Система медитации Махаси Саядо: четыре фазы + советы

В этой статье мы рассмотрим систему медитации Випассана Махаси Саядо, включая четыре основных этапа его практики. Эта система основана на техниках дыхания и отличается от чрезвычайно популярной системы подметания тела У Ба Кхина.

Хотите начать медитацию Випассана?

Красота системы Махаси Саядо в ее простоте, но не путайте простоту с легкостью или прирученностью. Это мощные техники, содержащие принципы и навыки, которые являются ключевыми для любой практики медитации.

Во-первых, давайте обсудим основы Випассаны.

Махаси Саядо: основы

Вклад Махаси Саядо в медитацию

Методы Махаси Саядо и У Ба Кхина стали известными в последние годы. Хотя обе системы представляют собой разновидности Випассана медитацияВипассана означает понимание истинной природы реальности. Махаси Саядо в основном работает с дыханием, тогда как У Ба Кхин основан на охвате тела.

Махаси Саядо – бирманский буддийский монах и один из величайших мастеров нашей эпохи. Его всемирно известные интенсивные курсы включают один или два месяца 16-часовой ежедневной практики, а также практику движения. Он настаивает на том, что мы должны проживать каждый момент с максимальным вниманием, не теряя медитативного состояния в повседневной деятельности.

Другие методы Випассаны

Помимо этих двух очень распространенных систем, в Випассане есть и другие методы. Каждый учитель подчеркивает ту или иную грань в соответствии со своим опытом, всегда сохраняя при этом одну и ту же конечную цель: видеть все явления в наших чувствах преходящими, неудовлетворительными и безличными.

Если это звучит абстрактно и непрактично, не волнуйтесь: методы, используемые в этом методе, просты для понимания и предназначены для того, чтобы раскрыть нам эти идеи. Кроме того, как только вы соприкоснетесь с Випассаной, это описание наших чувств покажется вам просто еще одним указанием на то, что вы можете осознать только напрямую, через исследование от первого лица.

Какова цель системы Махаси Саядо?

Випассана означает понимание природы реальности, и мы получаем его, время от времени уделяя пристальное внимание нашему опыту от первого лица. Такое понимание меняет жизнь и позволяет нам продвигаться к достижению Нирваны – буддийского термина, обозначающего Просветление или духовное пробуждение.

Наши сенсорные явления раскрывают свою истинную природу, когда мы проникаем в них непосредственно и на опыте. Обычному человеку чувства кажутся твердыми, реальными и личными. С практикой мы сможем воспринимать безличную и преходящую природу всего с помощью наших чувств, освобождая нас от их привычной хватки.

И то, что мы называем телом, не является твердой сущностью, хотя так кажется. Оно находится в состоянии постоянного изменения и потока и представляет собой не более чем поток энергии. Мы можем увидеть это посредством самоанализа.

Как мы практикуем медитацию Випассана?

Суть медитации Випассана состоит в том, чтобы наблюдать и проникать в явления наших чувств (например, звуки, образы, мысли, чувства и т. д.) такими, какие они есть, какими они возникают в настоящий момент. Мы делаем это, привнося невозмутимость – нереактивное наблюдательное осознавание – к этим вещам. Основные навыки Unified Mindfulness очень хорошо служат нам в Випассане.

Средствами для этой практики являются не что иное, как наши собственные тело и разум, поскольку они — самые близкие и непосредственные вещи, к которым мы можем получить доступ. Путем прямого исследования мы можем обнаружить и убедиться в преходящей природе всего, что происходит в нашем теле и уме.

Как и во всей медитации, мы работаем с чистым, сознательным вниманием и отпускаем все суждения, оценки, аналогии и, где возможно, реакции.

Четыре фазы Махаси Саядо

Теперь давайте проверим эти четыре фазы Випассана медитация. Если вы практикуете это в свободное время, я рекомендую вам потратить на каждый этап не менее двух недель. Дополнительные советы по организации практики вы найдете в следующем разделе!

Фаза 1 медитации Випассана: подъем и опускание дыхания

На этом этапе мы пытаемся зафиксировать внимание на движениях живота вверх и вниз, вызванных дыханием.

Если эти движения изначально не ясны, положите обе руки на живот.

Мы прилагаем все усилия к тому, чтобы ясно воспринимать каждое движение так, как оно происходит, и отмечать каждое движение вверх как «подъём», а каждое движение вниз — как «падение». Нет необходимости навешивать ярлыки вслух – достаточно мысленных ярлыков.

Новичку со слабым Сати (санскритское слово, обозначающее умственное внимание) и Самадхи (целеустремленность), трудно удерживать ум на дыхании. Мы развиваем способность улавливать каждое последовательное раскрытие Нама-Рупы (умственных и физических процессов) в каждом из шести чувств только тогда, когда полностью развиваем Ясное Видение.

Если вы новичок, вы можете обнаружить, что ищете и хватаетесь за дыхание. Это естественно – просто помните, что движение вверх и вниз присутствует всегда. Нет необходимости искать его где-то еще.

И последний совет: не нужно дышать глубже или быстрее, чтобы движения были более четкими. Это может вызвать усталость. Дышите нормально и естественно.

После некоторой практики подъема и опускания живота пришло время перейти к Фазе 2.

Фаза 2 медитации Випассана: обозначение ума и намерений

Когда мы пытаемся воспринимать подъем и опускание дыхания, мы обнаруживаем, что появляются умственные прерывания, такие как мысли, намерения, идеи и образы.

Если в Фазе 1 мы отвлекали внимание от этих отвлекающих факторов и возвращали его на дыхание, то в Фазе 2 мы пытаемся уловить их в тот самый момент, когда они возникают. Мы будем мысленно отмечать это действие всякий раз, когда оно возникнет.

Если вы заметили образ, мысль или воспоминание, назовите его так. Если вы заметили, что ваше внимание отвлекается, отметьте «блуждание».

Если вы представляете, что куда-то идете, отметьте «иду». Если вы мысленно прибываете куда-то, отметьте «прибытие». То же самое касается встреч, выступлений и так далее.

Постарайтесь осознавать это ощущение, пока оно не исчезнет; как только это произойдет, вернитесь к наблюдению за подъемом и опусканием живота. Таким образом, дыхание является нашим объектом внимания по умолчанию.

Мы будем делать то же самое с любыми намерениями, возникающими у нас во время медитации, такими как глотание, потягивание, движение, прежде чем вернуться к подъему и падению.

Перейдем к этапу 3.

Фаза 3 медитации Випассана: обозначение промежутков между дыханием и всеми движениями

С практикой мы понимаем, что между каждым подъемом и опусканием живота есть промежуток. В этом промежутке сосредоточьте свое внимание на ощущении, когда вы сидите или лежите. Поэтому наша стандартная практика такова: подъем, разрыв, падение, разрыв; подъем, разрыв, падение, разрыв и так далее.

Вы также можете добавить свои мысленные мысли и образы, обозначив их несколько раз, прежде чем вернуться к дыханию.

Другие ощущения

Если мы долго сидим, мы можем чувствовать усталость или дискомфорт. Давайте сосредоточим внимание на области, где возникает ощущение, и отметим ее соответствующим ярлыком, например, «устал», «некомфортно».

Эти ощущения либо исчезают, либо усиливаются. Если это заставляет нас попытаться изменить позу, мы мысленно отмечаем «пытаемся», «пытаемся», а затем продолжаем двигаться.

Включаем даже забывчивость: если мы забываем отмечать движения тела сидя, мы отмечаем «забывание», «забвение».

Последовательная маркировка

Когда мы двигаем телом во время практики, например, чтобы изменить позу, мы выполняем эти движения медленно и делим каждое из этих действий на множество небольших частей, маркируя каждую из них. Как только мы находимся в новой позе, мы возвращаемся к «подъёму» и «падению».

На основе этого мы можем провести медитацию при ходьбе, а также перенести ее в ежедневные занятия.

Чтобы выполнить медитацию при ходьбе, мы концентрируем внимание на ногах и ступнях и отмечаем «шаг», «шаг» или «левый», «правый». После некоторой практики мы делим каждый шаг на две части: «подъём», «постановка» или на три: «подъём», «движение вперёд» и «постановка», стараясь уловить мелкие детали и изменения в ощущениях.

Мы можем делать то же самое, когда приносим стакан воды, садимся, ложимся и так далее. Если нечего особенно осознавать, мы возвращаемся к дыханию.

Последовательно отмечая, мы разделяем все наши повседневные действия на крошечные пакеты осознания. Начнем с того, что в нашем сознании будет много пробелов. Но мы должны упорствовать. С практикой у нас будет меньше пробелов во внимании, и мы будем воспринимать гораздо больше деталей, чем упомянутые здесь. Есть тонкости, внутри тонкости, внутри тонкости!

Фаза 4 медитации Випассана: отслеживание эмоций

После некоторой практики мы можем поверить, что наши навыки не улучшаются, и в конечном итоге почувствуем себя ленивыми или лишенными вдохновения.

Когда это происходит, мы обращаем внимание на эти реакции и называем их «ленивыми», «невдохновленными» и так далее. Мы можем сомневаться в этих методах – отмечаем «сомнение». Когда мы пытаемся отслеживать свой прогресс, мы отмечаем «вспоминание». Если нам грустно из-за того, что мы не видим прогресса, мы отмечаем «печаль». Таким образом мы отмечаем каждое состояние ума, прежде чем вернуться к стандартной дыхательной практике: подъем, пауза, падение, пауза.

Мы можем пойти дальше и начать применять это к сложные эмоции мы испытываем в повседневной жизни.

Прощальный совет Махаси Саядо

Будь то хорошее или плохое, ученик должен размышлять над каждым состоянием ума.

Будь то большое или маленькое, ученик должен созерцать каждое движение тела.

Будь то приятные или неприятные, ученик должен созерцать все телесные ощущения.

Если нет ничего особенного, студент должен сосредоточить все свое внимание на «подъеме» и «падении».

Если им нужно двигаться, они должны обдумать каждую деталь, будь то надпись «идет», «идет» или «налево», «направо», «налево», «направо».

Выполняя это упражнение во время ходьбы, ученик должен учитывать три фазы каждого шага: «подъём», «движение», «падение».

Студент, который день и ночь посвящает созерцанию. таким образом за короткое время разовьют свои навыки и получат первый из четырех уровней Ясного Видения, прежде чем поочередно достичь остальных более высоких уровней, пока не достигнут окончательного достижения.

Настройка вашей практики: часто задаваемые вопросы

Мы рассмотрели четыре стадии системы Махаси Саядо, но вас могут заинтересовать практические аспекты организации вашей практики медитации. Итак, давайте посмотрим на ключи к этому, прежде чем вы отправитесь в путешествие по медитации Випассана – начиная с нашей практики.

Сколько времени мы должны проводить в формальной сидячей медитации?

Идеального количества времени для тренировок не существует. Это зависит от ваших целей, вашего графика и вашего уровня знаний.

Я думаю, что для человека с обычными обязанностями один час в день — хорошая цель для сидячей практики. Если вы пропустите день или два, это не такая уж большая проблема. Просто знайте, что медитация похожа на любой другой навык: чем более качественную практику вы выполняете, тем большего мастерства вы достигнете.

Заметьте, я говорю о формальной сидячей медитации – мы также хотим практиковать с подушки в повседневной жизни.

Какую позу мне следует использовать?

Опять же, правильной осанки не существует – вы можете сидеть на стуле, кровати, табуретке или на полу. Лучше всего для длительного сидения — поза со скрещенными ногами, например, полулотос или лотос, и со временем вы можете обнаружить, что тяготеете к ней. Но если вы только начинаете или особенно негибки, как я, вы можете сидеть в любой позе, которая вам нравится – просто убедитесь, что вам удобно, ваша спина прямая, и вы можете сохранять бдительность и равновесие.

Как мне снять это с подушки?

Начнем с того, что медитация — это то, что вы практикуете в течение определенного периода времени каждый день. Кажется, ваши медитативные навыки действуют только до тех пор, пока вы находитесь на подушке.

Но со временем вы поймете, что вам нужно перенести уроки медитации в свою повседневную жизнь, и именно тогда вы начнете практиковаться, не вставая с подушки, в течение дня. Я назову эту практику неформальной, чтобы отличить ее от формальной, временной разновидности.

Вполне вероятно, что вы естественным образом начнете тренироваться, сидя на диване, после определенного количества ежедневных формальных тренировок. Но вы можете начать неформальную практику с первого дня, наполнив свой день микросессиями и посвятив небольшой промежуток времени, скажем, 10 минут, неформальной практике во время выполнения какого-либо действия.

У меня есть целая статья с 17 практик осознанности для повседневной жизни. Начните включать эти техники в свой день, и вы откроете силу медитации гораздо быстрее. Она начнет влиять на все, что вы делаете.