Unified Mindfulness: Nyckelkoncept och praxis

Idag kommer du att lära dig grunderna i Unified Mindfulness, ett kraftfullt och populärt mindfulness-meditationssystem utvecklat av den buddhistiska munken Shinzen Young. Det kokar ner den meditativa strävan i en väldefinierad serie av koncept och övningar, tar dimman ur mystiken och ger vår praktik en precisionsfördel.

Jag var tveksam till att använda ordet "mindfulness" i den här artikeln. Det är en laddad term som har kapats något och förvandlats till en kliché av företag och hälsovårdsleverantörer för ändamål som har liten eller ingen relation till dess ursprungliga användning.

Korrekt mindfulness, som används i meditativ mening, är att utföra kraftfulla medvetenhetsövningar som skärper vår uppmärksamhetsförmåga från ögonblick till ögonblick, vilket leder till en större förmåga att hantera livets utmaningar, andlig insikt och andra gåvor som du kommer att upptäcka på resan.

Detta system ger oss en solid byggnadsställning att bygga starka medvetenhetsmuskler på. Vi kan sedan använda denna styrka för att bearbeta alla upplevelser, vare sig vardagliga, magiska, njutbara eller smärtsamma, så skickligt som möjligt.

Jag har ägnat hundratals timmar åt att praktisera detta system och är en del av UM:s lärarutbildning.

Längre fram i artikeln kommer du att lära dig mindfulnessövningar som du kan börja tillämpa i dag. Jag har också en artikel med ett ton av meditationsövningar, som hjälper dig att föra in mindfulness i det dagliga livet.

För nu, låt oss börja det viktiga arbetet med att förstå maskineriet av Unified Mindfulness. Om du vill skörda frukterna av det är det här steget viktigt.

Unified Mindfulness & Erfarenhetskategorierna

Allt du upplever som människa – din sinnesupplevelse – kan placeras i en av tre kategorier, eller en kombination. Detta inkluderar din inre värld av tanke och känslor. Snart kommer du att upptäcka att dessa kategorier utgör grunden för din praktik och hjälper dig att skickligt bearbeta allt som kommer upp i dina sinnen.

De tre mest grundläggande sinneskategorierna i UM-systemet är:

Se: sevärdheterna runt omkring dig, till exempel enheten du använder för att läsa detta, rummet eller landskapet runt dig, himlen, såväl som den visuella komponenten i dina tankar, som mentala bilder av platser och människor och självrefererande bilder.

Hör: ljud omkring dig, som bilar, musik och prat, tillsammans med den auditiva komponenten i dina tankar, som mentala självprat och låtar som fastnat i ditt huvud.

Känn: de fysiska känslorna i din kropp, som beröring, temperatur, kroppsförnimmelser, tillsammans med känslomässiga förnimmelser i kroppen.

Så vi har Se, Hör, Känn. Dessa tre etiketter är grunden för detta system.

Vi har även ytterligare två underkategorier som vi kommer att använda senare. Dessa är In och Out, och de delar upp Se, Hör och Känn i två.

Kategorin In omfattar visuell tanke, hörseltanke och känslomässiga kroppsförnimmelser. Out, å andra sidan, inkapslar ditt sinne för syn, hörsel, smak, känsel och alla kroppsförnimmelser som inte är förknippade med känslor.

Den pigga läsaren kommer att inse att vi nu har sex grundläggande kategorier. Låt oss nu utforska dem. Det finns dock fler kategorier och jag kommer att ta upp dem i framtida artiklar.

Unified Mindfulness & De 6 kategorierna i detalj

Unified Mindfulness delar också in syn, ljud och förnimmelse (Se, Hör, Känn) i inre och yttre (In, Ut), vilket betyder att vi har sex grundläggande kategorier. Att göra det hjälper oss att få grepp om vad vi upplever från ögonblick till ögonblick och arbeta mer skickligt med det.

Jag har en liten övning för dig att göra när du läser detta: medan jag beskriver dessa kategorier, ta en stund att ställa in var och en, just nu.

Se i: den visuella aspekten av våra tankar, som scener, ansikten, bilder

Se ut: sevärdheter runt omkring oss, inklusive rummet, himlen, staden, miljön

Hör In: den auditiva aspekten av våra tankar, som röster och låtar som fastnar i huvudet

Lyssna: ljud runt omkring oss, som musik, trafik och prat

Känsla: känslomässiga förnimmelser som rädsla i magen, glädje i ansiktet

Känn ut: alla kroppsförnimmelser som upplevs genom beröring, lukt och smak

Stämde du in på var och en av sinneskategorierna?

Nu har vi de grundläggande byggstenarna på plats, låt oss titta på de färdigheter du använder och utvecklar i din UM-praktik.

Unified Mindfulness: De 3 färdigheterna och definitionen av Mindfulness

I sin Unified Mindfulness system, Shinzen Young destillerar mindfulness färdigheter i tre grundläggande färdigheter. Ofta förkortar jag dem till CCE. Om vi ​​någon gång tränar dessa tre färdigheter samtidigt, övar vi mindfulness. Unified Mindfulness gör det enkelt och tydligt.

Skicklighet 1: Koncentration (C) – förmågan att från ögonblick till ögonblick uppmärksamma det som är av intresse under praktiken.

Skicklighet 2: Sensorisk klarhet (C) – förmågan att reta isär vår sensoriska upplevelse i dess komponenter. Kan du skilja tanke från känsla, ljud från syn och beröring från smak? Att märka fenomenen i våra sinnen är ett bra sätt att utveckla Sensory Clarity – mer kommer om märkning.

Skicklighet 3: Equinity (E) – förmågan att låta sensorisk upplevelse komma och gå utan att trycka och dra. Du låter upplevelsen vara där, släpper ditt motstånd mot det, säger Ja! istället för Nej!.

Till exempel, när du tränar med Hear In, ditt mentala prat, om du strävar efter att upprätthålla medvetenhet om ditt inre prat, separera ljuden från synen och förnimmelserna och låter tankarna komma och gå som de vill, övar du de tre färdigheter, åtminstone på en rudimentär nivå.

Dessa färdigheter kan låta lite abstrakta och mystiska, men när du väl gör övningarna och medvetet försöker odla dem, ser du att dina nivåer av CCE avgör hur fullt ut du upplever dina sinnen.

---

Ocuco-landskapet Unified Mindfulness Definition av Mindfulness:
Mindfulness är koncentration, sensorisk klarhet och jämnvikt som alla arbetar tillsammans.

---

Bra, nu när vi har täckt terminologin i systemet, låt oss börja öva.

---

Unified Mindfulness: Hur man övar

Innan vi tittar på specifika metoder, låt oss prata om hur man ställer upp en session med mindfulness. Hur utövar vi det egentligen? Låt oss täcka det.

1. Ställ in scenen

Plats: Välj inomhus eller utomhus och graden av stimulans i miljön. Ta bort distraktioner om det behövs.
Placera: Välj om du vill sitta eller stå, om du vill hålla ögonen öppna eller stängda och om du ska göra detta i rörelse eller i stillhet. Om du sitter still, se till att du är bekväm och håll ryggen rak hela tiden.
Formalitet: Ägna full uppmärksamhet åt träning utan andra distraktioner, eller använd mindfulness tillsammans med andra aktiviteter, t.ex. diska.
Tid: Hur lång kommer sessionen att vara? Om du är en nybörjare till mindfulness, jag rekommenderar att du börjar med 15-minuterspass. Använd en timer.

Exempel på scener:

• 30 minuter sittande ögon stängda i ett lugnt utrymme, med full uppmärksamhet på praktiken.
• 10 minuters promenad utanför med öppna ögon.

2. Välj ett fokusområde

Ditt fokusområde är helt enkelt den avkänningskategori du vill köra noteringscyklerna på. Dessa kan vara Se In, Se Out, Hear In, Hear Out, Feel In, Feel Out eller någon kombination av dessa.

Några vanliga fokusområden inkluderar Se ut + Hör ut + Känn ut (kallas Fokus Ut) och Se In + Hör in + Känn in (Fokus in). Med övning kommer du att bli en mästare av ditt fokusutrymme och forma det som lera för att passa dina behov och önskemål i just det ögonblicket.

3. Kör noteringscykler

Detta är kärnan i praktiken. Vi kör 3-stegscykler på de fenomen som dyker upp i vårt fokusutrymme. Detta kallas att notera. Varje cykel varar vanligtvis 5-10 sekunder, men med tiden kan du förkorta eller förlänga dem efter behag. Återkalla försiktigt din uppmärksamhet om du blir distraherad och börja om från steg 1.

steg 1: Erkänna

När ett fenomen dyker upp i dina sinnen, finns det ett ögonblick då du spontant registrerar att det finns där, du erkänner dess närvaro. Det första steget i cykeln är att medvetet erkänna fenomenet. Enkel.

steg 2: Etikett

Märk nu fenomenet. Du kan säga etiketten till dig själv i ditt sinne, viska den eller säga den högt. Märk både inre och yttre synpunkter "Se", använd "Hör" för ljud och "Känn" för förnimmelser. Under steg 3 kan du märka om synen, ljudet eller känslan för att hjälpa dig behålla din uppmärksamhet på den.

steg 3: Njut av

Njut nu av fenomenet tills det försvinner, eller så länge du vill. Lägg din uppmärksamhet på fenomenet och försök att uppleva det så fullständigt som möjligt.

Öppna sedan din uppmärksamhet och gå tillbaka till steg 1 för att påbörja en ny cykel om ett nytt fenomen. Du upprepar dessa 5-10s cykler under den tid du ska träna. Lätt!

Låt oss nu bli superpraktiska och titta på några vanliga UM-övningar.

Vanlig praxis i UM

Öva i stillhet

Här är några riktigt vanliga metoder som är särskilt lämpade för att sitta i stillhet:

1. Focus In: löpcykler på See In, Hear In, Feel In, eller någon kombination av dessa efter behov.
2. Fokus ut: löpcykler på See Out, Hear Out, Feel Out eller någon kombination av dessa.
3. Hör in och se in: här arbetar vi enbart med tankar, på så sätt ökar vi vår medvetenhet om dem.

Övningar i rörelse

Och här är tre som är perfekta för träning i rörelse:

1. Focus Out: löpcykler på See Out, Hear Out, Feel Out eller någon kombination av dessa; särskilt användbar för förankring i sinnena när du gör hushållsarbete eller går utomhus.
2. Hör ut, se ut: fokusera endast på syn och ljud, särskilt bra för att behålla uppmärksamheten på andra personer när de pratar.
3. Fotsulorna: en utmärkt övning för att bygga upp din koncentrationsförmåga. Gör fotsulorna till fokusområdet när du går.

Jag har funnit dessa metoder mest användbara. I slutändan är UM ett otroligt flexibelt system som gör det möjligt för oss att utöva mindfulness som det passar oss, så var kreativ och anpassa din praktik efter dina egna behov och omständigheter. Kom bara ihåg koncentration, sensorisk klarhet och jämnmod!

Bygga vanan att meditera

Så vi har den grundläggande terminologin för detta system och har tittat på några grundläggande metoder. Låt oss nu täcka några vanliga frågor om hur man gör mindfulness till en vana.

Måste jag träna varje dag?

Mitt råd här är att inte tvinga dig själv att träna om du inte vill, utan också inse att förhalning och lättja kan äventyra dina försök att sätta upp en meditationsövning. Vi måste också träna tillräckligt för att dra nytta av det. Min förhoppning är att du bygger upp tillräckligt med träning så att du kommer att bli kär i den och har integrerat den i ditt dagliga arbete, vilket innebär att du kan meditera på en krona, var och när som helst.

Hur länge ska jag börja med?

En daglig träning på 15 minuter, sittande, är ett bra ställe att börja. Med tiden kan du prova att öva i rörelse, och på lång sikt rekommenderar jag en timmes tidsinställd formell övning per dag (oavsett om du är i rörelse eller i stillhet) tillsammans med informell livsövning.

Kommer jag att se fördelar direkt?

Om du skulle lära dig ett språk, skulle du bli skicklig efter några månaders studier? Osannolik. I verkligheten är de första månaderna av meditation de tuffaste. Därmed inte sagt att du inte kommer att se fördelarna, men de verkliga fördelarna och den djupa förvandlingen kommer efter år av praktik. Som sagt, Eckhart Tolle föll på djupet Att bevittna medvetande har inte gjort någon meditation alls!

---

Jag hoppas att den här artikeln har inspirerat dig att ta din meditation till nästa nivå. Om du är osäker på något av materialet jag har täckt, skriv gärna en kommentar nedan så löser jag eventuella tvivel.

---