocorrer resulta da rotação da consciência que frequentemente decorre da mudança do modo de fazer para o modo de ser, em vez de intervir para resolver um problema ou produzir um resultado específico, como é o caso em terapia cognitiva."

“a atenção plena pode levar, e leva, em períodos de tempo relativamente curtos… a resultados profundos de saúde para uma ampla gama de pessoas e problemas”

John Kabat-Zinn

E é exatamente essa atitude que torna a atenção plena eficaz para a ansiedade.

Meditação Guiada para Ansiedade nº 1: Atenção Plena às Emoções

Com as emoções, executamos as mesmas três etapas da consciência plena, exceto que colocamos nossa atenção nas áreas emocionais do nosso corpo.

A qualquer momento, experimentamos uma emoção agradável, desagradável ou neutra, ou a ausência de emoção. Escolha um e execute as três etapas, usando o rótulo Feel para cada uma.

Para prepará-lo para crises de estresse e ansiedade, sugiro que você comece trabalhando predominantemente com sentimentos desagradáveis. No entanto, trabalhar com emoções positivas aumentará as chances de você ter consciência delas durante os momentos em que o negativo domina, o que é outra forma de controlar o estresse e a ansiedade.

Novamente, lembre-se de manter sua equanimidade elevada. Esta é uma habilidade fundamental para transformar a forma como você se relaciona com suas emoções.

Escolha um desses posições de meditação, certifique-se de estar em um ambiente sem distrações e comece.

Meditação Guiada para Ansiedade nº 2: Atenção Plena ao Pensamento

Na segunda meditação, praticamos observar os pensamentos como eles são, sem tentar mudá-los. Isso é crucial se você deseja se livrar da ansiedade e evitar perpetuá-la. Ao ver seus pensamentos com clareza, você vê claramente sua ansiedade.

Este áudio dura 30 minutos, mas se parecer um pouco longo, recomendo que você reduza para 20 minutos.

Meditação guiada para ansiedade: pensamento e emoção juntos

Depois de se familiarizar com esses dois exercícios, você poderá combiná-los em um só, executando ciclos de pensamento e emoção. Se uma imagem, som ou ausência mental for mais proeminente, execute um ciclo sobre isso. Se uma emoção ou ausência emocional for mais proeminente, execute um ciclo sobre isso.

Você também pode trazer consciência plena para múltiplas experiências ao mesmo tempo, usando dois ou até três rótulos. Por exemplo, se você perceber que tem um sentimento de tristeza (Sentir) e está comentando sobre isso (Ouvir), traga ambos para o primeiro plano de sua atenção, rotule “Ouvir Sentir” e concentre sua atenção em ambos.

Lembre-se de começar com 20 minutos por dia se você nunca meditou antes.

Use sua inteligência

Eu recomendo fortemente que você aproveite suas descobertas inspiradas na meditação para obter uma imagem mais clara de seu caráter geral e por que você sofre de estresse e ansiedade.

Porque você sofre de ansiedade?

Você pode notar uma tendência a catastrofizar ou exagerar seus problemas, o que se manifesta como rápidas escaladas de pensamentos exagerados e carregados de emoção.

Você pode perceber que tem certos vícios que contribuem para sua angústia e doença.

Pode ser por causa do seu trabalho, ou situação financeira, ou situação familiar!

Ou você pode perceber que tem problemas de auto-estima. Sempre que surge uma situação desafiadora em sua vida, você tende a ser autocrítico e a acreditar que é incapaz de encontrar a solução. Isso leva a estados do tipo estresse e ansiedade.

Há uma série de insights que você pode obter deste trabalho, e quero que você os conecte ao seu passado e aos seus padrões de comportamento recorrentes.

Esteja preparado para que os mesmos padrões se repitam continuamente durante as mesmas situações de vida. É isso que eles fazem e é isso que nos torna quem somos.

Depois de ter uma imagem clara desses padrões, você poderá começar a alterá-los. Mas tudo começa com a atitude de não resistência e de não julgamento, com a visão clara desses padrões como eles são.