用正念控制你的情绪

在本文中，您将学习五步正念练习，以增强您对情绪（尤其是负面情绪）的意识，以及以最小的阻力处理这些情绪的能力。它很简单，但非常有效。

首先让我们来谈谈为什么我们要用正念来处理情绪。

负面情绪的影响

在许多情况下，情绪是控制我们的傀儡大师。我们寻求愉快的情绪，并努力避免不愉快的情绪。看看你周围。这种动态在整个社会中都很明显。

但总的来说，我们并没有意识到这种动态以及它如何控制我们。我们是它的受害者。更糟糕的是，我们寻求快乐却没有坚实的基础，无法有效地处理我们的痛苦。事实上，你可以说我们寻求快乐 因为我们没有这个基础。

这意味着我们将永远受制于不愉快的情绪，我们不断地重启快乐与痛苦的游戏，试图将钟摆摆回快乐。我们如何扭转这种趋势？我们如何明智地处理不愉快的情绪？

为什么要用正念面对困难情绪

为了说明不面对情绪的后果，我将以房子为例。如果我们不打扫房子，其后果对访客来说非常明显。灰尘堆积一层，房间里堆满了物品，发臭的盘子堆积如山。想想这些瑕疵和堵塞，它们毁掉了原本明亮、温馨的家。

如果不关心自己的情感生活，我们的情绪体就会出现堵塞和缺陷。这些都与思维模式有关。最终，它们会结晶为情绪-思想亚人格，并一次又一次地重现。

除此之外，我们无法感受到自己的情感生活，这导致我们在无法找到的地方寻找解决情感问题的方法。没有意识到直接面对情感的力量 潜在的情感挑战我们会分散自己的注意力，以掩盖噪音并逃避痛苦。你可以称之为情感回避。

你听过以下这些话吗：“我需要一支烟”，“我要借酒消愁”或“我吃了太多巧克力”？这些都是情感回避的典型例子。 

我们不断重拾酒精、香烟或快餐，就像一个需要帮助的孩子。这让痛苦更加严重——我们无法感受到痛苦，也无法从中找到转变。

但我们不要把注意力放在要避免的事情上。我们获得了自我认知、情感意识和一种无论我们的情感生活如何都能获得的自由。这是一项极具赋权意义的工作。

准备好用正念来应对情绪

现在我们已经到了问题的关键，是时候认真讨论一下这项工作了。

和男人经常做的那样，很长一段时间以来，我都认为情绪是女性虚幻的产物，这种态度至今仍时不时地影响着我的思维。这种想法是：“处理负面情绪？请给我一些实用的建议。情绪到底是什么？”

但我错了。当我理智的时候，我意识到事实恰恰相反。如果你也持有这种态度，那么让我告诉你，情绪并非空想。情绪才是我们的主宰。我不是指神经系统的东西，而是指你每时每刻的感受。情绪工作也不是儿戏。不，要直面情绪，我们需要像海军陆战队员、举重运动员、勇敢的狮子一样。

这项练习的核心是让我们在情绪挑战出现时意识到它们。这并不容易。就像面对艰苦的体育锻炼一样，我们的自然倾向是回避并采取简单的方法。

你必须深吸一口气——通常是比喻性的，有时是字面意义上的——然后一口气吸进去，尽管知道这可能令人不快。这是一种内心锻炼。这比举重更难。你必须愿意无畏地面对自己最黑暗的部分。

卷起你的袖子：我们要进去了。

五步情绪正念练习

这个练习旨在让你时刻意识到自己的情绪。你将学到一种可以随时使用的工具。它既适用于悲伤、恐惧或难过等艰难的情绪挑战时刻，也适用于无聊或不耐烦等较温和的体验。当我带着空虚的感觉四处走动时，当我所期待的时刻没有完全到来时，或者在平淡的星期天，当我不确定自己的感受时，我甚至喜欢做这个练习。

您可以在坐着、走动、做饭或工作时进行这些练习。如果情绪真的强烈到想哭的地步，躺下、闭上眼睛，专注于这项练习会很有帮助。

第一步：记住

第一步其实很简单：记得做这个练习。

这看上去像是反措施，或者是为了凑数而采取的措施。但别这么急。

想想看，当我们对自己的情绪毫无意识时，我们永远无法达到这一步。我们永远都不会意识到：“哦，我正在经历这种情绪。是时候做我的意识练习了。”相反，我们永远被困在情绪的体验中，被它征服，任其摆布，永远无法逃脱。

小伙子，如果你觉得这很容易，那就试一试吧。你可能会感到不快。你知道，情绪控制着我们，改变着我们的行为，尤其是消极情绪。它们常常控制着我们，以至于我们在不知不觉中就陷入了它们的恶习中。

即使是那些对自己的情绪非常敏感的人也会陷入其中，只有当情绪过去后，他们才会意识到发生了什么。遗忘是这部作品中反复出现的主题，尤其是在开头。

除此之外，这一步是其余步骤的触发因素。通过记住，我们设定了进行练习的意图，并深刻意识到我们的情绪。掌握第一步是情商的关键组成部分。

第 2 步：定位

现在你已经记得要做这个练习，并且有了“我正在体验这种情绪，现在是时候做这个练习了”的微弱认识，你想要在你的身体中找到这种情绪。

情绪永远不会对你隐藏。它们可能难以发现、微妙或模糊，但它们始终就在你面前。

这意味着 无论何时你有一种情绪，你都可以找到它。事实上，你身体里的每一个感觉都有一个位置。

所以，放手去做吧：找到情绪，并将注意力放在它上面。它们经常会重复出现在同一个地方，情绪往往会反复出现在身体的同一个部位。

我们有情绪中心：身体上最能感受到情绪的部位。例如，我的情绪中心是我的脸、我的胃和我的胸部。

情绪可能局限于某一特定区域，也可能分散开来。情绪可能被分成几个部分，分别出现在身体的不同部位。

重要提示：你可能会发现有高强度点，即充满情感汁液的区域。瞄准这些点以获得最大成长。通常，当我尝试找到一种情感时，我第一次找不到最有趣的部分，我必须继续寻找才能找到它。

步骤 3：允许并感受

现在你已经找到了情绪，请深入研究它。是时候真正集中注意力并与之相处了。

我们的本能是压抑或抵抗负面情绪。这时，你会像海军陆战队员一样屏住呼吸，一头扎进水中，或者像狮子一样无畏地投入战斗。

尽可能地允许这种情绪——就像水围绕着岩石一样，绝对不抗拒。你围绕着岩石的形状流动。试着允许它，直到你可以说“我可以在我的余生中经历这种感觉，我会接受它。”说“是的！”

减少抵抗力的一个好方法是主动放松身体和面部的肌肉。你会发现肌肉紧张度的下降也会导致情绪抵抗力的下降。

注意情绪的不同味道和正在发生的变化。也许情绪的大小、形状或强度会随时发生变化。也许情绪看起来坚硬而不可穿透，或者闪闪发光而朦胧。

我的情绪常常感觉像能量球。当我第一次感受到某种情绪时，它通常感觉阴暗而坚硬，但当我找到它、允许它并深刻感受它时，它就会变得光彩夺目、充满活力，甚至令人愉悦。

第四步：观察你的想法

因此，既然您现在深深地感受到这种情绪已经出现，那么下一步就是关注您的想法。

棘手的情绪的棘手之处在于它们通常有多个组成部分：我们不仅能感受到它们，还能思考它们。也就是说，视觉和听觉的想法会伴随身体的不愉快感觉。

例如，如果我们在生气时注意自己的心态，就会意识到自己在想象如何表达愤怒。当我们悲伤时，我们常常会反思那些令我们后悔或痛苦的时刻。

如果我们没有意识到，情绪化的想法和身体感觉就会相互叠加，相互强化。事实上，这种情况一直在微妙的层面上发生。当我们走在街上时，我们通常会回忆、计划和进行对话。这些情绪化程度较低的想法仍然会影响我们的情绪，反之亦然。

处理想法的诀窍就是简单地让它们被意识到并允许它们存在。你脑子里有什么画面？你脑子里有什么想法？你能注意到这些想法对你的情绪体的影响吗？

这里有很多选择。首先，我建议你将 75% 的注意力放在身体的感觉上，25% 的注意力放在你的想法上。然后你可以根据自己的需要调整这项练习。

第 5 步：重复

事实上，第 1-4 阶段是短暂的循环，持续时间只有几秒钟。要创造情绪意识，您可以根据需要运行这些循环。

你可能会在几种甚至几十种周期中保持一种情绪。你可能会从一种情绪跳到另一种情绪，并且有短周期或长周期。就像举重一样，你可以调整许多变量来满足你的需求。

面对非常强烈的情绪时，我喜欢仰卧，闭上眼睛，直奔情绪中心，尽可能充分地感受它。然后我会对同一种情绪进行多次循环，有时会持续半小时或更长时间。

正念情绪的告别小贴士

从总体上看，刚开始时这很困难。即使是最轻微的负面情绪也会很有挑战性。你会想把它们赶走，或者改变它们，或者分散自己的注意力。

但这就像骑自行车。经过足够的练习，这项练习就会自动进行。你的自我认知会加深，你开始期待在生活中的某些时刻出现熟悉的情绪。你会对你的情感生活产生兴趣，甚至会享受你所面临的情感挑战。

根据我的经验，欢迎我们的情绪并深刻感受它们是一个永无止境的旅程。

在评论部分告诉我你通过做这个练习获得的最大感悟！

我还有一篇文章，里面有很多其他 冥想练习，帮助您将正念带入日常生活。

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