Duygularınıza hakim olmak için Farkındalığı Kullanmak

Bu makalede, duygularınız, özellikle de olumsuz duygularınızla ilgili farkındalığınızı ve bunları minimum dirençle işleme becerinizi güçlendirmek için beş adımlı bir farkındalık egzersizi öğreneceksiniz. Basit ama son derece güçlü.

Farkındalığı kullanarak neden duygularla çalıştığımızdan bahsederek başlayalım.

Olumsuz Duyguların Etkisi

Çoğu durumda duygular bizi kontrol eden kukla ustalarıdır. Hoş duygular ararız ve hoş olmayan duygulardan kaçınmaya çalışırız. Sadece etrafınıza bakın. Bu dinamik toplumun her yerinde görülüyor.

Ancak genel olarak bu dinamiğin ve bizi nasıl yönettiğinin farkında değiliz. Biz bunun kurbanıyız. Daha da kötüsü, acılarımızla etkili bir şekilde başa çıkmamızı sağlayacak sağlam bir temel olmadan zevk ararız. Aslında zevk aradığımızı iddia edebilirsiniz çünkü bu temele sahip değiliz.

Bu, sonsuza dek nahoş duygularımızın insafına bırakıldığımız ve sarkacı Zevk'e geri döndürmek amacıyla Zevk-Acı oyununu sürekli olarak yeniden başlattığımız anlamına gelir. Bu gidişatı nasıl tersine çeviririz? Hoş olmayan duygularımızla ortaya çıktıklarında nasıl akıllıca davranabiliriz?

Neden Zor Duygularla Farkındalıkla Yüzleşin?

Duygularımızla yüzleşmemenin etkilerini göstermek için ev benzetmesini kullanacağım. Eğer temizlemezsek etkileri ziyaretçiler için oldukça açıktır. Toz katmanları birikiyor, odalar nesnelerle dolu oluyor ve kötü kokulu bulaşıklar birikiyor. Bunları, aydınlık ve davetkar bir evi mahveden kusurlar ve tıkanıklıklar olarak düşünün.

Duygusal yaşamımıza önem vermeyerek duygusal bedenimizde tıkanıklıklar ve kusurlar yaratırız. Bunlar düşünce kalıplarına bağlıdır. Sonunda tekrar tekrar ortaya çıkan duygu-düşünce alt kişilikleri halinde kristalleşirler.

Bunun ötesinde, duygusal hayatımızı hissetme konusundaki basit yetersizliğimiz, duygusal sorunlarımıza çözümleri bulunamayacakları yerlerde aramamıza yol açıyor. Doğrudan yüzleşmenin gücünden habersiz altta yatan duygusal zorluk, gürültüyü bastırmak ve acıdan kaçmak için dikkatimizi dağıtırız. Buna duygusal kaçınma diyebilirsiniz.

“Sigaraya ihtiyacım var”, “üzüntülerimi boğacağım” ya da “Kendimi çikolataya doldurdum” sözlerini hiç duydunuz mu? Bunların hepsi duygusal kaçınmanın başlıca örnekleridir. 

Muhtaç bir çocuk gibi alkole, sigaraya ya da fast fooda dönüp duruyoruz. Bu, acıyı daha da kötüleştirir; biz onu hissetmiyoruz ve onda dönüşüm bulmuyoruz.

Ama nelerden kaçınacağımıza odaklanmayalım. Kişisel bilgimizi, duygusal farkındalığımızı ve duygusal yaşamımızda ne olursa olsun erişebileceğimiz bir özgürlüğü kazanırız. Bu, derinden güç veren bir çalışmadır.

Farkındalığı Duygularla Kullanmaya Hazır Olun

Artık meselenin özüne geliyoruz ve bu iş hakkında ciddi bir konuşma yapmanın zamanı geldi.

Erkeklerin sıklıkla yaptığı gibi, uzun bir süre duyguların geçici peri kadınsı tüyleri olduğuna inandım ve bu tutum hala zaman zaman düşüncelerimi etkiliyor. Bu düşünce çizgisi şunu söylüyor: “Olumsuz duygularla başa çıkmak mı istiyorsunuz? Bana pratik tavsiyeler verin lütfen. Duygular nedir?”

Ama ne kadar yanılmışım. Bilge benliğime girdiğimde tam tersinin doğru olduğunu fark ediyorum. Eğer bu tutum size benziyorsa, size şunu söyleyeyim, duygular hiç de havalı değil. Bizi yöneten duygulardır. Nörolojik şeyleri kastetmiyorum, an be an hissettiğiniz her şeyi kastediyorum. Ve duygusal çalışma çocuk oyuncağı değil. Hayır, duygularımızla doğrudan yüzleşmek için bir denizci, bir halterci, cesur bir aslan gibi olmamız gerekiyor.

Bu alıştırmanın özü, duygusal zorluklarımıza ortaya çıktıkları anda farkındalık kazandırmaktır. Bu kolay değil. Doğal eğilimimiz, tıpkı zorlu fiziksel egzersizlerde olduğu gibi, çekinmek ve kolay yolu seçmektir.

Derin bir nefes almanız (çoğunlukla mecazi olarak, bazen kelimenin tam anlamıyla) ve bunun tatsız olabileceğini bilerek dalmanız gerekir. Bu bir tür iç egzersizdir. Ağırlık kaldırmaktan daha zordur. Kendinizin en karanlık taraflarıyla korkusuzca yüzleşmeye istekli olmalısınız.

Kollarınızı sıvayın: içeri giriyoruz.

5 Adımlı Duygu Farkındalığı Egzersizi

Bu alıştırma, duygularınızın anbean farkındalığını geliştirmenizi amaçlamaktadır. İstediğiniz zaman kullanabileceğiniz bir araç öğreneceksiniz. Hem keder, korku ya da üzüntü gibi zor duygusal zorlukların yaşandığı anlar hem de can sıkıntısı veya sabırsızlık gibi daha hafif deneyimler için mükemmeldir. Hatta ortalıkta bir boşluk hissi ile dolaşırken, sabırsızlıkla beklediğim bir an tam olarak gerçekleşmediğinde ve sıkıcı Pazar günleri ne olduğumdan gerçekten emin olmadığımda bile bunu yapmayı seviyorum. his.

Bu egzersizleri otururken, dolaşırken, yemek pişirirken veya çalışırken kullanabilirsiniz. Eğer duygular gerçekten ağlayacak kadar yoğunsa, uzanıp gözlerinizi kapatmak ve yalnızca bu egzersize odaklanmak yararlı olabilir.

1. Adım: Hatırla

İlk adım gerçekten çok basit: Bu egzersizi yapmayı unutmayın.

Bu bir anti-adım ya da rakamları telafi etmek için attığım bir adım gibi görünebilir. Ama o kadar hızlı değil.

Duygularımızın farkındalığı sıfır olduğunda bu aşamaya asla ulaşamayacağımızı düşünün. Hiçbir zaman şunun farkına varmayız: “Ah, bu duyguyu yaşıyorum. Farkındalık egzersizimi yapma zamanı geldi.” Aksine, sonsuza dek duygu deneyimine saplanıp kalırız, onun tarafından alt ediliriz, onun insafına kalırız ve asla kaçamayız.

Ve oğlum, bunun kolay olduğunu düşünüyorsan dene. Hoş olmayan bir şekilde şaşırabilirsiniz. Görüyorsunuz, duygular bizi ele geçiriyor ve davranışlarımızı, özellikle de olumsuz olanları değiştiriyor. Çoğu zaman bizi o kadar sıkı tutuyorlar ki, farkına bile varmadan onların kötü alışkanlıklarına saplanıp kalıyoruz.

Duygularının son derece farkında olan insanlar bile kendilerini onlara kaptırabilirler ve ancak duygular geçince ne olduğunun farkına varırlar. Unutkanlık bu çalışmada, özellikle de başlangıçta yinelenen bir temadır.

Ve bunun da ötesinde, bu adım geri kalan adımların tetikleyicisidir. Hatırlayarak, egzersizi yapma ve duygularımıza derin farkındalık getirme niyetini belirliyoruz. Birinci adımda uzmanlaşmak, duygusal zekanızın kritik bir bileşenidir.

2. Adım: Bulun

Artık egzersizi yapmayı hatırladığınıza ve "Bu duyguyu yaşıyorum, benim için egzersizi yapma zamanı geldi"nin mini farkındalığına sahip olduğunuza göre, o duyguyu bedeninizde bulmak istiyorsunuz.

Duygular asla sizden saklanmaz. Yerlerini tespit etmek zor olabilir, anlaşılması zor veya belirsiz olabilir, ancak her zaman tam önünüzdedirler.

Bu demektir ki, ne zaman bir duyguya kapılsan, onu bulabilirsin. Aslında vücudunuzdaki her duyunun bir yeri vardır.

Öyleyse devam edin: duyguyu bulun ve dikkatinizi ona verin. Çoğunlukla aynı yerlerde yeniden ortaya çıkarlar ve duygular vücudun aynı bölgesinde tekrar tekrar ortaya çıkma eğilimindedirler.

Duygusal merkezlerimiz var: vücudumuzun duyguları en çok hissettiğimiz kısımları. Mesela duygu merkezlerim yüzüm, midem ve göğsümdür.

Duygu lokalize olabilir veya yayılmış olabilir. Hepsi vücudun farklı bölgelerinde olmak üzere birkaç parçaya bölünebilir.

Büyük bahşiş: Yüksek yoğunluklu noktaların, çok fazla duygusal etki içeren alanların olduğunu görebilirsiniz. Maksimum büyüme için bunları hedefleyin. Çoğu zaman bir duyguyu bulmaya çalıştığımda, ilk seferde en can alıcı kısmı bulamıyorum ve onu bulmak için aramaya devam etmem gerekiyor.

3. Adım: İzin Verin ve Hissedin

Artık duyguyu buldunuz, daha derine inin. Gerçekten dikkatinizi ona odaklamanın ve onunla birlikte olmanın zamanı geldi.

Doğal eğilimimiz zor duyguları bastırmak veya direnmektir. Bu, bir denizci gibi nefesinizi tutup suya daldığınız veya bir aslan gibi korkusuzca savaşa girdiğiniz zamandır.

Duygulara mümkün olduğu kadar izin verin; bir kayanın etrafındaki su gibi olun, kesinlikle dirençsiz olun. Kayanın şeklinin etrafında akıyorsunuz. "Bunu hayatımın geri kalanında yaşayabilirim ve buna razı olurum" diyebileceğiniz noktaya kadar izin vermeye çalışın. Evet de!"

Direncinizi azaltmanın iyi bir yolu vücudunuzdaki ve yüzünüzdeki kasları aktif olarak gevşetmektir. Kas gerginliğindeki düşüşün aynı zamanda duygusal direncinizde de bir düşüşe yol açtığını göreceksiniz.

Duygunun farklı tatlarına ve meydana gelen değişikliklere dikkat edin. Belki de an be an boyutu, şekli veya yoğunluğu değişiyor. Belki sert ve aşılmaz ya da parlak ve belirsiz görünüyor.

Duygularım çoğu zaman enerji topları gibi geliyor. Belirli bir duyguyu ilk kez hissettiğimde, genellikle karanlık ve katı hissederim ama onun yerini tespit edip, ona izin verdiğimde ve derinden hissettiğimde, parıldayan, canlı, hatta hoş bir hal alır.

Adım 4: Düşüncelerinizi Gözlemleyin

Artık ortaya çıkan bu duyguyu derinden hissettiğinize göre, bir sonraki adım düşüncelerinize de dikkat çekmektir.

Zor duyguların yanıltıcı yanı, genellikle birden fazla bileşene sahip olmalarıdır: Onları yalnızca hissetmekle kalmıyoruz, aynı zamanda düşünüyoruz. Yani, vücutta hoş olmayan hislere görsel ve işitsel düşünceler eşlik eder.

Örneğin öfkelendiğimizde zihne dikkat edersek öfkeyi nasıl ifade edeceğimizi hayal ettiğimizi fark ederiz. Üzgün ​​​​olduğumuzda, genellikle pişman olduğumuz veya bizim için acı verici olan anları düşünürüz.

Farkında olmadığımızda duygusal düşünceler ve beden duyumları çoğalarak birbirini güçlendirir. Aslında bu, her zaman ince bir düzeyde gerçekleşmektedir. Sokakta yürürken genellikle hatırlıyor, plan yapıyor ve diyaloglar yürütüyoruz. Bu daha az duygusal yüklü düşünceler hâlâ duygularımızı etkiler ve bunun tersi de geçerlidir.

Düşüncelerin püf noktası, onlara farkındalık kazandırmak ve orada olmalarına izin vermektir. Aklınızda hangi görüntüler var? Hangi zihinsel gevezelik mevcut? Bu düşüncelerin duygusal bedeniniz üzerindeki etkisini fark edebiliyor musunuz?

Burada çok ama çok seçenek var. Başlangıç ​​olarak dikkatinizin yaklaşık %75'ini bedeninizdeki duygulara, %25'ini ise düşüncelerinize vermenizi öneririm. Daha sonra bu egzersizi ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz.

5. Adım: Tekrarla

Gerçekte, 1-4 arasındaki aşamalar birkaç saniye uzunluğundaki kısa döngülerdir. Duygusal farkındalık büyüleri yaratmak için bu döngüleri istediğiniz kadar çalıştırırsınız.

Bir duyguyla birkaç döngü, hatta düzinelerce kalabilirsin. Birinden diğerine atlayabilir ve kısa veya uzun döngüler gerçekleştirebilirsiniz. Halterde olduğu gibi, ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde ayarlayabileceğiniz birçok değişken vardır.

Gerçekten güçlü duygularla sırt üstü yatmayı, gözlerimi kapatmayı, doğrudan duygunun merkezine yönelmeyi ve onu mümkün olduğunca tam olarak hissetmeye çalışmayı seviyorum. Daha sonra aynı duygu üzerinde, bazen yarım saat veya daha fazla süren birçok döngü çalıştırıyorum.

Duygularla Farkındalık İçin Ayrılık İpuçları

Büyük resme baktığımızda ilk başladığınızda bu zordur. En hafif olumsuz duygular bile zorlayıcı olacaktır. Onları dışarı itmek, değiştirmek ya da dikkatinizi dağıtmak isteyeceksiniz.

Ama bisiklete binmek gibi. Yeterli pratikle bu egzersiz otomatik pilotta devam eder. Kendinizle ilgili bilginiz derinleşir ve hayatınızın belirli anlarında tanıdık duyguların ortaya çıkmasını beklemeye başlarsınız. Duygusal yaşamınızdan zevk alırsınız ve hatta karşılaştığınız duygusal zorluklardan keyif alırsınız.

Tecrübelerime göre duygularımızı karşılamak ve onları derinden hissetmek hiç bitmeyen bir yolculuktur.

Yorumlar bölümünde bu alıştırmayı yaparken edindiğiniz en büyük bilgiyi bana anlatın!

Ayrıca tonlarca başka makale içeren bir makalem var meditasyon egzersizleriFarkındalığı günlük hayata taşımanıza yardımcı olur.

---

---