20 分鐘緩解焦慮的引導冥想

歡迎來到我的焦慮冥想指導——或者我應該說冥想！您將學習兩種強大的練習，每當您遇到焦慮時（無論是短暫的還是持續的），您都可以使用它們。這不僅僅是膏藥或藥丸，而是一套您可以終生使用的新技能。

事實證明，冥想與治療焦慮和憂鬱的藥物一樣有效。然而，它的運作機制在某些方面與醫學截然相反。

由於遭受了心理健康問題，我感到很驚訝，在我的治療中從未有人教過這些技能。在我看來，除非你對這些問題以及你在延續這些問題中所扮演的角色有清晰的主觀認識，否則不可能真正克服這些問題。藥物和治療可能會幫助你度過一段艱難的時期，但它們並不能為你提供終生的自我調節技能。

我教過我如何引導焦慮冥想 我班上的學生，我知道這對他們來說意義重大。

在深入探討之前，讓我們先看看什麼是壓力和焦慮，以及 如何從這些冥想中獲得最大利益。

什麼是壓力和焦慮？

柯林斯詞典 說“如果你感到壓力，你會因為生活中的困難而感到擔心和緊張”，並將焦慮定義為“由於精神疾病或糟糕的經歷而感到非常擔心，經常發抖或感到噁心的狀態” ”。

壓力和焦慮都是 情緒狀態 這是針對我們認為不愉快的客觀情況而發展出來的。

當我們無法在截止日期前完成任務、有很多想法或感覺情況超出我們的控制範圍時，壓力通常就會出現。這是一種憤怒和不知所措的狀態。

焦慮是類似的，但我更多地把它與我們擔心的不愉快的未來事件聯繫起來。我們即將面臨一場困難的考試，或是一場社交活動，裡面有很多我們不認識的人。這是一種加劇擔憂的狀態。

雖然我們不能否認生活中的挑戰，但我們也必須認識到 壓力和焦慮並不是一成不變的。它們通常不是來自於客觀情況，而是來自於我們的解釋和自我形象。

事實上，同一事件對一個人來說可能會引起壓力和焦慮，而對另一個人來說卻完全中性，這一事實就證明了這一點。

更重要的是，我們不必成為他們的受害者。當它們出現時，有一些方法可以對它們進行最佳處理，並防止客觀情況引發新的發作。

焦慮冥想引導：關鍵提示

注意到這一點至關重要，這樣您才能正確地進行焦慮冥想引導。如果您還記得本文中的一件事，請記住這一點。

不要試圖擺脫你的焦慮。

試圖擺脫它不僅沒有效果，而且沒有必要。這個建議聽起來很荒謬，直到你意識到培養不抵抗的態度是至關重要的 引導冥想 有效緩解焦慮。這意味著我們對正在經歷的一切持開放態度。我們就這樣吧。我們讓它自行來去，時時刻刻又時時刻刻。這可能聽起來很奇怪，但是 這就是正念範式.

不要將此誤認為是被動接受，因此：「我很焦慮。我一直很著急。我永遠不會好起來。我只會沉浸在焦慮之中。與其說這是一種智力上的開放，不如說是一種發自內心的開放。你確實保持身體開放和放鬆，讓所有的想法和感受出現，而不否認、壓抑或拒絕。

您可能懷疑引導冥想治療焦慮的效果與您預期的相反。如果是這樣，你是對的！

醫療模型：找到它，修復它

我必須小心，不要在這裡徹底拒絕醫學。它帶來了驚人的進步，我們應該充分理解和欣賞。也就是說，其中大部分都是建立在不穩固的基礎上的，尤其是

通常，對於我們的健康問題，我們會認為「症狀很糟糕，是功能障礙的跡象。這是我必須盡快解決的問題。

如果你去看傳統醫生，他們可能會同意這樣的觀點：「你的症狀是焦慮症的結果。這是一個需要解決的問題。我們的藥物會改變您的神經化學物質，從而減輕您的症狀。如果發生這種情況，那麼藥物就成功了。

無論是你還是醫生，你的模式都是一樣的（找到它，修復它），態度也是一樣的（身體是一個不守規矩的有機體，容易出現隨機怪癖）。

然而，這種藥物並不能幫助你理解你的焦慮。它所做的只是產生暫時的生物變化，以便您能夠日常運作，幾乎就像膏藥或止咳糖漿一樣。作為臨時幹預，這很好，但它並不會讓你更了解自己。它還會讓你產生「我很焦慮」的想法。我無法運作。這需要解決。我從第一手經驗中知道，這些想法只會進一步鞏固你的地位。

冥想模型

在冥想中，我們採取相反的觀點。我們練習時時刻刻地面對焦慮，而不是尋找「針對」任何事物的「治療方法」。我們的標準醫學語言使得很難在醫學背景下有效地談論冥想而不模糊其本質。

毫無疑問，正念是一種臨床治療方法，但更準確地說，我們正在治療和升級我們自己對焦慮的感知和處理，而不是焦慮本身。

我們透過在身體中發現焦慮來「治療」它——在我們的主觀體驗中，焦慮是思想、情緒和身體反應的結合——並對它帶來精緻的、非評判性的意識。

雖然我鼓勵你避免試圖解決焦慮，但我也不希望你否認這一點。只要練習親眼看到它、體驗它，超越你對它的想法。

如果你不相信我，約翰卡巴特金 (John Kabat-Zinn) 正在談論憂鬱症治療中的正念：

「任何可能發生的變化都來自於意識的輪換，而意識的輪換通常源於從做事模式到存在模式的轉變，而不是透過幹預來解決問題或帶來特定的結果，就像在認知療法。 」

“正念可以並且確實在相對較短的時間內……為廣泛的人群和問題帶來深遠的健康結果”

約翰·卡巴特-辛

這種態度正是正念對焦慮有效的原因。

焦慮冥想引導#1：正念情緒

對於情緒，我們進行同樣的正念意識三個步驟，只不過我們將注意力集中在身體的情緒區域。

在任何時候，我們都會經歷一種愉快、不愉快或中性的情緒，或者沒有情緒。選擇一個，然後執行三個步驟，為每個步驟使用標籤 Feel。

為了讓你做好應對壓力和焦慮的準備，我建議你從主要處理不愉快的感覺開始。然而，處理正面情緒會增加你在負面情緒占主導地位時意識到它們的機會，這是管理壓力和焦慮的另一種方法。

再次強調，請記得保持高度的平靜。這是改變你與情緒的關係的關鍵技能。

選擇其中之一 冥想姿勢，確保您處於一個沒有乾擾的環境中，然後開始。

焦慮冥想引導#2：正念思想

在第二次冥想中，我們練習觀察念頭的本來面目，而不是試圖改變它們。如果您想擺脫焦慮並避免讓它永久存在，這一點至關重要。透過清楚地看到你的想法，你就能清楚地看到你的焦慮。

該音訊持續 30 分鐘，但如果這看起來有點長，我建議您將其縮短到 20 分鐘。

焦慮冥想引導：思想與情感的結合

一旦你熟悉了這兩種練習，你就可以透過思想和情感的循環將它們合而為一。如果腦海中的影像、聲音或缺失最為突出，就對其進行循環。如果情緒或情緒缺席最為突出，就對其進行循環。

您還可以使用兩個甚至三個標籤同時將正念意識帶入多種體驗。例如，如果您注意到自己有悲傷的感覺（感覺）並對此進行評論（聽到），請將兩者放在您注意力的最前面，標記“聽到感覺”，並將注意力集中在兩者上。

如果您以前從未冥想過，請記住從每天 20 分鐘開始。

使用你的英特爾

我強烈鼓勵您利用冥想啟發的發現來更清楚地了解您的整體性格以及為什麼您會遭受壓力和焦慮。

為什麼 你感到焦慮嗎？

你可能會注意到你傾向於災難化或誇大你的問題，這表現為情緒激動和誇大的想法的迅速升級。

您可能會注意到您有某些成癮行為，這些成癮行為會導致您的焦慮和疾病。

可能是因為你的工作，或是經濟狀況，或是家庭狀況！

或者您可能意識到自己有自尊心問題。每當你的生活中出現具有挑戰性的情況時，你往往會進行自我批評，並相信自己無法找到解決方案。這會導致壓力和焦慮型狀態。

您可以從這項工作中收集到許多見解，我希望您將它們與您的過去和經常出現的行為模式聯繫起來。

做好準備，在相同的生活情境中，相同的模式會一再重複。這就是他們所做的，這就是我們的本質。

一旦你清楚地了解了這些模式，你就可以開始改變它們。但這一切都始於不抵抗、不批判的態度，以及清楚地看到這些模式的本來面目。