Система медитации Махаси Саядау: четыре этапа + советы

В этой статье мы рассмотрим систему медитации випассана, разработанную Махаси Саядау, включая четыре основных этапа его практики. Эта система основана на дыхательных техниках и отличается от чрезвычайно популярной системы «обследования тела», разработанной У Ба Кином.

Хотите начать практиковать медитацию Випассана?

Прелесть системы Махаси Саядау заключается в её простоте, но не стоит путать простоту с лёгкостью или несложностью. Это мощные техники, содержащие принципы и навыки, которые являются ключевыми для любой медитативной практики.

Для начала давайте рассмотрим основы Випассаны.

Махаси Саядау: «Основы»

Вклад Махаси Саядау в развитие медитации

В последние годы широкую известность приобрели методы как Махаси Саядо, так и У Ба Кхина. Хотя обе системы являются разновидностями медитации випассана (Vipassana), которая означает «прозрение в истинную природу реальности», метод Махаси Саядо в основном сосредоточен на дыхании, тогда как метод У Ба Кхина основан на «обходе тела».

Махаси Саядау — бирманский буддийский монах и один из величайших мастеров нашей эпохи. Его всемирно известные интенсивные курсы включают в себя один или два месяца ежедневной 16-часовой практики в сочетании с практикой движения. Он настаивает на том, что мы должны жить каждым мгновением с максимально возможным вниманием, не теряя медитативного состояния в повседневных делах.

Другие методы випассаны

Помимо этих двух чрезвычайно распространённых систем, в практике Випассаны существуют и другие методы. Каждый учитель, исходя из своего опыта, уделяет особое внимание тем или иным аспектам, при этом всегда сохраняя одну и ту же конечную цель: увидеть все явления, воспринимаемые нашими чувствами, как преходящие, неудовлетворительные и безличные.

Если это звучит абстрактно и непрактично, не беспокойтесь: техники, используемые в этом методе, просты для понимания и призваны раскрыть нам эти истины. К тому же, как только вы прикоснетесь к Випассане, это описание наших чувств покажется вам всего лишь ещё одним указателем на то, что можно осознать только непосредственно, через личное исследование.

В чём заключается цель системы Махаси Саядо?

«Випассана» означает проникновение в сущность реальности, и мы обретаем его, уделяя пристальное внимание своему личному переживанию от момента к моменту. Такое прозрение меняет жизнь и позволяет нам продвигаться к достижению нирваны — буддийского термина, обозначающего просветление или духовное пробуждение.

Наши сенсорные явления раскрывают свою истинную природу, когда мы проникаем в них напрямую, через непосредственный опыт. Обычному человеку ощущения кажутся незыблемыми, реальными и личными. С помощью практики мы сможем осознать безличную и преходящую природу всего, что воспринимают наши чувства, и таким образом освободиться от их привычного влияния.

И то, что мы называем телом, не является чем-то целостным, хотя и кажется таковым. Оно находится в состоянии постоянных изменений и перемен и представляет собой не что иное, как поток энергии. Это можно увидеть, прислушавшись к себе.

Как практиковать медитацию випассана?

Суть медитации Випассана заключается в том, чтобы наблюдать и проникать в суть явлений, воспринимаемых нашими чувствами (таких как звуки, образы, мысли, ощущения и т. д.), такими, какие они есть, по мере их возникновения в настоящем моменте. Мы делаем это, направляя на эти явления равнодушие — нереактивное, наблюдательное осознание. Основные навыки «Единого осознанности» очень хорошо помогают нам в практике Випассаны.

Средствами для этой практики являются ни что иное, как наше собственное тело и ум, поскольку они — самое близкое и непосредственное, к чему мы можем обратиться. Путем непосредственного исследования мы можем обнаружить и убедиться в преходящей природе всего, что происходит в нашем теле и уме.

Как и во всех видах медитации, мы работаем с чистым, осознанным вниманием и отпускаем все суждения, оценки, аналогии и, по возможности, реакции.

Четыре этапа Махаси Саядау

А теперь давайте рассмотрим эти четыре этапа медитации Випассана. Если вы занимаетесь этим в свободное время, я рекомендую уделить каждому этапу не менее двух недель. В следующем разделе вы найдёте больше советов по организации своей практики!

1-я фаза медитации випассана: подъем и спад дыхания

На этом этапе мы стараемся сосредоточить внимание на движении живота вверх и вниз, вызванном дыханием.

Если эти движения сначала кажутся непонятными, положите обе руки на живот.

Мы направляем все свои усилия на то, чтобы чётко воспринимать каждое движение в момент его возникновения, и обозначаем каждое движение вверх как «подъём», а каждое движение вниз — как «спуск». Нет необходимости произносить эти обозначения вслух — достаточно мысленных обозначений.

Новичку, у которого слабо развиты сати (санскритское слово, обозначающее умственное внимание) и самадхи (сосредоточенность), трудно удерживать внимание на дыхании. Мы развиваем способность улавливать каждое последующее проявление нама-рупы (психических и физических процессов) в каждом из шести чувств только тогда, когда полностью развиваем «ясное видение».

Если вы новичок, вам, возможно, придется искать и ловить дыхание. Это естественно — просто помните, что движение вверх и вниз всегда присутствует. Нет нужды искать его где-то еще.

И последний совет — не нужно дышать глубже или чаще, чтобы движения стали более четкими. Это может вызвать усталость. Дышите нормально и естественно.

После некоторой практики по подъему и опусканию живота пора переходить к этапу 2.

2-я фаза медитации Випассана: обозначение состояний ума и намерений

Когда мы пытаемся ощутить вдыхание и выдыхание, мы замечаем, что в сознании возникают такие помехи, как мысли, намерения, идеи и образы.

Если на первом этапе мы отвлекали внимание от этих отвлекающих факторов и возвращали его к дыханию, то на втором этапе мы пытаемся уловить их в тот самый момент, когда они возникают. Мы будем мысленно фиксировать эту активность всякий раз, когда она проявится.

Если вы замечаете какой-то образ, мысль или воспоминание, обозначьте его как таковое. Если вы замечаете, что ваше внимание отвлекается, обозначьте это как «отвлечение».

Если вы представляете себе, что куда-то идёте, обозначьте это словом «иду». Если вы в мыслях куда-то прибываете, обозначьте это словом «прибываю». То же самое касается встреч, разговоров и так далее.

Постарайтесь оставаться в контакте с этим ощущением, пока оно не исчезнет; как только это произойдет, вернитесь к наблюдению за подъёмом и опусканием живота. Таким образом, дыхание становится нашим основным объектом сосредоточения.

То же самое мы будем делать со всеми намерениями, возникающими у нас во время медитации — например, с желанием проглотить слюну, потянуться или пошевелиться, — прежде чем вернуться к наблюдению за подъёмом и опусканием.

Перейдем к этапу 3.

3-я фаза медитации Випассана: обозначение пауз между вдохами и всеми движениями

С практикой мы начинаем осознавать, что между каждым подъёмом и опусканием живота есть пауза. В этой паузе сосредоточьтесь на ощущении сидения или лежания. Таким образом, наша базовая практика выглядит следующим образом: подъём, пауза, опускание, пауза; подъём, пауза, опускание, пауза и так далее.

Вы также можете включить в это упражнение свои мысли и образы, несколько раз обозначив их, прежде чем вернуться к дыханию.

Другие ощущения

Если мы долго сидим, у нас может появиться чувство усталости или дискомфорта. Давайте сосредоточимся на той области, где возникает это ощущение, и обозначим его соответствующим словом, например, «усталость» или «дискомфорт».

Эти ощущения либо исчезают, либо усиливаются. Если это побуждает нас попробовать изменить позу, мы мысленно обозначаем это как «пробуем», «пробуем» и затем приступаем к движению.

Мы включаем в практику даже забывчивость: если мы забываем отмечать движения тела в положении сидя, мы отмечаем «забыл», «забыл».

Последовательная маркировка

Когда мы во время практики двигаем телом — например, чтобы сменить позу, — мы выполняем эти движения медленно и разбиваем каждое из них на множество мелких частей, обозначая каждую из них. Как только мы принимаем новую позу, мы возвращаемся к «подъёму» и «опусканию».

На этой основе мы можем провести медитацию во время прогулки, а также применять её в повседневной жизни.

Чтобы выполнить медитацию ходьбы, мы сосредотачиваем внимание на ногах и ступнях и проговариваем: «шаг», «шаг» или «левая», «правая». После некоторой практики мы разделяем каждый шаг на две части: «поднимаю», «ставлю» или на три: «поднимаю», «двигаюсь вперёд» и «ставлю», стараясь уловить мельчайшие детали и изменения в ощущениях.

То же самое мы можем делать, когда наливаем стакан воды, садимся, ложимся и так далее. Если нет ничего особенного, на что стоило бы обратить внимание, мы возвращаемся к дыханию.

При последовательном наблюдении мы делим все наши повседневные действия на крошечные отрезки осознанности. Поначалу в нашем осознании будет много пробелов. Но мы должны не сдаваться. С практикой пробелов в нашем внимании станет меньше, и мы будем воспринимать гораздо больше деталей, чем те, о которых упомянуто здесь. Есть тонкости, внутри которых — ещё более тонкие нюансы, а внутри них — ещё более тонкие!

4-я стадия медитации випассана: осознание эмоций

После некоторой практики у нас может сложиться впечатление, что наши навыки не улучшаются, и в результате мы начнём чувствовать себя ленивыми или лишенными вдохновения.

Когда это происходит, мы обращаем внимание на эти реакции и обозначаем их как «лень», «отсутствие вдохновения» и так далее. Мы можем сомневаться в этих методах — мы фиксируем «сомнение». Когда мы пытаемся отслеживать свой прогресс, мы фиксируем «воспоминание». Если мы чувствуем грусть из-за того, что не видим прогресса, мы отмечаем «грусть». Мы отмечаем каждое состояние ума таким образом, прежде чем вернуться к базовой практике дыхания: вдох, пауза, выдох, пауза.

Мы можем пойти дальше и начать применять этот подход к сложным эмоциям, которые мы испытываем в повседневной жизни.

Напутственные слова Махаси Саядава

Будь то хорошее или плохое, ученик должен анализировать каждое состояние ума.

Независимо от того, большое это движение или маленькое, ученик должен тщательно обдумывать каждое движение тела.

Независимо от того, приятны они или неприятны, ученик должен сосредоточиться на всех телесных ощущениях.

Если ничего особенного не происходит, ученик должен сосредоточить всё своё внимание на «подъёме» и «спаде».

Если им нужно переместиться, они должны продумать каждую деталь: будь то надписи «идти», «идти» или «влево», «вправо», «влево», «вправо».

Выполняя это упражнение во время ходьбы, учащийся должен сосредоточиться на трёх фазах каждого шага: «подъём», «перемещение», «опускание».

Ученик, который днём и ночью посвящает себя подобному созерцанию, в скором времени разовьёт свои навыки и достигнет первого из четырёх уровней «Ясного видения», а затем поочерёдно достигнет остальные, более высокие уровни, пока не достигнет окончательного совершенства.

Часто задаваемые вопросы по открытию собственной практики

Мы уже рассмотрели четыре этапа системы Махаси Саядо, но, возможно, вас интересуют практические аспекты организации своей медитативной практики. Итак, давайте рассмотрим ключевые моменты, которые следует учесть, прежде чем вы начнете свой путь в медитации Випассана — начнем с времени, которое вы будете уделять практике.

Сколько времени следует уделять формальной сидячей медитации?

Идеального количества времени для занятий не существует. Все зависит от ваших целей, графика и уровня подготовки.

Для человека с обычными повседневными обязанностями, на мой взгляд, один час в день — это хороший ориентир для практики сидячей медитации. Если вы пропустите день или два, это не страшно. Просто помните, что медитация — это как любой другой навык: чем больше вы занимаетесь качественной практикой, тем лучше у вас будет получаться.

Обратите внимание, что я говорю именно о формальной сидячей медитации — мы также хотим практиковать вне подушки, в повседневной жизни.

Какую позу мне выбрать?

Повторюсь: правильной позы не существует — вы можете сидеть на стуле, на кровати, на табуретке или на полу. Для длительного сидения лучше всего подходит поза со скрещенными ногами, например «полулотос» или «лотос», и со временем вы, возможно, сами начнете отдавать ей предпочтение. Но если вы только начинаете или, как я, не отличаетесь гибкостью, можете сидеть в любой позе, которая вам нравится — главное, чтобы вам было удобно, спина была прямой, а вы могли оставаться бдительными и уравновешенными.

Как снять это с подушки?

Прежде всего, медитация — это то, чем вы занимаетесь каждый день в течение определённого периода времени. Похоже, что ваши навыки медитации сохраняются только на время, пока вы сидите на подушке.

Но со временем вы поймёте, что нужно применять уроки, извлечённые из медитации, в повседневной жизни, и именно тогда вы начнёте практиковать «вне подушки», занимаясь своими повседневными делами. Я буду называть это «неформальной практикой», чтобы отличить её от формальной, проводимой по расписанию.

Скорее всего, после некоторого времени ежедневной формальной практики вы естественным образом начнете практиковать и вне медитационной подушки. Однако начать неформальную практику можно уже с первого дня, вставляя в свой день короткие сессии и выделяя небольшой промежуток времени — скажем, 10 минут — на неформальную практику во время выполнения каких-либо повседневных дел.

У меня есть целая статья, посвящённая 17 практикам осознанности для повседневной жизни. Начните применять эти техники в своей повседневной жизни, и вы гораздо быстрее откроете для себя силу медитации. Она станет основой всего, что вы делаете.