Mahasi Sayadaws meditationssystem: De fyra faserna + tips

I den här artikeln kommer vi att täcka Mahasi Sayadaws system för Vipassana-meditation, inklusive de fyra grundläggande faserna av hans utövande. Detta system är baserat på andningstekniker och skiljer sig från U Ba Khins enormt populära kroppssopningssystem.

Sugen på att komma igång med Vipassana-meditation?

Det fina med Mahasi Sayadaws system är dess enkelhet, men förväxla inte enkelhet med lätthet eller tamhet. Dessa är kraftfulla tekniker och innehåller principer och färdigheter som är nyckeln till all meditationsövning.

Låt oss först diskutera grunderna i Vipassana.

Mahasi Sayadaw: Grunderna

Mahasi Sayadaws bidrag till meditation

Både Mahasi Sayadaw och U Ba Khins metoder har blivit kända de senaste åren. Även om båda systemen är varianter av Vipassana-meditation, Vipassana betyder insikt i verklighetens sanna natur, Mahasi Sayadaws arbetar till stor del med andningen medan U Ba Khins är baserad på kroppssopning.

Mahasi Sayadaw är en burmesisk buddhistmunk och en av vår tids stora mästare. Hans världsberömda intensivkurser involverar en eller två månaders 16 timmars daglig träning tillsammans med träning i rörelse. Han insisterar på att vi måste leva i varje ögonblick med största möjliga uppmärksamhet, utan att förlora vårt meditativa tillstånd i dagliga aktiviteter.

Andra Vipassana-metoder

Utöver dessa två extremt vanliga system finns det andra metoder inom Vipassana. Varje lärare betonar en eller annan aspekt enligt sin erfarenhet, samtidigt som de alltid behåller samma slutmål: att se alla fenomen i våra sinnen som övergående, otillfredsställande och opersonliga.

Om detta låter abstrakt och opraktiskt, oroa dig inte: teknikerna som är involverade i denna metod är lätta att förstå och utformade för att avslöja dessa insikter för oss. Dessutom, när du väl kontaktar Vipassana, kommer denna beskrivning av våra sinnen att verka som bara ytterligare en pekare mot vad du bara kan inse direkt, genom förstapersonsutredning.

Vad är målet med Mahasi Sayadaws system?

Vipassana betyder insikt i verklighetens natur, och vi får den genom att ägna utsökt uppmärksamhet åt vår förstapersonsupplevelse från ögonblick till ögonblick. Sådan insikt är livsförändrande och gör det möjligt för oss att avancera mot uppnåendet av Nirvana – den buddhistiska termen för upplysning eller andligt uppvaknande.

Våra sinnesfenomen avslöjar sin sanna natur när vi penetrerar dem direkt och upplevelsemässigt. För den genomsnittlige personen verkar sinnena stenfasta, verkliga och personliga. Med övning kommer vi att kunna uppfatta alltings opersonliga och övergående natur i våra sinnen, och lossa oss från deras vanliga grepp.

Och det vi kallar kroppen är inte en fast varelse, även om det verkar så. Det är i ett tillstånd av evig förändring och flöde och är inte mer än ett flöde av energi. Vi kan se detta genom introspektion.

Hur utövar vi Vipassana-meditation?

Kärnan i Vipassana-meditation är att observera och penetrera fenomenen i våra sinnen (som ljud, syner, tankar, känslor och så vidare) precis som de är, när de uppstår i nuet. Vi gör detta genom att skapa lugn – icke-reaktiv, observerande medvetenhet – till dessa föremål. Kärnkompetensen av Unified Mindfulness tjäna oss mycket väl i Vipassana.

Fordonen för denna praktik är inga andra än vår egen kropp och själ, eftersom de är de närmaste och mest direkta sakerna vi kan komma åt. Genom en direkt undersökning kan vi upptäcka och verifiera den övergående naturen hos allt som händer i vår kropp och själ.

Som i all meditation arbetar vi med ren, medveten uppmärksamhet och släpper all bedömning, värdering, analogi och där det är möjligt, reaktion.

Mahasi Sayadaws fyra faser

Låt oss nu kolla in de fyra faserna av Vipassana-meditation. Om du övar på detta i din egen tid rekommenderar jag att du spenderar minst två veckor på varje fas. Du hittar fler tips för hur du ställer in din träning i nästa avsnitt!

Fas 1 av Vipassana Meditation: Andningen stiger och faller

I denna fas försöker vi fästa vår uppmärksamhet på bukens upp-och-nerrörelser orsakade av andning.

Om dessa rörelser inte är tydliga till att börja med, placera båda händerna på buken.

Vi lägger alla våra ansträngningar på att tydligt uppfatta varje rörelse precis som den sker, och noterar varje uppåtgående rörelse som "stigande" och varje nedåtgående rörelse som "fallande". Det finns ingen anledning att märka högt – mentala etiketter räcker.

För en nybörjare med svag Sati (sanksritordet för mental uppmärksamhet) och Samadhi (singlemindedness) är det svårt att hålla sinnet på andan. Vi utvecklar bara förmågan att fånga varje successiv utveckling av Nama-Rupa (mentala och fysiska processer) i vart och ett av de sex sinnena när vi fullt utvecklar klarsyn.

Om du är nybörjare kanske du upptäcker att du letar och griper efter andan. Detta är naturligt – kom bara ihåg att upp-och-ner-rörelsen alltid är närvarande. Det finns ingen anledning att leta någon annanstans efter det.

Ett sista tips – det finns ingen anledning att andas djupare eller snabbare för att göra rörelserna tydligare. Detta kan leda till trötthet. Andas normalt och naturligt.

Efter lite träning på magens upp- och nedgång är det dags att gå vidare till fas 2.

Fas 2 av Vipassana Meditation: Märkning av sinnet och avsikter

När vi försöker uppfatta andningens uppgång och fall, kommer vi att upptäcka att mentala avbrott som tankar, avsikter, idéer och bilder dyker upp.

Medan vi i fas 1 avledde vår uppmärksamhet bort från dessa distraktioner och återförde den till andningen, försöker vi i fas 2 fånga dem i samma ögonblick som de uppstår. Vi kommer att göra en mental anteckning om denna aktivitet när den dyker upp.

Om du märker en bild, tanke eller minne, märk den som sådan. Om du märker att din uppmärksamhet vandrar, märk "vandrande".

Om du föreställer dig att du går någonstans, märk "åker". Om du anländer någonstans i ditt sinne, märk "anländer". Detsamma gäller för att träffas, tala och så vidare.

Försök att vara medveten om känslan tills den försvinner; när den väl har gjort det, återgå till att märka hur buken stiger och faller. På så sätt är andningen vårt standardobjekt för fokus.

Vi kommer att göra detsamma med alla avsikter vi har under meditation, som att svälja, stretcha, röra oss, innan vi återgår till stigande och fallande.

Låt oss gå vidare till fas 3.

Fas 3 av Vipassana Meditation: Märkning av luckor mellan andetag och alla rörelser

Med övning inser vi att det finns ett gap mellan varje uppgång och fall av buken. I denna lucka, lägg din uppmärksamhet på känslan av att sitta eller ligga ner. Vår standardpraxis är därför: stiga, gap, fall, gap; stiga, gap, falla, gap, och så vidare.

Du kan lägga till dina mentala tankar och bilder också, märka dem några gånger innan du går tillbaka till andningen.

Andra sensationer

Om vi ​​sitter kvar länge kan vi känna trötthet eller obehag. Låt oss hålla vår uppmärksamhet på området där känslan uppstår och notera den med en lämplig etikett, t.ex. "trött", "obekväm".

Dessa förnimmelser antingen försvinner eller blir mer intensiva. Om detta leder till att vi försöker ändra hållning, märker vi mentalt "försöker", "försöker" och fortsätter sedan att röra oss.

Vi inkluderar till och med glömska: om vi glömmer att notera våra kroppsrörelser när vi sitter, noterar vi "glömma", "glömma".

Sekventiell märkning

När vi rör på vår kropp under träning, för att ändra hållning till exempel, utför vi dessa rörelser långsamt och delar upp var och en av dessa aktiviteter i många små bitar, märka var och en. Så fort vi är i den nya hållningen återgår vi till att "stiga" och "falla".

Vi kan göra en gående meditation baserat på detta, och även ta in det dagliga aktiviteter.

För att göra den gående meditationen lägger vi vår uppmärksamhet på våra ben och fötter och märker "steg", "steg" eller "vänster", "höger". Efter lite övning delar vi upp varje steg i två delar: "lyft", "placering" eller tre: "lyft", "förflyttning framåt" och "placering", och försöker upptäcka fina detaljer och förändringar i förnimmelserna.

Det kan vi också göra när vi hämtar ett glas vatten, sätter oss ner, lägger oss osv. Om det inte finns något att vara särskilt medveten om, återgår vi till andningen.

Med sekventiell notering delar vi upp alla våra dagliga handlingar i små paket av medvetenhet. Till att börja med kommer det att finnas många luckor i vår medvetenhet. Men vi måste hålla ut. Med övning kommer vi att ha mindre luckor i vår uppmärksamhet och vi kommer att uppfatta många fler detaljer än de som nämns här. Det finns subtiliteter, inom subtiliteter, inom subtiliteter!

Fas 4 av Vipassana Meditation: Att notera känslor

Efter lite övning kanske vi tror att våra färdigheter inte förbättras och att det slutar med att vi känner oss lata eller oinspirerade.

När detta händer riktar vi vår uppmärksamhet mot dessa reaktioner och märker dem som "lata", "oinspirerade" och så vidare. Vi kan tvivla på dessa metoder - vi noterar "tvivel". När vi försöker spåra våra framsteg noterar vi "minns". Om vi ​​känner oss ledsna för att vi inte ser framsteg, noterar vi "sorg". Vi noterar varje sinnestillstånd på detta sätt innan vi återgår till standardandningsövningen: stiga, gap, fall, gap.

Vi kan ta det här längre och börja tillämpa det på svåra känslor vi upplever i det dagliga livet.

Mahasi Sayadaws avskedsråd

Vare sig det är bra eller dåligt, måste eleven begrunda varje sinnestillstånd.

Oavsett om den är stor eller liten, måste eleven överväga varje kroppsrörelse.

Oavsett om det är trevligt eller obehagligt, måste eleven begrunda alla kroppsförnimmelser.

Om det inte finns något speciellt, måste eleven lägga sin fulla uppmärksamhet på "stigande" och "fallande".

Om de behöver röra sig måste de överväga varje detalj, oavsett om det är märkningen "gå", "gå" eller "vänster", "höger", "vänster", "höger".

När de implementerar denna övning medan de går, måste eleven överväga de tre faserna av varje steg: "stiga", "röra sig", "falla".

Eleven som ägnar sig dag och natt åt kontemplationen på det här sättet kommer på kort tid att utveckla sina färdigheter och erhålla den första av de fyra nivåerna av Clear Seeing, innan de når de återstående högre nivåerna i sin tur, tills de uppnår den slutliga uppnåendet.

Vanliga frågor om hur du ställer in din praktik

Vi har nu täckt de fyra stadierna i Mahasi Sayadaws system, men du kanske undrar över de praktiska aspekterna av att ställa in din medtiationsövning. Så låt oss titta på nycklarna för att göra det innan du ger dig ut på din resa i Vipassana-meditation – med början på vår träningstid.

Hur mycket tid bör vi spendera i formell sittande meditation?

Det finns ingen idealisk mängd träningstid. Det beror på dina mål, ditt schema och din kompetensnivå.

För en person med vanliga skyldigheter tror jag att en timme om dagen är ett bra mål för sittande träningstid. Om du missar en dag eller två är det inget stort problem. Vet bara att meditation är som alla andra färdigheter: ju mer högkvalitativ träning du gör, desto skickligare blir du.

Lägg märke till att jag säger formell sittande meditation – vi vill också träna från dynan i vardagen.

Vilken hållning ska jag använda?

Återigen, det finns ingen korrekt hållning – du kan sitta på en stol, din säng, en pall eller på golvet. Det bästa för långa sittningar är en hållning med korslagda ben, som en halv-lotus eller lotus, och med tiden kan du finna dig själv att dras mot den. Men om du precis har börjat eller är särskilt oflexibel som jag, kan du sitta i vilken hållning du vill – se bara till att du är bekväm, att ryggen är rak och att du kan förbli pigg och balanserad.

Hur tar jag bort detta från dynan?

Till att börja med är meditation något du tränar under en bestämd tid varje dag. Dina meditativa färdigheter verkar bara hålla under den tid du är på kudden.

Men med tiden kommer du att inse att du måste ta med dig lärdomarna från meditation i ditt dagliga liv, och det är då du kommer att börja träna utanför dynan medan du går om dagen. Jag kommer att kalla denna informella praxis för att skilja den från den formella, tidsinställda varianten.

Det är troligt att du naturligtvis kommer att börja öva utanför dynan efter en viss daglig formell träning. Men du kan börja informell träning från dag ett genom att peppa din dag med mikrosessioner och ägna en kort bit av tid, säg 10 minuter, till informell träning när du gör en aktivitet.

Jag har en hel artikel med 17 Mindfulness-övningar för det dagliga livetBörja införliva dessa tekniker i din dag, så kommer du att upptäcka kraften i meditation mycket snabbare. Den kommer att börja påverka allt du gör.