马哈希尊者的冥想体系：四个阶段 + 技巧

在本文中，我们将介绍马哈希尊者的内观禅修体系，包括其修行的四个基本阶段。该体系以呼吸技巧为基础，与乌巴庆广受欢迎的身体扫除体系不同。

想要开始内观禅修吗？

马哈希尊者的体系之美在于其简单性，但不要将简单误认为是轻松或温和。这些是强大的技术，包含所有冥想练习的关键原则和技巧。

首先，我们来讨论一下内观的基本原理。

马哈希尊者：基本原理

马哈希尊者对禅修的贡献

马哈希尊者和乌巴庆的方法近年来都很出名。虽然这两个系统都是 内观禅修内观的意思是洞察现实的真实本质，马哈希尊者的主要方法是通过呼吸来进行，而乌巴庆的内观则以身体扫描为基础。

马哈希尊者是缅甸佛教僧侣，也是我们这个时代的伟大大师之一。他举世闻名的密集课程包括一到两个月的每天 16 小时的修行以及动作练习。他坚持认为我们必须尽可能集中注意力活在每一刻，不要在日常活动中失去冥想状态。

其他内观方法

除了这两个极为常见的体系，内观还有其他方法。每位老师根据自己的经验强调某一方面，但始终坚持同一个最终目标：将我们感官中的所有现象视为短暂、不令人满意和非个人的。

如果这听起来很抽象和不切实际，请不要担心：这种方法所涉及的技术很容易理解，旨在向我们揭示这些见解。此外，一旦你接触内观，这种对我们感官的描述似乎只是另一个指向你只能通过第一人称调查直接实现的东西的指针。

马哈希尊者的体系的目标是什么？

内观意味着洞悉现实的本质，我们通过时刻关注自己的第一人称体验来获得这种洞察力。这种洞察力可以改变生活，并使我们能够走向涅槃——佛教中意为开悟或精神觉醒。

当我们直接和亲身体验时，我们的感官现象就会显露出其真实本质。对于普通人来说，感官似乎是坚如磐石、真实而又个人化的。通过练习，我们将能够感知感官中一切事物的非个人化和短暂性，从而摆脱它们惯常的束缚。

我们所说的身体并不是一个固体实体，尽管它看起来是。它处于一种不断变化和流动的状态，只不过是能量的流动。我们可以通过内省来看到这一点。

我们如何修行内观禅修？

内观禅修的本质是观察和洞察我们感官中的现象（如声音、景象、思想、感觉等），就像它们在当下出现一样。我们通过对这些事物保持平等心（非反应性、观察性的意识）来做到这一点。内观禅修的核心技能是 Unified Mindfulness 在内观方面对我们很有帮助。

修行的载体就是我们自己的身心，因为身心是我们最接近、最直接的东西。通过直接观察，我们可以发现和验证身心所发生的一切事物的无常性。

就像在所有冥想中一样，我们以纯粹、有意识的注意力进行冥想，放下所有的判断、评价、类比以及可能的反应。

马哈希尊者的四个阶段

现在让我们来看看这四个阶段 内观禅修。如果您在自己的时间练习，我建议您在每个阶段至少花两周时间。您将在下一节中找到更多有关练习的提示！

内观禅修第一阶段：呼吸的起伏

在这个阶段，我们试着将注意力集中在呼吸引起的腹部上下运动上。

如果这些动作一开始不太清楚，请将双手放在腹部。

我们尽全力清晰地感知每个动作的发生，并将每个向上的动作标记为“上升”，将每个向下的动作标记为“下降”。无需大声标注——心理标注就足够了。

对于 Sati（梵语中意为精神注意力）和 Samadhi（专注）较弱的初学者来说，很难将注意力集中在呼吸上。只有当我们完全发展出清晰的洞察力时，我们才能培养出捕捉六种感官中 Nama-Rupa（心理和身体过程）每次连续展开的能力。

如果你是初学者，你可能会发现自己在寻找和把握呼吸。这是很自然的——只要记住上下运动始终存在。没有必要在其他地方寻找它。

最后一条建议——无需深呼吸或快速呼吸来使动作更清晰。这会带来疲劳。正常自然地呼吸。

对腹部起伏进行一些练习之后，就该进入第二阶段了。

内观禅修第二阶段：标记思想和意图

当我们试图感知呼吸的起伏时，我们会发现出现了诸如想法、意图、观点和图像等精神干扰。

在第一阶段，我们将注意力从这些干扰中转移出来，重新集中到呼吸上；在第二阶段，我们试图在干扰出现的那一刻捕捉它们。每当干扰出现时，我们都会记在心里。

如果你注意到一个图像、想法或记忆，就给它贴上这样的标签。如果你注意到你的注意力在游离，就给它贴上“游离”的标签。

如果你想象自己要去某个地方，就标上“去”。如果你在脑海中到达某个地方，就标上“到达”。开会、演讲等也是如此。

尽量保持对这种感觉的意识，直到它消失；一旦它消失，再回过头来注意腹部的起伏。这样，呼吸就是我们默认的关注对象。

在冥想期间，我们会对任何意图做同样的事情，比如吞咽、伸展、移动，然后再回到起伏。

让我们进入第三阶段。

内观禅修第三阶段：标记呼吸与所有动作之间的间隙

通过练习，我们意识到腹部每次起伏之间都有一个间隙。在这个间隙中，将注意力放在坐着或躺着的感觉上。因此，我们的默认练习是：起伏、间隙、落下、间隙；起伏、间隙、落下、间隙，等等。

您也可以添加自己的心理想法和图像，并在回到呼吸之前对它们进行几次标记。

其他感觉

如果我们长时间坐着，可能会感到疲劳或不适。让我们将注意力集中在感觉出现的区域，并使用适当的标签（例如“累”、“不舒服”）来标记它。

这些感觉要么消失，要么变得更加强烈。如果这促使我们尝试改变姿势，我们会在心理上标记“尝试”、“尝试”，然后继续移动。

我们甚至包括遗忘：如果我们忘记在坐着时注意自己的身体动作，我们就会注意“忘记”、“忘记”。

顺序标记

当我们在练习中移动身体时，例如改变姿势，我们会慢慢地进行这些动作，并将每个动作分成许多小部分，并为每个动作贴上标签。一旦我们处于新的姿势，我们就会回到“起”和“落”的状态。

我们可以以此为基础进行行禅，也可以将其带入 日常活动.

行禅时，我们将注意力放在腿脚上，并标上“踏步”、“踏步”或“左”、“右”的标签。经过一些练习后，我们将每一步分为两个部分：“举起”、“放置”，或三个部分：“举起”、“向前”和“放置”，试图察觉到感觉中的细节和变化。

我们可以在端一杯水、坐下、躺下等时候做同样的事情。如果没有什么特别需要注意的，我们就回到呼吸上。

通过连续注意，我们将所有日常行为划分为微小的意识包。一开始，我们的意识中会有很多空白。但我们必须坚持下去。通过练习，我们的注意力空白会越来越少，我们会感知到比这里提到的更多的细节。细微之处，细微之处，细微之处！

内观禅修第四阶段：观察情绪

经过一些练习后，我们可能会认为我们的技能并没有提高，最终变得懒惰或没有灵感。

当这种情况发生时，我们会将注意力转向这些反应，并将它们标记为“懒惰”、“缺乏灵感”等等。我们可能会怀疑这些方法——我们记下“怀疑”。当我们试图追踪我们的进步时，我们会记下“记住”。如果我们因为没有看到进步而感到难过，我们会记下“难过”。在回到默认的呼吸练习之前，我们会以这种方式记录每一种心理状态：上升、间隙、下降、间隙。

我们可以进一步将其应用到 困难的情绪 我们在日常生活中会经历

马哈希尊者的临别忠告

无论好或坏，学生都必须思考每一种心态。

无论大小，学生都必须考虑身体的每一个动作。

无论是愉快还是不愉快，学生都必须考虑所有的身体感觉。

如果没有什么特殊情况，学生必须全神贯注于“上升”和“下降”。

如果他们需要移动，他们必须考虑每一个细节，无论是标记为“行走”、“行走”，还是“左”、“右”、“左”、“右”。

当学生在行走时进行这项练习时，他们必须思考每一步的三个阶段：“上升”、“移动”、“下降”。

昼夜沉思的学生 这样 将在短时间内发展他们的技能并获得清晰观察四个级别中的第一个级别，然后依次达到其余的更高级别，直到最终实现。

设置您的实践常见问题解答

我们已经讲完了马哈希尊者的体系中的四个阶段，但您可能想知道如何开始冥想练习。因此，在您开始内观冥想之旅之前，让我们先了解一下开始冥想的关键——从练习时间开始。

我们应该花多少时间进行正式的打坐？

没有理想的练习时间。这取决于你的目标、你的日程安排和你的专业水平。

对于一个有普通义务的人来说，我认为每天一小时的静坐练习时间是一个不错的目标。如果你错过一两天，也没什么大不了的。只要知道冥想就像任何其他技能一样：你做的高质量练习越多，你就会越熟练。

注意我说的是正式的坐禅——我们也想练习 离垫 在日常生活中

我应该用什么姿势？

再次强调，没有绝对正确的坐姿——你可以坐在椅子上、床上、凳子上或地板上。长时间坐姿最好是盘腿坐，比如半莲花坐或莲花坐，随着时间推移，你可能会发现自己倾向于这种坐姿。但如果你刚开始练习，或者像我一样身体特别不灵活，你可以以任何你喜欢的姿势坐着——只要确保你感觉舒适、背部挺直、保持警觉和镇定即可。

我怎样才能将它从垫子上取下来？

首先，冥想是你每天练习固定时间的事情。你的冥想技能似乎只能在你坐在坐垫上的时候才能持续。

但随着时间的推移，你会意识到你需要将冥想中的经验运用到日常生活中，这时你就会开始在日常生活中练习不打坐。我称之为非正式练习，以区别于正式的定时练习。

经过一定量的日常正式练习后，您很可能会自然而然地开始练习垫上练习。但是您可以从第一天开始非正式练习，方法是在一天中穿插一些微课，并在进行某项活动时抽出一小段时间（比如 10 分钟）进行非正式练习。

我有一篇完整的文章 17 种日常生活中的正念练习开始将这些技巧融入你的日常生活，你会更快地发现冥想的力量。它将开始影响你所做的一切。