Sử dụng chánh niệm để làm chủ cảm xúc của bạn

Trong bài viết này, bạn sẽ học một bài tập chánh niệm gồm năm bước để nâng cao nhận thức về cảm xúc của mình, đặc biệt là những cảm xúc tiêu cực, cùng với khả năng xử lý chúng với mức kháng cự tối thiểu. Nó đơn giản nhưng cực kỳ mạnh mẽ.

Hãy bắt đầu bằng cách nói về lý do tại sao chúng ta xử lý cảm xúc bằng chánh niệm.

Ảnh hưởng của cảm xúc tiêu cực

Trong nhiều trường hợp, cảm xúc chính là con rối điều khiển chúng ta. Chúng ta tìm kiếm những cảm xúc dễ chịu và cố gắng tránh những cảm xúc khó chịu. Chỉ cần nhìn xung quanh bạn. Động lực này có thể được nhìn thấy ngay trên toàn xã hội.

Nhưng nhìn chung chúng ta không nhận thức được động lực này và cách nó chi phối chúng ta. Chúng ta là nạn nhân của nó. Tệ hơn nữa, chúng ta tìm kiếm niềm vui mà không có nền tảng vững chắc giúp chúng ta giải quyết nỗi đau một cách hiệu quả. Quả thực, bạn có thể lập luận rằng chúng ta tìm kiếm niềm vui bởi vì chúng tôi không có căn cứ này.

Điều này có nghĩa là chúng ta mãi mãi bị phó mặc cho những cảm xúc khó chịu của mình và chúng ta liên tục khởi động lại trò chơi Vui vẻ – Đau đớn nhằm cố gắng đưa con lắc quay trở lại Niềm vui. Làm thế nào để chúng ta đảo ngược làn sóng này? Làm thế nào chúng ta có thể giải quyết một cách khôn ngoan những cảm xúc khó chịu khi chúng phát sinh?

Tại sao phải đối mặt với những cảm xúc khó khăn bằng chánh niệm

Để minh họa tác động của việc không đối mặt với cảm xúc, tôi sẽ sử dụng ví dụ về một ngôi nhà. Nếu chúng ta không dọn dẹp thì ảnh hưởng khá rõ ràng đối với du khách. Các lớp bụi tích tụ, các căn phòng ngổn ngang đồ vật và bát đĩa bốc mùi chất đống. Hãy coi đây là những điểm không hoàn hảo và tắc nghẽn làm hỏng những gì lẽ ra là một ngôi nhà tươi sáng, thân thiện.

Bằng cách không quan tâm đến đời sống tình cảm của mình, chúng ta tạo ra những tắc nghẽn và sự không hoàn hảo trong cơ thể cảm xúc. Những điều này gắn liền với những khuôn mẫu suy nghĩ. Cuối cùng, chúng kết tinh thành những tiểu nhân cách cảm xúc-suy nghĩ tái xuất hiện hết lần này đến lần khác.

Ngoài ra, sự bất lực trong việc cảm nhận cuộc sống tình cảm của chúng ta khiến chúng ta tìm kiếm giải pháp cho các vấn đề tình cảm của mình ở những nơi không thể tìm thấy. Không nhận thức được sức mạnh của việc đối mặt trực tiếp với thách thức cảm xúc tiềm ẩn, chúng ta đánh lạc hướng bản thân để lấn át tiếng ồn và chạy trốn khỏi nỗi đau. Bạn có thể gọi đây là sự né tránh cảm xúc.

Bạn đã bao giờ nghe bất kỳ câu nào sau đây: “Tôi cần một điếu thuốc”, “Tôi sắp chết đuối nỗi buồn” hoặc “Tôi nhét đầy sô cô la” chưa? Tất cả những điều này đều là ví dụ điển hình của việc né tránh cảm xúc. 

Chúng ta cứ quay đi quay lại với rượu, thuốc lá hay đồ ăn nhanh, giống như một đứa trẻ túng thiếu. Điều này làm cho cơn đau trở nên tồi tệ hơn – chúng ta không cảm nhận được nó và không tìm thấy sự biến đổi trong đó.

Nhưng chúng ta đừng tập trung vào những gì chúng ta sẽ tránh. Chúng ta đạt được sự hiểu biết về bản thân, nhận thức về cảm xúc và sự tự do mà chúng ta có thể tiếp cận bất kể điều gì đang xảy ra trong đời sống tình cảm của chúng ta. Đây là công việc trao quyền sâu sắc.

Hãy chuẩn bị để sử dụng chánh niệm với cảm xúc

Bây giờ chúng ta đang đi vào mấu chốt của vấn đề và đã đến lúc nói chuyện nghiêm túc về công việc này.

Như đàn ông thường làm, trong một thời gian dài, tôi tin rằng cảm xúc là thứ lông tơ nhẹ nhàng, cổ tích của phụ nữ, và thái độ đó đôi khi vẫn lây nhiễm vào suy nghĩ của tôi. Dòng suy nghĩ này nói: “Đối phó với những cảm xúc tiêu cực? Hãy cho tôi một số lời khuyên thực tế, xin vui lòng. Cảm xúc là gì vậy?”

Nhưng tôi đã sai lầm biết bao. Khi tôi ở trong trạng thái sáng suốt của mình, tôi nhận ra điều ngược lại mới đúng. Nếu thái độ đó giống bạn, hãy để tôi nói cho bạn biết rằng cảm xúc không phải là chuyện thần tiên. Cảm xúc là thứ điều khiển chúng ta. Ý tôi không phải là những thứ liên quan đến thần kinh, tôi muốn nói đến mọi thứ bạn cảm thấy trong từng khoảnh khắc. Và công việc tình cảm không phải là trò trẻ con. Không, để đối mặt trực tiếp với cảm xúc của mình, chúng ta cần phải giống như một người lính thủy đánh bộ, một vận động viên cử tạ, một con sư tử dũng cảm.

Cốt lõi của bài tập này là nâng cao nhận thức về những thách thức cảm xúc của chúng ta ngay khi chúng xuất hiện. Điều đó không dễ dàng. Xu hướng tự nhiên của chúng ta, cũng giống như những bài tập thể chất khắc nghiệt, là né tránh và tìm lối thoát dễ dàng.

Bạn phải hít một hơi thật sâu - thường là ẩn dụ, đôi khi là nghĩa đen - và lao vào, biết rằng điều đó có thể sẽ khó chịu. Đó là một hình thức rèn luyện nội tâm. Nó khó hơn nâng tạ. Bạn phải sẵn sàng đối mặt với những phần đen tối nhất của bản thân một cách không sợ hãi.

Hãy xắn tay áo lên: chúng ta sẽ vào.

Bài tập chánh niệm cảm xúc 5 bước

Bài tập này nhằm mục đích giúp bạn phát triển nhận thức từng khoảnh khắc về cảm xúc của mình. Bạn sẽ học một công cụ mà bạn có thể sử dụng bất cứ lúc nào. Nó tuyệt vời cho cả những khoảnh khắc gặp thử thách khó khăn về mặt cảm xúc, như đau buồn, sợ hãi hoặc buồn bã, cũng như cho những trải nghiệm nhẹ nhàng hơn như buồn chán hoặc thiếu kiên nhẫn. Tôi thậm chí còn thích làm điều đó khi đang đi dạo xung quanh với cảm giác trống rỗng khi khoảnh khắc mà tôi mong chờ không hoàn toàn xảy ra, và vào những ngày Chủ nhật nhạt nhẽo khi tôi không thực sự chắc chắn mình là ai. cảm giác.

Bạn có thể áp dụng các bài tập này khi ngồi, đi lại, nấu ăn hoặc làm việc. Nếu cảm xúc thực sự mãnh liệt đến mức bạn muốn khóc, bạn nên nằm xuống, nhắm mắt lại và chỉ tập trung vào bài tập này.

Bước 1: Ghi nhớ

Bước đầu tiên rất đơn giản: bạn nhớ thực hiện bài tập này.

Điều này có vẻ giống như một bước chống lại hoặc một bước tôi đưa vào để tạo nên các con số. Nhưng không nhanh như vậy.

Hãy cân nhắc rằng khi chúng ta không nhận thức được cảm xúc của mình, chúng ta thậm chí không bao giờ đạt đến bước này. Chúng ta chưa bao giờ nhận ra rằng: “Ồ, tôi đang trải qua cảm xúc này. Đã đến lúc thực hiện bài tập nhận thức của tôi.” Đúng hơn, chúng ta mãi mãi bị mắc kẹt trong trải nghiệm cảm xúc, bị nó khuất phục, bị nó chi phối, không bao giờ có thể thoát ra được.

Và chàng trai, nếu bạn nghĩ điều này dễ dàng, hãy thử nó. Bạn có thể ngạc nhiên một cách khó chịu. Bạn thấy đấy, cảm xúc trói buộc chúng ta và thay đổi hành vi của chúng ta, đặc biệt là những cảm xúc tiêu cực. Họ thường nắm chặt chúng ta đến mức chúng ta bị mắc kẹt trong thói xấu của họ trước khi nhận ra điều đó.

Ngay cả những người có nhận thức cao về cảm xúc của mình cũng có thể bị cuốn vào chúng, và chỉ khi cảm xúc qua đi, họ mới nhận ra chuyện gì đang xảy ra. Sự lãng quên là chủ đề thường xuyên xảy ra trong tác phẩm này, đặc biệt là ở phần đầu.

Và hơn thế nữa, bước này là bước khởi đầu cho các bước còn lại. Bằng cách ghi nhớ, chúng ta đang đặt ra ý định thực hiện bài tập này và mang lại nhận thức sâu sắc về cảm xúc của mình. Nắm vững bước một là một phần quan trọng của trí tuệ cảm xúc của bạn.

Bước 2: Xác định vị trí

Bây giờ bạn đã nhớ thực hiện bài tập và có nhận thức nhỏ về “Tôi đang trải qua cảm xúc này, đã đến lúc tôi phải thực hiện bài tập”, bạn muốn xác định vị trí cảm xúc trong cơ thể mình.

Cảm xúc không bao giờ bị che giấu khỏi bạn. Chúng có thể khó xác định, tinh tế hoặc mơ hồ, nhưng chúng luôn ở ngay trước mặt bạn.

Điều này có nghĩa rằng bất cứ khi nào bạn có một cảm xúc, bạn có thể xác định được nó. Trên thực tế, mọi cảm giác trong cơ thể bạn đều có một vị trí.

Vì vậy, hãy cố gắng: tìm ra cảm xúc và tập trung sự chú ý vào nó. Chúng thường xuất hiện trở lại ở những nơi giống nhau và cảm xúc có xu hướng nảy sinh nhiều lần ở cùng một bộ phận trên cơ thể.

Chúng ta có các trung tâm cảm xúc: những bộ phận trên cơ thể nơi chúng ta cảm nhận được cảm xúc nhiều nhất. Ví dụ, trung tâm cảm xúc của tôi là khuôn mặt, bụng và ngực.

Cảm xúc có thể khu trú hoặc lan rộng. Nó có thể được chia thành nhiều phần, tất cả đều ở các khu vực khác nhau trên cơ thể.

Mẹo lớn: bạn có thể thấy có những điểm có cường độ cao, những vùng chứa nhiều cảm xúc. Nhắm mục tiêu những mục tiêu đó để tăng trưởng tối đa. Thông thường, khi tôi cố gắng xác định vị trí của một cảm xúc, lần đầu tiên tôi không tìm thấy cảm xúc thú vị nhất và tôi phải tiếp tục tìm kiếm nó.

Bước 3: Cho phép và cảm nhận

Bây giờ bạn đã xác định được cảm xúc, hãy đi sâu hơn vào nó. Đã đến lúc bạn thực sự tập trung sự chú ý vào nó và đồng hành cùng nó.

Xu hướng tự nhiên của chúng ta là kìm nén hoặc chống lại những cảm xúc khó khăn. Đây là khi bạn nín thở và lao vào, giống như một người lính thủy đánh bộ, hoặc bạn dũng cảm lao vào trận chiến, như một con sư tử.

Cho phép cảm xúc nhiều nhất có thể - giống như nước bao quanh tảng đá, tuyệt đối không kháng cự. Bạn chảy xung quanh hình dạng của tảng đá. Hãy cố gắng cho phép nó đến mức bạn có thể nói “Tôi có thể trải nghiệm điều này trong suốt quãng đời còn lại của mình và tôi sẽ ổn với nó”. Hãy nói “CÓ!”

Một cách tốt để giảm sức đề kháng là tích cực thư giãn các cơ trên cơ thể và khuôn mặt. Bạn sẽ thấy rằng sự giảm căng cơ cũng làm giảm sức đề kháng cảm xúc của bạn.

Hãy chú ý đến những hương vị khác nhau của cảm xúc và những thay đổi đang diễn ra. Có lẽ nó thay đổi về kích thước, hình dạng hoặc cường độ theo từng thời điểm. Có lẽ nó có vẻ cứng rắn và không thể xuyên thủng, hoặc rực rỡ và mơ hồ.

Cảm xúc của tôi thường giống như những quả bóng năng lượng. Khi tôi lần đầu tiên cảm nhận được một cảm xúc cụ thể, nó thường có cảm giác tối tăm và chắc chắn, nhưng khi tôi xác định được vị trí của nó, cho phép nó và cảm nhận sâu sắc, nó trở nên rực rỡ, sống động, thậm chí dễ chịu.

Bước 4: Quan sát suy nghĩ của bạn

Vì vậy, bây giờ bạn đang cảm nhận sâu sắc cảm xúc vừa nảy sinh này, bước tiếp theo là tập trung sự chú ý vào suy nghĩ của bạn.

Điều khó hiểu về những cảm xúc khó khăn là chúng thường có nhiều thành phần: chúng ta không chỉ cảm nhận được chúng mà còn nghĩ về chúng. Nghĩa là, những suy nghĩ – thị giác và thính giác – đi kèm với những cảm giác khó chịu trong cơ thể.

Ví dụ, nếu chúng ta chú ý đến tâm trí khi chúng ta tức giận, chúng ta sẽ nhận ra rằng chúng ta đang tưởng tượng cách thể hiện sự tức giận. Khi buồn, chúng ta thường ngẫm nghĩ về những khoảnh khắc mà chúng ta hối tiếc hoặc khiến chúng ta đau đớn.

Nếu chúng ta không nhận thức được, những suy nghĩ cảm xúc và cảm giác cơ thể sẽ nhân lên gấp bội, củng cố lẫn nhau. Trên thực tế, điều này luôn luôn xảy ra ở mức độ vi tế. Khi đi dạo trên phố, chúng ta thường ghi nhớ, lên kế hoạch và thực hiện các cuộc đối thoại. Những suy nghĩ ít cảm xúc hơn này vẫn ảnh hưởng đến cảm xúc của chúng ta và ngược lại.

Bí quyết với suy nghĩ là chỉ cần mang lại nhận thức cho chúng và cho phép chúng ở đó. Những hình ảnh nào hiện lên trong tâm trí bạn? Những cuộc trò chuyện tinh thần nào đang hiện diện? Bạn có thể nhận thấy tác động của những suy nghĩ đó lên cơ thể cảm xúc của bạn không?

Có rất nhiều, rất nhiều lựa chọn ở đây. Để bắt đầu, tôi khuyên bạn nên dành khoảng 75% sự chú ý vào cảm giác của cơ thể và 25% vào suy nghĩ của bạn. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo nhu cầu của mình.

Bước 5: Lặp lại

Trên thực tế, giai đoạn 1-4 là những chu kỳ ngắn, chỉ kéo dài vài giây. Để tạo ra các phép thuật nhận thức về cảm xúc, bạn thực hiện các chu kỳ này bao lâu tùy thích.

Bạn có thể ở lại với một cảm xúc trong vài chu kỳ, thậm chí hàng chục chu kỳ. Bạn có thể nhảy từ cái này sang cái khác và chạy các chu kỳ ngắn hoặc chu kỳ dài. Giống như cử tạ, có nhiều biến số bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của mình.

Với những cảm xúc thực sự mạnh mẽ, tôi thích nằm ngửa, nhắm mắt lại, hướng thẳng vào trung tâm của cảm xúc và cố gắng cảm nhận nó một cách trọn vẹn nhất có thể. Sau đó tôi chạy nhiều chu kỳ với cùng một cảm xúc đó, đôi khi kéo dài nửa giờ hoặc hơn.

Lời khuyên chia tay để chánh niệm với cảm xúc

Nhìn vào bức tranh toàn cảnh, điều này thật khó khăn khi bạn mới bắt đầu. Ngay cả những cảm xúc tiêu cực nhẹ nhàng nhất cũng sẽ là thử thách. Bạn sẽ muốn đẩy chúng ra, thay đổi chúng hoặc đánh lạc hướng bản thân.

Nhưng nó giống như đi xe đạp. Khi thực hành đủ, bài tập này sẽ được thực hiện tự động. Sự hiểu biết về bản thân của bạn ngày càng sâu sắc hơn và bạn bắt đầu mong đợi những cảm xúc quen thuộc sẽ nảy sinh vào những thời điểm nhất định trong cuộc sống. Bạn phát triển sở thích về đời sống tình cảm của mình và thậm chí tận hưởng những thử thách cảm xúc mà bạn phải đối mặt.

Theo kinh nghiệm của tôi, đón nhận những cảm xúc của chúng ta và cảm nhận chúng một cách sâu sắc là một hành trình không bao giờ kết thúc.

Hãy cho tôi biết hiểu biết sâu sắc nhất mà bạn có được khi thực hiện bài tập này trong phần bình luận!

Tôi cũng có một bài viết với rất nhiều bài viết khác bài tập thiền, giúp bạn đưa chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày.

---

---