Hệ thống Thiền của Mahasi Sayadaw: Bốn giai đoạn + Lời khuyên

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến hệ thống thiền Vipassana của Mahasi Sayadaw, bao gồm bốn giai đoạn thực hành cơ bản của ông. Hệ thống này dựa trên kỹ thuật thở và khác với hệ thống quét cơ thể cực kỳ phổ biến của U Ba Khin.

Muốn bắt đầu thiền Vipassana?

Vẻ đẹp trong hệ thống của Mahasi Sayadaw là sự đơn giản, nhưng đừng nhầm lẫn sự đơn giản với sự dễ dàng hay thuần hóa. Đây là những kỹ thuật mạnh mẽ, chứa đựng những nguyên tắc và kỹ năng then chốt cho mọi thực hành thiền định.

Đầu tiên, hãy thảo luận về những nguyên tắc cơ bản của Vipassana.

Mahasi Sayadaw: Những nguyên tắc cơ bản

Đóng góp của Mahasi Sayadaw cho thiền định

Cả hai phương pháp của Mahasi Sayadaw và U Ba Khin đều trở nên nổi tiếng trong những năm gần đây. Mặc dù cả hai hệ thống đều là những loại Thiền Vipassana, Vipassana có nghĩa là cái nhìn sâu sắc về bản chất thực sự của thực tế, Mahasi Sayadaw chủ yếu làm việc với hơi thở trong khi U Ba Khin dựa trên việc quét cơ thể.

Mahasi Sayadaw là một tu sĩ Phật giáo Miến Điện và là một trong những đạo sư vĩ đại của thời đại chúng ta. Các khóa học chuyên sâu nổi tiếng thế giới của ông bao gồm một hoặc hai tháng luyện tập 16 giờ mỗi ngày cùng với luyện tập vận động. Ông nhấn mạnh rằng chúng ta phải sống trong từng khoảnh khắc với sự chú ý cao nhất có thể, không đánh mất trạng thái thiền định trong các hoạt động hàng ngày.

Các phương pháp Vipassana khác

Ngoài hai hệ thống cực kỳ phổ biến này, còn có những phương pháp khác trong Vipassana. Mỗi vị thầy đều nhấn mạnh khía cạnh này hay khía cạnh khác tùy theo kinh nghiệm của họ, trong khi luôn giữ cùng một mục tiêu cuối cùng: xem mọi hiện tượng trong giác quan của chúng ta là nhất thời, bất toại nguyện và vô ngã.

Nếu điều này nghe có vẻ trừu tượng và không thực tế, đừng lo lắng: các kỹ thuật liên quan đến phương pháp này rất dễ hiểu và được thiết kế để tiết lộ những hiểu biết sâu sắc này cho chúng ta. Ngoài ra, một khi bạn tiếp xúc với Vipassana, việc mô tả các giác quan này của chúng ta sẽ giống như một gợi ý khác hướng tới điều mà bạn chỉ có thể nhận ra một cách trực tiếp, thông qua việc điều tra ở góc nhìn thứ nhất.

Mục tiêu của hệ thống của Mahasi Sayadaw là gì?

Vipassana có nghĩa là cái nhìn sâu sắc về bản chất của thực tế và chúng ta đạt được nó bằng cách chú ý tinh tế đến trải nghiệm của người đầu tiên trong từng khoảnh khắc. Cái nhìn sâu sắc như vậy sẽ thay đổi cuộc sống và cho phép chúng ta tiến tới việc đạt được Niết Bàn - thuật ngữ Phật giáo chỉ sự Giác ngộ hay thức tỉnh tâm linh.

Các hiện tượng giác quan của chúng ta bộc lộ bản chất thực sự của chúng khi chúng ta thâm nhập chúng một cách trực tiếp và qua trải nghiệm. Đối với người bình thường, các giác quan có vẻ vững chắc, chân thực và mang tính cá nhân. Bằng cách thực hành, chúng ta sẽ có thể nhận thức được bản chất vô ngã và nhất thời của mọi thứ bằng giác quan của mình, giúp chúng ta thoát khỏi sự kìm kẹp theo thói quen của chúng.

Và cái mà chúng ta gọi là thân thể không phải là một thực thể rắn chắc, mặc dù nó có vẻ như vậy. Nó ở trong trạng thái thay đổi và thay đổi liên tục và không hơn gì một dòng năng lượng. Chúng ta có thể thấy điều này thông qua việc xem xét nội tâm.

Chúng ta thực hành thiền Vipassana như thế nào?

Bản chất của thiền Vipassana là quan sát và thâm nhập các hiện tượng trong các giác quan của chúng ta (như âm thanh, hình ảnh, suy nghĩ, cảm giác, v.v.) đúng như chúng vốn có, khi chúng phát sinh trong thời điểm hiện tại. Chúng tôi thực hiện điều này bằng cách mang lại sự bình tĩnh - không phản ứng, quan sát nhận thức - đối với những điều đó. Những kỹ năng cốt lõi của Unified Mindfulness phục vụ chúng ta rất tốt trong Vipassana.

Phương tiện thực hành này không gì khác hơn là thân và tâm của chính chúng ta, vì chúng là những thứ gần gũi và trực tiếp nhất mà chúng ta có thể tiếp cận. Thông qua việc điều tra trực tiếp, chúng ta có thể khám phá và xác minh bản chất tạm thời của mọi thứ xảy ra trong cơ thể và tâm trí của chúng ta.

Giống như trong tất cả các phương pháp thiền định, chúng ta làm việc với sự chú ý thuần khiết, có ý thức và buông bỏ mọi phán xét, đánh giá, so sánh và phản ứng nếu có thể.

Bốn giai đoạn của Mahasi Sayadaw

Bây giờ chúng ta hãy kiểm tra bốn giai đoạn của Thiền Vipassana. Nếu bạn đang thực hành điều này trong thời gian riêng của mình, tôi khuyên bạn nên dành ít nhất hai tuần cho mỗi giai đoạn. Bạn sẽ tìm thấy thêm các mẹo để thiết lập cơ sở thực hành của mình trong phần tiếp theo!

Giai đoạn 1 của Thiền Vipassana: Hơi thở lên và xuống

Trong giai đoạn này, chúng ta cố gắng chú ý vào chuyển động lên xuống của bụng do hơi thở gây ra.

Nếu những chuyển động này không rõ ràng khi bắt đầu, hãy đặt cả hai tay lên bụng.

Chúng ta nỗ lực hết sức để nhận thức rõ ràng từng chuyển động ngay khi nó xảy ra, và ghi nhận mỗi chuyển động đi lên là “phồng” và mỗi chuyển động đi xuống là “xẹp”. Không cần phải dán nhãn thành tiếng – chỉ cần dán nhãn trong đầu là đủ.

Đối với người mới bắt đầu có Sati yếu (từ tiếng Phạn có nghĩa là chú ý tinh thần) và Samadhi (chú tâm), thật khó để duy trì tâm trí trên hơi thở. Chúng ta chỉ phát triển khả năng nắm bắt từng diễn biến liên tiếp của Nama-Rupa (các quá trình tinh thần và thể chất) trong mỗi giác quan trong số sáu giác quan khi chúng ta phát triển đầy đủ Tánh Thấy Rõ Ràng.

Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể thấy mình đang tìm kiếm và nắm bắt hơi thở. Điều này là tự nhiên – chỉ cần nhớ rằng chuyển động lên xuống luôn hiện diện. Không cần phải tìm nó ở nơi khác.

Mẹo cuối cùng - không cần phải thở sâu hay nhanh hơn để chuyển động rõ ràng hơn. Điều này có thể mang lại sự mệt mỏi. Hít thở bình thường và tự nhiên.

Sau một số thực hành về chuyển động lên xuống của bụng, đã đến lúc chuyển sang Giai đoạn 2.

Giai đoạn 2 của Thiền Vipassana: Dán nhãn cho Tâm và Ý định

Khi chúng ta cố gắng nhận biết sự lên xuống của hơi thở, chúng ta sẽ thấy rằng những gián đoạn tinh thần như suy nghĩ, ý định, ý tưởng và hình ảnh xuất hiện.

Trong khi ở Giai đoạn 1, chúng ta chuyển sự chú ý của mình khỏi những phiền nhiễu này và đưa nó trở lại hơi thở, thì ở Giai đoạn 2, chúng ta cố gắng nắm bắt chúng ngay khi chúng xuất hiện. Chúng ta sẽ ghi nhớ hoạt động này bất cứ khi nào nó xuất hiện.

Nếu bạn nhận thấy một hình ảnh, suy nghĩ hoặc ký ức, hãy dán nhãn cho nó như vậy. Nếu bạn nhận thấy sự chú ý của mình đang lang thang, hãy gắn nhãn “lang thang”.

Nếu bạn tưởng tượng mình đang đi đâu đó, hãy gắn nhãn “đi”. Nếu bạn đang đến một nơi nào đó trong tâm trí, hãy gắn nhãn “đang đến”. Điều tương tự cũng xảy ra với việc gặp gỡ, nói chuyện, v.v.

Cố gắng duy trì nhận thức về cảm giác đó cho đến khi nó biến mất; một khi đã xong, hãy quay lại ghi nhận sự phồng xẹp của bụng. Bằng cách này, hơi thở là đối tượng tập trung mặc định của chúng ta.

Chúng ta sẽ làm tương tự với bất kỳ ý định nào chúng ta có trong khi thiền, như nuốt, duỗi, di chuyển, trước khi quay trở lại với trạng thái phồng và xẹp.

Hãy chuyển sang Giai đoạn 3.

Giai đoạn 3 của Thiền Vipassana: Ghi nhãn những khoảng trống giữa hơi thở và mọi chuyển động

Khi thực hành, chúng ta nhận ra rằng có một khoảng trống giữa mỗi lần phồng lên và xẹp xuống ở bụng. Trong khoảng trống này, hãy chú ý đến cảm giác ngồi hoặc nằm. Do đó, thông lệ mặc định của chúng tôi là: tăng, chênh lệch, giảm, chênh lệch; tăng, chênh lệch, giảm, chênh lệch, v.v.

Bạn cũng có thể thêm vào những suy nghĩ và hình ảnh trong đầu của mình, dán nhãn cho chúng vài lần trước khi quay trở lại hơi thở.

Những cảm giác khác

Nếu chúng ta ngồi lâu, chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu. Hãy giữ sự chú ý của chúng ta vào khu vực nơi cảm giác phát sinh và ghi nhận nó bằng cách sử dụng nhãn thích hợp, ví dụ như “mệt mỏi”, “khó chịu”.

Những cảm giác này hoặc biến mất hoặc trở nên mãnh liệt hơn. Nếu điều này khiến chúng ta phải thử thay đổi tư thế, chúng ta sẽ dán nhãn trong đầu là “cố gắng”, “cố gắng” rồi tiến hành di chuyển.

Chúng ta thậm chí còn tính cả tính hay quên: nếu chúng ta quên ghi nhận chuyển động của cơ thể khi ngồi, chúng ta ghi nhận “quên”, “quên”.

Ghi nhãn tuần tự

Khi chúng ta di chuyển cơ thể trong khi luyện tập, chẳng hạn như để thay đổi tư thế, chúng ta thực hiện những động tác này một cách chậm rãi và chia mỗi hoạt động này thành nhiều phần nhỏ, dán nhãn cho từng phần. Ngay khi vào tư thế mới, chúng ta lại quay về trạng thái “phồng” và “xẹp”.

Chúng ta có thể thực hành thiền hành dựa trên điều này và cũng áp dụng nó vào các hoạt động hàng ngày.

Để thực hành thiền hành, chúng ta đặt sự chú ý vào chân và bàn chân của mình và dán nhãn “bước”, “bước” hoặc “trái”, “phải”. Sau một số thực hành, chúng tôi chia mỗi bước thành hai phần: “nhấc”, “đặt” hoặc ba phần: “nhấc”, “tiến về phía trước” và “đặt”, cố gắng phát hiện các chi tiết nhỏ và những thay đổi trong cảm giác.

Chúng ta có thể làm điều tương tự khi lấy một cốc nước, ngồi xuống, nằm xuống, v.v. Nếu không có gì đặc biệt cần chú ý, chúng ta quay trở lại với hơi thở.

Với sự ghi nhận tuần tự, chúng ta chia mọi hành động hàng ngày của mình thành những gói nhận thức nhỏ. Đầu tiên, sẽ có nhiều lỗ hổng trong nhận thức của chúng ta. Nhưng chúng ta phải kiên trì. Bằng cách luyện tập, chúng ta sẽ có ít khoảng trống hơn trong khả năng chú ý và sẽ nhận biết được nhiều chi tiết hơn những gì được đề cập ở đây. Có sự tinh tế, trong sự tinh tế, trong sự tinh tế!

Giai đoạn 4 của Thiền Vipassana: Ghi nhận cảm xúc

Sau một thời gian luyện tập, chúng ta có thể tin rằng kỹ năng của mình không được cải thiện và cuối cùng chúng ta cảm thấy lười biếng hoặc thiếu cảm hứng.

Khi điều này xảy ra, chúng ta hướng sự chú ý đến những phản ứng đó và gọi chúng là “lười biếng”, “kém cảm hứng”, v.v. Chúng tôi có thể nghi ngờ những phương pháp này – chúng tôi lưu ý “nghi ngờ”. Khi chúng ta cố gắng theo dõi sự tiến bộ của mình, chúng ta ghi nhận “ghi nhớ”. Nếu chúng ta cảm thấy buồn vì không thấy sự tiến bộ, chúng ta ghi nhận “nỗi buồn”. Chúng ta ghi nhận mọi trạng thái của tâm theo cách này trước khi quay lại thực hành hơi thở mặc định: tăng, chênh, giảm, chênh.

Chúng ta có thể tiến xa hơn và bắt đầu áp dụng nó vào cảm xúc khó khăn chúng ta trải nghiệm trong cuộc sống hàng ngày.

Lời khuyên chia tay của Mahasi Sayadaw

Dù tốt hay xấu, người học trò đều phải quán chiếu mọi trạng thái của tâm.

Dù lớn hay nhỏ, người học trò đều phải quán sát từng chuyển động của thân.

Dù dễ chịu hay khó chịu, hành giả phải quán sát mọi cảm giác trên thân.

Nếu không có gì đặc biệt thì người học phải tập trung hoàn toàn vào sự “phồng” và “xẹp”.

Nếu cần di chuyển, họ phải quán sát từng chi tiết, dù đó là nhãn hiệu “đi”, “đi”, hay “trái”, “phải”, “trái”, “phải”.

Khi thực hiện bài tập này trong khi đi bộ, học sinh phải quán chiếu ba giai đoạn của mỗi bước: “lên”, “di chuyển”, “xẹp”.

Người sinh viên ngày đêm cống hiến cho việc chiêm niệm theo cách này trong một thời gian ngắn sẽ phát triển các kỹ năng của họ và đạt được cấp độ đầu tiên trong bốn cấp độ Thấy rõ, trước khi lần lượt đạt đến các cấp độ cao hơn còn lại, cho đến khi đạt được thành tựu cuối cùng.

Thiết lập câu hỏi thường gặp về thực hành của bạn

Bây giờ chúng ta đã đề cập đến bốn giai đoạn trong hệ thống của Mahasi Sayadaw, nhưng bạn có thể thắc mắc về những khía cạnh thực tế của việc thiết lập việc thực hành thiền định của mình. Vì vậy, hãy xem xét những chìa khóa để thực hiện điều đó trước khi bạn bắt đầu hành trình thiền Vipassana - bắt đầu với thời gian thực hành của chúng ta.

Chúng ta nên dành bao nhiêu thời gian cho việc ngồi thiền chính thức?

Không có lượng thời gian luyện tập lý tưởng. Nó phụ thuộc vào mục tiêu, lịch trình và trình độ chuyên môn của bạn.

Đối với một người có những nghĩa vụ thông thường, tôi nghĩ một giờ mỗi ngày là mục tiêu tốt cho thời gian ngồi thiền. Nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai ngày, đó không phải là vấn đề lớn. Chỉ cần biết rằng thiền cũng giống như bất kỳ kỹ năng nào khác: bạn càng thực hành chất lượng cao, bạn sẽ càng thành thạo hơn.

Lưu ý tôi nói ngồi thiền chính thức – chúng tôi cũng muốn thực hành ra khỏi đệm trong cuộc sống hàng ngày.

Tôi nên sử dụng tư thế nào?

Một lần nữa, không có tư thế đúng – bạn có thể ngồi trên ghế, trên giường, ghế đẩu hoặc trên sàn nhà. Tư thế tốt nhất để ngồi lâu là tư thế bắt chéo chân, giống như thế bán già hoặc hoa sen, và theo thời gian, bạn có thể thấy mình bị thu hút về phía tư thế đó. Nhưng nếu bạn mới bắt đầu hoặc đặc biệt không linh hoạt như tôi, bạn có thể ngồi ở bất kỳ tư thế nào bạn thích - chỉ cần đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái, lưng thẳng và bạn có thể duy trì sự tỉnh táo và điềm tĩnh.

Làm cách nào để lấy cái này ra khỏi đệm?

Đầu tiên, thiền là điều bạn thực hành trong một khoảng thời gian cố định hàng ngày. Kỹ năng thiền định của bạn dường như chỉ tồn tại trong thời gian bạn nằm trên tọa cụ.

Nhưng theo thời gian, bạn sẽ nhận ra rằng bạn cần áp dụng những bài học từ thiền vào cuộc sống hàng ngày của mình và đây là lúc bạn bắt đầu thực hành thiền định trong ngày của mình. Tôi sẽ gọi đây là cách thực hành không chính thức để phân biệt với kiểu thực hành chính thức, đúng thời gian.

Có thể bạn sẽ bắt đầu luyện tập trên đệm một cách tự nhiên sau một khoảng thời gian luyện tập chính thức nhất định hàng ngày. Nhưng bạn có thể bắt đầu thực hành không chính thức ngay từ ngày đầu tiên bằng cách sắp xếp thời gian trong ngày của mình bằng các buổi học nhỏ và dành một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như 10 phút, để thực hành không chính thức khi bạn đang thực hiện một hoạt động.

Tôi có toàn bộ bài viết với 17 thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Bắt đầu kết hợp những kỹ thuật này vào cuộc sống hằng ngày của bạn và bạn sẽ khám phá ra sức mạnh của thiền định nhanh hơn nhiều. Nó sẽ bắt đầu tác động đến mọi việc bạn làm.