Meditação com os seus sentidos: como fazer

Meditar com os sentidos é uma técnica poderosa para aumentar sua realização, obter insights sobre sua mente, treinar suas habilidades de atenção e levá-lo à consciência não conceitual.

Além disso, é frequentemente uma experiência altamente agradável: quando prestamos atenção especial aos sentidos e buscamos vivenciá-los plenamente como eles são, percebemos elas são ordens de magnitude mais ricas do que normalmente percebemos.

Você aprenderá um processo básico que pode usar para meditar sobre os sentidos, como fazê-lo formalmente e durante a vida diária, e as armadilhas comuns envolvidas. E você obtém duas meditações guiadas gratuitas para ajudar você a assimilar a técnica.

Meditação é tudo sobre foco, e essa técnica é fantástica para treiná-lo. É por isso que eu ensino isso em todos os meus cursos de meditação para iniciantes, incluindo Atenção Plena para Estudantes.

Esta é uma das minhas técnicas de meditação favoritas. É tão simples, mas profundamente poderosa e reveladora. Também é muito adaptável à vida cotidiana.

Vamos nos preparar primeiro.

Postura para Meditação Formal

Se você for fazer isso formalmente, ou seja, em um espaço tranquilo, sentado em uma postura de meditação e usando um cronômetro, é crucial que você acerte sua postura. Certifique-se de que você escolha a postura certa para você e execute o processo de postura de três etapas antes de você começar.

Meditação sobre a Visão

Depois de encontrarmos uma postura que gostamos e nos prepararmos, é hora de começar a meditar. Vamos usar o exemplo de vista.

Abra os olhos suavemente: não os fixe, nem os feche. Somente deixe entrar seu entorno sem olhar at . Começamos olhando para toda a cena ao nosso redor, sem prestar atenção a nada em particular.

Você notará que, em poucos segundos, sua atenção se concentrará naturalmente em um objeto específico ou parte do campo visual.

Quando isso acontece, nós o mantemos lá e concentrar nossa atenção naquele objeto ou área. Enquanto fazemos isso, começamos a detectar detalhes, como as formas, as cores, os tons e as texturas.

Não olhe fixamente para o objeto nem force os olhos. É importante fazer isso com um toque leve. E tudo isso é não conceitual. Não estamos analisando como um crítico de arte: estamos apenas sentindo, entrando em contato com a informação visual bruta.

Fique com aquele objeto ou visão por alguns segundos e então abra sua atenção novamente para todo o campo visual. Deixe seus olhos se moverem um pouco. Então seus olhos pousarão em outro objeto, e você executará aquele ciclo novamente.

É claro que sua atenção irá se desviar de vez em quando. Isso é apenas uma parte inerente da prática. Quando perceber que está perdido, volte ao início de um ciclo e comece novamente.

Continue executando esses ciclos durante toda a sua sessão.

Use esta meditação guiada para ajudá-lo a meditar sobre as vistas.

Meditação sobre o som

Fazemos o mesmo processo com sons demasiado.

Tenha sua atenção aberta, ouvindo sem ouvir nada em particular. Então sua atenção irá naturalmente se concentrar em um som ou grupo de sons em particular. Você pode faça isso com silêncio também.

Quando isso acontece, você mantém esse som em sua atenção, concentra sua atenção nele e tenta detectar detalhes como tom, altura, volume, movimento, mudança, localização e assim por diante.

Novamente, não estamos analisando como um especialista em música ou obtendo dados experimentais. Estamos obtendo dados sensoriais, explorando a experiência bruta do som. Estamos apenas tentando ouvir exatamente como é, da forma mais completa possível.

Ou você segue esse som até que ele desapareça, ou se ele persistir, você pode seguir em frente depois de alguns segundos. Em todo caso, começamos de novo, abrindo nossa atenção.

Meditação em todos os sentidos

Você aprendeu o processo básico para meditar nos sentidos, demonstrado com visão e som, um de cada vez. Esses são os sentidos mais fundamentais, e essa meditação é mais fácil de explicar com esses dois. Você pode combinar os dois sentidos, alternando seus ciclos entre um e outro.

Você também pode fazer isso com o paladar, o tato e o olfato. Você pode realmente usar isso para qualquer coisa que esteja vivenciando, incluindo o corpo e seus pensamentos.

Também funciona muito bem com meditação alimentar. A diferença é que você controla o ritmo no qual recebe novas entradas, novos sabores e sensações de toque na sua boca. Mas os ciclos básicos funcionam da mesma forma.

Use esta meditação guiada para ajudar você a meditar sobre sons.

Armadilhas e dicas para meditação com os sentidos

Como em toda meditação, você vai sabemos quando você está meditando com os sentidos corretamente, mas também há várias armadilhas nas quais você pode cair. Depois de ensinar isso muitas vezes às pessoas, eu vi que esta é uma meditação sutil e às vezes ilusória. Essas dicas ajudarão você a superar as dificuldades comuns.

Deixe os sentidos virem até você

Uma coisa que é realmente importante nesta meditação é deixe os sentidos virem até você.

Esta meditação não é sobre tentar olhar mais intensamente at ou ouça para as visões ou sons. É mais uma permissão. É uma mudança sutil na atenção para longe de seu centro usual (nossa cabeça, mente e senso de si mesmo), e deixando nossa atenção ser ultrapassada pela entrada bruta do campo visual e/ou auditivo que chega até nós.

Muitas vezes, quando estamos trabalhando com os sentidos, ficamos tensos e tentamos persegui-los. Tentamos ver ou ouvir mais do que realmente está lá. Se você fizer isso, vai sentir como se estivesse tentando fazer algo acontecer.

Liberte-se desse fardo. Você não precisa fazer nada acontecer! Os sentidos já estão aqui mesmo, agora mesmo, exatamente como parecem ser. Apenas deixe que eles venham até você, deixe que eles ocupem sua atenção.

Claro, para o meditador não treinado, essa permissão é bem complicada. Mas vamos começar desse quadro de referência, e entraremos em contato mais facilmente com esse estado de permissão e de ser dominado.

Equilibre a facilidade com o esforço

Intimamente relacionado a isso, sugiro que você tente encontre um equilíbrio entre facilidade e esforço. Se houver muito esforço, isso se torna uma tensão, e provavelmente estamos pensando demais na técnica. Muita facilidade, e provavelmente estamos em nosso estado mental comum, a menos que sejamos meditadores altamente treinados.

Deixe os sentidos virem até você, e toda vez que você correr um ciclo, dê tudo de si. Mas não faça isso à força. Você também não faz isso preguiçosamente! Apenas deixe-se aterrar e aterrar pelos sentidos.

Quando você equilibra facilidade com esforço, você notará que se sente centrado e presente, uma mudança em seu estado de espírito, mas também se sentirá relaxado e aberto.

Cuidado com os comentários

Ao praticar a meditação nos sentidos, você descobrirá que sua mente está constantemente comentando sobre eles. Isso também acontece durante o dia, é claro.

Por exemplo, você está com a atenção aberta, olhando ao redor, e então seus olhos pousam em uma planta que está na sala.

Assim que você mantém a visão da planta em sua atenção, todas essas associações surgirão: "Fulano comprou aquela planta", "Nós a regamos uma vez por semana" e "Nossa, olha, ela está indo muito bem!".

É assim que a mente humana funciona. Ela funciona por associação, o que é uma capacidade muito poderosa. Mas não confunda essa meditação com associação: não estamos tentando obter um conceito mental melhor do mundo ao nosso redor.

Estamos tentando ver e ouvir as coisas exatamente como elas são. Para os propósitos desta meditação, a planta é apenas como ela parece, a informação visual bruta que você percebe. Não são todas as suas associações.

Quando você tem associações, você notará que elas tomam conta da sua atenção. Quando isso acontece, eu só quero que você redirecione sua atenção de volta para a entrada sensorial bruta, ou que mais uma vez deixe essa entrada bruta tomar conta da sua atenção. Neste caso, essa é a visão da planta.

Você não precisa acabar com essas associações. Apenas direcione sua atenção de volta para seus sentidos, tentando fundamentar sua consciência neles, em vez de em seus conceitos. Faça isso e você terá uma chance muito maior de praticar essa meditação com sucesso.

Você deve ser pensando você está aproveitando o pôr do sol em si, mas na verdade você está apenas vivenciando-o através do véu dos seus enfeites com pores do sol passados ​​e outras memórias e ideias que este desencadeou em você.

Se vivermos assim por meses e anos, podemos perder alguns dos nossos momentos mais preciosos na vida, como o tempo com os entes queridos, as vistas, os sons, os sabores, a sensação de simplesmente estar vivo. Podemos perder uma grande parte dos melhores momentos das nossas vidas.

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Meditação sobre os sentidos na vida cotidiana

Isso é muito bom meditação para a vida cotidiana: quando você está andando por aí, fazendo tarefas domésticas e assim por diante. É uma das meditações mais adaptáveis ​​que conheço.

Os ciclos são os mesmos, é só um pouco mais desafiador continuar a executá-los. Você notará que sua mente divaga mais do que na meditação formal.

Então esse é o desafio aqui: você consegue continuar trabalhando com visão ou som apesar dessas distrações? Você consegue continuar enquanto caminha pelo campo ou pela cidade?

É preciso treinamento, mas é possível. E se você puder fazer isso, isso é um sinal de que você está realmente progredindo com a meditação e estão começando a abandonar o hábito de estar constantemente perdidos em sua mente.

Como você tem nossos campos visual e auditivo o tempo todo, você pode fazer essa meditação quando e onde quiser. Gosto de fazê-la quando me sinto disperso ou muito ocupado, porque me leva de volta ao momento presente.

Os sentidos já estão no momento presente. Quando sintonizamos com essa entrada sensorial bruta, estamos tão presentes quanto podemos chegar. Você se traz de volta ao presente e se sente à vontade, em casa, aterrado.