Använd mindfulness för att bemästra dina känslor

I den här artikeln kommer du att lära dig en femstegs mindfulnessövning för att överladda din medvetenhet om dina känslor, särskilt negativa känslor, tillsammans med din förmåga att bearbeta dem med minimalt motstånd. Det är enkelt, men extremt kraftfullt.

Låt oss börja med att prata om varför vi arbetar med känslor med hjälp av mindfulness.

Inverkan av negativa känslor

I många fall är känslor de marionettmästare som styr oss. Vi söker trevliga känslor och vi strävar efter att undvika obehagliga. Se bara omkring dig. Denna dynamik är synlig över hela samhället.

Men i stort sett är vi omedvetna om denna dynamik och hur den styr oss. Vi är offer för det. Vad värre är, vi söker njutning utan en solid bas som gör det möjligt för oss att effektivt hantera vårt lidande. Du kan faktiskt hävda att vi söker nöje eftersom vi inte har den här basen.

Det betyder att vi för alltid är överlämnade till våra obehagliga känslor och vi startar ständigt om spelet Pleasure–Pain i ett försök att svänga pendeln tillbaka till Pleasure. Hur vänder vi denna ström? Hur kan vi klokt ta hand om våra obehagliga känslor när de uppstår?

Varför möta svåra känslor med mindfulness

För att illustrera effekterna av att inte möta våra känslor använder jag analogin med ett hus. Om vi ​​inte städar den är effekterna ganska tydliga för besökarna. Lager av damm samlas, rummen lämnas översålda med föremål och illaluktande diskar hopar sig. Tänk på dessa som brister och blockeringar som förstör vad som skulle kunna vara ett ljust, välkomnande hem.

Genom att inte bry oss om vårt känsloliv skapar vi blockeringar och ofullkomligheter i känslokroppen. Dessa är knutna till tankemönster. Så småningom kristalliseras de till emotion-tankedelpersonligheter som dyker upp gång på gång.

Utöver det leder den rena oförmågan att känna vårt känsloliv till att vi letar efter lösningar på våra känslomässiga problem på platser där de inte finns. Omedveten om kraften i att direkt vända sig mot underliggande känslomässig utmaning, vi distraherar oss själva för att dränka ljudet och fly från smärtan. Du kan kalla detta känslomässigt undvikande.

Har du någonsin hört något av följande: "Jag behöver en cigarett", "Jag ska dränka mina sorger" eller "Jag stoppade i mig choklad"? Alla dessa är utmärkta exempel på känslomässigt undvikande. 

Vi fortsätter att gå tillbaka och gå tillbaka till alkoholen, cigaretterna eller snabbmaten, som ett behövande barn. Detta gör smärtan värre – vi känner den inte och finner förvandling i den.

Men låt oss inte fokusera på vad vi kommer att undvika. Vi får självkännedom, känslomässig medvetenhet och en frihet vi kan komma åt oavsett vad som händer i vårt känsloliv. Detta är ett djupt bemyndigande arbete.

Förbered dig på att använda mindfulness med känslor

Nu kommer vi till sakens kärna och det är dags för ett allvarligt samtal om detta arbete.

Som män ofta gör, trodde jag länge att känslor var luftiga-feminina ludd, och den attityden infekterar fortfarande mitt tänkande ibland. Den här tankegången säger: "Hantera negativa känslor? Ge mig några praktiska råd, snälla. Vad är ens känslor?”

Men vad fel jag hade. När jag är i mitt kloka jag inser jag att raka motsatsen är sann. Om den attityden låter som du, låt mig berätta för dig att känslor inte är luftiga. Det är känslor som styr oss. Jag menar inte neurologiska saker, jag menar allt du känner från ögonblick till ögonblick. Och känslomässigt arbete är inte en barnlek. Nej, för att möta våra känslor direkt måste vi vara som en marinsoldat, en tyngdlyftare, ett modigt lejon.

Kärnan i denna övning är att skapa medvetenhet om våra känslomässiga utmaningar i det ögonblick de uppstår. Det är inte lätt. Vår naturliga tendens, precis som med tuff fysisk träning, är att dra sig undan och ta den enkla vägen ut.

Du måste ta ett djupt andetag – ofta metaforiskt, ibland bokstavligt – och dyka in, med vetskap om att det sannolikt kommer att bli obehagligt. Det är en form av inre träning. Det är svårare än att lyfta vikter. Du måste vara villig att orädd möta de mörkaste delarna av dig själv.

Kavla upp ärmarna: vi går in.

5-stegs känslor Mindfulness övning

Denna övning är avsedd att få dig att utveckla ögonblick till ögonblick medvetenhet om dina känslor. Du kommer att lära dig ett verktyg som du kan använda när som helst. Det är utmärkt både för stunder av svåra känslomässiga utmaningar, som sorg, rädsla eller sorg, och för mildare upplevelser som tristess eller otålighet. Jag gillar till och med att göra det när jag går runt med en känsla av ihålighet när ett ögonblick som jag sett fram emot inte riktigt träffar mitt prick, och på intetsägande söndagar när jag inte riktigt är säker på vad jag är känsla.

Du kan använda dessa övningar när du sitter, går runt, lagar mat eller arbetar. Om känslorna är riktigt intensiva till den grad att du känner för att gråta kan det vara bra att lägga sig ner, blunda och fokusera enbart på denna övning.

Steg 1: Kom ihåg

Det första steget är väldigt enkelt: du kommer ihåg att göra den här övningen.

Det här kan tyckas vara ett antisteg, eller ett steg jag sätter in för att hitta på siffrorna. Men inte så snabbt.

Tänk på att när vi har noll medvetenhet om våra känslor, når vi aldrig ens detta steg. Vi har aldrig, aldrig insikten: "Åh, jag upplever den här känslan. Det är dags att göra min medvetenhetsövning.” Snarare är vi för alltid fast i upplevelsen av känslan, övervunna av den, på dess nåd, aldrig kunna fly.

Och pojke, om du tycker att det här är lätt, prova det. Du kan bli obehagligt överraskad. Du förstår, känslor griper oss och ändrar vårt beteende, särskilt de negativa. De griper oss ofta så hårt att vi har fastnat i deras last innan vi vet ordet av det.

Även människor som är mycket medvetna om sina känslor kan fastna i dem, och först när känslorna går över inser de vad som hände. Glömska är ett återkommande tema i detta arbete, särskilt i början.

Och utöver det är detta steg triggern för resten av stegen. Genom att komma ihåg, ställer vi in ​​avsikten att gå igenom övningen och skapa djup medvetenhet om våra känslor. Att bemästra steg ett är en kritisk komponent i din känslomässiga intelligens.

Steg 2: Leta upp

Nu när du har kommit ihåg att göra övningen och har mini-insikten om "Jag upplever den här känslan, det är dags för mig att göra övningen", vill du sedan lokalisera känslan i din kropp.

Känslor är aldrig, aldrig dolda för dig. De kan vara svåra att lokalisera, eller subtila eller oklara, men de är alltid precis framför dig.

Detta innebär att närhelst du har en känsla kan du lokalisera den. Faktum är att varje enskild känsla i din kropp har en plats.

Så kör för det: hitta känslan och vila din uppmärksamhet på den. De dyker ofta upp igen på samma ställen, och känslor tenderar att upprepade gånger uppstå i samma del av kroppen.

Vi har emotionella centra: delar av vår kropp där vi känner mest känslor. Mina känslocentra är till exempel mitt ansikte, min mage och mitt bröst.

Känslan kan vara lokaliserad eller spridd. Den kan vara uppdelad i flera delar, alla i olika områden i kroppen.

Stort tips: du kanske upptäcker att det finns högintensiva punkter, områden med mycket emotionell juice. Rikta in dem för maximal tillväxt. När jag försöker hitta en känsla hittar jag ofta inte den saftigaste biten första gången, och jag måste fortsätta leta för att hitta den.

Steg 3: Tillåt och känn

Nu har du lokaliserat känslan, gå djupare in i den. Det är dags att verkligen fästa din uppmärksamhet på det och vara med det.

Vår naturliga tendens är att förtränga eller motstå svåra känslor. Det är när du håller andan och dyker in, som en marin, eller du går orädd in i striden, som ett lejon.

Tillåt känslorna så mycket du kan – var som vatten runt en sten, absolut oresistent. Du flyter runt stenens form. Försök att tillåta det till den grad att du kan säga "Jag skulle kunna uppleva det här resten av mitt liv och jag skulle vara okej med det." Säg ja!"

Ett bra sätt att minska ditt motstånd är att aktivt slappna av musklerna i kroppen och ansiktet. Du kommer att upptäcka att minskning av muskelspänningar också ger en minskning av ditt känslomässiga motstånd.

Var uppmärksam på de olika smakerna av känslorna och de förändringar som pågår. Kanske ändras det i storlek, form eller intensitet ögonblick för ögonblick. Kanske verkar det hårt och ogenomträngligt, eller glödande och mulet.

Mina känslor känns ofta som bollar av energi. När jag först känner en viss känsla känns den oftast mörk och fast, men när jag lokaliserar den, tillåter den och känner djupt blir den glödande, levande, till och med behaglig.

Steg 4: Observera dina tankar

Så nu när du djupt känner den här känslan som har uppstått, är nästa steg att uppmärksamma dina tankar också.

Det som är knepigt med svåra känslor är att de vanligtvis har flera komponenter: inte bara känner vi dem, vi tänker också på dem. Det vill säga tankar – visuella och auditiva – följer med obehagliga känslor i kroppen.

Till exempel, om vi uppmärksammar sinnet när vi är arga, kommer vi att inse att vi föreställer oss hur vi ska uttrycka ilskan. När vi är ledsna, funderar vi ofta på stunder vi ångrar eller som var smärtsamma för oss.

Om vi ​​inte är medvetna, multipliceras känslomässiga tankar och kroppsförnimmelser, vilket förstärker varandra. Faktum är att detta händer på en subtil nivå hela tiden. När vi går på gatan brukar vi minnas, planera och köra dialoger. Dessa mindre känslomässigt laddade tankar påverkar fortfarande våra känslor, och vice versa.

Tricket med tankar är att helt enkelt skapa medvetenhet till dem och låta dem vara där. Vilka bilder finns i ditt sinne? Vilket mentalt prat är närvarande? Kan du märka vilken effekt dessa tankar har på din känslokropp?

Det finns många, många alternativ här. Till att börja med rekommenderar jag att du lägger runt 75% av din uppmärksamhet på känslorna i kroppen och 25% på dina tankar. Sedan kan du anpassa denna övning efter dina behov.

Steg 5: Upprepa

I verkligheten är steg 1-4 korta cykler, några sekunder långa. För att skapa trollformler av känslomässig medvetenhet kör du dessa cykler så länge du vill.

Du kan stanna med en känsla i flera cykler, till och med dussintals. Du kan hoppa från en till en annan och köra korta cykler eller långa cykler. Precis som med tyngdlyftning finns det många variabler du kan justera för att passa dina behov.

Med riktigt starka känslor tycker jag om att lägga mig på rygg, blunda, gå rakt mot känslans centrum och försöka känna den så fullt som möjligt. Jag kör sedan många cykler på samma känsla, ibland i en halvtimme eller mer.

Avskedstips för mindfulness med känslor

Om man tittar på helheten är det här svårt när man börjar. Även de lättaste negativa känslorna kommer att vara utmanande. Du kommer att vilja trycka ut dem, eller ändra dem, eller distrahera dig själv.

Men det är som att cykla. Med tillräckligt med träning går denna övning på autopilot. Din självkännedom fördjupas och du börjar förvänta dig att bekanta känslor kommer att uppstå vid vissa ögonblick i ditt liv. Du utvecklar en smak för ditt känsloliv och njuter till och med av de känslomässiga utmaningar du möter.

Enligt min erfarenhet är det en aldrig sinande resa att välkomna våra känslor och känna dem på djupet.

Berätta för mig den största insikten du har fått av att göra den här övningen i kommentarsfältet!

Jag har också en artikel med massor av andra meditationsövningar, som hjälper dig att föra in mindfulness i det dagliga livet.

---

---