消極的自我對話與憂鬱：強而有力的見解

在本文中，我們討論了負面的自我對話和憂鬱症這個極其重要的主題：它們之間是如何連結在一起的，負面的自我對話在維持憂鬱症方面的力量，以及至關重要的是， 我們如何學會使用 MBCT 技術擺脫負面的自我對話，以防止將來出現脆弱性。

在這裡，我將大量引用西格爾、威廉斯和蒂斯代爾合著的《基於正念的憂鬱症認知療法》一書。除非我另有說明，本文中的所有引述均出自本書。有些是從較新的西班牙語版本翻譯而來的，我在每個版本旁邊都標明了這一點。

儘管我透過長達十年的冥想練習直觀地了解到了許多這些想法，但他們的工作以嚴格的方式將它們聯繫在一起。如果您想了解完整的詳細信息，我強烈建議您在閱讀本文之後再閱讀這本書。

我想立即澄清的是 有一個解決方案可以解決憂鬱症患者的思想和情感的惡性循環，不依賴藥物，不依賴幹擾，也不依賴運氣。我們將在本文中介紹它。

值得注意的是，英國政府目前建議使用 MBCT 來治療標準治療無效的患者的復發預防方法，我們即將找出原因。

MBCT 快速摘要

為了快速總結這種方法及其基礎，我們可以這樣說：先前的憂鬱症發作使我們容易受到情緒細微變化的影響，從而引發消極想法，引發情緒和思想的螺旋式、自我延續的循環，直到我們發現自己出現了重度憂鬱症的症狀。

然而，如果我們能夠轉換到“一種視角，將消極的想法和感受看作是頭腦中一閃而過的事件，它們既不是現實的有效反映，也不是自我的核心方面”，那麼我們就可以擺脫我們的想法，打破這種惡性循環。 這是 MBCT 的關鍵見解。

而且它的效果非常好！在黃金標準臨床試驗中， MBCT 已被證明與藥物和標準精神病治療一樣有效 治療精神障礙。

“我們對事件的解讀方式以及隨後對其做出的反應是維持憂鬱的關鍵。” （翻譯）

“與消極思想建立一種新的關係已被證明是 MBCT 最有用的方面之一。” （翻譯）

情緒與思想

儘管它曾被普遍用於解釋憂鬱症和復發， 沒有充分的證據表明，憂鬱症患者會存在功能失調的態度這種持續存在的特徵。

約翰·蒂斯代爾 (John Teasdale) 和其他人對憂鬱症的根本原因感到好奇，因此開始分析情緒對思考的影響，而不是相反。

他們開始 引發負面情緒 在實驗對像中並監測這些情緒的認知效應。他們的發現將引發一系列新的研究，為情緒、思維和憂鬱症之間聯繫的最新理解奠定基礎。

「多項研究發現，當實驗中讓非憂鬱症患者產生輕度憂鬱情緒時，他們的記憶就會出現負面偏差。他們不太可能（並且需要更長的時間）回憶生活中發生過的愉快事件，而更有可能回憶負面事件。

基本模型是悲傷是對某些生活事件的正常反應。然而，一旦悲傷來臨， 然後它就會有自己的生命，使我們的認知、思考模式和記憶變得消極。 對於憂鬱症患者來說，這種傾向尤其明顯。

需要複習一下消極的自我對話嗎？觀看我關於這個主題的劇集。

情緒和過去曾患過憂鬱症的人

蒂斯代爾和其他研究人員追蹤了這個線索，最終得出了一系列關於憂鬱症患者的範式轉移結論。

事實證明， 導致憂鬱症的關鍵因素是我們處理悲傷的方式。易患憂鬱症的人具有傾向於延續和加劇悲傷的認知習慣。

「憂鬱症對記憶的偏見效應不僅僅是憂鬱症患者生活中更多負面事件的結果。此類負面事件無疑會發生，但令他們更加痛苦的是，抑鬱症患者還必須應對情緒引起的偏見，這種偏見更多地關註生活中的消極面，而較少關注積極方面。

「從憂鬱症中恢復過來的人與從未患過憂鬱症的人之間的重要區別不在於他們在情緒好的時候如何思考問題，而在於他們在悲傷的時候想到了什麼。”

現在我們開始意識到 消極的自言自語. 它會使我們已經經歷的任何負面情緒或想法持續存在並惡化，形成惡性循環。

永久認知偏差

不幸的是，憂鬱症也存在後天習得的因素： 當我們一再相信負面的內在材料並允許其乾擾我們時，它就會根深蒂固並形成。

「在憂鬱症發作期間，人們既會感到情緒低落，又會產生負面想法。如果在某一發作期間，兩者之間發生了習得性關聯，會怎麼樣？ ……對於過去曾患過抑鬱症的人來說，即使是正常的日常悲傷也可能帶來嚴重後果。

「儘管大多數人可能能夠忽略偶爾的悲傷情緒，但對於之前患有憂鬱症的人來說，情緒的輕微低落可能會導致思維模式發生巨大的、具有破壞性的改變。這些思考模式通常涉及整體的、負面的自我判斷，例如「我一文不值」和「我很蠢」。

「許多此類研究的結果…表明，即使實驗帶來的悲傷情緒在曾經患有憂鬱症和從未患過憂鬱症的人身上相似，但這種情緒對有憂鬱症病史的人的影響更為明顯。曾經患過憂鬱症的人表現出了誇張的認知偏差。

“對於曾經患過憂鬱症的人來說，悲傷情緒只要稍微增加，就可能導致他們恢復抑鬱時所經歷的思維模式。”

我推斷，憂鬱症患者很容易進行負面的自我對話。輕微的不愉快情緒會引發比一般人更強烈的負面自我對話，而且他們的負面自我對話模式根深蒂固。 他們最終陷入消極、無力的思維模式和情緒的漩渦，不斷繁衍、自我延續，沒有出路。

正如我們所料，這個主題也具有很強的行為成分。

沉思與分心

蘇珊諾倫胡克塞瑪 (Susan Nolen-Hoeksema) 發現，情緒低落時，我們會表現出兩種不同的行為： 沉思的 分散注意力.

表現出沉思風格的人 傾向於孤立自己，沉溺於導致情緒低落的問題或事件中，反覆咀嚼以找到解決問題的心理方法。

在這樣做時，他們會在腦海中一遍又一遍地體驗觸發事件，以及對這些事件的情緒反應。他們試圖從內心對抗自己的情緒，但這樣做卻無意間加劇了這種情緒。

「處於這種心態的人會花大量的時間思考自己為什麼會有這樣的感受，並試圖理解自己的問題和個人的不足之處……在這種心態下，反复“思考”自我的消極面或問題情況，只能使抑鬱症持續存在，而不是得到解決。”

另一方面，表現出分散注意力風格的人傾向於在情緒低落時從事某項活動。例如，他們可能會去散步、打電話給朋友、看電影或做運動。 採取具體行動來嘗試改善情緒。

你是否曾經感覺糟糕透頂，並決定待在家裡，沉浸在痛苦之中？我已經這樣做了，而且我知道這幾乎沒有什麼幫助。我只是進一步陷入了困境。我感覺沉重而無精打采，我沒有照顧好自己，而且我連續幾個小時都在思考我的問題。我被這種情緒所征服，「只見樹木，不見森林」。

你有沒有覺得心情很糟並決定去鄉間散步？我知道我已經做到了，而且它幾乎總是讓我感到自由。我的情緒變好，感覺更輕鬆，並且對我目前的處境有了更明智的認識。

您可能會想：MBCT 是一種反思性或分散注意力的反應嗎？畢竟，正念是一種無為：從外部看我們好像什麼都沒做。這不就是一種反芻行為嗎？

我認為 MBCT 是一種分散注意力的反應，因為你仍在採取具體行動來嘗試改變你的情緒。不同之處在於 這是直接針對情緒本身的行為，與讀書不同。

我還保留意見，認為分心可能會產生負面影響，因為我們沒有面對問題。但我意識到分心有很多種程度和形式。

如果分心成為一種逃避的方式並阻止我們直面問題，那麼它就是有害的。但如果它能幫助我們度過暫時的痛苦，然後在我們處於更好的狀態時明智地反思我們的問題，我認為它是有益的。

無論如何，事實證明 表現出分心反應的人會經歷較短的情緒低落期。非正式地，我們可能會推測這種行為或活動會改變他們的情緒，並使他們從中解脫出來。

我還要補充一點，這並不能以「分散注意力」的錯誤前提為由為酗酒或吸毒等自我毀滅行為提供正當理由。它們使我們麻木、上癮，並隨著時間的推移使我們的生活狀況惡化。我還認為，這不應該妨礙採取直接行動，例如 正念，它經常要求我們時時面對我們生活中的心理物理現實。

分散注意力方式的基本見解是，沉溺於痛苦並不能解決我們的痛苦。 如果我們想擺脫它，就必須採取一些不同的措施。

總而言之，人們容易罹患憂鬱症的原因有二：情緒低落使內心的負面物質容易產生（情緒），以及他們處理這些情緒的方式不夠理想（行為）。

事實上，情緒和行為構成了一個整體，即“一種整體思維模式，一種消極情緒/想法/形象/身體感覺的配置或模式”，包括“都 容易取得的負面材料 透過反覆思考來處理它的傾向」和「涉及情緒對身體的影響的回饋迴路」。

消極的自我對話

讓我們再看一些引言，來強化我們迄今為止學到的知識，並闡明消極的自我對話在憂鬱症中的作用。

「憂鬱症的早期發作確實常常是由重大的負面事件引發的。然而，隨著憂鬱發作的次數增多，壓力事件所扮演的角色逐漸變得不那麼重要。似乎後期憂鬱症發作越來越容易被引發。

“一旦抑鬱症過去，剩下的就是對情緒的細微變化做出反應，產生巨大的消極思維。”

在情緒低落的時候，“思維會重複回到陳舊的‘思維模式’”，而且“這種思維本身會加劇抑鬱情緒，進而導致進一步的思考”。

因此，「預防復發的任務就是幫助患者在感到悲傷時擺脫這些沉思和自我延續的思維模式」。

這正是 MBCT 可以發揮作用的地方。

憂鬱症和負面的自我對話的解決方案

要理解為什麼 MBCT 是治療憂鬱症和負面自我對話的強效良藥，我們必須了解去中心化的概念。這是一切的關鍵。

去中心化本質上意味著將思想體驗地感知為自己正在經歷的物體或事物。 它在標準認知療法中一直發揮作用，但只是次要的作用。

傳統上認為，標準的認知療法「透過改變 內容 憂鬱思維”，而不是透過 觀點 患者堅持他們的想法。

然而，“在認知療法的長期效果明顯優於藥物治療的研究中，兩種治療方法在治療後對思維功能障礙的測量上往往沒有差異。”

經過進一步研究， 作者開始懷疑去中心化其實是認知療法發揮作用的機制: 「透過反覆識別負面想法，並退後一步來評估其內容的準確性，患者通常會在自己的行為方式上做出更普遍的轉變。 透視 消極的想法和感受。

更準確地說， “患者的視角發生了轉變，他們認為消極的想法和情感只是頭腦中一閃而過的事件，既不是現實的有效反映，也不是自我的核心方面。” 簡而言之，這就是去中心化。

他們開始意識到，在預防復發方面「關鍵在於人們是否能夠學會以去中心化的視角來看待自己的思考模式。如果這是真的， 那麼就沒有必要改變人們思想的內容，而只需改變他們與這些內容的關係。

這不奇妙嗎？減輕消極的自我對話的方法不是改變它，而是看清它的本質。這只是消極的自我對話。這不是真正的我們。

這是MBCT如今被廣泛用於治療一系列精神疾病的關鍵原因。

MBCT、憂鬱症與負面的自我對話

讓我們非常清楚而簡潔地說明 MBCT 為何如此強大。

“MBCT 計劃旨在教授的核心技能是，在可能復發時，能夠識別並擺脫以自我延續的沉思、消極思維模式為特徵的精神狀態。”

“這涉及從關注內容轉向關注過程，遠離認知療法強調改變消極思維的內容，轉向關注所有經驗的處理方式。”

「實現這種思維模式改變或思維齒輪轉換的基本工具，就是有意識地以特定方式運用注意力和意識。透過選擇我們要關注什麼以及如何關注，我們將手放在了能夠改變思維齒輪的槓桿上。

如果你想學習一種冥想方法來應對 消極的自我對話， 類似於 MBCT 所教的內容，請查看我的一集（如下） 這篇文章.

就我個人而言，我喜歡 MBCT（以及一般的冥想）的原因是，它教導人們真正的技能，幫助他們自己去看待、 他們的心理是如何運作的。它賦予我力量。他們不需要無助地依賴醫生、藥物或運氣。他們透過勤奮和奉獻來培養技能。這就是我對自己的思想和自我產生如此深刻洞察力的方式，我相信醫學需要更多這樣的解決方案。