Ross Edwards | Apresentador do podcast Deep PsychologyPsicologia, meditação e auto-observação para um autoconhecimento mais profundo, todas as quartas-feiras.
Neste artigo, veremos as quatro melhores meditações guiadas para iniciantes e você terá a oportunidade de experimentar várias. Eu os escolhi porque são simples, mas poderosos, e servem como base para todas as práticas futuras.
Esses exercícios são onipresentes em muitos sistemas contemplativos que datam de centenas e milhares de anos. Não subestime o seu poder, especialmente quando praticado diligentemente durante meses e anos. Eles contêm as sementes da transformação profunda.
Caso você seja iniciante e seja a primeira vez que aprende sobre meditação mindfulness, vamos resumir rapidamente o que é.
O que é Meditação Mindfulness?
Quando despojamos a atenção plena de volta aos seus princípios subjacentes, vemos que na verdade se trata de atenção. Mas é um tipo especial de atenção: uma tentativa deliberada de focar nossa experiência presente e saboreá-la plenamente. Em última análise, cada momento, cada experiência, é um veículo para a nossa prática.
Mindfulness é uma forma de treinamento – é difícil. Estamos essencialmente treinando um músculo. Isso porque o padrão humano é vivenciar a vida com 10% de atenção, como dirigir constantemente com menos de um quarto do tanque. Não podemos esperar ser felizes, ter equilíbrio e controle, apreciar plenamente as nossas experiências ou conhecer-nos profundamente quando operamos a 10% da capacidade.
Em cada uma dessas práticas, fortaleceremos nossos músculos da atenção plena, prestando atenção especial aos nossos sentidos.
Esse é o cerne desta prática, e aqui está um artigo para aprofundar seu entendimento antes de experimentar as quatro técnicas.
O que realmente é atenção plena?
Você também pode aprender as três habilidades fundamentais aqui: Introduction to Unified Mindfulness.
Vejamos as quatro melhores meditações guiadas para iniciantes.
Melhores meditações guiadas nº 1: meditação respiratória
As práticas respiratórias são onipresentes no mundo moderno da meditação e da ioga e estão presentes em muitas das tradições contemplativas do mundo. Os iniciantes em qualquer forma de trabalho espiritual provavelmente começarão a jornada com a prática da respiração. Existem diversas variedades desta forma de meditação. Optaremos por uma abordagem baseada na atenção, de acordo com minha explicação sobre atenção plena acima.
Por que a respiração é encontrada universalmente na prática espiritual?
A respiração não é apenas para iniciantes. Pense nisso como uma âncora confiável e sempre presente para a nossa consciência. A respiração está sempre presente, quer percebamos ou não. Permite-nos descer abaixo das agitações superficiais da mente para a calma e a estabilidade. A agitação pode ainda estar presente, mas estamos ancorados numa parte inferior do corpo. Por esse motivo, a respiração oferece uma forma eficaz de entrar em sintonia com o presente.
A consciência da respiração aumenta nosso equilíbrio, discernimento, visão clara e despertar, ajudando-nos a responder adequadamente, em vez de perder o equilíbrio e reagir inconscientemente à vida.
Também se ajusta perfeitamente ao primeiro estágio da prática de meditação, que envolve ganhar perspectiva sobre nosso turbilhão mental e ver além dele.
Como meditador iniciante, é crucial perceber que não está sendo solicitado que você pense sobre sua respiração. Você está sendo solicitado a tomar consciência da respiração, sentindo as sensações associadas a ela e prestando atenção às suas qualidades mutáveis.
Continue com esta prática de respiração guiada.
Esta prática é o primeiro passo para Vipasanna em Quatro Passos de Mahasi Sayadaw sistema.
Vamos discutir a próxima das melhores meditações guiadas.
Melhores meditações guiadas nº 2: varredura corporal
Nós, humanos, não tendemos a viver no corpo momento a momento; em vez disso, agimos de acordo com programas automáticos. Quando caminhamos, por exemplo, não caminhamos com plena consciência do nosso corpo, com uma postura forte, com espírito de liberdade e exploração. Geralmente andamos com 10 coisas em mente, seguindo o hábito, nosso corpo se contorcendo enquanto executamos esses programas antigos.
Assim como a meditação respiratória, a consciência do corpo aparece em muitas tradições espirituais diferentes, e por boas razões. A varredura corporal costuma ser o primeiro exercício relacionado ao corpo que os iniciantes encontram em sua jornada.
Existem alguns benefícios claros em praticar a varredura corporal. Coloca você em contato com os corpos físico e emocional, que você pode ter negligenciado durante anos. Você pode sentir coisas que foram enterradas sob a superfície.
Isso pode ajudá-lo a detectar melhor estados emocionais, condições e doenças físicas. Você poderá então cuidar melhor do seu corpo e mudar a forma como vive a vida com base nessa nova conexão.
E com o tempo, desenvolver essa consciência de alta qualidade do corpo muda a experiência que você tem dele. Você vê as sensações como transitórias, vibrantes, transparentes, translúcidas. Você começa a desfazer a sensação de solidez e percebe que seu corpo não está separado de nada que você esteja vivenciando. Isto ajuda-nos a ver que o corpo é um todo, independentemente do seu estado actual, porque está ligado a tudo o resto nos nossos sentidos.
Também praticamos a equanimidade e o abandono da tensão física, o que pode reduzir os bloqueios no corpo e ajudar a nossa experiência corporal a fluir mais facilmente. Isso traz uma sensação de purificação e abertura.
Experimente a segunda das melhores meditações guiadas:
Melhores meditações guiadas nº 3: Consciência dos pensamentos
Uma das maiores curvas de aprendizado para iniciantes é descobrir nossa relação com o pensamento. Mas este desafio também oferece a possibilidade de uma enorme transformação se formos suficientemente diligentes.
Antes da meditação, estamos absolutamente apegados ao nosso pensamento. Os pensamentos estão simplesmente entrelaçados com nossas ações e nossa identidade, e temos poucas chances de nos distanciarmos deles.
Além do mais, pensar é o modo padrão do cérebro humano – ficamos tão frequentemente perdidos em pensamentos que os neurocientistas têm um nome para a rede cerebral responsável pela nossa divagação mental: a Rede de Modo Padrão (DMN). Esse esquema cerebral é ativado quando não há mais nada chamando nossa atenção.
Portanto, é inevitável que fiquemos cara a cara com o nosso pensamento, não importa a técnica que pratiquemos. Percebemos o quanto está acontecendo na mente, e isso pode ser desconcertante.
Todas as técnicas contemplativas incluem dicas sobre como desviar a atenção da mente divagante, mas também podemos trabalhar com ela diretamente.
Consciência da Mente
Aqui está a versão curta. Nós vamos usar o Sistema UM para praticar esta técnica, confira o artigo para obter mais detalhes.
Descansamos nossa atenção na tela mental e iniciamos o processo de anotação: Reconhecendo, Rotulando e Saboreando a atividade.
Neste áudio trabalhamos com tagarelice mental:
Melhores meditações guiadas nº 4: Consciência dos sentidos
Esta é realmente uma coleção de muitas técnicas onde desenvolvemos a consciência da visão, do som e do tato. Podemos praticar a consciência de sons, música, temperatura, imagens, cores, formas, sabores, cheiros e muito mais. Não há fim para o que você pode explorar nos sentidos.
Meditação Sonora
Embora existam dezenas de opções aqui, uma ótima prática para iniciantes é meditação sonora. Você pode fazer isso com os olhos fechados ou abertos. Vamos descrever isso usando a terminologia do Sistema UM.
Este é um subconjunto do Focus Out. Por isso reservamos um período fixo de tempo e executamos ciclos de Reconhecimento, Etiqueta e Sabor nos sons do ambiente.
A beleza do som é o número de variáveis a explorar: volume, altura, tom, localização e muito mais. Dentro de um som também existem centenas de pequenos sons aos quais devemos prestar atenção.
Também nos conecta com o que está acontecendo ao nosso redor nos sentidos, enfraquecendo a tirania da mente e nos trazendo para o presente – onde realmente estamos, não onde pensa nós somos.
De uma chance:
Há sempre som à nossa volta – mesmo que seja apenas silêncio – o que significa que podemos trazer esta prática para a vida quotidiana. Falando nisso…
Levando isso para a vida diária
Finalmente, vamos falar sobre meditação na vida diária. Em minha jornada inicial, tive a sorte de encontrar professores que me incentivaram a trazer isso para minha vida diária o mais rápido possível. Definitivamente valeu a pena.
E embora este seja realmente um modo completo de prática, e não uma única técnica, é tão importante que simplesmente tive que incluí-lo em minha lista. E abaixo tenho muitas técnicas práticas – 17 para ser mais preciso – para você escolher.
Eu sugiro que você complemente sua prática formal sentada com uma das técnicas do meu artigo 17 ótimas práticas para meditação na vida diária. Você também pode ser criativo e adaptar suas técnicas atuais às suas circunstâncias.
De forma mais ampla, tente incorporar essas habilidades em tudo o que você faz desde o primeiro dia. Quanto mais você praticar, mais automático isso se tornará. Sua primeira resposta à vida será consciente e você poderá entrar em um estado meditativo sempre que quiser ou precisar.
Por que eles são ótimos para iniciantes?
Você deve estar se perguntando por que sugeri essas práticas para meditadores iniciantes.
Em primeiro lugar, e mais importante, essas práticas fundamentam você nas habilidades fundamentais. Você está desenvolvendo suas habilidades de atenção, as mesmas que usará mais tarde em sua jornada.
Essas práticas também são simples. Não existem instruções complexas. São tão fáceis que você pode trazê-los onde quer que esteja, incorporando-os no seu dia a dia desde o primeiro dia. E me permite manter o jargão simples e compreensível para iniciantes.
Eles também são acessíveis para todos os níveis de habilidade. Não estou pedindo que você caia na consciência testemunhal ou sinta como sujeito e objeto são um. Eles são baseados nos sentidos e não dependem de habilidades pré-existentes.
Então continue com essas técnicas – há muito para explorar aqui. E confira meu Aprenda a meditar série para mais artigos de meditação gratuitos!