羅斯愛德華茲：教練、作家、創辦人在本文中，我們將介紹四種適合初學者的最佳引導冥想，您將有機會嘗試其中幾種。我選擇這些是因為它們簡單而強大，並且是所有未來實踐的基礎。
這些練習在許多可以追溯到數百年和數千年前的冥想系統中無處不在。不要低估它們的力量，尤其是經過數月甚至數年的努力練習後。它們蘊藏著深刻改變的種子。
如果您是初學者並且這是您第一次學習正念冥想，讓我們快速總結一下它是什麼。
什麼是正念冥想？
當我們將正念剝離回其基本原則時，我們會發現它實際上與注意力有關。但這是一種特殊的關注：有意將我們的注意力集中在當前的經驗上並充分享受它。最終，每一個時刻、每一個經歷，都是我們實踐的工具。
正念是一種訓練形式——它很難。我們本質上是在訓練肌肉。這是因為人類默認是以 10% 的注意力體驗生活，就像不斷地用不到四分之一的油箱開車一樣。當我們以 10% 的產能運作時，我們不能指望快樂、鎮定和控制、充分欣賞我們的經驗或深入了解自己。
在每一個練習中，我們都會透過對我們的感官的高度關注來增強我們的正念肌肉。
這是這種做法的核心，這裡有一篇文章可以幫助您在嘗試這四個技巧之前加深您的理解。
您還可以在這裡學習三項基本技能： 簡介 Unified Mindfulness.
讓我們來看看最適合初學者的四種冥想指導。
最佳冥想引導#1：呼吸冥想
呼吸練習在現代冥想和瑜伽世界中無所不在，並存在於世界上許多冥想傳統中。任何形式的靈性工作的初學者都可能以呼吸練習開始旅程。這種冥想形式有多種形式。我們將採取基於注意力的方法，與我上面對正念的解釋保持一致。
為什麼呼吸在修行中普遍存在？
呼吸不僅僅適合初學者。將其視為我們意識的可靠且永遠存在的錨。無論我們是否意識到，呼吸始終存在。它使我們能夠擺脫心靈表面的煩躁，進入平靜和穩定。躁動可能仍然存在，但我們已經固定在身體的下部。因此，呼吸提供了一種調整當下的有效方法。
對呼吸的覺知可以增強我們的鎮靜、洞察力、清晰的視野和覺醒，幫助我們做出適當的反應，而不是失去平衡並無意識地對生活做出反應。
它也非常適合冥想練習的第一階段，其中包括洞察我們的精神旋風並超越它。
作為初學者冥想者，重要的是要意識到你沒有被要求考慮你的呼吸。你被要求透過感受與之相關的感覺並專注於它們不斷變化的品質來意識到呼吸。
開始進行這種引導呼吸練習。
這個練習是第一步 馬哈希尊者的四步驟內觀 系統。
讓我們討論下一個最好的引導冥想。
最佳冥想引導#2：身體掃描
我們人類並不傾向於每時每刻都生活在身體中，而是執行自動程序。例如，當我們走路時，我們並沒有充分意識到自己的身體，沒有堅強的姿勢，沒有自由和探索的精神。我們走路時通常心裡想著十件事，這是出於習慣，當我們執行那些舊程序時，我們的身體會扭曲。
就像呼吸冥想一樣，對身體的意識出現在許多不同的精神傳統中，這是有充分理由的。身體掃描通常是初學者在旅途中遇到的第一個與身體相關的運動。
練習身體掃描有一些明顯的好處。它讓你接觸到你多年來可能忽視的身體和情緒體。你可能會感覺到一些東西被埋在表面之下。
這可以幫助您更好地檢測情緒狀態、狀況和身體疾病。然後，您可以更好地照顧自己的身體，並根據這種新的聯繫改變您的生活方式。
隨著時間的推移，培養這種高品質的身體意識會改變你對身體的體驗。你看到的感覺是短暫的、充滿活力的、透明的、半透明的。你開始消除這種堅固感，並意識到你的身體與你正在經歷的任何事情都沒有分離。這有助於我們看到身體是完整的，無論其當前狀態如何，因為它與我們感官中的其他一切都有聯繫。
我們也練習平靜和釋放身體的緊張，這可以減少體內的阻塞，幫助我們的身體更輕鬆地體驗流動。這帶來一種淨化和開放的感覺。
試試#2 最好的引導冥想：
最佳冥想引導#3：思想意識
對於初學者來說，最大的學習曲線之一是發現我們與思想的關係。但如果我們夠勤奮，這項挑戰也提供了巨大轉變的可能性。
在冥想之前，我們絕對執著於我們的想法。思想與我們的行為和身分交織在一起，我們幾乎沒有機會與它們保持距離。
更重要的是，思考是人類大腦的預設模式——我們經常陷入沉思，神經科學家為導致我們分心的大腦網路起了一個名字：預設模式網路（DMN）。當沒有其他事情引起我們的注意時，這種大腦機制就會啟動。
因此，無論我們練習什麼技巧，我們都不可避免地會面對我們的思維。我們意識到頭腦中正在發生多少事情，這可能會令人不安。
所有冥想技巧都包含如何將注意力從游移的心靈上轉移開的技巧，但我們也可以直接使用它。
心靈意識
這是簡短的版本。我們將使用 UM系統 要練習此技術，請查看文章以獲取更多詳細資訊。
我們將注意力放在心理螢幕上並開始注意過程：承認、標記和品味活動。
在此音訊中，我們處理心理喋喋不休：
最佳冥想引導#4：感官意識
這實際上是許多技術的集合，我們可以在其中培養視覺、聲音和觸覺的意識。我們可以練習對聲音、音樂、溫度、景象、顏色、形狀、味道、氣味等的認識。您可以透過感官探索無窮無盡的事物。
聲音冥想
儘管這裡有幾十個選項，但對於初學者來說，一個很好的練習是 聲音冥想。 您可以閉上眼睛或睜開眼睛來執行此操作。讓我們使用術語來描述這一點 UM系統.
這是 Focus Out 的一個子集。因此，我們留出一段固定的時間，並對環境中的聲音運行「確認」、「標記」和「品味」的循環。
聲音的美妙之處在於需要探索的變數數量：音量、音調、音調、位置等等。在一種聲音中，還有數百種微小的聲音需要我們注意。
它也透過感官將我們與周圍發生的事情聯繫起來，削弱思想的專制，並將我們帶入當下——我們真正所在的地方，而不是我們所處的地方。 認為 我們是。
試試看：
我們周圍總是有聲音——即使只是寂靜——這意味著我們可以將這種練習帶入日常生活中。說到這裡…
將其融入日常生活
最後，我們來談談日常生活中的冥想。在我的早期旅程中，我很幸運地找到了鼓勵我盡快將其帶入日常生活的老師。它絕對得到了回報。
雖然這實際上是一種完整的練習模式，而不是單一的技術，但它非常重要，我必須將其包含在我的清單中。以下我有很多生活實踐技巧——準確地說是 17 種——供你選擇。
我建議你用我文章中的一種技巧來補充你的正式坐姿練習 日常生活中冥想的 17 個絕佳練習。您還可以發揮創意，根據您的情況調整當前的技術。
更廣泛地說，試著從第一天起將這些技能融入你所做的每件事中。你練習得越多，這就會變得越自然。你對生命的第一個反應將是正念的，只要你願意或需要，你就可以進入冥想狀態。
為什麼這些非常適合初學者？
您可能想知道為什麼我向初學者冥想者建議這些練習。
首先，也是最重要的，這些練習為您奠定了基本技能的基礎。您正在培養自己的注意力技能，這些技能您將在以後的旅程中使用。
這些做法也都很簡單。沒有複雜的說明。它們非常簡單，您可以將它們帶到任何地方，從第一天起將它們融入您的日常生活。它使我能夠保持術語簡單易懂，讓新手能夠理解。
所有技能水平的人都可以使用它們。我並不是要求你陷入見證意識或感知主體和客體如何合一。它們是基於感覺的，並且不依賴預先存在的技能。
因此，開始使用這些技術吧——這裡有很多值得探索的地方。並查看我的 學習如何冥想 系列更多免費冥想文章！