留意你的心：你的正念指南

在這篇文章中，我們討論什麼是正念練習，以及它如何幫助你集中註意力。

儘管正念和冥想風靡一時，並透過應用程式、書籍、團體和社交媒體不斷繁殖和擴散，但它們對許多人來說仍然具有神秘、空靈的意義。

這個謎團只會因對其功效的誇大宣傳以及我們的現代世界觀而加劇，現代世界觀往往將東方的做法視為廢話和巫術。

當正念被淡化並淪為一種文化趨勢或行銷大砲的彈藥時，我們很容易避免認真參與它。由於無法將真實和強大的事物與誇張和淡化的事物區分開來，我們很想遠離自己完全沉浸其中並接觸它的變革力量。它的寶貴本質被掩蓋了。

不僅如此，我們忘記了這最終是一種實踐。這不是一個特殊的狀態。這不是某種特定的感覺。相反，它是對我們所經歷的一切進行最佳處理的承諾，而這最終會滲透到日常生活中。一個

那麼什麼是正念練習，我們如何知道我們做得對呢？

全神貫注地註意你的思想

什麼是正念練習？

當我們將正念剝離回其基本原則時，我們會發現它實際上與注意力有關。這是一種特殊的關注：刻意嘗試將我們的注意力集中在此時此刻正在經歷的事情上，並充分品味它。因此，我們的每一刻、每一次經歷，都是我們正念練習的工具。

請注意，我們說正念 在練習上。正念是一種訓練形式——它很難。這是因為我們傾向於用 10% 的注意力來體驗生活，就像不斷地用不到四分之一的油箱開車一樣。當我們以 10% 的產能運作時，我們不能指望快樂、鎮定和控制、充分欣賞我們的經驗或深入了解自己。

管好你的心

這就是為什麼你應該留意你的心。如果你整天都在關注自己，你會發現大部分時間你都陷入了思考：記憶、計畫、沉思、幻想等等。你不受控制，而且你沒有意識到這一點。你忘記了專注於自己的思想，這就是為什麼你的工作效率只有 10%。

正念這個詞在其他語言中被翻譯為「全神貫注」。保持專注並不是全部，但它是正念意識的重要組成部分。正念冥想訓練特定的注意力技能。我們即將學習在正念中培養的三種關鍵注意力技能。

正念是一種透過有目的地、在當下、不帶評判地集中註意力而產生的意識。

約翰·卡巴特-辛

基金會

要知道，你在任何特定時刻是否進行冥想都與你的努力、注意力的品質以及你如何引導注意力有關。它與特定的狀態和內容（如平靜、和平、放鬆）關係不大，無論這些狀態有多少廣告和行銷。對於正念冥想尤其如此。

我們在正念中工作 - 我們當下的體驗，包括我們的身體感官以及我們的思想和情感的內在世界。我們正在感受、感知、生活它。我們並不是試圖創造和平與放鬆的狀態。這些狀態可能會也可能不會作為副作用出現。

事實上，當我們感受到與平靜和放鬆完全相反的感覺時，即憤怒、焦慮、悲傷、沮喪和其他情緒時，我們在正念方面的進步就顯而易見了。 消極情緒。在這些時刻我們能保持與當下的連結嗎？我們能否讓混亂變得清晰？我們會介意我們的想法嗎？

正如魯米所寫：

這是人類的賓館。
每天早上都有新的到來。

快樂，沮喪，卑鄙，
一些瞬間的意識來了
作為一個意外的訪客。

歡迎和娛樂他們！

留心你的心：旅程

我想說，正念很簡單，但並不容易。也就是說，即使對年幼的孩子來說，基本說明也可以理解，但其簡單性卻極具欺騙性。正念是一項艱苦的工作。

你看，當你第一次坐下來冥想時，你會意識到一個令人畏懼的現實：你對每時每刻的經歷的關注是多麼少，而做到這一點是多麼困難。

保持這種注意力有一個普遍的障礙：我們的思想。現在神經科學的一個事實是，當我們的注意力不被佔用時，預設模式網路就會啟動。我們將 DMN 體驗為一連串的隨機想法，它們將我們拖入過去，讓我們擔心和推測未來，並包含了我們的許多認同感。正如我所說，如果你留意自己的思想，你就會意識到它的作用。

更重要的是，幾十年來我們一直迷失在腦海中。以至於我們不知道自己正沉浸在一個扭曲我們感知並驅動我們行動的想像世界中。當然，每個活著的人都永遠活著並呼吸。但我們很少人真正活在當下、當下、當下、當下。集中註意力，你就會更活在當下。

在冥想的最初幾個月和幾年裡，你可能會嘗試與思想搏鬥並用武力克服它。但到了某個時候，你會發現，你的心太強大了。再說了，靠武力征服也不是辦法。

事實上，克服心靈力量的方法包括轉移注意力、用注意力包圍它以及對你對它的每時每刻的體驗給予精緻的關注。

隨著時間的推移，你的注意力能力會慢慢提升。你會變得更加關注自己內心和周圍發生的事情。最終， 正念滲透到你的日常生活中。曾經是您一天中的一個單獨部分現在是您當天的預設模式。

最終，美妙的圖底反轉發生了。一開始，冥想是你一天中發生的事情。最終，這一天變成了你冥想中發生的事情。

楊新善

集中註意力：快速注意力練習

你的專注力有多強？

這是一個簡單的練習，可以幫助您稍微了解正念的專注面。在房間裡挑選一個物體並觀察它。試著將視線固定在其上兩分鐘。您可以眨眼—無需睜著眼睛。當您嘗試集中註意力時，請追蹤您的注意力和覺醒程度。

進展如何？你注意到發生了什麼事了嗎？如果你像大多數人一樣，你的注意力就會分散。即使你保持專注，你也會感受到分心的力量在牽引著你。

課程？在冥想過程中，你會陷入沉思。我讀過很多冥想大師寫的手冊，每一本都談到了散漫的心。這是課程的標準。事實上，在冥想之旅中，您可能會數萬次陷入沉思。有時你會因為認為兩分鐘就會消失而感到不知所措。

這只是練習的一個自然部分。你的工作只是輕輕地將你的注意力轉移到練習上。你不應該抗拒你的遊離思想。您甚至可以在知道自己的思維活躍並且能夠保持注意力的情況下進行練習。

隨著時間的推移，你的注意力技巧會變得更強。這自然會導致對你自己、對你的生活以及最終對現實本質的洞察。這是所有宗教的深奧秘密。

保持頭腦清醒：三大核心技能

在回答「什麼是正念練習？」這個問題時，確定所涉及的基本技能很有用。他們一共有三個。非常感謝 楊新善 為了識別他們！他們是：

1. 濃度： 的能力 保持每時每刻的專注 我們認為重要的事情；
2. 感官清晰度： 的能力 檢測品質 我們正在經歷的事；
3. 平靜： 讓我們的每時每刻的體驗來來去去的能力 無需推拉。

請注意，我反覆說「每時每刻」。這是經過深思熟慮的：我們從現在到現在一直在工作。因此，當我說「專注」時，我並不是指連續幾個月勤奮地從事一個專案、將我們的創造力集中在該專案上的能力。這更像是運動員在巔峰狀態時所體驗到的專注。你沉浸在當下，專注於內在和外在的發生和發生的事情。

因此，你在任何特定時刻是否進行冥想取決於你的努力程度、注意力的品質以及你如何引導注意力。它與特定狀態和內容關係不大。

看起來如此簡單又愚蠢。確實如此！但經過數年、數十年的勤奮練習，它的威力令人難以置信。東方和西方的沉思精神傳統數百年來都知道這種力量，現在黃金標準的科學研究正在證實這一點。

就其最終結論而言，正念會帶來我們大多數人幾乎無法理解的深刻轉變。

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在結束之前，讓我們先來看看更大的圖景 冥想.

冥想怎麼樣？

您可能想知道：什麼是正念練習，它與冥想有何關係？

到目前為止，我一直在交替使用「正念」和「冥想」這兩個詞。但實際上，正念是冥想的一種。冥想就像說「運動」或「運動」——有很多種形式，而且它們都是縱橫交錯、相互關聯的。

冥想可以追溯到早期人類文明。它以某種形式存在於所有主要宗教中，尤其是以僧侶和虔誠的俗人所從事的深奧的、沉思的形式。 

正如威爾伯所稱，它是一種“意識轉變的技術”，數千年來，在全球各地、在截然不同的社會和文化中。將其視為一個通用的轉型系統。

每種冥想都會帶你走向不同的結果。探索幾種類型並了解它們如何相互關聯是很有趣的。舉幾個例子：正念、慈心、 內觀禪修 和先驗冥想（由瑪赫西和披頭四推廣）。除此之外還有無窮無盡的印度教、猶太教、基督教和佛教冥想形式。

正念也可以追溯到幾千年前，源自佛教實踐。

練習的階段

一個領域或學科最廣為人知的方面通常是最基本的方面，因為這些是大多數人接觸過的方面。因此，如果我們想到數學，我們就會想到乘法表、乘法、除法、減法和加法。當然，數學遠不止於此。

冥想也是如此。大多數人所知道的冥想是相當淡化和簡化的。這些練習往往更像是放鬆練習，而不是深度轉變的程序。如果你只使用這些資源並遵循什麼是冥想的普遍觀點，你根本無法感受到它的力量。

讓我們來看看更大的圖景。理查德·戴維森和丹尼爾·戈爾曼確定了集中方面的五個階段。請記住，所有冥想都使用一個焦點對象，無論是呼吸、聲音、思想、咒語或意識本身。

集中註意力的階段

1. 努力保持全神貫注；頭腦很狂野。
2. 定力增強，思緒平息，如河水般流動； 
3. 心變得平靜如湖；注意力仍然集中在物體上；愉悅和平靜的感覺。 
4. 全神貫注：所有雜念停止；心中充滿狂喜和極樂；不間斷的專注。
5. 既非想也非非想。

將這些視為您冥想練習的趨勢。如果你在這段時間內經常走神 冥想，你可能會有第三階段的時刻，但它們會轉瞬即逝。隨著時間的推移，你的專注力會增強，直到你能保持不可動搖的專注力。

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