重塑消極的自我對話：意識第一

讓我們先討論如何重新建構負面的自我對話，使用一種我稱之為「意識」的方法來。

在其他文章中，我們談到了什麼是消極的自我對話給定許多常見的例子它。

管理我們的消極自我對話是一個實踐和努力的問題。我不希望你讀完這篇文章後繼續往下讀： 我希望你勤奮修行這個方法。

訓練這項技巧足夠長的時間，你將能夠終生使用它。雖然這需要一些前期投資，但它是值得的。

這個方法的關鍵是我們要在我們的想法周圍發展出高品質的清晰度和意識。有趣的是，一旦我們完全意識到一個想法或一系列想法，我們可能會發現沒有必要重新定義它們因為我們對它們有著清晰的認知。

我們看到了它們 作為思想：不多也不少。 我們看到他們，我們停止作為他們。我們對他們認同感較少，所以造成的問題較少。

這並非是重新構建，而是充分的認識。這是該方法的基礎。

雖然這種方法的細節依賴於我多年的冥想練習和研究，但在管理我們的精神狀態時意識的重要性是有據可查的。

證明這一點的是，正念在臨床環境中的應用日益廣泛，並且被融入認知行為療法等成熟的心理療法中。

現代正念之父約翰·卡巴金 (John Kabat-Zinn) 解釋了將意識帶入思想的效果：

當你意識到自己的想法只是想法而已，而不是「你」或「現實」時，你會感到多麼自由……簡單地將你的想法視為想法，可以讓你擺脫它們經常造成的扭曲現實，讓你的生活更加清晰，更具可控性。
約翰·卡巴金

現在讓我們討論一下該方法以及其工作原理。

重塑你的負面自我對話：意識優先法

讓我們練習這種方法來意識到你的自我對話。

我的基本假設是 當我們保持對思想的真正時刻意識時，我們就更有可能看清它們的本質，並開始改變我們與它們的關係。 這已經是一種重新建構了。一旦我們獲得了這種意識，我們就可以使用傳統的技巧來重新建構消極的自我對話，這樣我們就會做好準備。

這根本就是一種正念練習：我們練習 全神貫注。這意味著我們允許自己的自我對話隨心所欲地來去。 我們觀察它、關注它、盡可能清晰地感知它，而不會幹擾。 我們並不是想改變我們思想的內容。

這個方法是專門針對自言自語的，即自我導向的心理喋喋不休，但它對任何類型的心理喋喋不休都很有效。

讓我們開始吧，下面我為您準備了完整的 25 分鐘音訊。

選擇品類冥想姿勢,
跑過姿勢過程,
歡迎所有的自言自語，所有的想法，以及你所想的、所感的、所聽的、所見的一切，
把注意力放在自言自語自發性產生的區域，通常是頭部周圍，
每當你注意到自己不斷自言自語時，
- 1. 將其放在你注意力的最前線，「靠近」你，「在」你面前。
- 2. 在心裡將其標記為「聽到」。這有助於您保持關注最前沿的體驗。
- 3. 現在將你的注意力集中在這個想法上幾秒鐘，檢測其強度、形狀、位置和運動等特性。試著清楚地了解它到底是什麼以及它時時刻刻在做什麼。
如果你分心了，這是正常的，也是意料之中的。只需重新開始，注意不要幹擾，使用這些循環。
重複15至20分鐘。

試試我的免費指導音訊來了解這種冥想技巧：

我也鼓勵您盡快將其融入日常生活中。在你過著自己的生活時，要注意一天中出現的消極的自我對話。當它發生時，運行其中一個循環。當你這樣做的時候，你可能會獲得一種脫離閒聊的感覺，感覺更自由，並意識到你不僅僅是你的思想。

工作原理

透過練習這種方法，你會發現你能夠看到你的自言自語，而不是 be 它。你可能會發現它變得更輕、更不黏、更不具威脅性。您可能會發現一種擺脫消極思維困擾的自由感。

而不是抓住它、餵養牠或認同它，只是觀察你的消極的自我對話。這為其提供了更多空間。當它有更多空間時， 它似乎消散了，並且自我釋放了。

透過更清晰、更超脫的看待它，你就可以開始質疑自己對它的依戀。 “哇，看看我一整天都在對自己說什麼！” “這對我有好處嗎？” “我還想繼續相信這些故事嗎？”然後我們可以開始引入更多正面的材料並重新規劃你的習慣思考。

經過足夠的訓練和技能提升，你會開始發現你的自言自語是一種幻覺：一種本質上空洞的、無形的心理現象。此時，你開始發現自己獲得了真正的自由。只是東西，只是漂浮物和沈落物在你面前出現和經過。 這與個人無關。 不是你

在我的冥想之旅中（已經持續了近十年），我常常不會費心去重新建構我的負面自我對話本身。我剛剛注意到我的消極的自我對話，並意識到我不想讓那種災難性的、評判性的、不友善的聲音主宰我的生活。我知道它嚴重扭曲，所以我不賦予它任何力量。

你或許還會注意到，當你在心中閃耀著意識的光芒時，重新建構負面的自我對話就變得沒有必要了。如果是這樣，我鼓勵你繼續訓練這個技巧，直到你與思考的關係發生永久的改變。

話雖如此，如果您還想學習更傳統的重構技術，我們可以討論一下。

透過反覆識別負面想法，並評估其內容的準確性，患者通常會在治療過程中做出更普遍的轉變。透視消極的想法和感受。

患者不再將想法視為必然真實，或視為自我的一個方面，而是轉換了一種觀點，認為消極的想法和情感只是頭腦中一閃而過的事件，既不是現實的有效反映，也不是自我的核心方面。
辛德爾·西格爾，J.威廉斯和約翰·蒂斯代爾

重塑消極的自我對話：將意識與其他方法結合起來

一旦您熟悉了我的意識優先方法，您就可以將其與一種旨在直接重塑消極自我對話的技術相結合。

在我看來，意識是任何試圖理解和改變我們思想的根本要素。如果沒有它，你可能會花數月甚至數年的時間來嘗試重新編程你的思維，而無法直接理解你的自我對話到底是什麼。

我寫過幾篇文章，教你如何重新建構負面的自我對話，而不一定需要正念和意識工作的基礎。這些就是我所認為的「內容改變」技術：它們旨在讓你觀察、質疑和改變你的想法的內容。

這就是說， 我強烈建議您在嘗試這些內容改變技術之前先做好這項意識工作。

進一步了解消極的自言自語在本期《深度心理學》播客中。