Unified Mindfulness: Os principais conceitos e práticas

Hoje você aprenderá os fundamentos do Unified Mindfulness, um poderoso e popular sistema de meditação mindfulness desenvolvido pelo monge budista Shinzen Young. Ele resume o esforço meditativo em uma série bem definida de conceitos e exercícios, eliminando a névoa do misticismo e dando à nossa prática um toque de precisão.

Hesitei em usar a palavra “atenção plena” neste artigo. É um termo carregado que foi um tanto sequestrado e transformado em clichê por empresas e provedores de bem-estar para fins que têm pouca ou nenhuma relação com seu uso original.

A atenção plena adequada, usada no sentido meditativo, consiste em realizar práticas poderosas de conscientização que aprimoram nossas habilidades de atenção momento a momento, levando a uma maior capacidade de lidar com os desafios da vida, percepção espiritual e outros dons que você descobrirá na jornada.

Este sistema nos dá uma estrutura sólida sobre a qual podemos construir fortes músculos de consciência. Podemos então empregar essa força para processar qualquer experiência, seja ela mundana, mágica, prazerosa ou dolorosa, com a maior habilidade possível.

Passei centenas de horas a praticar este sistema e faço parte do programa de formação de professores da UM.

Mais adiante neste artigo, você aprenderá exercícios de atenção plena que pode começar a colocar em prática hoje mesmo. Eu também tenho um artigo com uma tonelada de exercícios de meditação, ajudando você a trazer a atenção plena para a vida diária.

Por enquanto, vamos começar o trabalho vital de compreender a maquinaria da Unified Mindfulness. Se você quiser colher os benefícios disso, esta etapa é essencial.

Unified Mindfulness E as categorias de experiência

Tudo o que você vivencia como humano – sua experiência sensorial – pode ser colocado em uma das três categorias ou em uma combinação. Isso inclui seu mundo interior de pensamento e emoção. Em breve você descobrirá que essas categorias formam a base da sua prática e o ajudam a processar habilmente qualquer coisa que surja em seus sentidos.

As três categorias de sentido mais básicas no sistema UM são:

See: os pontos turísticos ao seu redor, como o dispositivo que você está usando para ler isto, a sala ou cenário ao seu redor, o céu, bem como o componente visual de seus pensamentos, como imagens mentais de lugares e pessoas e imagens autorreferenciais.

Ouvir: sons ao seu redor, como carros, música e conversas, junto com o componente auditivo de seus pensamentos, como auto-fala e músicas presas na sua cabeça.

Sentir: as sensações físicas do seu corpo, como toque, temperatura, sensações corporais, junto com sensações emocionais no corpo.

Então temos Ver, Ouvir, Sentir. Esses três rótulos são a base deste sistema.

Também temos mais duas subcategorias, que usaremos mais tarde. Estes são In e , e eles dividem Ver, Ouvir e Sentir em dois.

A categoria In inclui pensamento visual, pensamento auditivo e sensações corporais emocionais. Out, por outro lado, encapsula seus sentidos de visão, audição, paladar, tato e quaisquer sensações corporais não associadas a emoções.

O leitor atento perceberá que agora temos seis categorias básicas. Vamos agora explorá-los. Existem mais categorias, no entanto, e irei abordá-las em artigos futuros.

Unified Mindfulness E as 6 categorias em detalhes

Unified Mindfulness também divide a visão, o som e a sensação (ver, ouvir, sentir) em interno e externo (dentro, fora), o que significa que temos seis categorias fundamentais. Fazer isso nos ajuda a entender o que estamos vivenciando a cada momento e a trabalhar com isso com mais habilidade.

Tenho um pequeno exercício para você fazer enquanto lê isto: enquanto descrevo essas categorias, reserve um momento para entrar em sintonia com cada uma delas, agora mesmo.

Ver em: o aspecto visual de nossos pensamentos, como cenas, rostos, imagens

Veja: pontos turísticos ao nosso redor, incluindo o quarto, o céu, a cidade, o meio ambiente

Ouça: o aspecto auditivo de nossos pensamentos, como vozes e melodias presas na cabeça

Ouça: sons ao nosso redor, como música, trânsito e conversas

Sentindo: sensações emocionais como medo no estômago, alegria no rosto

Sinta-se: todas as sensações corporais experimentadas através do tato, olfato e paladar

Você se sintonizou com cada uma das categorias de sentido?

Agora que temos os blocos de construção básicos implementados, vamos analisar as competências que está a utilizar e a desenvolver na sua prática de UM.

Unified Mindfulness: As 3 habilidades e definição de atenção plena

Na sua Unified Mindfulness sistema, Shinzen Young destila as habilidades de atenção plena em três habilidades fundamentais. Freqüentemente, eu os abreviarei para CCE. Se em algum momento praticarmos essas três habilidades ao mesmo tempo, estaremos praticando a atenção plena. Unified Mindfulness torna simples e claro.

Habilidade 1: Concentração (C) – a capacidade de prestar atenção momento a momento ao que é de interesse durante a prática.

Habilidade 2: Clareza Sensorial (C) – a capacidade de separar nossa experiência sensorial em seus componentes. Você consegue distinguir o pensamento do sentimento, o som da visão e o tato do paladar? Rotular os fenômenos em nossos sentidos é uma ótima maneira de desenvolver Clareza Sensorial – mais informações sobre rotulagem estão por vir.

Habilidade 3: Equanimidade (E) – a capacidade de deixar a experiência sensorial ir e vir sem empurrar e puxar. Você permite que a experiência esteja presente, abandonando sua resistência a ela, dizendo Sim! em vez de Não!.

Por exemplo, ao praticar com Hear In, sua conversa mental, se você estiver se esforçando para manter a consciência de sua conversa interior, separar os sons das imagens e sensações e permitir que os pensamentos venham e desapareçam como quiserem, você estará praticando os três habilidades, pelo menos em um nível rudimentar.

Essas habilidades podem parecer um pouco abstratas e místicas, mas uma vez que você pratica as práticas e deliberadamente tenta cultivá-las, você verá que seus níveis de CCE determinam o quão plenamente você vivencia seus sentidos.

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As Unified Mindfulness Definição de atenção plena:
Mindfulness é concentração, clareza sensorial e equanimidade, tudo trabalhando em conjunto.

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Ótimo, agora que cobrimos a terminologia do sistema, vamos praticar.

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Unified Mindfulness: Como praticar

Antes de examinar práticas específicas, vamos falar sobre como organizar uma sessão de atenção plena. Como realmente praticamos isso? Vamos cobrir isso.

1. Definir a cena

Localização:: Escolha entre ambientes internos ou externos e o nível de estimulação no ambiente. Remova as distrações, se necessário.
Posição: escolha se deseja sentar ou ficar em pé, se deseja manter os olhos abertos ou fechados e se fará isso em movimento ou em silêncio. Se estiver sentado imóvel, certifique-se de estar confortável e mantenha as costas retas o tempo todo.
Formalidade: Dedique atenção total à prática sem outras distrações ou use a atenção plena em conjunto com outras atividades, por exemplo, lavar a louça.
Tempo: Quanto tempo durará a sessão? Se você é um iniciante em mindfulness, recomendo que você comece com sessões de 15 minutos. Use um cronômetro.

Exemplos de cenas:

• 30 minutos sentado de olhos fechados em um espaço tranquilo, com atenção total na prática.
• 10 minutos andando lá fora com os olhos abertos.

2. Escolha um espaço de foco

Seu espaço de foco é simplesmente a categoria de sentido na qual você deseja executar os Ciclos de Observação. Podem ser Ver dentro, Ver fora, Ouvir, Ouvir, Sentir, Sentir ou qualquer combinação deles.

Alguns espaços de foco comuns incluem Ver + Ouvir + Sentir (chamado Focus Out) e Ver dentro + Ouvir + Sentir (Focus In). Com a prática, você se tornará um mestre do seu espaço de foco, moldando-o como argila para atender às suas necessidades e desejos naquele momento específico.

3. Execute ciclos de anotação

Este é o cerne da prática. Executamos ciclos de 3 etapas nos fenômenos que aparecem em nosso espaço de foco. Isso é chamado de observação. Cada ciclo geralmente dura de 5 a 10 segundos, mas com o tempo você pode encurtá-los ou aumentá-los conforme desejar. Delicadamente, retorne sua atenção se você se distrair e comece novamente a partir do Passo 1.

Etapa 1: Reconhecer

Quando um fenômeno aparece em seus sentidos, há um momento em que você registra espontaneamente que ele está ali, você reconhece sua presença. O primeiro passo do ciclo é reconhecer o fenômeno intencionalmente. Simples.

Etapa 2: Rótulo

Agora rotule o fenômeno. Você pode dizer o rótulo para si mesmo mentalmente, sussurrá-lo ou dizê-lo em voz alta. Rotule as visões internas e externas como “Ver”, use “Ouvir” para sons e “Sentir” para sensações. Durante a Etapa 3, você pode rotular novamente a visão, o som ou a sensação para ajudá-lo a manter sua atenção nele.

Etapa 3: Saborear

Agora saboreie o fenômeno até que ele desapareça, ou pelo tempo que desejar. Dedique sua atenção ao fenômeno, tentando experimentá-lo da forma mais completa possível.

Em seguida, abra sua atenção e volte ao Passo 1 para iniciar outro ciclo sobre um novo fenômeno. Você repete esses ciclos de 5 a 10 segundos durante o tempo que deseja praticar. Fácil!

Agora vamos ser super práticos e dar uma olhada em alguns exercícios padrão da UM.

Práticas Comuns na UM

Práticas em quietude

Aqui estão algumas práticas realmente comuns, especialmente adequadas para ficar sentado quieto:

1. Focus In: executar ciclos em See In, Hear In, Feel In ou qualquer combinação destes de acordo com a necessidade.
2. Focus Out: executar ciclos em See Out, Hear Out, Feel Out ou qualquer combinação destes.
3. Ouvir e Ver: aqui trabalhamos apenas com pensamentos, aumentando assim a nossa consciência deles.

Práticas em movimento

E aqui estão três que são perfeitos para praticar em movimento:

1. Focus Out: executar ciclos em See Out, Hear Out, Feel Out ou qualquer combinação destes; particularmente útil para ancorar os sentidos ao fazer tarefas domésticas ou caminhar ao ar livre.
2. Ouça, veja: concentre-se apenas na visão e no som, particularmente bom para manter a atenção na outra pessoa enquanto ela está falando.
3. Solas dos pés: uma excelente prática para desenvolver sua habilidade de concentração. Faça com que as solas dos pés sejam o foco enquanto você caminha.

Achei essas práticas muito úteis. Em última análise, o UM é um sistema incrivelmente flexível que nos permite praticar a atenção plena conforme nos convém, por isso seja criativo e personalize as suas práticas de acordo com as suas próprias necessidades e circunstâncias. Basta lembrar Concentração, Clareza Sensorial e Equanimidade!

Construindo o hábito da meditação

Portanto, temos a terminologia básica deste sistema e examinamos algumas práticas fundamentais. Agora vamos abordar algumas perguntas frequentes sobre como tornar a atenção plena um hábito.

Tenho que praticar todos os dias?

Meu conselho aqui é não se forçar a praticar se não quiser, mas também perceber que a procrastinação e a preguiça podem prejudicar suas tentativas de estabelecer uma prática de meditação. Também temos que praticar o suficiente para obter os benefícios disso. Minha esperança é que você desenvolva prática suficiente para se apaixonar por ela e integrá-la ao seu funcionamento diário, o que significa que você pode meditar por um centavo, onde e quando quiser.

Com quanto tempo devo começar?

Uma prática diária de 15 minutos, sentado, é um bom ponto de partida. Com o tempo, você pode tentar praticar em movimento e, a longo prazo, recomendo uma hora de prática formal cronometrada por dia (seja em movimento ou em silêncio), juntamente com a prática de vida informal.

Verei benefícios imediatamente?

Se você estivesse aprendendo um idioma, se tornaria proficiente após alguns meses de estudo? Improvável. Na verdade, os primeiros meses de meditação são os mais difíceis. Isso não quer dizer que você não verá benefícios, mas os verdadeiros benefícios e a transformação profunda vêm depois de anos de prática. Dito isso, Eckhart Tolle mergulhou em uma profunda Testemunhando a consciência não tendo feito nenhuma meditação!

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Espero que este artigo tenha inspirado você a levar sua meditação para o próximo nível. Se você não tiver certeza sobre algum material que abordei, fique à vontade para escrever um comentário abaixo e tirarei qualquer dúvida.

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