冥想背後的科學（初學者）

在本文中，我們將探討冥想背後的科學原理，並專注於它對初學者帶來的好處和效果。

作為長期從業者和 冥想老師，我與許多懷疑論者和有科學頭腦的人討論過冥想。我從經驗中知道，當談到冥想的力量時，仍然存在著許多懷疑和懷疑：“冥想背後有科學依據嗎？” “如果我們只是彌補呢？”

確實，你不能相信你聽到的有關這種做法的一切，而應該對此持懷疑態度。

但現在的好處和影響是不可否認的。 冥想背後有越來越多的頂級科學，它證實了冥想對於各個層面的練習者的力量。

冥想，尤其是正念，現已成為世界各地頂尖醫療機構研究和實施的嚴肅的臨床工具。

我認為研究冥想背後的科學至關重要，尤其是當你是初學者時。了解這些技術具有詳細記錄的生物、心理和神經學影響將幫助您獲得動力並在低動力時期保持動力。

此外，我們對冥想的神經科學理解的顯著副產品之一是它使我們能夠理解神經可塑性。

大腦並沒有──我們也沒有──永遠固定為某種方式。它具有高度可塑性。 冥想會產生可預測的神經系統變化，我們練習得越多，就會變得越顯著。將其視為揮舞神經可塑性力量的魔杖。

---

這是我發現的關於冥想背後的科學的最佳研究指南。我已使其易於非專業人士使用，同時還包含足夠的技術術語和細微差別，以保持其科學合理性。您可能想多次返回本文並將其儲存為將來的參考。

冥想背後的科學：最佳實踐

在我們談論冥想背後的科學之前，重要的是要認識到冥想並不新鮮。它的歷史可以追溯到幾千年前，遠早於現代科學，並且被一次又一次地發現和重新發現。

對於行家來說，毫無疑問冥想會帶來顯著的主觀益處，隨著我們的練習，這些益處會倍增。

也就是說，在過去的五十年中，從丹尼爾·戈爾曼（Daniel Goleman）、理查德·戴維森（Richard Davidson）等人開始，科學已經將鏡頭轉向冥想。

兩人繼續交配。自 90 世紀 2000 年代和 XNUMX 年代以來，冥想背後的科學確實呈指數級增長。現在每年都會發表數百項新研究。 各個層面的冥想練習背後都有大量紮實的科學基礎。

但是，正如理查德·戴維森和丹尼爾·戈爾曼所說：“並不是所有被認為具有冥想魔力的東西都經得起嚴格的測試。”

公眾對這些研究的了解是有偏差的。我們常常聽不到最可靠的結論，而我們透過原聲片段和廣告聽到的結論要么是錯誤的，要么比它們的呈現方式更加微妙。

毫不奇怪，研究數據經常被扭曲或誇大，以增強其行銷能力並促進銷售。當政府機構對其主張提出質疑時，一個流行的應用程式不得不支付巨額罰款。

更重要的是，冥想背後的科學研究往往品質很差。為了檢查慈心冥想研究的質量，Richie Davidson 的研究小組收集了 231 份關於這項技術的報告，並 只有37個符合頂級設計標準。即 16%：不到六分之一。

這些研究經常犯下大量典型的統計錯誤，例如缺乏重複性、缺乏活性 控制組 消除預期效應和其他因素、樣本量不足、術語混亂以及實驗者偏差。

例如，對 TM 的許多研究都是由監督 TM 的組織的工作人員完成的。這是明顯的利益衝突。研究也往往很短，這意味著很難得出長期進展的結論。

如果您願意，您可以找到大量研究表明所研究的人群沒有變化。

可以肯定的是，那裡有一流的研究，其影響是顯著的。但我想保護你免受那些片段和頭條新聞的影響，調整你對自己實踐的期望，並鼓勵你保持科學、客觀的心態。

本文中的冥想背後的科學都得到了黃金標準研究的支持，在設計方面是最優秀的。如果某項研究有設計缺陷，我會指出來。

另一方面，還有很多值得研究的地方。就像幾十年前我們對吸菸造成的危害一無所知， 我們對冥想練習的神經學和生物學仍然一無所知。

冥想背後的科學：術語表

請參閱此術語表，以了解我在這篇關於冥想背後的科學的文章中使用的技術術語的定義。這些出現在 粗體斜體.

活躍組： 在實驗或研究中，活躍組由接受主要治療的參與者組成。然後將該組與 控制組 建立變化和差異。

杏仁： 負責評估威脅並做出回應的深層大腦網路。當我們接觸到正在經歷恐懼或憤怒等負面情緒的人時，它就會亮起。如果它察覺到威脅或緊急情況，就會做出戰鬥或逃跑反應，引發皮質醇和腎上腺素等荷爾蒙流。它也與注意力集中和強烈情緒反應的中心有關。

注意眨眼： 起 非常好心網：「當你將注意力從一件事轉移到另一件事時，就會產生一個微小的注意力間隙，稱為注意力瞬脫。它只持續大約半秒，所以我們幾乎沒有註意到。

控制組： 實驗中的第二組參與者被選擇模仿真實組並提供有意義的比較。的成員 主動對照組 接受類似的待遇，並 等候名單對照組 由在等待接受主要治療的名單上的個人組成。

細胞因子：一組向免疫細胞發出信號以對抗抗體的蛋白質的名稱。細胞激素失衡預示著壓力、倦怠、情緒脆弱和過早老化。

DMN： 預設模式網路。負責分心和沈思的大腦區域。當我們沒有從事某項任務並且其他大腦區域不活動時，它往往會被激活。

功能磁共振成像：功能性磁振造影。利用血流測量活動的腦部影像技術。

乙二醇： 腦磁圖。依賴大腦電流產生的磁場的腦部成像技術。

MBSR： 基於正念的減壓。為期八週的正念課程主要旨在減輕壓力。由減壓診所的 John Kabat-Zinn 創建。我的 八週基本正念課程 我的冥想部落課程的靈感來自MBSR。

正畸CT： 正念為基礎的認知治療：針對復發性憂鬱症患者的標準認知行為治療計畫的擴展。現在英國政府針對這個問題推薦了治療方法。

自然殺手細胞： 白血球可以對抗感染細胞和腫瘤細胞。在抑制病毒和癌細胞方面發揮重要作用。

功率因數校正： 前額皮質。大腦區域包含負責情緒、情緒彈性、觀點採擇、衝動控制、壓力管理、長期規劃和延遲滿足的網路。涉及各方面都受到重視。與邊緣系統緊密相連，可以透過它下調情緒。

抗壓能力： 該術語由 Suzanne Kobasa 博士創造。解釋為什麼不同的人以不同的方式處理相似的壓力水平。抗壓能力強的人表現出高度的控制力、承諾和挑戰，並將新情況視為機會而不是威脅。

連貫感： 亞倫·安東諾夫斯基博士的概念解釋了為什麼我們可以應對極端壓力。其特徵包括三個組成部分：理解內在和外在經驗的能力、有能力管理對我們的要求的感覺、以及相信這些要求是有意義的且值得承諾的。

冥想和初學者背後的科學

在冥想練習開始時，我們的內心似乎幾乎沒有任何變化。經過持續的練習，我們注意到我們的存在方式發生了一些變化，但它們來來去去。最後，隨著實踐的穩定，變化是持續的、持久的，沒有波動。它們是改變的特徵。

里奇戴維森和丹尼爾戈爾曼

冥想研究的對象涵蓋從初學者到長期練習者再到瑜珈士的各個層次。這些類別是根據一生的練習時間和靜修時間來決定的。

由於我們在本文中關注的是初學者，因此讓我們明確一下初學者冥想者的含義。

在這些研究中，初學者被定義為已經冥想過的人 總共不到100小時 （100小時是每天30分鐘，持續6-7個月），少則7小時（每天30分鐘，持續兩週）。絕大多數西方冥想者都屬於這一類，他們傾向於練習正念。

您可以將初學者與經過 1000 至 10,000 小時練習的長期冥想者以及練習時間更長的瑜伽練習者進行比較，以更好地理解初學者的含義。

雖然100小時的冥想時間不多， 這個層次的冥想背後有著黃金標準的科學，它揭示了一系列的好處和效果。

還有更多好消息——隨著我們練習更多，這些好處會增強，新的好處會出現，我們開始經歷永久性的變化。

然而，使用 主動對照組 研究表明，初學者的積極期望是他們體驗到的許多好處的背後原因。也就是說，早期會產生一種安慰劑效應。

另一個警告是 不練習效果就不會持久。根據上面的引述，效果只會在長期練習者中穩定下來，並在專家中變得永久。

但別擔心——我們研究了高品質的研究，其中冥想的「安慰劑效應」是無效的。這樣我們就可以看到冥想的真正作用超越了我們的想像。

讓我們從冥想的生理效應開始，了解冥想背後的科學原理。

冥想背後的科學：生理效應

放鬆反應

許多人進行冥想是為了體驗放鬆、緩解生活壓力或感覺更好。雖然冥想並不能保證你會有某種感覺或永遠不會有糟糕的一天，但我可以肯定地說，它改變了你對待生活挑戰的方式。這就是放鬆反應發揮作用的地方。

放鬆反應是一種低喚醒、低血壓和低耗氧量的狀態。您可以將其視為「戰鬥或逃跑」模式的反面，即我們動物對感知到的威脅的內在反應。我們在混亂之中保持冷靜並集中精力。

1970 世紀 XNUMX 年代的哈佛大學，赫伯特‧本森 (Herbert Benson) 博士 證明 超覺靜坐 誘發鬆弛反應，他創造了這個詞。他也注意到，冥想傳統都有辦法在練習者中產生這種反應。

透過冥想訓練，無論當時發生什麼，放鬆反應都可以成為我們的家。我們不需要安靜地坐著。

血壓

與本森的工作非常吻合，讓我們簡要地看一下一項精心設計的針對患有腎臟疾病的非裔美國男性的研究。請注意，非裔美國人特別容易患高血壓和心臟病。

只需 14 分鐘的正念練習 降低導致這些疾病的代謝模式。這是一組完全新手血壓變化的證據。

銀屑病

研究還發現，冥想有助於緩解稱為牛皮癬的常見皮膚病，這種疾病會導致皮膚乾燥和剝落。

根據 2019 年世界乾癬調查，1.7% 的英國人口和 1.4% 的北美高收入人口患有乾癬。

牛皮癬有多種潛在原因，包括遺傳和生活方式因素，如吸煙、酗酒和壓力。它還會根據幾個因素而波動，包括情緒健康。

在 1998 年的一項研究中， 牛皮癬的清除速度快四倍 與接受治療時相比，在接受治療時同時練習觀想和正念的患者中 控制組。冥想組只在治療期間進行這些練習，其他時間不進行這些練習。

儘管這項銀屑病研究存在一些設計缺陷，但結果很有趣。為什麼在治療期間冥想有助於緩解皮膚狀況？這告訴我們關於牛皮癬的原因是什麼？正念可以幫助緩解其他心身症嗎？

免疫反應

冥想也被證明可以增強免疫系統，保護身體免受有害抗體的侵害，從而預防疾病。 自然殺手細胞 在免疫反應中發揮關鍵作用。

免疫系統會受到我們健康的影響。 自然殺手 在有壓力的生活情況下，包括考試、孤獨、分居、離婚和照顧親人，活動會減少，從而降低我們對疾病的抵抗力。

這就是冥想的用武之地。 對流感疫苗的抗體反應要高得多 比等待名單上的控制。這種反應與他們的活動量有關 前額葉皮質.

這些生理變化很有趣，我很高興看到進一步的研究將發現什麼。

冥想背後的科學：注意力

讓我們把注意力轉向……注意力本身。這是幾乎所有冥想的關鍵——在其中我們訓練了幾種核心注意力技能。

這並不奇怪。幾千年來， 世界各地複雜的冥想系統都記錄了透過冥想來系統地訓練注意力。老實說，現代科學來得太晚了。

我寫了一篇關於如何使用冥想來訓練核心注意力技能的整篇文章，所以請查看實用方法。

人們對正念計畫進行了數百項注意力研究，毫不奇怪，他們發現了正念和注意力之間存在明確的關聯。

唯一需要注意的是，注意力的這些提升需要不斷的練習來維持。但如果我們這樣做， 其影響是巨大的並且改變了生活正如對高級瑜伽士的研究所揭示的那樣。

選擇性注意

我們的感官不斷地以視覺、聲音、感覺、味道和氣味的形式向我們提供輸入。如果我們始終同樣了解所有輸入，我們很快就會不知所措。

這就是選擇性注意的用武之地。它使我們能夠在擁擠的咖啡館裡讀書，在辦公室裡繼續專注於我們的工作，並通過關注下一輛車駛近而安全地過馬路，而不是我們周圍的其他一切。

我們自然地在冥想中訓練選擇性注意力。將我們的注意力集中在一個焦點對像上，例如呼吸、我們的身體或我們的思想， 我們必須將其置於我們關注的最前沿，並在我們收到其他輸入時將其保留在那裡。 這是大多數冥想練習的基本特徵。

因此，我們有科學證據證明冥想對選擇性注意力有正面影響也就不足為奇了。

選擇性注意力的神經迴路……是可以訓練的——與標準智慧相反，標準智慧認為注意力是硬連線的，因此超出了任何訓練嘗試的範圍。

里奇戴維森和丹尼爾戈爾曼

阿米甚·賈 ​​(Amishi Jha) 是冥想神經科學領域的領導者，他對冥想如何影響注意力進行了嚴格的研究。她發現 接受過正念訓練的新手錶現出明顯更高的定向力，選擇性注意的關鍵組成部分。

麻省理工學院的研究小組使用 MEG 展示為期八週的正念計畫參與者的注意力增益情況。他們有一個 專注於特定身體感覺的能力顯著提高：他們的技能在課程過程中都得到了提高，現在超過了其他人 控制組.

目標對焦或認知控制

目標聚焦，又稱認知控制，是指專注於特定目標並牢記其同時抵抗干擾的能力。它類似於選擇性注意，與我們在多任務處理時進入的狀態相反。

在一項研究中，志願本科生要么進行了 10 次每次 XNUMX 分鐘的呼吸計數，要么花時間瀏覽互聯網網站。

在一系列測試中，冥想者的注意力技能顯著提高，而重度多工處理者的收穫最大。

雖然這是暫時的變化，但它幫助我們看到，即使是短劑量的冥想也會產生可測量的變化。

注意力眨眼

長期以來， 注意眨眼 被認為是硬連線的。但對冥想者的研究告訴我們事實並非如此。

注意眨眼 隨著年齡的增長，這種影響會變得越來越長，但開放式監控冥想，包括在不同的焦點對象之間轉移我們的注意力，已被證明可以減少這種影響。

更重要的是，暫時減少 注意眨眼 僅發生在 17 分鐘的開放式監控練習.

警惕：隨著時間的推移保持注意力

最後，我們談到了我們許多人所說的注意力：隨著時間的推移保持對所選感官輸入的關注的能力。這種注意力技能的專業術語是“警惕”，我們可以稱之為“走神”。毫不奇怪，冥想也能改善初學者的這一點。

加州大學的研究人員讓志工冥想八分鐘的呼吸，結果發現 這減少了他們分心的次數 後來，與看報紙的對照者相比，他們還是放鬆了。

這些研究人員還與學生一起進行了 10 小時的正念課程，並在家中進行了 XNUMX 分鐘的課程。這 提高注意力並減少分心，與 控制組 相反，他們研究了營養學。

我們發現初學者的這些影響與神經學相關。

透過使用測量大腦活動 功能磁共振成像，多倫多大學的研究人員發現，為期八週的正念計畫的參與者 表現出更多的存在感、更少的分心和更少的自我敘事的大腦特徵.

可以肯定的是，冥想八分鐘到幾十個小時不會帶來永久性的注意力變化，但令人鼓舞的是，短劑量的冥想暫時增強了注意力的許多方面，這引出了一個問題：長期和瑜珈練習者的注意力如何變化級冥想者。

冥想還可以訓練其他注意力技能，但現在讓我們轉向心理方面。

冥想背後的科學：管理痛苦

這是本文中最大的類別，儘管「痛苦」這個詞聽起來很醫療和令人沮喪，但我們都經歷過它。如果不是極度痛苦的話 我們仍然可以使用冥想的技巧來幫助我們度過困難時期、情緒風暴和疾病時期.

冥想被證明是有效的 管理壓力、抑鬱、焦慮、痛苦和孤獨。 正骨CT 現在是英國政府推薦的多次憂鬱症患者的治療方法。 美國國立衛生研究院投入數億美元 正念 每年都會進行研究。

我的預感： 我喜歡認為冥想可以重新訓練我們的壓力迴路。我們變得更加抵制它，以一種根本不同的方式體驗它，並停止不必要的創造它。

請放心，冥想是緩解痛苦的強大解藥，我們現在都可以培養自己的技能，以備以後需要時使用。

情緒調節

我的經驗： 我不止一次被告知我非常“禪宗”，而且我通常看起來很平靜和鎮定。儘管我確實經歷過困難的情緒，但我可以肯定地說，我現在比以前更有能力處理它們。這不可避免地轉化為我的行為。

在初學者冥想者中發現的神經系統變化也支持了這一點。

哈佛醫學院和馬薩諸塞州總醫院的研究人員發現 與情緒調節和自我感覺相關的大腦區域灰質增厚 為期八週的正念計畫的參與者。

他們還發現了一個 的細化 杏仁核，且稀疏程度與知覺壓力量表的分數相關。

威斯康辛大學的另一項研究強調，完成類似計畫的企業員工 表現出情緒智力和調節能力改善的神經學跡象，與等待名單控制相比。這種情況在計劃結束後持續了四個月。

如果你想更加“禪”，也許正念就是你所需要的。

應力

冥想對我們的壓力水平產生積極影響，我們不應該感到驚訝。這幾乎是常識。我們可能沒有意識到冥想背後的科學範圍，以及初學者反覆發現積極結果的事實。

有軼事、生理學和神經學證據表明冥想對初學者有減輕壓力的作用。

讓我們來看看冥想治療壓力背後的最佳科學：

• 接受三天強化正念訓練的求職者的關鍵指標有所下降 細胞因子。之間的連通性增加得越大 網絡管理網 PFC，減少的幅度越大 細胞因子.
• 史丹佛大學參加為期八週的正念課程的學生表示，他們的焦慮感有所減輕。 他們的神經注意力迴路的活動增加， 他們展示了 減少 杏仁核 活動 當聆聽充滿感情的句子時。
• 在威斯康辛大學的實驗室控制壓力測試中，健康正念學生誘發的水泡大小並未仔細匹配 主動控制.
• 小幅但顯著的成長 抗壓力能力 連貫感 在為期八週的正念課程的參與者中多次發現這種情況。在該計劃後長達三年的後續行動中，水準得以維持或提高。最初創造這個術語的研究人員認為這些是固定的特徵。

抑鬱症

正如您在術語表中看到的，有一個臨床正念計劃是專門為反覆發作的憂鬱症患者設計的。它被稱為基於正念的認知療法，現在是英國政府推薦的針對此類患者的治療方法。讓我們看看為什麼。

儘管許多研究進行 正骨CT 由於不符合臨床研究所需的黃金標準，約翰霍普金斯大學的一項薈萃研究分析了 47 項有關冥想的研究——佔所有研究中具有頂級設計的 3%。這些研究中的患者患有一系列疾病，包括憂鬱、疼痛、睡眠問題和健康問題。

研究人員得出的結論是 正念可以有效對抗焦慮、憂鬱和疼痛，並發現 正念與藥物一樣有效，但沒有副作用.

在牛津大學的另一項研究中，300 名患有嚴重抗藥性憂鬱症的學生被隨機分配到一個小組 活躍組 和 控制組.

活躍組 收到了基本的 正骨CT 當然，對照組則接受標準的精神治療。然後他們被追蹤了六個月。

正骨CT 事實證明，它與精神科治療一樣有效，而且對於有童年創傷的患者來說，效果更佳.

這有神經學基礎嗎？你打賭。看來島葉發揮了作用。

在另一項研究中， 功能磁共振成像 用於比較先前從嚴重憂鬱症中恢復的患者。有些人做到了 正骨CT，而其他人則進行標準 CBT，即認知行為療法。治療後島葉活動增加最多的患者的復發率也減少了 35%。

還有一個重要的實際注意事項—— 最大的進步是那些能夠跳脫自己的想法和感受的患者。他們投入正念練習的時間越多，舊病復發的幾率就越低。

焦慮

在減壓診所和麻省大學精神病學系的合作中，22 名二次診斷為廣泛性焦慮症和/或恐慌症的患者接受了為期八週的正念計畫。

結果是顯著的。

幾乎所有參與者的憂鬱和焦慮程度均有所下降，恐慌發作的頻率和嚴重程度也有所下降。 在三個月的隨訪中，他們保持了改善，基本上沒有驚恐發作。他們堅持了下來——三年後，大多數人仍然練習冥想。

有一個警告——沒有隨機的 控制組。但這些患者與所有其他課程參與者一樣接受相同的治療，以減少預期效果，導師不知道這項研究，也不知道患者的診斷。

疼痛

對長期冥想者的研究表明 我們感知到的疼痛很大程度上是由於我們如何體驗身體的疼痛感覺而產生的。 痛苦不是理所當然的。

還有證據表明，短暫的正念訓練可以顯著降低不適和疼痛強度的等級，並帶來神經系統的變化。

正念對於患有疾病的老年人非常有效。 它降低了他們感知的疼痛程度，這反過來又降低了他們的殘疾程度。

荷蘭研究人員對數十項研究進行薈萃分析後得出結論： 正念是疼痛藥物治療的一個很好的替代方案。其他好處是您可以學到可以應用於生活其他領域的寶貴技能，您不會上癮，並且通常沒有副作用。

接受正念治療的纖維肌痛患者也發現壓力和主觀症狀減輕，這些效果隨著練習時間的增加而增強。

儘管我們可能不會遭受慢性疼痛，但我們都可以利用正念來更好地處理日常身體和情緒上的痛苦，從而將自己從痛苦中解放出來。

冥想背後的科學：慈心與慈悲

最後，讓我們來看看關於慈心和慈悲實踐的傑出研究。

在此背景下，慈心意味著希望他人快樂，慈悲意味著希望他人脫離痛苦。

慈心是佛教的經典修行。它使用視覺化和諸如“願你快樂”和“願你遠離痛苦”之類的句子來引發同情心。類似的做法也出現在許多其他精神傳統中。

有趣的是，現代研究表明，使用冥想比其他特質更容易增強同情心。

以下是這些實踐的研究精選：

• 對慈心冥想初學者的研究表明， 杏仁核 對痛苦和痛苦的圖像的反應。一項研究發現，經過短短七分鐘的慈心冥想， 社交連結和正向情緒會暫時增強。
• 為期三天的密集慈心訓練的參與者表現出，大腦中的控制迴路之間的連結增強。 PFC 和後扣帶皮層。
• 卡羅萊納大學的研究人員表明 九週的慈心冥想練習可以增強目標感並減少疾病.
• 八週以上的正念訓練在引發同情心方面與同情心訓練一樣有效。參與者幫助有需要的人的可能性是候補名單對照組的五倍。

投資訊息

本文的主要目標是激勵新手冥想者進行練習。冥想是艱難的，尤其是在早期。令人放心的是，在您的第一次經歷中，變化可能已經發生了。

當您研究冥想背後的科學時，請專注於與您產生共鳴並與您的冥想動機相符的發現。從這些研究中獲得鼓勵，並將它們用作您邁向目標的動力 高級冥想。

最後，在冥想中你會遇到好日子和壞日子，而壞日子並不代表你失敗或沒有獲得收穫。堅定不移地走在路上，精進修行。走得越遠，好處就越大。