Reformulando a conversa interna negativa: consciência em primeiro lugar

Vamos discutir a reformulação do diálogo interno negativo, usando primeiro um método que chamo de conscientização.

Em outros artigos, falamos sobre o que é conversa interna negativa e dado muitos exemplos comuns do mesmo.

Gerenciar nossa conversa interna negativa é uma questão de prática e esforço. Não quero que você leia este artigo e siga em frente: Quero que você pratique esse método diligentemente.

Treine essa técnica por tempo suficiente, e você poderá usá-la pelo resto da vida. Requer algum investimento inicial, mas valerá muito a pena.

A chave para esse método é que desenvolvemos clareza e consciência de alta qualidade em torno de nossos pensamentos. Curiosamente, assim que estamos totalmente cientes de um pensamento ou série de pensamentos, podemos então descobrir que não há necessidade de reformulá-los, porque os percebemos com total clareza.

Nós os vemos como pensamentos: nada mais, nada menos. E assim que nós veja eles, nós paramos ser eles. Nós nos identificamos menos com eles, então eles são menos problemáticos.

Não é tanto uma reformulação, mas sim uma consciência plena. Essa é a base desse método.

Embora os detalhes desse método dependam de meus muitos anos de prática e estudo de meditação, a importância da consciência quando se trata de gerenciar nosso estado de espírito está bem documentada.

Prova disso é o uso cada vez maior da atenção plena em ambientes clínicos e sua integração em terapias psicológicas bem estabelecidas, como a terapia cognitivo-comportamental.

Aqui está o pai da atenção plena moderna, John Kabat-Zinn, explicando os efeitos de trazer consciência aos seus pensamentos:

É impressionante como é libertador conseguir ver que seus pensamentos são apenas pensamentos e que eles não são "você" ou a "realidade". O simples ato de reconhecer seus pensamentos como pensamentos pode libertá-lo da realidade distorcida que eles geralmente criam e permitir mais clareza e uma maior sensação de capacidade de gerenciamento em sua vida.

joão kabat-zinn

Vamos agora discutir o método e como ele funciona.

Reformulando sua conversa interna negativa: método de conscientização em primeiro lugar

Vamos praticar esse método para tomar consciência do seu diálogo interno.

Minha suposição básica é que quando mantemos uma verdadeira consciência dos pensamentos a cada momento, é muito mais provável que os vejamos como eles são e comecemos a mudar nossa relação com eles. Isso já é uma espécie de reformulação. Uma vez que ganhamos essa consciência, podemos então usar técnicas tradicionais para reformular a conversa interna negativa, e estaremos bem posicionados.

Este é fundamentalmente um exercício de atenção plena: praticamos atenção total. Isso significa que permitimos que nossa conversa interna venha e vá quando quiser. Nós o observamos, prestamos atenção e o percebemos da forma mais clara possível, sem interferir. Não estamos tentando alterar o conteúdo dos nossos pensamentos.

Este é específico para conversa interna, que é uma conversa mental autodirigida, embora funcione perfeitamente bem para qualquer tipo de conversa mental.

Vamos começar. Abaixo, tenho um áudio completo de 25 minutos para você.

• Escolher postura de meditação,
• execute o processo de postura,
• Bem-vindo a toda conversa interna, a todos os pensamentos e a tudo o que você está pensando, sentindo, ouvindo e vendo,
• Coloque sua atenção na área onde a conversa interna surge espontaneamente, geralmente ao redor da cabeça,
• Sempre que você notar um fluxo de conversa interna,
  • 1. Traga-o para a frente da sua atenção, “mais perto” de você, “na sua frente”.
  • 2. Mentalmente rotule-o como “Ouvir”. Isso ajuda a manter a experiência na vanguarda da atenção.
  • 3. Agora, despeje sua atenção no pensamento por alguns segundos, detectando qualidades como intensidade, forma, localização e movimento. Tente obter uma imagem clara do que ele realmente é e o que ele faz momento a momento.
• Se você se distrair, isso é normal e esperado. Apenas comece de novo, prestando atenção sem interferir, usando esses ciclos.
• Repita isso por 15 a 20 minutos.

Experimente meu áudio guiado gratuito para esta técnica de meditação:

Eu também encorajo você a trazer isso para a vida diária o mais rápido possível. Observe a conversa interna negativa surgindo ao longo do dia, enquanto você segue com sua vida. Quando isso acontecer, execute um desses ciclos. No instante em que fizer isso, você provavelmente ganhará uma sensação de separação da tagarelice, se sentirá mais livre e perceberá que você é muito mais do que sua mente.

Como Funciona

Ao praticar este método, você notará que é capaz de veja sua conversa interna em vez de be isto. Você pode descobrir que se torna mais leve, menos pegajoso, menos ameaçador. Você pode encontrar uma sensação de liberdade do vício do pensamento negativo.

Em vez de agarrá-lo, alimentá-lo ou identificar-se com ele, apenas observar sua conversa interna negativa. Isso lhe dá mais espaço. E quando tem mais espaço, parece se dissipar e se autoliberar.

Vendo isso com mais clareza e com algum distanciamento, você está em posição de começar a questionar seu apego a isso. "Uau, olha o que eu falo para mim mesmo o dia todo!" "Isso está me fazendo bem?" "Eu quero continuar acreditando nessas histórias?" Então podemos começar a introduzir mais material positivo e reprogramar sua mente habitual.

E com treinamento e refinamento suficientes de suas habilidades, você começa a descobrir que sua conversa interna é um tipo de ilusão: um fenômeno mental essencialmente vazio e insubstancial. Neste ponto, você começa a descobrir a verdadeira liberdade dela. É só coisas, apenas destroços e restos surgindo e passando diante de você. Não há nada pessoal nisso. Não é você.

Neste ponto da minha jornada de meditação, que já dura quase uma década, muitas vezes não me preocupo em reformular minha conversa interna negativa em si. Apenas percebo minha conversa interna negativa e percebo que não quero essa voz catastrófica, crítica e cruel comandando minha vida. Sei que ela é altamente distorcida, então simplesmente não lhe dou poder algum.

Você também pode perceber que reformular a conversa interna negativa se torna desnecessário quando você joga a luz da consciência em sua mente. Se sim, eu o encorajo a continuar treinando essa técnica até que seu relacionamento com o pensamento tenha se alterado permanentemente.

Dito isso, se você também quiser aprender uma técnica de reformulação mais tradicional, vamos conversar sobre isso.

como resultado da identificação repetida de pensamentos negativos à medida que surgiam e do afastamento deles para avaliar a precisão do seu conteúdo, os pacientes frequentemente faziam uma mudança mais geral em sua perspectiva sobre pensamentos e sentimentos negativos.

Em vez de considerar os pensamentos como necessariamente verdadeiros ou como um aspecto do eu, os pacientes mudaram para uma perspectiva na qual pensamentos e sentimentos negativos podiam ser vistos como eventos passageiros na mente que não eram necessariamente reflexos válidos da realidade nem aspectos centrais do eu.

Zindel Segal, J. Williams e John Teasdale

Reformulando a conversa interna negativa: combine a conscientização com outro método

Quando você se sentir confortável com meu método de conscientização em primeiro lugar, estará em condições de combiná-lo com uma técnica projetada para reformular diretamente o diálogo interno negativo.

Na minha opinião, a conscientização é o elemento fundamental de qualquer tentativa de entender e mudar nossa mente. Sem ela, você pode passar meses ou anos tentando reprogramar sua mente sem uma apreciação direta do que sua conversa interna realmente é.

Eu escrevi vários artigos que ensinam sobre reformular o diálogo interno negativo sem necessariamente ter a base do trabalho de atenção plena e conscientização. Essas são o que eu considero técnicas de “alteração de conteúdo”: elas são projetadas para que você observe, questione e altere o conteúdo dos seus pensamentos.

• Programação subconsciente: como exercer seu poder,
• 12 Mantras Sucintos de Autocompaixão,
• 10 hábitos positivos para a saúde mental.

Dito isto, Eu recomendo fortemente que você faça esse trabalho de conscientização antes de tentar essas técnicas de alteração de conteúdo.

Saiba mais sobre o conversa interna negativa neste episódio do podcast Deep Psychology.