Những khoảnh khắc chánh niệm: 17 thực hành trong cuộc sống hàng ngày

Hãy xem 17 cách bạn có thể mang lại những khoảnh khắc chánh niệm trong ngày của mình.

Thiền chánh niệm hiện đang cực kỳ phổ biến. Sau sự khởi đầu khiêm tốn trong các tu viện cổ xưa, giờ đây bạn sẽ tìm thấy nó trên các ứng dụng, quảng cáo và iPhone của Apple. Ngay cả những người nổi tiếng cao cấp cũng tham gia vào hoạt động này.

Những thực hành phổ biến đang được lưu hành hiện nay giúp bạn giải nhiệt sau một ngày vất vả, tập trung vào hơi thở hoặc bình tĩnh chìm vào giấc ngủ.

Đối với những gì họ đang có, những thực hành này là tuyệt vời.

Nhưng có một vấn đề:

Chúng không đủ mạnh, chúng không cung cấp những kỹ năng hữu ích, lâu dài và không dẫn đến sự biến đổi vĩnh viễn. Và chúng ta làm gì trong cuộc sống hàng ngày? Công việc đó có bị vứt bỏ không?

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời một số câu hỏi chính:

Làm thế nào để chúng tôi phát triển kỹ năng chánh niệm mạnh mẽ đó là cả hai biến đổi và có thể khái quát hóa?

Liệu chúng ta có thể áp dụng những kỹ năng này và sử dụng chúng để có những khoảnh khắc chánh niệm trong ngày, chuyển đổi cả bản thân chúng ta và mối quan hệ của chúng ta với cuộc sống hàng ngày?

Nói tóm lại, chánh niệm không phải là một nhiệm vụ đơn lẻ mà thực sự là một sự thực hành liên tục, không ngừng nghỉ. Và đó không phải là mốt nhất thời hay triết lý Thời đại mới - đó là về việc xây dựng cơ bắp chú ý siêu khỏe.

Những khoảnh khắc chánh niệm là một công cụ tuyệt vời để phát triển những cơ bắp đó. Tóm lại, đây là những đợt chánh niệm ngắn ngủi trong các hoạt động thông thường. Chúng tôi xem xét 17 lựa chọn trong bài viết này. Chơi đùa với những thứ bạn thích, sau đó tiến xa hơn và thiết kế những khoảnh khắc chánh niệm của riêng bạn.

Để làm được điều này, chúng tôi sẽ đề cập đến rất nhiều phương pháp thực hành chánh niệm hữu ích mà bạn có thể áp dụng để có được những khoảnh khắc chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Ngay cả những hoạt động trần tục nhất cũng là cơ hội để nâng cao kỹ năng chánh niệm của chúng ta.

Đây là một phần quan trọng của việc rèn luyện thiền truyền thống, bao gồm Thiền Vipassana. Những người ở Tzu Chi USA đã nói điều đó hay nhất:

Thiền trong cuộc sống hàng ngày là rèn luyện tâm trí giữa các hoạt động đời sống bình thường hàng ngày – trong quá trình sống và sống thực tế.

Tử Tế Mỹ

Khi tạo hướng dẫn này, tôi đã lấy cảm hứng từ công việc của các chuyên gia trong lĩnh vực này, những người mà tôi sẽ trích dẫn xuyên suốt.

Nhưng có một điểm khác biệt lớn: tất cả các phương pháp chúng tôi khám phá ở đây đều đi kèm với một khuôn khổ rõ ràng để thực hành chúng – một thuật toán mà bạn có thể áp dụng cho những khoảnh khắc chánh niệm của mình bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào.

Thuật toán này là gì? Cùng bắt tay vào làm.

Bộ công cụ chánh niệm của bạn: Tấm vé dẫn đến thiền thành công

Trong các bài viết trước, chúng ta đã khám phá hệ thống thiền yêu thích của tôi ở một độ sâu nào đó. Ở đây tôi sẽ tóm tắt hệ thống thật nhanh.

Hệ thống See Hear Feel, một phần của Unified Mindfulness, giúp chúng ta xây dựng cơ chú ý để có thể khéo léo chú ý đến những gì đang diễn ra trong các giác quan của mình. Với nó, chúng ta có thể quan sát và trải nghiệm một cách tối ưu những gì đang xảy ra trong và xung quanh mình, mang lại cho chúng ta những công cụ lý tưởng để có những khoảnh khắc chánh niệm trong ngày.

Tại sao bộ công cụ này hữu ích?

Vẻ đẹp của nó được tìm thấy ở sự rõ ràng và đơn giản vượt xa sự phức tạp. Nó cung cấp cho chúng ta những hướng dẫn rõ ràng về cách phát triển nhận thức chánh niệm, tránh những hướng dẫn dài dòng, mơ hồ và những điều nhảm nhí.

Ba loại

Hệ thống này chia các giác quan của chúng ta thành ba loại lớn:

Xem: Trải nghiệm thị giác – hoặc là tinh thần, dưới dạng hình ảnh hoặc thể chất, từ thế giới giác quan xung quanh chúng ta. Các danh mục con này lần lượt được gọi là See In và See Out.

Nghe: Trải nghiệm thính giác – tinh thần hoặc thể chất. Các danh mục con này lần lượt được gọi là Nghe vào (tiếng trò chuyện trong tâm trí) và Nghe ra (âm thanh từ thế giới vật chất).

Cảm thấy: Trải nghiệm cơ thể – là cảm xúc hoặc thể chất. Các danh mục con này lần lượt được gọi là Feel In (trải nghiệm cảm xúc) và Feel Out (trải nghiệm cơ thể vật lý).

Bạn sẽ trở nên cực kỳ quen thuộc với những danh mục này.

Cuối cùng, bạn có quyền chọn loại cảm giác nào mà bạn tập trung vào trong phiên của mình, nhưng chúng ta sẽ khám phá những loại mà tôi thấy hữu ích nhất.

Trong những bài tập này, chúng ta cũng sẽ sử dụng ba kỹ năng chánh niệm cơ bản. đó là Tập trung, Cảm giác rõ ràng và Bình đẳng, hoặc là CCA cho ngắn gọn

Mỗi thuật ngữ này đề cập đến một kỹ năng cụ thể mà chúng ta sử dụng và phát triển khi thực hành các bài tập này. Theo hệ thống này, mục tiêu của bạn là phát triển những kỹ năng này, không nhất thiết phải cảm nhận theo một cách nhất định hoặc tạo ra một trạng thái cảm xúc.

Hãy yên tâm, các phương pháp chúng ta sẽ thảo luận đều giúp bạn xây dựng CCE và tôi sẽ đưa ra lời khuyên cụ thể khi cần thiết.

Chạy những chu kỳ này trong những khoảnh khắc chánh niệm

Chúng ta thực sự luyện tập See Hear Feel như thế nào?

Chà, bản thân việc thực hành bao gồm việc thực hiện chu trình ghi chú 3 bước trên các loại giác quan, đồng thời cố gắng phát triển CCE. Tóm lại, quy trình ghi chú 3 bước này là:

Bước 1: Thừa nhận

Khi một hiện tượng xuất hiện trong các giác quan của bạn, sẽ có lúc bạn ghi nhận một cách tự nhiên rằng nó ở đó, bạn thừa nhận sự hiện diện của nó. Điều này xảy ra một cách tự nhiên. Bước đầu tiên trong chu trình là thực hiện việc này một cách có chủ ý. Chỉ cần lưu ý rằng điều này đang xảy ra trong giác quan của bạn. Đơn giản.

Bước 2: Nhãn

Bây giờ hãy đặt tên cho hiện tượng đó. Bạn có thể nói thầm nhãn hiệu đó với chính mình, thì thầm hoặc nói to. Dán nhãn cả bên trong và thắng cảnh bên ngoài “Xem”, sử dụng “Nghe” cho âm thanh và “Cảm nhận” cho cảm giác, dù là Trong hay Ngoài. Trong Bước 3, bạn có thể đặt tên lại cho hình ảnh, âm thanh hoặc cảm giác để giúp bạn duy trì sự chú ý vào nó.

Bước 3: Thưởng thức

Bây giờ hãy tận hưởng hiện tượng này cho đến khi nó biến mất hoặc trong thời gian bao lâu bạn muốn. Hãy dồn sự chú ý của bạn vào nó, cố gắng trải nghiệm nó một cách trọn vẹn nhất có thể.

Sau đó, hãy mở rộng sự chú ý của bạn và quay lại Bước 1 để bắt đầu một chu kỳ khác về một hiện tượng mới. Bạn lặp lại chu kỳ 5-10 giây này trong khoảng thời gian bạn luyện tập. Dễ!

Tôi sẽ sử dụng những từ như “chu trình chạy” hoặc “ghi chú” để chỉ các chu trình 3 bước này.

Và nếu bạn hơi bối rối, đừng lo lắng. Cuối cùng, quá trình này sẽ trở nên tự động và liền mạch. Sự chăm chỉ của bạn lúc ban đầu sẽ được đền đáp và bạn sẽ có một công thức rõ ràng để thực hành chánh niệm trong mọi tình huống.

Nếu bạn lo lắng về việc liệu mình có đang phát triển các kỹ năng cốt lõi và sử dụng đúng các danh mục SHF hay không, đừng lo lắng. Hãy làm theo hướng dẫn bên dưới và tôi đảm bảo bạn sẽ đi đúng hướng.

Bạn đã sẵn sàng cho những thực hành chánh niệm tuyệt vời này chưa?

Những khoảnh khắc chánh niệm: 17 thực hành

Hãy cùng điểm qua 17 phương pháp thực hành mà bạn có thể áp dụng để có được những khoảnh khắc chánh niệm trong ngày. Trong mỗi trường hợp, hãy nhớ thực hiện quy trình 3 bước đối với các loại ý nghĩa bạn chọn.

vẻ đẹp của việc thực hành trong cuộc sống hàng ngày là nó giúp chúng ta xây dựng các kỹ năng cốt lõi nhanh hơn.

Khả năng giữ sự chú ý của chúng ta vào các phạm trù giác quan đã chọn (Tập trung) được kiểm tra bằng sự kích thích dồn dập đến với chúng ta và với tâm trí bị khuấy động bởi hoạt động bên ngoài. Nhiều điều đang diễn ra xung quanh chúng ta, có nghĩa là chúng ta phải nỗ lực nhiều hơn để phát hiện hình ảnh, âm thanh và cảm giác rồi tách chúng ra (Sự rõ ràng của giác quan) và để cho mọi cảm giác tự do đến và đi (Bình đẳng).

Các danh mục tôi mở rộng trong mỗi kịch bản chỉ là gợi ý và tôi chưa liệt kê tất cả các khả năng – chúng là vô tận! Trong thực tế, tất cả sáu loại giác quan luôn có sẵn. Tuy nhiên, các hoạt động nhất định thường phù hợp với một số bài tập nhất định hơn những bài tập khác.

Ngoài ra, đây là những phạm trù rất rộng. Bạn có thể dễ dàng dành cả buổi chỉ cho một trong những gợi ý của tôi. Sử dụng chúng như con trỏ. Khi bạn thực sự quen thuộc với hệ thống này, bạn có thể tùy chỉnh nó cho phù hợp với nhu cầu của mình một cách nhanh chóng và thiết kế những khoảnh khắc chánh niệm của riêng bạn.

Và cuối cùng, hãy nhớ – Chánh niệm là sự tập trung, giác quan rõ ràng và sự bình tĩnh hoạt động song song. Nếu bạn đang cố gắng phát triển ba kỹ năng đó trong những khoảnh khắc chánh niệm của mình thì chắc chắn bạn đang thực hành chánh niệm! Và tôi sẽ chỉ cho bạn cách làm.

Không dài dòng nữa, chúng ta hãy đến với 17 cách thực hành.

Những khoảnh khắc chánh niệm khi làm việc nhà

Ôi không, công việc nhà đáng sợ. Hãy biến công việc thường tẻ nhạt này thành thời gian để xây dựng kỹ năng chánh niệm của bạn bằng các phương pháp thực hành sau đây. Các tu sĩ đã sử dụng những bài tập như thế này từ thời xa xưa.

1. Rửa bát

Đối với bài này, tôi muốn ghi nhận verywellmind.com, nơi có một bài viết với rất nhiều bài tập chánh niệm. Lời khuyên của họ về cách rửa bát cẩn thận đã truyền cảm hứng cho tôi!

Chúng ta có thường xuyên rửa bát vội vã, đắm chìm trong những ký ức và ảo tưởng và cầu nguyện mình rửa chúng càng nhanh càng tốt? Đây là thời điểm hoàn hảo cho những khoảnh khắc chánh niệm - chúng ta có thể tận dụng hoạt động “trần tục” này bằng cách thực hành Xem Nghe Cảm nhận VÀ tận hưởng nó nhiều hơn.

Khi bạn đang dọn dẹp, hãy chạy chu trình 3 bước trên một hoặc kết hợp các danh mục sau.

Xem ra: Chuyển động của nước và bong bóng, hoạt động giặt.
Hãy lắng nghe: Tiếng nước bắn tung tóe, tiếng bát đĩa kêu lạch cạch, tiếng cọ rửa.
Cảm nhận: Độ ấm của nước và sự tiếp xúc của các tấm.

Tôi thường chỉ tham gia See Out ở đây, mặc dù bạn chắc chắn có thể thực hành Focus Out, trong đó bạn chạy theo chu kỳ trên cả ba danh mục Out hoặc chọn dành vài phút cho một danh mục trước khi chuyển sang danh mục tiếp theo.

Hãy nhớ chu trình: Nhận biết – Dán nhãn – Thưởng thức.

2. Làm sạch

Một phân tích tương tự được áp dụng cho việc làm sạch. Các tu sĩ trẻ trong tu viện không chỉ dành hàng giờ để dọn dẹp để giữ nơi sạch sẽ mà còn phát triển kỹ năng chú ý của họ.

Có những khoảnh khắc chánh niệm trong khi dọn dẹp cho phép chúng ta tận dụng những gì mà đối với nhiều người, không gì khác hơn là nghĩa vụ phải tránh đường càng sớm càng tốt. Và này, bạn thậm chí có thể làm tốt hơn việc dọn dẹp của mình!

Các danh mục cảm giác để chạy chu kỳ trên:

Xem ra: Vật được làm sạch, quang cảnh từ môi trường, chuyển động của tay bạn.
Hãy lắng nghe: Tiếng vo ve của máy hút bụi, tiếng cọ rửa, âm thanh từ môi trường.
Cảm nhận: Cảm giác của thiết bị làm sạch trên tay, sự chuyển động và nỗ lực của cơ thể bạn.

Bạn cũng có thể thực hành với bất kỳ danh mục Trong nào. Ví dụ, suy nghĩ và cảm xúc liên quan đến sự thiếu kiên nhẫn, thất vọng và buồn chán thường xuyên xuất hiện.

3. Nấu ăn

Cảm ơn mọi người tại mokshamantra.com đã đóng góp bài viết chi tiết về chánh niệm và hạnh phúc. Bạn đã truyền cảm hứng cho tôi cân nhắc nấu ăn trong bài viết về những khoảnh khắc chánh niệm của mình!

Tiếp tục chủ đề về công việc gia đình, trong khi nấu ăn, chúng ta thường bắt đầu kể lại trong đầu những sự kiện trong ngày cùng với những mảnh vỡ ngẫu nhiên trong quá khứ và những tưởng tượng về tương lai. Vì nấu ăn là một công việc tế nhị và tiềm ẩn nguy hiểm nên việc tập trung nỗ lực của chúng ta vào các danh mục Ra ngoài ở đây là điều hợp lý.

Xem ra: Hình ảnh của món ăn bạn đang chế biến, chuyển động của tay bạn, các dụng cụ tác động lên nguyên liệu.
Hãy lắng nghe: Những âm thanh khi nấu nướng: xèo xèo, sôi, cắt, sủi bọt, rót, xào xạc.
Cảm nhận: Chuyển động của cơ thể, tay chạm vào thức ăn và đồ dùng.

Những khoảnh khắc chánh niệm khi đang di chuyển

Luyện tập khi chúng ta ra ngoài có thể giống như nâng tạ nặng. Nhưng chúng ta tận dụng thời gian mà lẽ ra chúng ta có thể lãng phí, và thậm chí chúng ta có thể tận hưởng được nhiều niềm vui hơn từ thời gian ở ngoài chuồng.

4. Đi dạo ngoài trời

Cảm ơn người bạn Grace của tôi tại grace-being.com vì bài viết này – trong một bài viết của mình, cô ấy đã hướng dẫn chúng ta cách rèn luyện kỹ năng nhận thức khi đi bộ ngoài trời.

Chúng ta có thường xuyên lãng phí thời gian đi bộ từ nơi này đến nơi khác không? Bạn đã bao giờ có cảm giác lo lắng khi nhận ra rằng bạn không biết mình đã đi từ A đến B bằng cách nào chưa? Đó là vì bạn đang suy nghĩ chứ không phải đang bước đi.

Chúng ta có thể tận dụng thời gian này để có những phút giây chánh niệm. Chúng ta sẽ phát triển kỹ năng chánh niệm của mình và đồng thời tận hưởng chuyến đi bộ nhiều hơn. Để hấp thụ hoàn toàn hơn cảnh vật và âm thanh xung quanh bạn, hãy chạy chu trình 3 bước trên hai danh mục Ra này:

Xem ra: Điểm tham quan của ô tô, con người, tòa nhà, cây cối và động vật.
Hãy lắng nghe: Những âm thanh xung quanh ta như tiếng nói chuyện, tiếng cây xào xạc, tiếng chim hót, sự im lặng.

Để có cái nhìn sâu sắc hơn, chúng ta có thể tập trung vào các danh mục Trong. Theo mặc định, bạn sẽ mở mắt trừ khi bạn đang ở nơi mà bạn có thể nhắm mắt lại một cách an toàn. Điều này làm cho những bài tập này trở nên khó khăn hơn.

Nhìn vào: Những hình ảnh trong tâm trí, thường gắn liền với những gì chúng ta nhìn thấy khi bước đi.
Nghe trong: Cuộc nói chuyện trong tâm trí, cũng thường được kích hoạt bởi những gì chúng ta nhìn thấy. Chúng ta có thể khen ngợi hoặc đánh giá trong tâm trí những người chúng ta đi ngang qua, hình thành ý kiến ​​trong tâm trí về các cửa hàng, quán cà phê và nhà hàng xung quanh chúng ta, v.v.
Cảm nhận: Cảm giác cơ thể liên quan đến cảm xúc. Một lần nữa, những điều này có thể được kích hoạt bởi những gì chúng ta trải nghiệm khi bước đi. Hoặc chúng có thể là những cảm xúc mà chúng ta đã trải qua cả ngày.

5. Đi lại

Trở về nhà sau một ngày làm việc ở văn phòng, chúng ta thường chìm đắm trong những cuộc trò chuyện trong ngày với đồng nghiệp hoặc xem qua danh sách việc cần làm của ngày mai. Đặt bản thân vào các giác quan bên ngoài là một ý tưởng tuyệt vời.

Chắc chắn bạn có thể thực hiện những bài tập này khi lái xe, nhưng tôi khuyên bạn trước tiên nên xây dựng một nền tảng vững chắc trong thực hành chánh niệm. Rõ ràng là bạn vẫn cần chú ý đến hoạt động lái xe!

Xem ra: Cảnh quan trên xe buýt, xe lửa hoặc xung quanh, thành phố lướt qua chúng ta, con người.
Hãy lắng nghe: Tiếng ồn xung quanh chúng ta, âm nhạc chúng ta đang nghe, cuộc trò chuyện của những người bạn đồng hành.
Cảm nhận: Nhiệt độ cơ thể, cơ thể chúng ta trên ghế, hơi thở của chúng ta.

Hoặc, nếu bạn vừa trải qua một ngày đầy thử thách và cảm thấy xao động, lạc lối trong tâm trí, bạn có thể thấy việc quan tâm đến thế giới nội tâm của mình bằng cách khám phá Nhìn vào, Nghe vào và Cảm nhận sẽ rất hữu ích.

6. mua sắm

Cho dù chúng ta dành cả ngày dài để mua quần áo hay đi siêu thị nhanh, mua sắm có thể là một trải nghiệm khó quên. Bên cạnh việc tấn công các giác quan bằng hình ảnh và âm thanh, chúng ta lướt qua danh sách cần mua trong đầu, đưa ra quyết định trong đầu và trải nghiệm vô số cảm xúc, tất cả chỉ diễn ra trong khoảng 15 phút.

Tôi thấy thật khó để có mặt khi ở trong siêu thị. Tôi thường rút lui vào thế giới nội tâm của suy nghĩ để bảo vệ mình khỏi quá khích.

Một cách thực hành tuyệt vời là đặt cơ thể vào cơ thể, chạy các chu kỳ trên Feel Out. Điều này mang lại cho chúng ta một chiếc neo tương đối ổn định giữa khung cảnh thay đổi liên tục xung quanh chúng ta. Có rất nhiều lựa chọn có sẵn cho chúng tôi – đây là một vài ý tưởng.

Cảm nhận: lòng bàn chân, hơi thở, cảm giác đi lại và chuyển động, nhiệt độ của cơ thể. Hãy nhớ rằng: trong hệ thống UM, bất kỳ cảm giác nào của cơ thể không liên quan đến cảm xúc đều được coi là Cảm thấy thoải mái.

7. Xếp hàng đợi

Đối với hầu hết mọi người, đây là thời điểm bồn chồn và thiếu kiên nhẫn. Nhưng hoạt động này là một ví dụ tuyệt vời về thời điểm chúng ta có thể áp dụng các kỹ thuật chánh niệm khi đang di chuyển này để không bao giờ lãng phí một khoảnh khắc nào. Trong sự buồn chán, chúng ta có thể tìm thấy sự tự do.

Một trong những vị thầy Phật giáo của tôi thường tập trung vào hơi thở của mình khi xếp hàng. Đây là một lựa chọn tuyệt vời, cũng như bất kỳ lựa chọn Feel Out nào mà tôi đã đề cập trong Bài tập số 6. Nó đặt chúng ta vào cơ thể trong những môi trường bị kích thích quá mức, chính xác là những nơi mà chúng ta thường thấy mình đang xếp hàng.

Nhưng vì việc xếp hàng thường khơi dậy những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu nên thế giới nội tâm là nơi tuyệt vời để quay về khi chúng ta thấy mình phải chờ đợi. Dưới đây là một số ví dụ.

Nhìn vào: Hình ảnh về những địa điểm và con người thú vị hơn ở bên ngoài khu vực xung quanh bạn.
Nghe trong: Nói huyên thuyên trong đầu gắn liền với sự thiếu kiên nhẫn (“Ước gì họ nhanh lên”, “Sao lâu thế nhỉ?”).
Cảm nhận: Cảm giác cảm xúc liên quan đến sự thiếu kiên nhẫn, buồn chán và bồn chồn.

8. Tập thể dục

Xin cảm ơn bài viết của Grace về các kỹ thuật chánh niệm, đã truyền cảm hứng cho tôi sáng tạo với chánh niệm trong khi tập thể dục.

Tập thể dục kích hoạt chúng ta và tạo ra những cảm giác cơ thể độc đáo và khác thường. Hãy chú ý quan sát cơ thể khi tập thể dục và bạn sẽ ngạc nhiên trước những gì đang diễn ra.

Mặc dù chi tiết cụ thể sẽ khác nhau tùy theo hình thức tập thể dục mà bạn đang luyện tập, dưới đây là một số ý tưởng.

Cảm nhận: Chuyển động của cơ thể, cảm giác da chạm vào sàn hoặc thiết bị, nhiệt độ cơ thể tăng, cơ bắp hoạt động, sức mạnh của cơ thể, axit lactic chảy ra, kéo dài, vặn xoắn.

Tôi là một vận động viên chạy nghiệp dư và tôi thấy việc chạy các chu kỳ Feel Out khi đường đi trở nên khó khăn thực sự hữu ích. Khi tôi làm như vậy, những cảm giác khó khăn như đau cơ, thở nhanh và tim đập thình thịch trở nên dễ kiểm soát hơn nhiều. Sự bình tâm (Kỹ năng chánh niệm số 3) thực sự quan trọng ở đây. Khả năng chống lại những cảm giác này của tôi giảm đi, việc chạy bộ trở nên thú vị hơn và cuối cùng tôi không cảm thấy mệt mỏi.

Những khoảnh khắc chánh niệm trong những việc thường ngày

Bây giờ là lúc dành cho một số hoạt động hàng ngày mà chúng ta thường ít chú ý đến.

9. Ăn uống

Tôi lấy cảm hứng cho bài tập này từ mindful.org – họ đưa ra một số lời khuyên tuyệt vời về cách ăn uống có ý thức hơn và chăm sóc cơ thể tốt hơn.

Chúng ta thường ăn uống khá vô thức. Chúng ta sẽ thưởng thức miếng bánh mì kẹp thịt đầu tiên hoặc ngụm cà phê đầu tiên, nhưng sau đó sự chú ý của chúng ta lại lang thang và chúng ta lạc vào cuộc trò chuyện và những cuộc độc thoại trong đầu.

Nhưng có một cách khác.

Đây là cách bạn có thể nâng cao sự thích thú khi ăn uống và đồng thời thực hành chánh niệm. Chạy các chu kỳ sau.

Xem ra: Hình thức bên ngoài của thực phẩm: màu sắc, kết cấu, hình dạng, kích cỡ.
Hãy lắng nghe: Các âm thanh liên quan đến việc ăn uống như thái, xòe, leng keng, rót, cạo.
Cảm nhận: Cảm giác về thức ăn trong miệng, nhai, mùi vị của thức ăn, vị mặn, ngọt, cay.

10. Nằm Trên Ghế Dài

Chúng ta có thể tận dụng thời gian nằm dài trên ghế dài và thậm chí đi sâu hơn vào cảm giác thư giãn mà nó mang lại. Bất kỳ loại giác quan nào cũng hoạt động tốt ở đây.

Nhìn vào: Theo dõi những hình ảnh tinh thần xuất hiện trong tâm trí bạn.
Xem ra: Chạy xe đạp quanh các điểm tham quan xung quanh bạn.
Nghe trong: Xem cuộc trò chuyện nội bộ của bạn thực hiện công việc của nó.
Hãy lắng nghe: Lắng nghe những âm thanh xung quanh bạn – tiếng chim hót, tiếng ồn giao thông và tiếng người trò chuyện trên đường phố.
Cảm nhận: Theo dõi những cảm giác cảm xúc mà bạn trải qua.
Cảm nhận: Cảm nhận cơ thể của bạn khi bạn nằm trên đi văng. Một lựa chọn là điều chỉnh cảm giác thư thái mà việc nằm xuống mang lại.

11. Nghe nhạc

Hãy gửi lời cảm ơn tới Grace một lần nữa vì những gợi ý của cô ấy. Cô ấy nói với tôi: “Thiền âm nhạc thực sự có tác dụng mạnh mẽ đối với tôi trong việc chữa lành và giải phóng những cảm xúc nặng nề cũng như những tổn thương trong quá khứ”.

Vậy làm thế nào chúng ta có thể thiền bằng âm nhạc? Một kỹ thuật cơ bản có thể tiến xa là kết thúc phần Hear Out của chúng ta, chú ý đến âm thanh của bản nhạc. Có rất nhiều lãnh thổ để khám phá ở đây.

Hãy lắng nghe: Giai điệu, nhịp trống, hát, đàn phím, bass, âm lượng; các đặc điểm âm thanh như cao độ, vị trí.

Ngoài ra, chúng ta có thể hòa mình vào Feel In – những cảm xúc mà âm nhạc tạo ra trong chúng ta. Chúng ta có thể trải nghiệm cảm giác giải thoát, vui vẻ hoặc phấn khích. Ai biết được rằng âm nhạc có thể đóng vai trò là bàn đạp để phát triển kỹ năng chánh niệm của bạn?

12. Khoảnh khắc chết chóc

Hãy nói về việc áp dụng chánh niệm vào những khoảnh khắc chết trong ngày của chúng ta. Bạn biết đấy, những lúc bạn cảm thấy bế tắc và muốn lôi điện thoại ra để giải tỏa nỗi buồn chán. Đó là những khoảnh khắc ngắn ngủi trong thang máy, chờ ấm đun nước sôi hoặc chờ một người bạn trong quán cà phê.

Vâng, những lúc đó cũng là một cơ hội. Bạn chắc chắn có thể chạy các chu kỳ trên bất kỳ và tất cả các danh mục Ra trong những thời điểm này, nhưng lời khuyên của tôi sẽ tập trung vào các danh mục Vào. Trong những khoảng thời gian ngắn này, sự thiếu kiên nhẫn và buồn chán thường xuất hiện.

Xem, Nghe và Cảm nhận: Hướng sự chú ý của bạn vào bên trong để tìm những suy nghĩ và cảm giác cơ thể liên quan đến sự buồn chán và bồn chồn. Hãy coi chừng cảm giác thèm ăn kích thích quá.

13. Đánh răng

Hãy quan sát chính mình khi bạn đang đánh răng – điều đó thật hấp dẫn. Mệt mỏi và muốn nghỉ ngơi, tôi thường muốn trải nghiệm kết thúc càng sớm càng tốt và rơi vào trạng thái thiếu kiên nhẫn, mất tập trung.

Nhưng bạn có thể nắm quyền trong thời gian này bằng cách rèn luyện kỹ năng chánh niệm của mình!

Lời khuyên của tôi lặp lại những gì tôi đã nói ở #12: Những khoảnh khắc chết chóc. Bạn có thể tập trung vào các giác quan Bên ngoài, nhưng tôi khuyên bạn nên hướng nội và kiểm tra cơ thể cũng như tâm trí.

Những khoảnh khắc chánh niệm trong những thử thách về cảm xúc

Đây là lúc cao su thực sự gặp mặt đường. Ngay cả những thiền giả dày dạn kinh nghiệm cũng thấy khó áp dụng các kỹ năng của mình khi cảm xúc của họ bị kích động. Nếu bạn có thể làm được điều này thì đó là dấu hiệu bạn đang phát triển cơ bắp chánh niệm siêu mạnh.

Hãy bắt đầu với điều dễ dàng.

14. Những khoảnh khắc chánh niệm trong cuộc trò chuyện

Một lần nữa xin cảm ơn verywellmind.com, những người đã truyền cảm hứng cho tôi suy nghĩ về việc sử dụng chánh niệm trong lĩnh vực xã hội. Trong bài viết này, họ nói về cách duy trì chánh niệm trong các cuộc trò chuyện.

Thông thường khi trò chuyện, chúng ta rơi vào trạng thái choáng váng hoặc mất tập trung sau một thời gian nhất định, nghĩa là chúng ta không có mặt với người khác hoặc những người xung quanh. Bằng cách chạy các chu kỳ trên sáu loại giác quan trong thời gian thực, chúng ta vẫn kiểm soát được sự chú ý của mình.

Cũng như các tình huống khác, chúng ta có thể vừa Tập trung vào vừa Tập trung ra ngoài. Chúng ta hãy nhìn vào Out trước.

Xem ra: Một lựa chọn hiển nhiên là hướng sự chú ý trực quan của chúng ta về phía người khác, chú ý đến khuôn mặt và cơ thể của họ khi chúng ta trò chuyện. Chúng ta cũng có thể trau dồi sự chú ý đối với những cảnh vật xung quanh mình hoặc kết hợp cả hai cách tiếp cận.
Hãy lắng nghe: Chạy các chu kỳ dựa trên giọng nói và chất lượng thính giác của người khác hoặc âm thanh trong môi trường.
Cảm nhận: Nếu chúng ta cảm thấy mất tập trung trong khi trò chuyện, chúng ta có thể tiếp cận cơ thể bằng cách thực hiện các chu kỳ dựa trên cảm giác cơ thể.

Tất nhiên chúng ta có thể kết hợp bất kỳ thứ nào trong số này nếu chúng ta mong muốn.

Và bây giờ là danh mục Focus In. Theo kinh nghiệm của tôi, việc làm việc với các danh mục Trong sẽ khó khăn hơn so với các danh mục Ra trong trường hợp này.

Nhìn vào: Hướng sự chú ý tới những hình ảnh trong đầu (ví dụ: ký ức và kế hoạch) mà cuộc trò chuyện khơi dậy.
Nghe trong: Chạy các chu kỳ về cuộc nói chuyện trong tâm trí phát sinh trong cuộc trò chuyện.
Cảm nhận: Tạo thế giới cảm xúc, thường khá sôi động trong các cuộc trò chuyện, làm không gian tập trung của bạn.

15. Giây phút thất vọng

Bây giờ chúng ta tăng tiền cược. Hãy hướng sự chú ý của chúng ta đến những khoảnh khắc thất vọng hoặc tức giận, khi chúng ta đánh mất cốt truyện và bắt tay vào làm. Kỹ năng chánh niệm là điều tối quan trọng ở đây. Chúng đưa ra cách thoát khỏi cơn thịnh nộ và giúp chúng ta hiểu rõ hơn về thế giới cảm xúc của mình.

Khi chúng ta bị thu hút bởi những cảm xúc mạnh mẽ, nhận thức của chúng ta về thế giới xung quanh sẽ mất đi và chúng ta rơi vào trạng thái xuất thần. Chúng tôi thấy màu đỏ – và không nhiều thứ khác.

Vì vậy, một cách thực hành tuyệt vời trong những khoảnh khắc này là Tập trung vào, đặt bản thân vào môi trường xung quanh để khuếch tán cơn bão nội tâm đó.

Xem, Nghe và Cảm thấy Ra ngoài: Chạy các chu kỳ trên cơ thể, cảnh vật và âm thanh trong môi trường, để lấy lại nhận thức về hiện tại.

Mặt khác, những khoảnh khắc này là cơ hội vàng để trau dồi nhận thức về thế giới nội tâm của chúng ta. Và với nhận thức ngày càng tăng đó, chúng ta lấy lại quyền kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc của mình, đồng thời ít có xu hướng làm điều gì đó mà sau này chúng ta có thể hối hận.

Sự bình tâm là cực kỳ quan trọng ở đây. Tôi không khuyên bạn nên kìm nén sự thất vọng hay giận dữ của mình – đó sẽ là một thảm họa theo trường phái Freud. Thay vào đó, hãy trau dồi sự hiểu biết về những cảm xúc này thực sự là gì dưới dạng trải nghiệm cơ thể-tâm trí.

Nhìn vào: Quan sát những hình ảnh và tưởng tượng về cách bạn có thể hành động theo những cảm xúc tích cực của mình.
Nghe trong: Lắng nghe những suy nghĩ giận dữ, đổ lỗi, trở thành nạn nhân và tưởng tượng.
Cảm nhận: Chạy các chu kỳ trên các cảm giác cơ thể liên quan đến sự thất vọng và tức giận. Để tăng cường sự rõ ràng của giác quan, phát hiện vị trí, sự lan rộng, chuyển động hoặc thay đổi và cường độ. Cho phép họ ở đó, tránh sự cám dỗ để căng thẳng hoặc kìm nén họ.

16. Những khoảnh khắc chánh niệm trong khi tranh luận

Bài tập này rất giống với bài #15. Những cuộc tranh cãi thường khơi dậy sự tức giận và oán giận, và chúng ta hoàn toàn bị khuất phục bởi những suy nghĩ và cảm xúc của mình.

Hãy thực hiện việc này ngay khi cuộc tranh cãi nổ ra và bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc xoa dịu tình hình trước khi nó leo thang. Bạn cũng có thể tách mình khỏi những người khác có liên quan về mặt vật lý để thực hiện các chu kỳ trong thế giới nội tâm của mình trong khi nó vẫn được kích hoạt. Ngoài ra, đây đơn giản là một cơ hội tuyệt vời để phát triển ba kỹ năng.

Trong mọi trường hợp, những ảnh hưởng về mặt tinh thần và cảm xúc của việc tranh cãi là điều hiển nhiên đối với tất cả mọi người. Bạn vào chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nhịp tim của bạn tăng lên, bạn đổ mồ hôi và cơ bắp căng lên.

Nhìn vào: Hãy chú ý đến việc bản thân kể lại những kỷ niệm hoặc tưởng tượng cách bạn sẽ thể hiện sự tức giận của mình.
Nghe trong: Chạy theo chu kỳ về các tranh luận nội bộ và cơn thịnh nộ nảy sinh.
Cảm nhận: Cảm nhận những cảm xúc bị khuấy động bởi cuộc tranh cãi, sự thay đổi nhiệt độ cơ thể và sự căng cơ.

17. Những khoảnh khắc cảm xúc đầy thử thách

Trong bài viết trước tôi đã đưa ra quy trình gồm 5 bước, dựa trên Unified Mindfulness nguyên tắc, cho cách giải quyết những thử thách về mặt cảm xúc. Hãy kiểm tra xem để có cách xử lý chuyên sâu về chủ đề này.

Một số ví dụ về những tình huống này bao gồm các cuộc phỏng vấn và thuyết trình việc làm sắp tới, tin tức khó chịu và cái chết của người thân.

Những sự kiện này khuấy động thế giới cảm xúc của chúng ta và chúng ta thường phản ứng một cách vô thức trước những tác động này. Trong tích tắc, chúng ta trao dây cương cho sự hỗn loạn bên trong này, điều này chỉ khiến nó leo thang thêm. Ngay cả trong những sự kiện khó khăn nhất trong cuộc đời, chúng ta vẫn có thể kiểm soát lại được.

Những khoảnh khắc này đều là lúc chúng ta cần kỹ năng chánh niệm nhất và khi chúng ta phát triển chúng nhiều nhất bằng cách áp dụng chúng. Vì vậy, hãy chấp nhận thử thách.

Nhìn vào: Hình ảnh về thảm họa sắp xảy ra trong tương lai, hình ảnh đau khổ của bản thân bạn và của những người khác có liên quan đến sự kiện.
Nghe trong: Những đoạn độc thoại và đối thoại nội tâm, tưởng tượng về tương lai và ngẫm nghĩ về quá khứ, những suy nghĩ tuyệt vọng, phủ nhận và đau đớn.
Cảm nhận: Cảm giác muốn ở nơi khác, cảm giác liên quan đến sự thất vọng, lo lắng và kinh hoàng.

Chuẩn bị đúng cách cho những khoảnh khắc chánh niệm của bạn

Trước khi bạn áp dụng điều này, chúng ta hãy xem xét một số mẹo chia tay.

Khi bạn chọn bắt đầu phiên khi đang di chuyển, hãy đảm bảo thiết lập phiên đó đúng cách.

Trước hết, hãy rõ ràng về phạm vi lấy nét của bạn. Bạn có thể thay đổi nó sau, nhưng chọn một cái ngay từ đầu là một cách tốt để thiết lập ý định của bạn và bắt tay vào thực hiện. Bạn sẽ sử dụng Nhìn vào, Nhìn ra, Nghe vào, Nghe ra, Cảm nhận, Cảm nhận hay kết hợp? Sự lựa chọn này ban đầu có vẻ choáng ngợp, nhưng theo thời gian, bạn sẽ phát triển một vốn tiết mục quen thuộc và sẽ chuyển sang thiền định theo ý muốn.

Tiếp theo, chọn thời gian. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn trong thực hành di chuyển so với thực hành ngồi, vì thường không có điểm kết thúc rõ ràng. Tôi thường đi tối thiểu 10-15 phút và cho phép mình tiếp tục vô thời hạn sau đó. Bạn cũng có thể chọn thực hành trong thời gian bạn tham gia vào nhiệm vụ đó.

Vì thiền chánh niệm trong chuyển động là một bài tập nội tâm mà chúng ta có thể thực hành ở bất cứ đâu, nên nó thiếu điểm bắt đầu và điểm kết thúc rõ ràng, không giống như thể thao, sách vở hay các hoạt động thể chất bên ngoài khác.

Sẽ rất hữu ích nếu bạn thực hiện một nghi thức nhỏ trước khi bắt đầu, chẳng hạn như dừng lại, nhắm mắt lại một lúc và cố tình thư giãn cơ thể. Đây là một cách để phác thảo việc thực hành của bạn và chuẩn bị tinh thần và cơ thể.

Khi bạn đã rõ các thông số đó, bạn có thể bắt đầu.

Bức tranh toàn cảnh về những khoảnh khắc chánh niệm: Thiền trong mọi tình huống

Nếu bạn bắt đầu nghi ngờ rằng chúng ta có thể thực hành ba kỹ năng chánh niệm trong mọi tình huống thì xin chúc mừng. Bạn đúng!

Hãy để tôi diễn giải người tạo ra Unified Mindfulness, Shinzen Young: trước hết, việc thực hành chánh niệm là một phần trong ngày của bạn. Nhưng cuối cùng, sẽ đến lúc mà ngày của bạn trở thành một phần trong quá trình thực hành chánh niệm của bạn.

Bạn phát triển các kỹ năng của mình đến mức thiền trở thành phản ứng tự động, phù hợp của bạn trước những thăng trầm và những khoảnh khắc vừa thú vị vừa tầm thường trong cuộc sống. Nhận thức chánh niệm là trạng thái mặc định của bạn.

Bất kỳ trải nghiệm giác quan nào cũng là cơ hội cho nhận thức chánh niệm. Trải nghiệm cuộc sống của chúng ta là một chiếc tivi đa giác quan bao gồm vô số hình ảnh, âm thanh, mùi vị và cảm giác trôi chảy. Có quá nhiều thứ để khám phá.

Tôi đã đưa ra tất cả những khả năng này để thuyết phục bạn rằng bạn thực sự có thể thiền mọi lúc, mọi nơi. Vì vậy, hãy sáng tạo và áp dụng những kỹ năng này vào những tình huống bạn cần chúng nhất.