高級冥想及其驚人的力量

讓我們看看高級冥想以及科學揭示的其力量。

此層級的定義特徵是 冥想的好處加深並最終成為永久性的，尤其是後者。

在我的第一篇文章中 冥想的科學，我們專注於初學者，我們將初學者定義為練習時間長達 100 小時的冥想者。雖然早期的好處是短暫的，但科學表明，這個層次的冥想可以有效地對抗 壓力，焦慮和抑鬱，提高多個方面的注意力，並具有各種積極的生理作用。

這裡我們關注的是冥想時間至少1000小時的練習者，一直到累計冥想時間超過12,000小時的老手。正如上一篇文章所說， 我只使用符合頂級設計標準的研究，並指出任何設計缺陷。

了解科學知識可以幫助您在遇到困難時繼續前進。它可以幫助你體認到冥想不是一種做作的潮流，而是一種 真實、經過驗證、有力的實踐。它為你的成長提供了一個長期的路線圖，一直到高級冥想。

讓我們從長期冥想者開始。在研究中，這些冥想者多年來一直在大部分時間進行冥想，一生中已經累積了 1000 到 10,000 個小時的冥想練習，並且每年都會進行靜修。

進階冥想概述

以下是對該人群的好處的快速概述：

• 初學者中發現的效果的深化和新效果的出現，
• 壓力反應性降低的神經和荷爾蒙指標的出現，
• 在壓力情況下降低皮質醇釋放，
• 慈心和慈悲冥想會增加與他人痛苦的共鳴以及提供幫助的可能性，
• 注意力透過多種方式增強：選擇性專注、注意力眨眼、持續專注、準備反應、
• 減少自我迷戀和分心，
• 生物過程的變化，
• 大腦結構和功能變化的建議，
• 特質效應的建議，
• 經驗豐富的冥想者進行的一天靜修有利於基因層面的免疫反應。

我們可以將這些好處分為四大類：較低的壓力反應性、同理心和幫助、注意力和生物過程。

降低壓力反應和進階冥想

我教授冥想的方法不是透過放鬆來緩解壓力，而是為冥想者提供工具 當壓力情況出現時，巧妙地處理它們。 我談到冥想可以讓你平靜下來，在混亂中獲得臨在感。有大量的科學證據證實了這一點。

經驗豐富的禪宗冥想者被要求在使用熱刺激器時在大腦掃描儀中“不要冥想”，受試者會暴露在疼痛閾值下 10 秒，而不會受到皮膚損傷。

最有經驗的冥想者能夠 去承受更多的痛苦 比對照組。當體驗到疼痛閾值時，冥想者表現出 活動少得多 與執行、評估和情緒區域相關的大腦區域，這些區域通常在我們承受巨大壓力時會啟動。

實際上，這意味著冥想者將純粹的感官體驗與他們的評估分開，使他們在精神上沒有反應。這就是所謂的 功能解耦.

在將冥想應用於困難的情緒和身體經驗中的疼痛感覺之後，我可以保證它的力量：它提供了一種體驗疼痛的全新方式。

在同一項調查中，研究人員發現禪修者的最大疼痛閾值是 高兩度。儘管這種差異看起來很小，但在疼痛閾值的世界中卻是巨大的。

請記住，在這次測試中，冥想者被特別告知 不會 冥想！因此，這些發現顯示了一種特質差異，即彈性的永久性增強，儘管並不完全是結論性的。經驗豐富的禪宗冥想者可能一開始就對疼痛有更高的耐受性，因此，如果我們想確定冥想是原因，就需要進行仔細的縱向研究。

但這些發現仍然被重複，並與 冥想老師’聲稱它可以帶來更大的平靜和更低的反應性，尤其是高級冥想。現在也存在著基於正念的慢性疼痛治療​​方法，這表明冥想可以幫助我們更好地控制疼痛。

特里爾社會壓力測驗和高階冥想

特里爾測試是科學領域首選的壓力測試。它分為兩個部分——模擬工作面試和數學挑戰——並可靠地激活我們的壓力荷爾蒙和迴路。

一群作為冥想新手的學校教師在進行為期八週的冥想計劃之前進行了特里爾測試。隨後他們又重複了幾次測試。

他們表現出了持久的 改善血壓恢復 在特里爾測試之後，甚至直到冥想計劃結束後五個月。他們的恢復程度與練習時間有關，這表明​​冥想意味著更強的壓力恢復肌肉。

在同一項測試中，經驗豐富的冥想者（平均 9,000 小時）顯示 皮質醇的產生減少與新手相比，當沒有刻意冥想時，它是一種關鍵的壓力荷爾蒙。他們也認為測試的壓力比非冥想者小。

令人不安的圖像

然後，這些經驗豐富的冥想者被展示了一系列令人不安的圖像，並顯示 下杏仁核活動 比年齡相符的志願者和新的 MBSR 參與者。

他們還展出了 增加前額葉皮質和杏仁核之間的連接，情緒調節和壓力管理改善的標誌。這個連結非常重要，您可以單獨使用它來預測一個人的痛苦程度。

結論？那些長期冥想的人體驗到 更少的情緒劫持，更強的適應力和更高的應對壓力的能力。進一步的研究顯示這種能力與練習時間有關。

我們再次看到了這種泰然自若的證據，表明較少受到外部環境的影響，並且更有能力管理自己對外部環境的反應。

在另一項研究中，平均終生冥想時間為 8,800 小時的經驗豐富的冥想者與新手對照組相比，杏仁核活化程度沒有差異。但當經驗豐富的冥想者被分成兩組時，很明顯，高度高級的冥想會導致杏仁核活化降低。

這表明層次中存在層次，並且冥想的效果與練習時間的數量有關。

皮質醇和發炎：壓力特徵

回到可怕的特里爾測試！一組參加為期八週的正念計畫的參與者在特里爾測試中表現出比主動對照組更低的炎症，甚至在四個月的隨訪中也是如此，但在痛苦感知、皮質醇水平或細胞因子水平上沒有差異，從而引發發炎。

在同一項測驗中，平均練習時間為 9000 小時的冥想者 減少引起發炎的化學物質 在他們的皮膚裡， 皮質醇降低 13% 並報告 更好的心理健康 比年齡和性別相符的志願者。

更重要的是，冥想者在研究過程中並沒有刻意冥想，這顯示這種較高的復原力和較低的反應性是持久的特徵。

讓我們繼續關注。

高級冥想的科學：注意力

選擇性注意

我在我的文章中深入討論了選擇性注意 核心注意力技能.

我們都有選擇性注意力，這是一項至關重要的技能。沒有它，我們的注意力將完全無法控制：被傳入的刺激拉到這裡、那裡、到處。但說實話，我們大多數人都可以使用更多的選擇性注意力，幾乎所有類型的冥想都可以幫助我們訓練它。

從上一篇我們知道 八週冥想課程可提高新手的選擇性注意力，但更戲劇性的發現來自於靜修者 洞察冥想學會 在馬薩諸塞州。

在 IMS 為期三個月的靜修中，參與者在靜修前的測試中表現出普通程度的選擇性注意力。但當他們之後做類似的測試時， 他們的水平提高了 20%。

持續關注

持續注意力是指將注意力集中在選定對像上的能力——它與走神相反。再次強調，這項技能是大多數冥想指導的關鍵部分，並且有大量科學證明這一點 新手冥想者的這項技能會暫時提高.

更重要的是，長期練習者經常報告在冥想過程中毫不費力的意識、滿足感和不分心的意識。我們有腦科學來支持他們的軼事。

3年以上禪修經驗的禪修者展示 預設模式網路中的活動較少 練習呼吸冥想時，表示存在感較強。活動越少，他們在掃描器外休息時的注意力測試中表現就越好。

這是特質影響的輕微證據，我們還有更多：IMS 靜修會五個月後， 參與者保持了持續關注的成果 他們在撤退期間取得了成就。

我們的持續注意力程度是否與我們的總冥想時間成正比？直覺說是的，但我們必須等待進一步的研究才能根據科學得出精確的結論。

注意眨眼

正如我們在上一篇文章中討論的那樣，當注意力離線並且我們追蹤感官的能力被劫持時，我們就會出現注意力眨眼。另一方面， 缺乏注意力眨眼意味著我們能夠注意到微小的感官變化.

長期以來，科學家相信注意力眨眼是終生固定的。

但 IMS 的一組內觀靜修者表現出 注意力眨眼次數減少 20% 從冥想前退到冥想後。

這不會讓你想知道還有哪些人類特徵被我們錯誤地認為是一成不變的，但我們可以透過簡單的程序（如冥想）重新訓練哪些特徵？

同理心、關懷、幫助

我們對他人痛苦的反應是 標誌性神經反應：當我們感知到它時，它會觸發杏仁核和其他與島葉相連的痛苦區域。然後島葉激活自主神經系統，提高我們的心率和呼吸，讓我們做好採取行動的準備。杏仁核是警報系統；島葉是反應系統。

在上一篇文章中，我們談到了慈悲和慈心對初學者的神經和情感影響。好消息——在長期的練習者中，那些輕微的變化跡象變得更加明顯。

在一項研究中，產生同情心的長期冥想者表現出 杏仁核反應強烈增強 與休息狀態相比，出現痛苦的聲音，表示更容易激起他人的痛苦。對照組則沒有表現出這種增加。

然而在另一項研究中，當長期冥想者被要求在暴露於這些聲音時將注意力集中在小光上時， 與志願者相比，他們的杏仁核反應較低，注意力集中。這表明他們能夠在受到干擾的情況下隨意引導注意力——他們高度的選擇性注意力發揮了作用。

高階冥想的科學：生物過程

端粒

我們現在有強有力的證據表明高級冥想可以延長細胞壽命——這是原因的簡短解釋。

端粒是DNA鏈末端的帽子，反映了細胞的壽命，因此端粒越長意味著細胞壽命越長。有一種酵素可以控制端粒長度──它叫做端粒酶。

這就是冥想的用武之地：對 190 名冥想者進行的一項研究的薈萃分析發現， 正念與端粒酶活性增加有關。

另一項研究得出了同樣的結論，冥想者練習了三個月的強烈正念和慈心，一項試驗研究發現 更長的端粒 平均有四年慈心修行的女性。

呼吸頻率

領先的神經科學家里奇·戴維森測量到， 在休息，長期冥想者的呼吸頻率，並將其與年齡和性別相符的受試者進行比較。他們平均 每分鐘呼吸次數減少 1.6 次 比他們的比賽。

聽起來不多，但這已經超過了 每天少2000 如果算上睡覺時間的話。呼吸變慢表示自主神經系統活動減少、情緒較好、健康狀況良好：

這些額外的呼吸會對心理造成負擔，隨著時間的推移，可能會對健康造成損害。隨著練習的持續，呼吸逐漸變慢，身體會相應地調整呼吸頻率的生理設定點。

理查德·戴維森

大腦的變化

儘管許多研究聲稱證明冥想可以促進大腦發育，但流行的研究存在問題。在 冥想的科學在 2017 年發表的《冥想》中，里奇·戴維森 (Richie Davidson) 得出的結論是，沒有研究令人信服地表明冥想會導致大腦容量增加。我們等待進一步的研究。

考慮到他的保留意見，我們應該提到的是，他的研究小組發現，平均終身冥想時間為 7,500 小時的冥想者 伏隔核灰質體積減少 比年齡相符的對照組。這意味著共同創造自我意識的大腦區域之間的連結性減少。

瑜珈士級高階冥想的科學

現在是時候轉向冥想領域的精英了：瑜伽士級別的冥想者，他們已經積累了至少 12,000 小時的冥想練習，並在靜修中度過了多年。這個人群是學習高階冥想的理想人群。

警告：我們正在進入這樣的領域 超出了神經科學的測量能力。事實是，我們對精神轉變的生理和神經層面還沒有一個完整的地圖。

以下是我們所知道的內容的快速總結：

• 在這個階段，練習者將冥想狀態轉化為特質，冥想與日常活動融為一體，
• 大腦功能和結構特徵改變的跡象，以及高度積極的人類品質，
• 休息時伽瑪活性顯著增加，
• 在慈悲冥想期間，大腦和心臟以前所未有的方式連結在一起，
• 疼痛體驗期間出現尖銳的倒V型腦波模式，
• 毫不費力地集中註意力；一旦焦點鎖定在目標上，注意力電路就會變得安靜。

伽瑪活動

21 冥想退伍軍人一生練習了 12 到 62 小時，練習了四種 1 分鐘循環的三種冥想：慈悲、寬廣的平靜和激光般敏銳的專注。

研究觀察發現 他們都隨意進入和離開不同的冥想狀態，並顯示出大腦活動同樣顯著的變化，特別是伽馬活動。

伽瑪波與洞察力、創造力和生動想像的時刻有關。不幸的是，普通伽馬暴的持續時間不超過五分之一秒。

休息時，瑜珈修行者會產生持續的高振幅伽瑪波 整整一分鐘 基線測量：伽瑪活動，通常對我們來說是一個微小的一瞥，是一個特徵。

這還不是全部——他們的伽馬活動比凡人強烈得多。一般， 伽瑪波的高度是 25x 對照組。這是對此類伽馬活動的首次測量。

堅定不移的專注

長期冥想者的持續注意力似乎在練習超過 12 小時的人中達到了顯著的水平，並且在這個水平上冥想變得毫不費力。

戴維森（Richie Davidson）對高級調解員進行了一項研究，他讓他們聚焦在一盞小燈上。

他觀察到 前額葉皮質的活化非常少 最先進的冥想者在冥想時。當他們建立注意力時，會出現一些活動，但一旦他們的注意力集中，他們的 PFC 活動就會大幅下降。這可能是毫不費力的意識的神經特徵。

然後他重複了測試，播放激動人心的聲音，試圖分散冥想者的注意力。最先進的冥想者幾乎不會分心： 杏仁核幾乎保持沉默，反映出他們對光線的高度集中。

這是另一個令人震驚的細節：有一個 400% 的差異 40k 小時練習者組和 19k 小時練習者組之間的杏仁核活化。這是級別中級別的更多證據。

同情心和行動意願

高級冥想的一個重要方面是體現同情心和服務，並且 同情心冥想是一種經過驗證的工具，可以對他人產生積極的影響和行動。

在慈悲冥想過程中，當瑜珈士聽到痛苦的聲音時，與同理心相關的大腦區域比新手更活躍，杏仁核也是如此。這與動作誘導迴路的巨大增強相結合，而這在休息或其他類型的冥想中不會發生。

他們也表現出扣帶回皮質（自我關注的關鍵區域）的活動較低，且前額皮質和 PCC 之間的聯繫較多，這表明自我關注較低。

疼痛：透過高階冥想的新範式

讓我們回到熱模擬器，看看瑜珈練習者與年齡和性別相符的新手相比表現如何。

新手們學習了一種開放的存在技巧，其中包括完全開放感官並對出現的一切保持平靜。經過一周的練習後，他們接受了熱熱點測試，並被要求練習開放式存在，就像瑜珈修行者一樣。

瑜珈練習者和新手接受了疼痛閾值測試。然後研究人員告訴他們，盤子會緩慢加熱 10 秒鐘，然後達到閾值溫度，並在該溫度下停留 10 秒鐘。

新手錶現出典型的疼痛反應模式。當盤子加熱時，大腦中的所有疼痛區域都開始激活，就好像它們已經經歷了燒傷一樣。當它們暴露在閾值溫度下時，活性略有增加，並在 10 秒的恢復期內保持在較高水平。

也就是說，新手提前受苦、退縮， 幾乎與真正痛苦的經歷一樣多。 這就是所謂的 預期焦慮，這就是我們通常與疼痛相關的方式。

另一方面，瑜珈練習者在加熱階段表現出很少的激活，在閾值溫度下表現出明顯的激活，隨後當溫度降低時激活迅速減少。更重要的是，這種活動主要出現在感覺迴路中，而不是情緒迴路。

這表明 大幅減少預期疼痛 疼痛恢復速度更快.

更廣泛地說，它向我們展示了一種處理困難的新方法。 正如羅伯特·格林和瑞安·霍利迪在此視頻中討論的那樣，我們「提前借用我們的痛苦」。正如羅馬哲學家塞內卡所說：

我們在想像中比在現實中遭受更多的痛苦。

塞內卡

---

所有這些研究讓我對冥想充滿好奇。其好處是顯著的，尤其是在更高層次的練習中。這種做法到底是做什麼的？它如何能產生如此多可驗證的效益？冥想為何有如此強大的力量？高級冥想的潛力是什麼？

如果您渴望親自體驗這些好處，請考慮報名參加我的線上正念課程。