Использование осознанности для управления своими эмоциями

В этой статье вы научитесь пятишаговому упражнению на осознанность, которое поможет вам лучше осознавать свои эмоции, особенно негативные, а также способность обрабатывать их с минимальным сопротивлением. Это просто, но чрезвычайно мощно.

Начнем с того, почему мы работаем с эмоциями, используя осознанность.

Влияние негативных эмоций

Во многих случаях эмоции — это кукловоды, управляющие нами. Мы ищем приятных эмоций и стараемся избегать неприятных. Просто оглянитесь вокруг. Эта динамика заметна во всем обществе.

Но по большому счету мы не осознаем эту динамику и то, как она нами управляет. Мы жертвы этого. Что еще хуже, мы ищем удовольствия, не имея прочной основы, которая позволила бы нам эффективно справляться со своими страданиями. Действительно, вы могли бы возразить, что мы ищем удовольствия. потому что у нас нет этой базы.

Это означает, что мы навсегда оставлены во власти наших неприятных эмоций и постоянно возобновляем игру Удовольствие-Боль, пытаясь повернуть маятник обратно к Удовольствию. Как нам обратить эту волну вспять? Как мы можем мудро относиться к нашим неприятным эмоциям по мере их возникновения?

Зачем встречать сложные эмоции осознанно

Чтобы проиллюстрировать последствия отказа противостоять своим эмоциям, я приведу аналогию с домом. Если мы его не очистим, последствия будут совершенно очевидны для посетителей. Накапливаются слои пыли, комнаты завалены предметами, накапливается вонючая посуда. Думайте об этом как о недостатках и препятствиях, которые разрушают то, что могло бы стать ярким и гостеприимным домом.

Не заботясь о своей эмоциональной жизни, мы создаем блокировки и несовершенства в эмоциональном теле. Они связаны с моделями мышления. В конце концов они кристаллизуются в эмоционально-мысленные субличности, которые появляются снова и снова.

Помимо этого, простая неспособность чувствовать нашу эмоциональную жизнь заставляет нас искать решения наших эмоциональных проблем там, где их нет. Не осознавая силу прямого столкновения с скрытый эмоциональный вызов, мы отвлекаемся, чтобы заглушить шум и убежать от боли. Вы можете назвать это эмоциональным избеганием.

Слышали ли вы когда-нибудь что-нибудь из следующего: «Мне нужна сигарета», «Я собираюсь утопить свои печали» или «Я набила себя шоколадом»? Все это — яркие примеры эмоционального избегания. 

Мы продолжаем возвращаться и возвращаться к алкоголю, сигаретам или фастфуду, как нуждающийся ребенок. Это делает боль еще сильнее – мы ее не чувствуем и не находим в ней трансформацию.

Но давайте не будем зацикливаться на том, чего мы будем избегать. Мы обретаем самопознание, эмоциональное осознание и свободу, к которой можем получить доступ независимо от того, что происходит в нашей эмоциональной жизни. Это очень вдохновляющая работа.

Будьте готовы использовать осознанность при работе с эмоциями

Теперь мы подходим к сути дела, и пришло время серьезно поговорить об этой работе.

Как это часто делают мужчины, я долгое время считал, что эмоции — это легкий женский пух, и такое отношение до сих пор время от времени заражает мое мышление. Эта линия мысли гласит: «Разобраться с негативными эмоциями? Дайте мне, пожалуйста, какой-нибудь практический совет. Что вообще такое эмоции?»

Но как я ошибался. Когда я мудр, я понимаю, что все наоборот. Если такое отношение похоже на вас, позвольте мне сказать вам, что эмоции не являются воздушно-сказочными. Эмоции – это то, что нами управляет. Я не имею в виду неврологические вещи, я имею в виду все, что вы чувствуете от момента к моменту. А эмоциональная работа – это не детская игра. Нет, чтобы противостоять своим эмоциям лицом к лицу, нам нужно быть морским пехотинцем, штангистом, храбрым львом.

Суть этого упражнения — привлечь внимание к нашим эмоциональным проблемам в тот момент, когда они возникают. Это непросто. Наша естественная склонность, как и в случае с тяжелыми физическими упражнениями, — уклоняться и выбирать легкий путь.

Вам нужно сделать глубокий вдох – часто метафорически, иногда буквально – и погрузиться в ситуацию, зная, что это, скорее всего, будет неприятно. Это форма внутреннего упражнения. Это сложнее, чем поднимать тяжести. Вы должны быть готовы бесстрашно встретиться лицом к лицу с самыми темными сторонами себя.

Засучите рукава: мы входим.

5-ступенчатое упражнение на осознанность эмоций

Это упражнение предназначено для того, чтобы вы могли постоянно осознавать свои эмоции. Вы освоите инструмент, который сможете использовать в любое время. Он отлично подходит как для моментов сложных эмоциональных проблем, таких как горе, страх или печаль, так и для более легких переживаний, таких как скука или нетерпение. Мне даже нравится делать это, когда я гуляю с чувством опустошенности, когда момент, которого я с нетерпением ждал, не совсем попадает в точку, и в пасмурные воскресенья, когда я не совсем уверен, что я чувство.

Вы можете использовать эти упражнения, когда сидите, гуляете, готовите или работаете. Если эмоции настолько сильны, что вам хочется плакать, полезно лечь, закрыть глаза и сосредоточиться исключительно на этом упражнении.

Шаг 1: Помните

Первый шаг действительно прост: не забудьте выполнить это упражнение.

Это может показаться антишагом или шагом, который я предпринял, чтобы подсчитать цифры. Но не так быстро.

Учтите, что когда мы не осознаем своих эмоций, мы никогда даже не достигнем этого шага. Мы никогда, никогда не осознаем: «О, я испытываю эту эмоцию. Пришло время выполнить упражнение на осознанность». Скорее, мы навсегда застряли в переживании эмоции, побежденные ею, в ее власти и никогда не способные спастись.

И, боже, если ты думаешь, что это легко, попробуй. Вы можете быть неприятно удивлены. Видите ли, эмоции захватывают нас и меняют наше поведение, особенно негативное. Они часто хватают нас так сильно, что мы застреваем в их тисках, даже не успев осознать это.

Даже люди, хорошо осознающие свои эмоции, могут оказаться в их плену, и только когда эмоции проходят, они понимают, что происходит. Забывчивость — постоянная тема в этой работе, особенно в начале.

Кроме того, этот шаг является триггером для остальных шагов. Вспоминая, мы устанавливаем намерение выполнить упражнение и глубоко осознать свои эмоции. Освоение первого шага — важнейший компонент вашего эмоционального интеллекта.

Шаг 2. Найдите

Теперь, когда вы вспомнили о необходимости выполнения упражнения и получили мини-осознание: «Я испытываю эту эмоцию, пришло время выполнить упражнение», вы хотите затем локализовать эмоцию в своем теле.

Эмоции никогда, никогда не скрываются от вас. Их может быть трудно обнаружить, они едва заметны или туманны, но они всегда прямо перед вами.

Это означает, что всякий раз, когда у вас возникает эмоция, вы можете ее обнаружить. Фактически, каждое ощущение в вашем теле имеет свое местоположение.

Так что действуйте: найдите эмоцию и сосредоточьте на ней свое внимание. Они часто появляются вновь в одних и тех же местах, а эмоции имеют тенденцию неоднократно возникать в одной и той же части тела.

У нас есть эмоциональные центры: части нашего тела, где мы больше всего чувствуем эмоции. Например, мои эмоциональные центры — это лицо, живот и грудь.

Эмоция может быть локализованной или распространенной. Его можно разделить на несколько частей, расположенных в разных частях тела.

Большой совет: вы можете обнаружить точки высокой интенсивности, области с большим количеством эмоционального сока. Нацельтесь на максимальный рост. Часто, когда я пытаюсь обнаружить эмоцию, я не могу с первого раза найти самую пикантную ее часть, и мне приходится продолжать ее искать.

Шаг 3: Разрешите и почувствуйте

Теперь, когда вы обнаружили эмоцию, углубитесь в нее. Пришло время по-настоящему сосредоточить на этом свое внимание и быть с ним.

Наша естественная склонность — подавлять сложные эмоции или сопротивляться им. Это когда ты задерживаешь дыхание и ныряешь, как морской пехотинец, или бесстрашно идешь в бой, как лев.

Позвольте эмоциям столько, сколько сможете – будьте как вода вокруг камня, абсолютно несопротивляющаяся. Вы обтекаете форму скалы. Постарайтесь позволить этому до такой степени, что вы сможете сказать: «Я мог бы испытывать это всю оставшуюся жизнь, и меня это устраивает». Скажи да!"

Хороший способ снизить сопротивление — активно расслабить мышцы тела и лица. Вы обнаружите, что снижение мышечного напряжения также приводит к снижению вашего эмоционального сопротивления.

Обратите внимание на различные оттенки эмоций и происходящие изменения. Возможно, оно меняется по размеру, форме или интенсивности каждое мгновение. Возможно, оно кажется твердым и непроницаемым или сияющим и туманным.

Мои эмоции часто напоминают сгустки энергии. Когда я впервые испытываю определенную эмоцию, она обычно кажется темной и твердой, но когда я нахожу ее, позволяю ей и глубоко чувствую, она становится сияющей, живой и даже приятной.

Шаг 4: наблюдайте за своими мыслями

Итак, теперь, когда вы глубоко чувствуете возникшую эмоцию, следующим шагом будет привлечь внимание и к своим мыслям.

Сложность сложных эмоций заключается в том, что они обычно состоят из нескольких компонентов: мы не только чувствуем их, но и думаем о них. То есть мысли – зрительные и слуховые – сопровождают неприятные ощущения в теле.

Например, если мы обратим внимание на разум, когда злимся, мы поймем, что придумываем, как выразить гнев. Когда нам грустно, мы часто размышляем о моментах, о которых сожалеем или которые были для нас болезненными.

Если мы не осознаем этого, эмоциональные мысли и телесные ощущения взаимно умножаются, усиливая друг друга. На самом деле, это происходит на тонком уровне постоянно. Когда мы идем по улице, мы обычно вспоминаем, планируем и ведем диалоги. Эти менее эмоционально заряженные мысли по-прежнему влияют на наши эмоции, и наоборот.

Хитрость с мыслями заключается в том, чтобы просто осознать их и позволить им быть там. Какие образы у вас в голове? Какая мысленная болтовня присутствует? Можете ли вы заметить, какое влияние эти мысли оказывают на ваше эмоциональное тело?

Здесь есть много, много вариантов. Для начала я рекомендую вам уделить около 75% внимания ощущениям в теле и 25% — мыслям. Затем вы можете адаптировать это упражнение по своему усмотрению.

Шаг 5: повторить

На самом деле этапы 1–4 представляют собой короткие циклы продолжительностью несколько секунд. Чтобы создать периоды эмоционального осознания, вы запускаете эти циклы столько, сколько захотите.

Вы можете оставаться с одной эмоцией несколько циклов, даже десятков. Вы можете переходить от одного к другому и выполнять короткие или длинные циклы. Как и в случае с тяжелой атлетикой, здесь есть множество переменных, которые вы можете настроить в соответствии со своими потребностями.

Когда возникают действительно сильные эмоции, я предпочитаю лечь на спину, закрыть глаза, направить голову прямо в центр эмоции и попытаться прочувствовать ее как можно полнее. Затем я провожу много циклов с одной и той же эмоцией, иногда по полчаса или больше.

Советы по осознанности при работе с эмоциями

Глядя на общую картину, это сложно, когда вы только начинаете. Даже самые легкие негативные эмоции будут непростыми. Вам захочется их вытолкнуть, или изменить, или отвлечься.

Но это как ехать на велосипеде. При достаточной практике это упражнение выполняется на автопилоте. Ваше самопознание углубляется, и вы начинаете ожидать возникновения знакомых эмоций в определенные моменты вашей жизни. У вас появляется вкус к эмоциональной жизни, и вы даже получаете удовольствие от эмоциональных проблем, с которыми сталкиваетесь.

По моему опыту, принятие наших эмоций и их глубокое переживание — это бесконечное путешествие.

Расскажите мне о самом важном сознании, которое вы получили от выполнения этого упражнения, в разделе комментариев!

У меня также есть статья с кучей других медитативные упражнения, помогая вам привнести осознанность в повседневную жизнь.

---

---