5 Técnicas Essenciais de Meditação para Concentração

Neste artigo, você aprenderá a praticar diversas técnicas de meditação para foco.

A meditação é uma aliada poderosa se quisermos treinar a mente. Pratique qualquer tipo de meditação real e você perceberá que é essencialmente como levantar peso para sua mente.

Quando praticamos técnicas de meditação para foco, eliminamos nosso vício em pensamentos e nossa falta de presença. Se você fizer isso, viverá profundamente no presente. Isso traz maior realização, autodomínio, maior capacidade de lidar com os desafios da vida e autoconhecimento.

Os efeitos da meditação sobre a atenção têm sido bem documentados desde a antiguidade, e a melhor ciência está agora a comprová-los.

Neste artigo, começaremos analisando as sete habilidades essenciais da atenção e, em seguida, abordaremos como as práticas clássicas de meditação nos ajudam a treiná-las. Finalizamos explorando os seis estágios da atenção para que você se inspire a praticar meditação regularmente.

A meditação, em sua raiz, retém a atenção, e diferentes tipos estimulam diversos aspectos da atenção.

Daniel Goleman e Richard J. Davidson

Vamos agora abordar as sete habilidades principais, que se entrelaçam para formar um quadro abrangente do que significa praticar técnicas de meditação para foco.

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Técnicas de Meditação para Foco: As 7 Habilidades Essenciais de Atenção

Técnicas de Meditação para Foco: 1. Atenção Seletiva

Suponha que você esteja em seu restaurante favorito em uma noite barulhenta de sábado. Todas as mesas estão ocupadas, o barulho das conversas enche a sala e há garçons zumbindo para atender os convidados. Como você pode desfrutar da comida com todas essas distrações ao seu redor? É aqui que atenção seletiva .

Se treinarmos essa habilidade, será muito mais fácil aprimorar um item, apesar da presença de outros. Neste caso, poderemos desviar o nosso foco da agitação do restaurante e voltar-nos para a comida: a sua aparência, sabor, temperatura e sensação na boca.

Todos nós já tivemos a experiência de nos deixar absorver por um bom livro em meio a uma onda de barulho e caos. Este também é um ótimo exemplo de atenção seletiva. Embora essa outra atividade permaneça, o livro nos consome e todo o resto se torna secundário.

Sem atenção seletiva, nosso foco é direcionado para cá, para lá e para todos os lugares e não temos controle sobre isso. A vantagem é que a maior parte da meditação nos ajuda a treinar essa habilidade.

2. Vigilância/Duração

Numerosos relatórios, tanto anedóticos como científicos, apoiam a ideia de que a meditação leva a uma melhor atenção sustentada ou, para usar o termo técnico, à vigilância.

Daniel Goleman e Richie J Davidson

Quando falamos em termos leigos sobre capacidade de atenção e capacidade de foco, muitas vezes estamos falando de vigilância: a capacidade de manter nosso foco em um objeto escolhido, seja o som da voz de alguém, as palavras em uma página ou as sensações do nosso corpo. A vigilância é crucial no trabalho, no estudo e até no lazer. Se não conseguirmos reter a atenção ao longo do tempo, teremos dificuldade em ser produtivos, aprender e desfrutar das nossas atividades.

Quando nosso foco começa a diminuir, sentimos fadiga, tédio e desejo de estar em outro lugar, fazendo outras coisas. Podemos até pegar nossos smartphones para abafar o tédio.

E no superestimulante mundo moderno, não é de admirar que a nossa vigilância esteja a diminuir. Para compensar, anúncios, vídeos e artigos estão se tornando cada vez mais simplificados, mais curtos e mais estimulantes para nos manter engajados, enfraquecendo ainda mais a nossa vigilância.

Mas, como dizem Goleman e Davidson, a meditação pode ajudar-nos a aumentar a nossa vigilância, o que traz inúmeros benefícios.

Técnicas de Meditação para Foco: Habilidade 3. Habituação

Tendemos a perceber as coisas por tempo suficiente para verificá-las ou categorizá-las. Quando sabemos que eles são seguros ou familiares, paramos de prestar atenção na conservação de energia.

Veja o exemplo do sabor do café. Você pode ter tomado centenas, até milhares, de xícaras de café em sua vida. Mas quantas vezes você provou cada gota como se fosse a primeira vez, obtendo a mesma satisfação de cada um? Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente poucas vezes.

Desativar estímulos sensoriais repetidos é chamado de habituação. Embora seja necessário para o nosso funcionamento, uma das suas desvantagens é que podemos habituar-nos a qualquer coisa familiar, incluindo a nossa casa, os nossos entes queridos e a nossa comida favorita. Isso torna a vida mais administrável, mas também mais monótona.

É aqui que entra a meditação. Pesquisadores japoneses fizeram exames de EEG de monges Zen enquanto ouviam séries monótonas de sons. A maioria dos monges mostrou padrões normais de habituação, prestando menos atenção após o décimo sinal sonoro.

Mas os cérebros dos três monges avançados respondeu tão fortemente ao vigésimo sinal sonoro quanto ao primeiro. Esses monges conseguiam manter o foco quando outros cérebros se desligavam. Em outro experimento, descobriu-se que os meditadores tibetanos tinham menor habituação a ruídos altos.

Como veremos, durante a meditação praticamos estar atentos a cada momento como se experimentasse pela primeira vez. Trazemos curiosidade para todas as nossas experiências, sejam elas emocionantes, chatas, maravilhosas ou mundanas.

Técnicas de Meditação para Foco: Habilidade 4. Alocação/Detecção

Outra área importante de atenção é a alocação, ou a capacidade de detectar detalhes em nosso mundo interno e externo.

Para dar outra analogia familiar, quando você prova um prato e tenta adivinhar os ingredientes que ele contém, você está confiando na alocação. Você se concentra mais profundamente, procura pequenas pistas sensoriais e separa as muitas impressões sensoriais que recebe. Ao fazê-lo, você é capaz de detectar vários ingredientes, não apenas o sabor geral do prato.

Mas isso não se aplica apenas ao paladar. Podemos detectar detalhes em todos os nossos sentidos – visão, audição, tato, olfato, até mesmo em pensamentos e emoções. Quando combinamos a detecção em vários sentidos ao mesmo tempo, temos uma ferramenta poderosa para apreciando-os mais profundamente e vendo maior beleza no dia a dia.

5. Piscar de atenção

Ainda outro aspecto central da nossa atenção é o que é conhecido como piscar de atenção.

Refere-se a momentos em que nossa capacidade de rastrear nossos sentidos fica offline e emburrecida. É como se nossos sentidos desaparecer momentaneamente e entramos em um estado nebuloso e inconsciente. Por outro lado, a falta de atenção pisca acompanhada da capacidade de perceber pequenas mudanças.

Por muito tempo, a ciência afirmou que essa propriedade estava programada. No entanto, estudos sobre meditadores mostram que a meditação também melhora essa faceta da atenção.

Os mesmos retirantes de vipassana de antes mostraram uma redução de 20% no piscar de atenção. Investigações adicionais mostraram que a meditação de monitoramento aberto reduz o efeito da idade no piscar de atenção e que reduções temporárias ocorrem após apenas 17 minutos de prática.

6. Metaconsciência

Até agora falamos sobre as principais habilidades no trabalho durante períodos de atenção concentrada. Mas e os períodos em que nossa atenção está desocupada?

Você deve ter notado que, nesses momentos, pensamentos relacionados a nós mesmos muitas vezes surgem e ficamos off-line. Esses pensamentos tendem a girar em torno de planos, fantasias e memórias, e muitas vezes têm um caráter negativo.

Na verdade, nesses momentos há certas partes do cérebro que tendem a ser ativadas: o mPFC (linha média do córtex pré-frontal) e o PCC (córtex pós-cingulado). Juntos eles compõem o Rede de modo padrão ou DMN.

O que mais, esse hábito é responsável pelo nosso sofrimento – Pesquisadores de Harvard estudaram o DMN e seus efeitos, e concluíram que “uma mente divagante é uma mente infeliz”.

No entanto, é possível superar isso através de uma habilidade chamada metaconsciência. Esta é a capacidade de acompanhar a nossa atenção momento a momento e perceber se estamos atentos ou não, o que nos permite restabelecer a presença.

A lição? Não estamos à mercê da falta de atenção. Não só podemos treinar as habilidades básicas de atenção, podemos monitorar nossa atenção ao longo do tempo.

Vamos abordar outra meta-habilidade, que nos leva perfeitamente à meditação.

7. Consciência sem julgamento

Conforme observado anteriormente, nossa tendência é categorizar rapidamente tudo ao nosso redor. Colocamos rótulos nele, comparamos com o que sabemos e, em seguida, rapidamente descartamos isso da consciência se for desinteressante. Mas esse hábito torna a vida repetitiva, previsível e estéril.

Como antídoto para isso, podemos aplicar a consciência sem julgamento a qualquer fenômeno que vivenciamos. A consciência sem julgamento combina a nossa capacidade de suspender o julgamento com as habilidades básicas de atenção e nos permite experimentar os nossos sentidos como se fosse pela primeira vez. Nós capturamos a vida como realmente é, momento a momento.

Indo mais longe, podemos até ver a dor e o desconforto com novos olhos. Talvez não sejam a sentença de morte que supomos que sejam. Talvez haja um realidade mais profunda para a dor e o sofrimento que geralmente sentimos falta.

Técnicas de Meditação para Foco: Técnicas para Iniciantes

Toda prática de meditação compartilha um núcleo comum. Executamos uma série de etapas projetado para nos ajudar a melhorar nossa atenção de uma maneira específica. Na verdade, se não tivermos essas habilidades de atenção, teremos dificuldade para meditar.

E tenha certeza de que a meditação treina sua atenção, especialmente quando praticada a longo prazo. Em meditadores experientes, encontramos conexões mais fortes entre as regiões cerebrais necessárias para realizar passos básicos por trás de toda meditação – durante e fora da prática de meditação. E as habilidades de atenção que treinamos na almofada tornam-se características duradouras que podemos acessar permanentemente fora dela..

Uma habilidade comum a toda meditação é perceber quando caímos no pensamento inconsciente e voltar nossa atenção para a prática. À medida que fazemos isso, nós ativar e fortalecer a conexão entre o córtex pré-frontal dorsolateral e a rede de modo padrão. Isso nos dá maior controle sobre nossa atenção, uma maior capacidade de nos desligarmos de pensamentos pegajosos e uma mente mais tranquila em geral.

Vamos agora abordar práticas específicas de meditação e quais habilidades de atenção elas nos ajudam a desenvolver.

Técnicas de Meditação para Concentração: A Meditação de Escaneamento Corporal

Do a varredura corporal certo, e você desenvolverá atenção seletiva, vigilância, habituação, alocação, metaconsciência e consciência sem julgamento. Todas essas habilidades estão contidas nas instruções básicas da varredura corporal padrão. Veja se você consegue identificá-los nestas instruções.

Veja como fazemos o pesquisa de corpo. Enquanto estamos sentados, deitados ou em pé, concentramos nossa atenção em cada parte do corpo. Normalmente começamos com os dedos dos pés e depois subimos lentamente pelo corpo até chegar ao topo da cabeça.

O objetivo é sentir cada parte do corpo como ela é, abandonando nossa resistência ao que sentimos, e manter nossa atenção nele por cerca de 15 a 30 segundos, dependendo da duração da varredura corporal. Vemos cada parte do corpo de novo, como se experimentasse pela primeira veze tente detectar detalhes. Quando as distrações desviam a nossa atenção – como sons do ambiente ou pensamentos – nós gentilmente a trazemos de volta para a parte do corpo com a qual estávamos trabalhando.

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Veja e ouça

Se você já está no mundo da meditação há algum tempo, já se deparou com essa meditação de uma forma ou de outra. Meu nome para isso vem do Unified Mindfulness sistema.. A metaconsciência é provavelmente a principal habilidade que desenvolvemos nesta técnica, mas também desenvolvemos cada uma das outras seis habilidades básicas de atenção.

Nesta técnica, trabalhamos com nossas imagens mentais e tagarelice mental, aplicando o processo de notação em três etapas (também de Unified Mindfulness). A chave para fazer bem esta técnica é ver que seus pensamentos são simplesmente fenômenos mentais passageiros, como nuvens no céu. Nós olhamos para eles de novo e os vivenciamos sem resistência e tentamos detectar qualidades como localização, tamanho e intensidade.

Quando nos perdemos nos pensamentos, começamos a executar novamente os ciclos de três etapas, vivenciando nossos pensamentos da forma mais completa possível. enquanto mantém a metaconsciência.

Este exercício não apenas fortalece suas habilidades de atenção, mas também ajuda você a ver seus pensamentos de uma maneira totalmente nova e a reduzir o controle deles sobre você.

Para mais informações sobre a técnica Focus In, confira meu artigo Introdução a Unified Mindfulness.

Técnicas de Meditação para Foco: Minha Meditação de Emoções em 5 Passos

Eu desenvolvi um exercício de meditação de cinco etapas para emoções desafiadoras, e é interessante refletir sobre quais habilidades de atenção ele desenvolve. Acredito que desenvolve todas as sete habilidades básicas de atenção e, em particular, incentiva a metaconsciência e a consciência sem julgamento. Siga o link para detalhes completos.

Redução do Stress Baseada na Atenção Plena

A redução do estresse baseada na atenção plena ou MBSR não é uma técnica, mas uma série delas. É um programa de oito semanas baseado em práticas clássicas de atenção plena, como meditação respiratória, varredura corporal e meditação andando.

Várias centenas de estudos foram feitos sobre este sistema e agora sabemos que fortalece as redes de atenção. Num estudo, descobriu-se que os novatos treinados em MBSR aumentaram orientar, um componente da atenção seletiva que nos permite direcionar nossa atenção para um input entre muitos. Isso não é surpresa. Esta é uma faceta constante da prática de meditação de quase todas as formas. No entanto, também é muito encorajador podermos desenvolvê-lo depois de apenas oito semanas de programa.

A habilidade de orientação é crucial para situações estressantes, quando somos frequentemente bombardeados por pensamentos e emoções desagradáveis. Com a meditação, podemos desviar a nossa atenção desse material interno e ancorá-la em outro lugar, como a nossa respiração ou as imagens e sons ao nosso redor.

Práticas de Meditação e Respiração

Quando você começa a meditar, há uma boa chance de trabalhar com a respiração. Mas as meditações que envolvem a respiração não existem apenas para tornar a meditação acessível aos novatos – são práticas poderosas que nos ajudam a desenvolver as habilidades de atenção que precisaremos em toda a nossa jornada.

Deixe-me escolher dois estudos que mostram o poder da prática da respiração em populações muito diferentes: meditadores zen e estudantes universitários.

Meditadores Zen com mais de três anos de experiência mostraram redução da atividade DMN durante a meditação respiratória, o que significa menos divagação mental, juntamente com habilidades de atenção melhoradas em repouso. Isto é crucial – nestes meditadores, as suas habilidades são transportadas da almofada para o seu funcionamento diário.

Da mesma forma, em estudantes universitários que eram meditadores iniciantes, três sessões de 10 minutos de contagem respiratória aumentaram significativamente suas habilidades de atenção imediatamente após as sessões, desfazendo os danos causados ​​pela multitarefa.

Na realidade, estes estudos captam apenas uma pequena parte de um fenómeno monstruoso: a prática da respiração é a pedra angular de muitas tradições espirituais e tem sido há milênios. E se treinarmos a mente, poderemos ir muito além de uma redução da divagação mental e de um pequeno aumento na atenção na vida diária, como veremos em breve.

Técnicas de Meditação para Foco: Os 5 Estágios

Adoro os cinco estágios do treinamento da atenção porque eles nos mostram o que é possível se nos comprometermos com a meditação de longo prazo. Peguei esses palcos do trabalho de Daniel Goleman e Richard J. Davidson e adicionei meus próprios rótulos aos palcos.

Estágio 1 da Meditação: Lutando

Para começar, a meditação exige esforço. Lutamos para manter nossa atenção em nosso objeto de foco – seja nossa respiração, nosso corpo ou as imagens e sons ao nosso redor. Estamos continuamente presos à mente do macaco.

Nesta fase, o objeto da nossa atenção parece sólido e separado de nós, e temos que trabalhar muito para focar nisso.

Estágio 2: Estabilização

Depois de algum tempo, nossos pensamentos diminuem e fluem como um rio. Somos mais capazes de testemunhar os pensamentos à medida que eles vão e vêm, sem nos prendermos tanto a eles: eles são menos “pegajosos”. Percebemos que podemos manter a atenção por mais tempo e esse pode começar a se espalhar para a vida diária.

Estágio 3 da Meditação: Aprofundamento

Meditadores experientes (aqueles com 1 a 10 horas de prática formal) relatam menos dificuldade em manter a atenção. Eles conseguem manter a atenção no objeto em foco, sua mente permanece tranquila e muitas vezes experimentam sentimentos de deleite e calma.

Quando medimos a atividade cerebral entre esses meditadores, encontramos menos conectividade entre as diversas áreas da Rede do Modo Padrão, juntamente com menor atividade no córtex pós-cingulado, indicando foco, facilidade e contentamento.

Estágio 4: Absorção Total

Se continuarmos a praticar técnicas de meditação para foco, todos os pensamentos distrativos cessam e nossa atenção se torna inabalável. Mantemos a atenção sem esforço. Começamos a perceber que nossos sentidos não estão separados de nós.

Percebi que quando estamos no Estágio 4 de atenção, a vida parece diferente. Torna-se ao mesmo tempo mais real, mais vívido, mas também mais surreal e onírico. Estamos tão focados que nossa percepção se altera.

Estágio 5 da Meditação: Não-Percepção, Não-dual

Neste nível, a distância entre nós e o objeto do nosso foco diminui. Como diz John Kabat-Zinn:

há cada vez menos separação entre mim e a visão quando me entrego à atenção, quando me permito chegar e viver dentro dos meus sentidos. Sujeito (que vê) e objeto (o que é visto) unem-se no momento de ver. Caso contrário, não está vendo.

John Kabat-Zinn

Quando nos concentramos na respiração com este nível de consciência, percebemos que não estamos separados da respiração. Nosso senso habitual de identidade entra em colapso e ficamos entrelaçados com a respiração.

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Se quisermos experimentar níveis mais elevados de atenção, é crucial começarmos uma prática regular de meditação e treinarmos deliberadamente as habilidades básicas. Com o tempo, eles se tornam cada vez mais acessíveis.

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