Usando Mindfulness para dominar suas emoções

Neste artigo, você aprenderá um exercício de atenção plena em cinco etapas para turbinar sua consciência de suas emoções, especialmente emoções negativas, juntamente com sua capacidade de processá-las com resistência mínima. É simples, mas extremamente poderoso.

Vamos começar falando sobre por que trabalhamos com emoções usando mindfulness.

A influência das emoções negativas

Em muitos casos, as emoções são os mestres das marionetes que nos controlam. Buscamos emoções agradáveis ​​e nos esforçamos para evitar as desagradáveis. Basta olhar ao seu redor. Esta dinâmica é visível em toda a sociedade.

Mas, em geral, não temos consciência desta dinâmica e de como ela nos governa. Somos vítimas disso. O que é pior, procuramos o prazer sem uma base sólida que nos permita lidar eficazmente com o nosso sofrimento. Na verdade, você poderia argumentar que buscamos prazer porque não temos essa base.

Isso significa que ficamos para sempre à mercê de nossas emoções desagradáveis ​​e reiniciamos continuamente o jogo Prazer-Dor na tentativa de fazer o pêndulo voltar ao Prazer. Como podemos reverter essa maré? Como podemos lidar sabiamente com nossas emoções desagradáveis ​​à medida que elas surgem?

Por que enfrentar emoções difíceis com atenção plena

Para ilustrar os efeitos de não enfrentarmos as nossas emoções, usarei a analogia de uma casa. Se não o limparmos, os efeitos serão bastante claros para os visitantes. Camadas de poeira se acumulam, os quartos ficam cheios de objetos e pratos fedorentos se acumulam. Pense nisso como imperfeições e bloqueios que arruínam o que poderia ser um lar iluminado e acolhedor.

Ao não cuidarmos da nossa vida emocional, criamos bloqueios e imperfeições no corpo emocional. Eles estão ligados a padrões de pensamento. Eventualmente, eles se cristalizam em subpersonalidades de pensamento-emoção que reaparecem continuamente.

Além disso, a simples incapacidade de sentir nossa vida emocional nos leva a procurar soluções para nossos problemas emocionais em lugares onde eles não estão. Desconhecendo o poder de encarar diretamente o desafio emocional subjacente, nos distraímos para abafar o barulho e fugir da dor. Você pode chamar isso de evitação emocional.

Você já ouviu alguma das seguintes frases: “Preciso de um cigarro”, “Vou afogar minhas mágoas” ou “Me enchi de chocolate”? Todos esses são excelentes exemplos de evitação emocional. 

Continuamos voltando e voltando ao álcool, ao cigarro ou ao fast food, como uma criança carente. Isso piora a dor – não a estamos sentindo e não encontramos transformação nela.

Mas não vamos nos concentrar no que evitaremos. Ganhamos autoconhecimento, consciência emocional e uma liberdade que podemos acessar independentemente do que esteja acontecendo em nossa vida emocional. Este é um trabalho profundamente fortalecedor.

Prepare-se para usar a atenção plena com as emoções

Agora estamos chegando ao cerne da questão e é hora de uma conversa séria sobre esse trabalho.

Como os homens costumam fazer, por muito tempo acreditei que as emoções eram uma penugem feminina, e essa atitude ainda infecta meu pensamento de vez em quando. Esta linha de pensamento diz: “Lidar com emoções negativas? Dê-me alguns conselhos práticos, por favor. O que são emoções?

Mas como eu estava errado. Quando estou no meu estado de sabedoria, percebo que exatamente o oposto é verdadeiro. Se essa atitude soa como você, deixe-me dizer que as emoções não são fantasiosas. As emoções são o que nos move. Não me refiro a coisas neurológicas, quero dizer tudo o que você sente momento a momento. E o trabalho emocional não é brincadeira de criança. Não, para enfrentarmos nossas emoções de frente, precisamos ser como um fuzileiro naval, um levantador de peso, um leão valente.

O cerne deste exercício é trazer consciência para nossos desafios emocionais no momento em que eles surgem. Isso não é fácil. Nossa tendência natural, assim como acontece com exercícios físicos intensos, é fugir e seguir o caminho mais fácil.

Você tem que respirar fundo – muitas vezes metaforicamente, às vezes literalmente – e mergulhar, sabendo que provavelmente será desagradável. É uma forma de exercício interior. É mais difícil do que levantar pesos. Você tem que estar disposto a enfrentar sem medo as partes mais sombrias de si mesmo.

Arregace as mangas: vamos entrar.

Exercício de atenção plena às emoções em 5 etapas

Este exercício tem como objetivo fazer com que você desenvolva a consciência de suas emoções momento a momento. Você aprenderá uma ferramenta que pode usar a qualquer momento. É excelente tanto para momentos de desafios emocionais difíceis, como luto, medo ou tristeza, quanto para experiências mais leves, como tédio ou impaciência. Gosto até de fazer isso quando estou andando por aí com uma sensação de vazio, quando um momento pelo qual estava ansioso não chega ao ponto certo, e nos domingos insossos, quando não tenho certeza do que estou fazendo. sentimento.

Você pode usar esses exercícios quando estiver sentado, andando, cozinhando ou trabalhando. Se as emoções são realmente intensas a ponto de você sentir vontade de chorar, pode ser útil deitar-se, fechar os olhos e concentrar-se apenas neste exercício.

Etapa 1: lembre-se

O primeiro passo é muito simples: lembre-se de fazer este exercício.

Isso pode parecer um anti-passo ou um passo que dei para compensar os números. Mas não tão rápido.

Considere que quando não temos consciência de nossas emoções, nunca chegamos a esse passo. Nunca, jamais, percebemos: “Ah, estou vivenciando essa emoção. É hora de fazer meu exercício de conscientização.” Em vez disso, ficamos para sempre presos à experiência da emoção, dominados por ela, à sua mercê, nunca capazes de escapar.

E cara, se você acha que isso é fácil, experimente. Você pode ficar desagradavelmente surpreso. Veja, as emoções nos dominam e mudam nosso comportamento, especialmente as negativas. Muitas vezes eles nos agarram com tanta força que ficamos presos em seus vícios antes que percebamos.

Mesmo as pessoas que estão altamente conscientes de suas emoções podem ficar presas nelas, e somente quando as emoções passam é que percebem o que estava acontecendo. O esquecimento é um tema recorrente nesta obra, principalmente no início.

E além disso, esta etapa é o gatilho para as demais etapas. Ao lembrar, estabelecemos a intenção de realizar o exercício e de trazer profunda consciência às nossas emoções. Dominar o primeiro passo é um componente crítico da sua inteligência emocional.

Etapa 2: localizar

Agora que você se lembrou de fazer o exercício e teve a mini-realização de “Estou vivenciando essa emoção, é hora de fazer o exercício”, você deseja então localizar a emoção em seu corpo.

As emoções nunca, jamais estão escondidas de você. Eles podem ser difíceis de localizar, ou sutis, ou nebulosos, mas estão sempre bem na sua frente.

Isto significa que sempre que você tem uma emoção, você pode localizá-la. Na verdade, cada sensação do seu corpo tem uma localização.

Então vá em frente: encontre a emoção e concentre sua atenção nela. Freqüentemente, reaparecem nos mesmos lugares e as emoções tendem a surgir repetidamente na mesma parte do corpo.

Temos centros emocionais: partes do nosso corpo onde mais sentimos emoções. Por exemplo, meus centros emocionais são meu rosto, meu estômago e meu peito.

A emoção pode ser localizada ou espalhada. Pode ser dividido em várias partes, todas em diferentes áreas do corpo.

Grande dica: você pode descobrir que existem pontos de alta intensidade, áreas com muita energia emocional. Direcione-os para o crescimento máximo. Muitas vezes, quando tento localizar uma emoção, não encontro a parte mais interessante na primeira vez e tenho que continuar procurando para encontrá-la.

Passo 3: Permita e Sinta

Agora que você localizou a emoção, aprofunde-se nela. É hora de realmente fixar sua atenção nisso e estar presente.

Nossa tendência natural é reprimir ou resistir às emoções difíceis. É quando você prende a respiração e mergulha, como um fuzileiro naval, ou entra em batalha sem medo, como um leão.

Permita a emoção o máximo que puder – seja como a água ao redor de uma rocha, absolutamente não resistente. Você flui em torno do formato da rocha. Tente permitir isso a ponto de poder dizer “Eu poderia vivenciar isso pelo resto da minha vida e ficaria bem com isso”. Diga sim!"

Uma boa maneira de reduzir a resistência é relaxar ativamente os músculos do corpo e do rosto. Você descobrirá que a queda na tensão muscular também provoca uma queda na sua resistência emocional.

Preste atenção aos diferentes sabores da emoção e às mudanças que estão acontecendo. Talvez mude de tamanho, forma ou intensidade a cada momento. Talvez pareça duro e impenetrável, ou brilhante e nebuloso.

Minhas emoções muitas vezes parecem bolas de energia. Quando sinto pela primeira vez uma emoção específica, ela geralmente parece escura e sólida, mas quando a localizo, permito e sinto profundamente, ela se torna brilhante, viva e até agradável.

Etapa 4: observe seus pensamentos

Então, agora que você está sentindo profundamente essa emoção que surgiu, o próximo passo é chamar a atenção também para os seus pensamentos.

O que é complicado nas emoções difíceis é que elas geralmente têm múltiplos componentes: não apenas as sentimos, mas também as pensamos. Ou seja, os pensamentos – visuais e auditivos – acompanham sentimentos desagradáveis ​​no corpo.

Por exemplo, se prestarmos atenção à mente quando estamos com raiva, perceberemos que estamos imaginando como expressar a raiva. Quando estamos tristes, muitas vezes refletimos sobre momentos dos quais nos arrependemos ou que foram dolorosos para nós.

Se não estivermos conscientes, os pensamentos emocionais e as sensações corporais se multiplicam, reforçando-se mutuamente. Na verdade, isso acontece em um nível sutil o tempo todo. Quando estamos andando pela rua, geralmente estamos lembrando, planejando e conduzindo diálogos. Esses pensamentos menos carregados emocionalmente ainda influenciam nossas emoções e vice-versa.

O truque com os pensamentos é simplesmente trazer consciência para eles e permitir que estejam presentes. Que imagens estão em sua mente? Que conversa mental está presente? Você consegue perceber o efeito que esses pensamentos têm em seu corpo emocional?

Existem muitas, muitas opções aqui. Para começar, recomendo que você coloque cerca de 75% de sua atenção nos sentimentos do corpo e 25% em seus pensamentos. Então você pode adaptar este exercício conforme suas necessidades.

Passo 5: Repita

Na realidade, os estágios 1 a 4 são ciclos curtos, com alguns segundos de duração. Para criar feitiços de consciência emocional, execute esses ciclos pelo tempo que desejar.

Você pode permanecer com uma emoção por vários ciclos, até mesmo dezenas. Você pode pular de um para outro e executar ciclos curtos ou longos. Tal como acontece com o levantamento de peso, existem muitas variáveis ​​que você pode ajustar para atender às suas necessidades.

Com emoções muito fortes, gosto de deitar de costas, fechar os olhos, ir direto ao centro da emoção e tentar senti-la da forma mais plena possível. Em seguida, executo muitos ciclos com a mesma emoção, às vezes por meia hora ou mais.

Dicas de despedida para atenção plena com emoções

Olhando para o quadro geral, isso é difícil quando você começa. Mesmo as emoções negativas mais leves serão desafiadoras. Você vai querer expulsá-los, ou alterá-los, ou se distrair.

Mas é como andar de bicicleta. Com bastante prática, este exercício entra no piloto automático. Seu autoconhecimento se aprofunda e você começa a esperar que emoções familiares surjam em determinados momentos de sua vida. Você desenvolve o gosto pela sua vida emocional e até gosta dos desafios emocionais que enfrenta.

Na minha experiência, acolher as nossas emoções e senti-las profundamente é uma jornada sem fim.

Conte-me o maior insight que você teve ao fazer este exercício na seção de comentários!

Eu também tenho um artigo com uma tonelada de outros exercícios de meditação, ajudando você a trazer a atenção plena para a vida diária.

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