Mahasi Sayadaw'ın Meditasyon Sistemi: Dört Aşama + İpuçları

Bu makalede Mahasi Sayadaw'ın Vipassana meditasyonu sistemini, uygulamasının dört temel aşamasını da kapsayacak şekilde ele alacağız. Bu sistem nefes alma tekniklerine dayanmaktadır ve U Ba Khin'in oldukça popüler olan vücut süpürme sisteminden farklıdır.

Vipassana meditasyonuna başlamak mı istiyorsunuz?

Mahasi Sayadaw'ın sisteminin güzelliği basitliğindedir, ancak sadeliği kolaylık veya uysallıkla karıştırmayın. Bunlar güçlü tekniklerdir ve tüm meditasyon uygulamalarının anahtarı olan ilke ve becerileri içerir.

Öncelikle Vipassana'nın temellerini tartışalım.

Mahasi Sayadaw: Temel Bilgiler

Mahasi Sayadaw'ın Meditasyona Katkısı

Hem Mahasi Sayadaw'ın hem de U Ba Khin'in yöntemleri son yıllarda meşhur oldu. Her iki sistem de çeşitli olmasına rağmen Vipassana meditasyonuVipassana, gerçekliğin gerçek doğasına dair içgörü anlamına gelir; Mahasi Sayadaw'ınki büyük ölçüde nefesle çalışır, U Ba Khin'inki ise vücut süpürmeye dayanır.

Mahasi Sayadaw, Burmalı bir Budist keşiş ve çağımızın en büyük ustalarından biridir. Dünyaca ünlü yoğun kursları, hareket pratiğinin yanı sıra bir veya iki ay boyunca 16 saatlik günlük antrenmanı içermektedir. Günlük aktivitelerdeki meditasyon durumumuzu kaybetmeden, her anı mümkün olan en büyük dikkatle yaşamamız gerektiğinde ısrar ediyor.

Diğer Vipassana Yöntemleri

Bu iki ultra yaygın sistemin ötesinde Vipassana'da başka yöntemler de vardır. Her öğretmen kendi deneyimine göre şu ya da bu yönü vurgularken, her zaman aynı nihai hedefi korur: duyularımızdaki tüm olguları geçici, tatmin edici olmayan ve kişisel olmayan olarak görmek.

Bu soyut ve kullanışsız geliyorsa endişelenmeyin: Bu yöntemde yer alan tekniklerin anlaşılması kolaydır ve bu içgörüleri bize açıklamak için tasarlanmıştır. Ayrıca, Vipassana ile temasa geçtiğinizde, duyularımızın bu tanımı, yalnızca birinci şahıs incelemesi yoluyla doğrudan gerçekleştirebileceğiniz şeye yönelik bir başka işaret gibi görünecektir.

Mahasi Sayadaw Sisteminin Amacı Nedir?

Vipassana, gerçekliğin doğasına dair içgörü anlamına gelir ve bunu, an be an birinci şahıs deneyimimize büyük bir dikkat göstererek elde ederiz. Böyle bir içgörü hayat değiştirir ve Nirvana'ya (Budist'te Aydınlanma veya ruhsal uyanış anlamına gelen terim) ulaşmaya doğru ilerlememizi sağlar.

Duyusal fenomenlerimiz, onlara doğrudan ve deneyimsel olarak nüfuz ettiğimizde gerçek doğalarını ortaya çıkarır. Ortalama bir insana duyular son derece sağlam, gerçek ve kişisel görünür. Alıştırma yaparak her şeyin kişisel olmayan ve geçici doğasını duyularımızla algılayabileceğiz ve bizi onların alışılagelmiş pençesinden kurtarabileceğiz.

Ve beden dediğimiz şey, her ne kadar öyle görünse de katı bir varlık değildir. Sürekli bir değişim ve akış halindedir ve bir enerji akışından başka bir şey değildir. Bunu iç gözlem yoluyla görebiliriz.

Vipassana Meditasyonunu Nasıl Uygularız?

Vipassana meditasyonunun özü, duyularımızdaki olayları (sesler, görüntüler, düşünceler, duygular vb.) oldukları gibi, şu anda ortaya çıktıkları haliyle gözlemlemek ve bunlara nüfuz etmektir. Bunu, bu öğelere sakinlik (tepkisiz, gözlemleyen farkındalık) getirerek yapıyoruz. Temel becerileri Unified Mindfulness Vipassana'da bize çok iyi hizmet ediyorlar.

Bu uygulamanın araçları, erişebileceğimiz en yakın ve en doğrudan şeyler olduğundan, kendi bedenimiz ve zihnimizden başkası değildir. Doğrudan bir araştırma yoluyla bedenimizde ve zihnimizde olup biten her şeyin geçici doğasını keşfedebilir ve doğrulayabiliriz.

Tüm meditasyonlarda olduğu gibi, saf, bilinçli bir dikkatle çalışırız ve her türlü yargılamayı, değerlendirmeyi, benzetmeyi ve mümkün olduğu yerde tepkiyi bırakırız.

Mahasi Sayadaw'ın Dört Aşaması

Şimdi bu dört aşamaya göz atalım Vipassana meditasyonu. Eğer kendinize ait bir zamanda bunu uyguluyorsanız, her aşamaya en az iki hafta ayırmanızı tavsiye ederim. Bir sonraki bölümde uygulamanızı oluşturmaya yönelik daha fazla ipucu bulacaksınız!

Vipassana Meditasyonunun 1. Aşaması: Nefesin Yükselişi ve Düşüşü

Bu aşamada dikkatimizi nefes almanın neden olduğu karnın yukarı aşağı hareketine odaklamaya çalışırız.

Eğer bu hareketler başlangıçta net değilse, iki elinizi karnınızın üzerine koyun.

Her hareketi olduğu gibi net bir şekilde algılamak için tüm çabamızı gösteriyoruz ve her yukarı hareketi “yükseliş”, her aşağı hareketi “düşüş” olarak not ediyoruz. Yüksek sesle etiketlemeye gerek yok; zihinsel etiketlemeler yeterli olacaktır.

Zayıf Sati'ye (zihinsel dikkat anlamına gelen Sanksritçe kelime) ve Samadhi'ye (sabit fikirlilik) sahip yeni başlayanlar için zihni nefeste tutmak zordur. Net Görmeyi tamamen geliştirdiğimiz zaman, altı duyunun her birinde Nama-Rupa'nın (zihinsel ve fiziksel süreçler) her bir ardışık açılımını yakalama yeteneğini geliştiririz.

Eğer yeni başlayan biriyseniz, nefesi aradığınızı ve nefesi tuttuğunuzu fark edebilirsiniz. Bu doğaldır; yalnızca yukarı-aşağı hareketin her zaman mevcut olduğunu unutmayın. Bunu başka yerde aramaya gerek yok.

Son bir ipucu; hareketleri daha net hale getirmek için daha derin veya hızlı nefes almanıza gerek yok. Bu yorgunluk getirebilir. Normal ve doğal nefes alın.

Karnın yükselişi ve düşüşü üzerine biraz pratik yaptıktan sonra 2. Aşamaya geçme zamanı geldi.

Vipassana Meditasyonunun 2. Aşaması: Zihni ve Niyetleri Etiketlemek

Nefesin yükselişini ve düşüşünü algılamaya çalıştığımızda düşünceler, niyetler, fikirler ve görüntüler gibi zihinsel kesintilerin ortaya çıktığını göreceğiz.

1. Aşamada dikkatimizi bu dikkat dağıtıcı şeylerden uzaklaştırıp nefese geri verirken, 2. Aşamada bunları ortaya çıktıkları anda yakalamaya çalışıyoruz. Bu aktivite her ortaya çıktığında bunu aklımızın bir köşesine not edeceğiz.

Bir görüntü, düşünce veya anı fark ederseniz, onu bu şekilde etiketleyin. Dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz, "dolaşan" olarak etiketleyin.

Bir yere gittiğinizi hayal ediyorsanız, “gidiyorum” diye etiketleyin. Zihninizde bir yere varıyorsanız, “varıyor” diye etiketleyin. Aynı şey toplantı, konuşma vb. için de geçerlidir.

Kayboluncaya kadar hissin farkında kalmaya çalışın; Bunu yaptıktan sonra karnınızın yükselişini ve düşüşünü fark etmeye geri dönün. Bu şekilde nefes bizim varsayılan odak noktamızdır.

Yükseliş ve düşüşe dönmeden önce, meditasyon sırasında yutkunma, esneme, hareket etme gibi niyetlerimiz için de aynısını yapacağız.

3. Aşamaya geçelim.

Vipassana Meditasyonunun 3. Aşaması: Nefesler ve Tüm Hareketler Arasındaki Boşlukların Etiketlenmesi

Pratik yaptıkça karnın her yükselişi ve düşüşü arasında bir boşluk olduğunu fark ederiz. Bu boşlukta dikkatinizi oturma veya uzanma hissine verin. Bu nedenle varsayılan uygulamamız şu şekildedir: yükseliş, boşluk, düşüş, boşluk; yükseliş, boşluk, düşüş, boşluk vb.

Nefes almaya geri dönmeden önce zihinsel düşüncelerinizi ve görüntülerinizi de birkaç kez etiketleyerek ekleyebilirsiniz.

Diğer Duygular

Uzun süre oturursak yorgunluk veya rahatsızlık hissedebiliriz. Dikkatimizi bu duygunun ortaya çıktığı bölgeye odaklayalım ve bunu uygun bir etiket kullanarak not edelim; örneğin “yorgun”, “rahatsız”.

Bu duyumlar ya kaybolur ya da yoğunlaşır. Eğer bu bizi duruş değiştirmeye yönlendiriyorsa, zihinsel olarak "denemek", "denemek" etiketlerini kullanırız ve sonra hareket etmeye devam ederiz.

Unutkanlığı bile dahil ediyoruz: Otururken vücut hareketlerimizi not etmeyi unutursak “unutmayı”, “unutmayı” not ederiz.

Sıralı Etiketleme

Antrenman sırasında örneğin duruşumuzu değiştirmek için vücudumuzu hareket ettirdiğimizde, bu hareketleri yavaş yavaş gerçekleştiririz ve bu aktivitelerin her birini birçok küçük parçaya bölerek her birini etiketleriz. Yeni duruşa geçer geçmez “yükselme” ve “düşme”ye geri döneriz.

Buna dayanarak bir yürüyüş meditasyonu yapabiliriz ve onu da hayata geçirebiliriz. günlük aktiviteler.

Yürüme meditasyonunu yapmak için dikkatimizi bacaklarımıza ve ayaklarımıza veririz ve "adım atma", "adım atma" veya "sol", "sağ" diye etiketleriz. Biraz pratik yaptıktan sonra, her adımı iki bölüme ayırırız: "kaldırma", "yerleştirme" veya üç: "kaldırma", "ileriye doğru hareket etme" ve "yerleştirme", ince ayrıntıları ve duyulardaki değişiklikleri tespit etmeye çalışırız.

Bir bardak su aldığımızda, oturduğumuzda, uzandığımızda vb. aynı şeyi yapabiliriz. Özellikle dikkat edilmesi gereken bir şey yoksa nefese dönüyoruz.

Sıralı not alma ile tüm günlük eylemlerimizi küçük farkındalık paketlerine böleriz. Başlangıç ​​olarak farkındalığımızda birçok boşluk olacaktır. Ama ısrar etmeliyiz. Pratik yaptıkça dikkatimizde daha az boşluk kalacak ve burada bahsedilenlerden çok daha fazla ayrıntıyı algılayacağız. İncelikler içinde incelikler var, incelikler içinde!

Vipassana Meditasyonunun 4. Aşaması: Duyguları Not Etmek

Biraz pratik yaptıktan sonra becerilerimizin gelişmediğine inanabilir ve sonunda kendimizi tembel veya ilhamsız hissedebiliriz.

Bu olduğunda dikkatimizi bu tepkilere çeviririz ve onları "tembel", "ilhamsız" vb. olarak etiketleriz. Bu yöntemlerden şüphe edebiliriz; “şüphe etmeyi” not ediyoruz. İlerlememizi takip etmeye çalıştığımızda “hatırlamayı” not ederiz. İlerleme göremediğimiz için üzülüyorsak “üzüntüyü” not ederiz. Varsayılan nefes uygulamasına dönmeden önce her zihinsel durumu bu şekilde not ediyoruz: yükselme, boşluk, düşüş, boşluk.

Bunu daha da ileri götürüp uygulamaya başlayabiliriz. zor duygular günlük hayatta yaşıyoruz.

Mahasi Sayadaw'ın Ayrılık Tavsiyesi

İyi ya da kötü olsun, öğrencinin her türlü ruh hali üzerinde düşünmesi gerekir.

Büyük ya da küçük olsun, öğrencinin her vücut hareketini düşünmesi gerekir.

Hoş olsun ya da olmasın, öğrenci tüm vücut duyumları üzerinde düşünmelidir.

Özel bir durum yoksa öğrencinin tüm dikkatini “yükselme” ve “düşme”ye vermesi gerekir.

Hareket etmeleri gerekiyorsa, ister "yürüme", "yürüme", ister "sol", "sağ", "sol", "sağ" etiketlemesi olsun, her ayrıntıyı düşünmeleri gerekir.

Öğrenci bu egzersizi yürürken uygularken her adımın üç aşamasını düşünmelidir: “yükselme”, “hareket etme”, “düşme”.

Gecesini gündüzünü tefekküre adayan öğrenci Böylece kısa sürede becerilerini geliştirecekler ve Net Görmenin dört seviyesinden ilkini elde edecekler, ardından geri kalan daha yüksek seviyelere ulaşarak nihai kazanıma ulaşacaklar.

Uygulamanızı Kurma SSS

Şimdi Mahasi Sayadaw'ın sistemindeki dört aşamayı ele aldık, ancak meditasyon uygulamanızı oluşturmanın pratik yönlerini merak ediyor olabilirsiniz. Öyleyse, Vipassana meditasyon yolculuğunuza çıkmadan önce, pratik zamanımızdan başlayarak, bunu yapmanın anahtarlarına bakalım.

Resmi oturma meditasyonuna ne kadar zaman ayırmalıyız?

İdeal miktarda pratik yapma süresi yoktur. Bu, hedeflerinize, programınıza ve uzmanlık seviyenize bağlıdır.

Sıradan yükümlülükleri olan bir kişi için günde bir saatin oturma pratiği için iyi bir hedef olduğunu düşünüyorum. Bir veya iki gün kaçırırsanız, bu çok büyük bir sorun değil. Meditasyonun diğer beceriler gibi olduğunu bilin: Ne kadar kaliteli pratik yaparsanız o kadar ustalaşırsınız.

Dikkat edin, resmi oturma meditasyonu diyorum – biz de pratik yapmak istiyoruz yastıktan hayatımın her gününde.

Hangi duruşu kullanmalıyım?

Yine doğru bir duruş yoktur; bir sandalyeye, yatağınıza, tabureye veya yere oturabilirsiniz. Uzun oturmalar için en iyisi, yarım lotus veya lotus gibi bağdaş kurarak yapılan bir duruştur ve zamanla kendinizi buna doğru çekilirken bulabilirsiniz. Ancak eğer yeni başlıyorsanız veya benim gibi esnek değilseniz, istediğiniz pozisyonda oturabilirsiniz; sadece rahat olduğunuzdan, sırtınızın düz olduğundan ve tetikte ve dengede kalabildiğinizden emin olun.

Bunu minderden nasıl çıkarabilirim?

Başlangıç ​​olarak meditasyon her gün belirli bir süre boyunca uyguladığınız bir şeydir. Meditasyon becerileriniz yalnızca minderin üzerinde olduğunuz süre boyunca sürecek gibi görünüyor.

Ancak zamanla meditasyondan aldığınız dersleri günlük yaşamınıza taşımanız gerektiğini fark edeceksiniz ve bu, gününüzü geçirirken minderin üzerinde pratik yapmaya başlayacağınız zamandır. Bunu resmi, zamanlı çeşitlilikten ayırmak için bu gayri resmi uygulama olarak adlandıracağım.

Belli bir miktar günlük resmi pratikten sonra doğal olarak minderin üzerinde pratik yapmaya başlayacaksınız. Ancak gününüzü mikro seanslarla süsleyerek ve bir aktivite yaparken kısa bir zaman dilimini (örneğin 10 dakika) resmi olmayan uygulamaya ayırarak ilk günden itibaren resmi olmayan uygulamaya başlayabilirsiniz.

Tam bir makalem var Günlük Yaşam için 17 Farkındalık Uygulaması. Bu teknikleri gününüze dahil etmeye başlayın ve meditasyonun gücünü çok daha hızlı keşfedeceksiniz. Yaptığınız her şeyi bilgilendirmeye başlayacak.