用正念來控制你的情緒

在本文中，您將學習五步驟正念練習，以增強您對情緒（尤其是負面情緒）的認識，以及以最小的阻力處理它們的能力。它很簡單，但非常強大。

讓我們先討論為什麼我們要使用正念來處理情緒。

負面情緒的影響

很多時候，情緒就是控制我們的傀儡師。我們尋求愉快的情緒，並努力避免不愉快的情緒。看看你的周圍。這種動態在整個社會都是顯而易見的。

但總的來說，我們並沒有意識到這種動態以及它如何控制我們。我們是它的受害者。更糟的是，我們在尋求快樂時卻沒有堅實的基礎來有效地處理痛苦。事實上，你可能會說我們尋求快樂 因為我們沒有這個基礎。

這意味著我們永遠受制於不愉快的情緒，我們不斷地重新開始快樂與痛苦的遊戲，試圖將鐘擺擺回快樂的方向。我們如何扭轉這一趨勢？當我們不愉快的情緒出現時，我們怎麼能明智地處理它們呢？

為什麼要用正念面對困難的情緒

為了說明不面對情緒的影響，我將用房子來比喻。如果我們不清理它，其後果對於參觀者來說是顯而易見的。灰塵層層堆積，房間裡到處都是物品，散發著臭味的盤子堆積如山。將這些視為缺陷和障礙，它們會毀掉一個明亮、溫馨的家。

如果不關心我們的情感生活，我們就會在情緒體中造成障礙和缺陷。這些與思維模式有關。最終它們會結晶成情感-思想次人格，並一次又一次地出現。

除此之外，由於無法感受到自己的情感生活，我們只能在無法找到的地方尋找情緒問題的解決方案。不知道直接面對的力量 潛在的情緒挑戰，我們分散自己的注意力來掩蓋噪音並逃避痛苦。你可能將此稱為情感迴避。

您是否聽過以下任何一句話：「我需要一支煙」、「我要藉酒澆愁」或「我塞滿了巧克力」？所有這些都是情緒迴避的典型例子。 

我們不斷地回到酒精、香菸或快餐，就像一個貧困的孩子。這讓痛苦變得更加嚴重——我們感覺不到它，也沒有在其中找到轉變。

但我們不要把注意力集中在我們要避免的事情上。我們獲得了自我認識、情感意識以及無論我們的情感生活發生什麼事情都可以獲得的自由。這是一項深度賦權的工作。

準備好用正念來對待情緒

現在我們已經說到了問題的關鍵，是時候認真談談這項工作了。

就像男人經常做的那樣，很長一段時間以來，我相信情感是虛幻的女性絨毛，這種態度有時仍然影響著我的思維。這個思路是：「處理負面情緒？請給我一些實用的建議。情緒到底是什麼？

但我錯了。當我處於明智的狀態時，我意識到事實恰恰相反。如果你也有這種態度，那麼讓我告訴你，情感並不是空想。情緒是我們的動力。我指的不是神經學的東西，而是你每時每刻感受到的一切。情感工作不是兒戲。不，要面對我們的情緒，我們需要像海軍陸戰隊員、舉重運動員、勇敢的獅子。

這項練習的核心是在情緒挑戰出現時讓我們意識到它們。這並不容易。就像艱苦的體能訓練一樣，我們的自然傾向是迴避並採取簡單的方法。

你必須深呼吸——通常是比喻性的，有時是字面上的意思——然後全心投入，因為你知道這可能會令人不愉快。這是一種內在運動的形式。這比舉重還難。你必須願意無畏地面對自己最黑暗的部分。

捲起袖子：我們要進去了。

5步情緒正念練習

這個練習的目的是讓你時時刻刻意識到自己的情緒。您將學習一種可以隨時使用的工具。它非常適合應對艱難的情緒挑戰時刻，如悲傷、恐懼或悲傷，也適合溫和的經歷，如無聊或不耐煩。我甚至喜歡在我帶著一種空虛的感覺四處走動時，當我一直期待的那一刻沒有完全達到預期目標時，或者在平淡的周日，當我不太確定自己在做什麼時，我會這樣做。

您可以在坐著、走動、做飯或工作時進行這些練習。如果情緒真的很強烈，以至於你想哭，那麼躺下來，閉上眼睛，專注於這項練習可能會很有用。

第 1 步：記住

第一步非常簡單：記得要做這個練習。

這可能看起來像是一個反步驟，或者是我為了彌補數字而採取的步驟。但沒那麼快。

想想看，當我們對自己的情緒意識為零時，我們甚至永遠不會達到這一步。我們從來沒有意識到：「哦，我正在經歷這種情緒。是時候進行我的意識練習了。相反，我們永遠陷在情感的體驗中，被它征服，受它擺佈，永遠無法逃脫。

男孩，如果你認為這很容易，那就試試看。你可能會感到不愉快的驚訝。你看，情緒會抓住我們並改變我們的行為，尤其是負面的行為。他們常常如此用力地控制我們，以至於我們在不知不覺中就陷入了他們的惡習之中。

即使是對自己的情緒高度敏感的人也會陷入其中，只有當情緒過去時，他們才會意識到發生了什麼事。遺忘是這部作品中反覆出現的主題，尤其是在開頭。

除此之外，此步驟是其餘步驟的觸發器。透過記住，我們可以設定進行練習的意圖，並深入了解我們的情緒。掌握第一步是情緒智商的重要組成部分。

步驟2：找到

既然您已經記得做練習並有了「我正在體驗這種情緒，是時候做練習了」的迷你認識，那麼您想要在您的身體中找到這種情緒。

情緒永遠不會對你隱藏。它們可能很難找到，或者微妙，或者模糊，但它們總是就在你的面前。

這意味著 每當你有某種情緒時，你就能找到它。事實上，你體內的每一種感覺都有一個位置。

所以，努力吧：找到情緒，並將注意力集中在它上面。它們經常出現在同一個地方，情緒往往會在身體的同一部位反覆出現。

我們有情感中心：我們身體中最能感受到情感的部分。例如，我的情緒中心是我的臉、我的胃和我的胸部。

情緒可能是局部的，也可能是分散的。它可以分為幾個部分，全部位於身體的不同區域。

大提示：你可能會發現有一些高強度的點，有很多情緒的區域。以實現最大成長為目標。通常，當我試圖找到一種情緒時，我第一次並沒有找到最有趣的部分，而且我必須繼續尋找才能找到它。

第三步：允許並感受

現在你已經找到了情緒，深入研究它。是時候真正集中註意力並與之相處了。

我們的自然傾向是壓抑或抵抗困難的情緒。這是當你屏住呼吸，像海軍陸戰隊一樣潛入，或者像獅子一樣無所畏懼地投入戰鬥的時候。

盡可能地允許情緒發生——就像水繞著岩石一樣，絕對沒有抵抗力。你沿著岩石的形狀流動。試著讓它達到這樣的程度，你可以說“我可以在餘生中經歷這種事，我會接受的。”說“是！”

減少阻力的一個好方法是積極放鬆身體和臉部的肌肉。你會發現肌肉緊張度的下降也會帶來情緒抵抗力的下降。

注意情緒的不同味道和正在發生的變化。也許它的大小、形狀或強度每時每刻都在改變。也許它看起來堅硬而難以理解，或者發光而模糊。

我的情緒常常感覺像能量球。當我第一次感受到某種特定的情緒時，它通常感覺黑暗而堅實，但當我找到它、允許它並深入感受時，它就會變得閃閃發光、充滿活力，甚至令人愉悅。

第四步：觀察你的想法

因此，既然你深深感受到了這種已經出現的情緒，下一步就是要注意你的想法。

困難情緒的棘手之處在於它們通常有多個組成部分：我們不僅能感覺到它們，而且還能想到它們。也就是說，思想——視覺和聽覺——伴隨著身體中不愉快的感覺。

例如，如果我們在生氣時注意心靈，我們就會意識到我們正在想像如何表達憤怒。當我們悲傷時，我們常常回想那些讓我們後悔或痛苦的時刻。

如果我們沒有意識到，情緒想法和身體感覺就會交叉繁殖，相互增強。事實上，這種情況一直在微妙的層面上發生。當我們走在街上時，我們通常會記住、計劃和進行對話。這些不那麼情緒化的想法仍然會影響我們的情緒，反之亦然。

處理思想的技巧就是簡單地讓它們意識到並允許它們存在。你的腦海中浮現哪些畫面？存在什麼心理喋喋不休？你能注意到這些想法對你情緒體的影響嗎？

這裡有很多很多的選擇。首先，我建議您將大約 75% 的注意力放在身體感受上，並將 25% 的注意力放在思想上。然後您可以根據需要調整此練習。

第 5 步：重複

實際上，階段 1-4 是短週期，長度只有幾秒鐘。為了創造情感意識的咒語，你可以按照自己的意願運行這些循環。

你可能會在一種情緒上停留幾個週期，甚至幾十個週期。您可以從一個跳到另一個，運行短週期或長週期。與舉重一樣，您可以調整許多變數以滿足您的需求。

當情緒非常強烈時，我喜歡仰臥，閉上眼睛，直奔情緒的中心，並盡可能充分地感受它。然後我會以同樣的情緒進行多次循環，有時會持續半小時或更長時間。

正念與情緒的分別技巧

從大局來看，剛開始時這很困難。即使是最輕微的負面情緒也會具有挑戰性。你會想把它們推出去，或是改變它們，或是分散自己的注意力。

但這就像騎自行車一樣。透過足夠的練習，這個練習就會自動進行。你的自我認識加深，你開始期望熟悉的情緒會在生命中的某些時刻出現。你對自己的情感生活產生了興趣，甚至享受你所面臨的情緒挑戰。

根據我的經驗，迎接我們的情感並深刻地感受它們是一個永無止境的旅程。

請在評論部分告訴我您透過此練習獲得的最大見解！

我還有一篇文章，裡面有很多其他內容 冥想練習，幫助您將正念帶入日常生活。

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