針對負面想法的強大冥想

讓我們來看看幾種針對負面想法的冥想。

我的方法不是試圖冷卻負面的想法和情緒，而是以最佳方式處理它們，並讓你直接調查導致它們的原因。從長遠來看，這是一項更具賦權的策略。

正念意識為我們提供了有關內在生活以及如何積極維持消極狀態的寶貴資訊。您將學習可以終身使用的強大工具，並且今天就可以開始使用它們。

讓我們先談談消極的想法和情緒。

洞察思想和情感

要了解負面的心理狀態，我們需要了解思想和情緒是如何運作的。

透過這種針對負面想法的冥想，你會發現，想法不斷地出現在你的意識中，大多數時候你會在不知不覺中迷失其中，本質上是白日夢。

有多少次您坐上汽車，從頭到尾行駛，卻對旅程毫無記憶？您很可能陷入了與情況完全無關的想法。他們完全劫持了你的注意力。

這種情況每天都會多次發生在我們所有人身上。如果您開始針對負面想法進行冥想，這將是您首先獲得的見解之一。

它不止於此。想法不僅會演變成令人信服的故事，而且會引發情緒反應，就像生活情境一樣。

你有一個小小的擔憂，然後在你意識到之前你的想法已經使情況變得戲劇化。現在你正在考慮最壞的情況，憤怒、譴責和恐懼等情緒湧上心頭。

因此，我們很容易陷入負面情緒的漩渦——與諸如此類的狀態相關的一系列負面想法 擔心、恐懼、焦慮和壓力，然後引發同類情緒。一個想法就足以毀掉你的一天。

當這種情況經常發生時，我們可能會出現壓力和焦慮等持久問題。這種觸發是如此的無縫，以至於我們永久地陷入了使人衰弱的思想和情感的循環中。

那么生病的部分呢？然後，我們會因為感受到這些不愉快的情緒而感到焦慮或壓力。不只這種情況折磨著我們，我們自己對事件的反應也折磨著我們。此時，我們完全受到這些無益模式的擺佈。

消極思想的冥想：進去後出去

不過，還有一個出路：當我們的想法和情緒出現時，我們可以用正念覺察它們。透過這樣做，我們可以在思想-情緒的螺旋式上升之前停止它們。如果我們確實發現自己有壓力和焦慮，我們可以處理這些狀態，這樣它們就不會造成問題，也不太可能驅動我們的行為。

這是一個方便的見解：我們的想法過度誇大了事情。當你做下面的練習時，請注意你的想法是多麼充滿活力和戲劇性。這同樣會產生扭曲的情緒。

也要試著意識到它們的無常性和透明度。我喜歡將思想與保鮮膜進行比較。雖然保鮮膜是透明的，但它具有粘性和持久性。想法是相似的。它們是透明的、幽靈般的，但當我們迷失在它們之中時，它們卻讓我們窒息、被困住。

如果你充分體驗思想，你就會意識到它們其實只不過是客觀的、短暫的心理事件。情緒也很相似。

消極想法的冥想

現在你已經了解了背景，讓我們看看我對負面想法的強大冥想。

首先，在冥想過程中，對自己的思想和情緒保持平靜或不抗拒是至關重要的。不要排斥你的負面情緒和想法。

反其道而行。

歡迎它們進來，向它們敞開心扉，在體驗它們時放鬆身體。這是一個更有效的策略。矛盾的是，這種深度的允許恰恰是放鬆它們的控制並防止它們凝結的原因。

同樣重要的是你要知道我們不是在做精神分析。當我稍後說「將情感置於你注意力的最前面」時，我並不是說你將其作為智力分析的對象。我的意思是你把它放在你每時每刻的感官意識的最前線。我們想要對思想或情感有直接的、本能的認識。

讓我們從正式的靜坐練習開始。我們隨時都會這樣做，無論我們是否有負面的想法。這就像進行消防演習，以便在發生火災時做好準備。在受控環境中不斷地用正念覺察你的想法和情緒可以幫助你在真正重要的時候做到這一點。

負面想法的冥想：坐下來

我說練習坐下，但實際上你可以使用任何 這些冥想姿勢。關鍵是你要專門留出時間來冥想，而沒有其他事情可關注。

確保您的姿勢讓您感到舒適和鎮定，然後我們就開始吧。首先每天做 20 分鐘，然後查看我的提示 保持每日冥想的習慣.

正念的思想

我們將直接與思想合作，以了解我們的思考過程如何運作。

將注意力放在產生想法的區域，通常位於頭部周圍。

它們以圖像或聲音的形式出現，在任何時候，你都會體驗到圖像、聲音，或者兩者都沒有。無論是哪一種，請執行以下三個正念覺知步驟：

1. 使焦點對象： 將其放在您注意力的最前面，離您“更近”，在您“前面”。

2. 標籤： 如果是圖像或沒有圖像，請在心裡標記為「看到」；如果是聲音或沒有聲音，請在心裡標記為「聽到」。這有助於您將體驗保持在最受關注的位置。

3. 傾註註意： 現在，將您的注意力集中在體驗上，檢測強度、形狀、位置和運動等品質。試著清楚地了解它到底是什麼以及它的作用。

在步驟 3 停留幾秒鐘後，您可以在相同的體驗上再次執行這三個步驟，或轉到另一個體驗。

如果您發現自己迷失在想法中（這很可能是），請將其視為一個機會，可以在分散您注意力的想法上運行循環。不要因為分心而威嚇自己。大家都這樣做！

當你執行第三步時，我建議你試著洞察思想和情感的現實。這就是你真正了解它們是什麼並放鬆它們的方式。

消極想法的冥想：在日常活動中

讓我們來看看這些練習的改編版本，以便白天練習。我建議你選擇一項對你來說既習慣又安全的日常活動，並在進行這項活動時嘗試對消極想法進行冥想。一些例子包括刷牙、掛衣服、散步和淋浴。

在開始活動之前使用這三個步驟，或將正念帶入您已經在做的活動中。

1. 姿勢： 暫停活動，雙腳分開與肩同寬站立。透過脊椎向上伸展，讓身體的其餘部分下垂，輕輕地看向前方幾公尺的地板。
2. 運行週期： 開始對想法或情緒進行三步驟循環。
3. 開始活動： 當您的注意力穩定後，重新開始活動，一半注意力放在週期上，一半注意力放在活動上。

讓我們談談為什麼這些冥想練習有效。這麼簡單的東西怎麼會這麼強大？

為什麼這種冥想有效？

我認為正念可以訓練我們對所經歷的一切進行最佳處理。我們正在從逃跑、戰鬥或凍結反應轉向正念導向的反應。

我們正在削弱我們認同思想和情感並無意識地延續它們的習慣傾向。這就打破了這些狀態和我們的行為之間的連結。我們可以見證它們的出現並選擇是否參與。他們不再像傀儡師一樣驅使我們、擺佈我們。

所有這些都意味著我們會減少螺旋式下降的情況。當然，客觀情況仍然會出現，而且可能仍然具有挑戰性。但我們不會讓它們陷入災難並使其惡化。我們甚至可以自信地迎接挑戰，因為我們知道自己的情緒恢復能力更強。

最重要的是，這一切都來自第一手的洞察力。這一切都是你自己發現的。你不需要相信任何事。沒有人需要教你或開處方。它就在你的手中，你總是可以透過更長時間、更勤奮的練習來加深它。

自動駕駛儀上的正念

當我們開始冥想時，它與一天中的其他時間是分開的。感覺就像我們從一天中出來冥想一樣，它與外面發生的事情沒有什麼關係。

但隨著時間的推移，發生了巨大的變化。

每天在安靜和活動中練習這種正念意識，隨著時間的推移，它會成為你對負面想法和情緒的自動反應。

到那時，正念冥想不僅僅是你坐在墊子上或任何你喜歡的時候練習的事情。現在，它已成為您隨時隨地處理體驗的一種方式，而且您避免令人衰弱的思維螺旋的機會現在也更大了。

一開始，冥想是你一天中發生的事情。最終，這一天變成了你冥想中發生的事情。

楊新善

消極思想的冥想：不認同

我不能談論思想和情感的正念而不提及 長期轉型 這項工作承諾。

當你第一次開始這項工作時，你會注意到在棘手的情況下情緒掌控能力有所提高，但你會落後。這感覺就像是一場想要進步的你和焦慮、有壓力的你之間的戰鬥。

然後你就會達到這樣的程度：正念成為你對挑戰性情境的習慣性反應。這是一個巨大的轉折點，因為這意味著你有更大的機會掌控一切。

最終，你會經歷徹底的轉變。長時間熟練地見證你的想法和情緒後，你意識到你真的不是他們。這不是一個美好的想法，而是活生生的現實。

你意識到對它們的認同不過是一種習慣，是多年來、幾十年來處理不當的結果。你就像你所坐的椅子一樣，不再是個想法。你也不是他們所指的那個自我。

它們輕鬆地流經您，您的反應極小。您可以完全控制是否對其採取行動。

最終，思想和情感只不過是轉瞬即逝的、非個人的心理事件。透過足夠的培訓，您可以自己發現這個現實。你安息在真實的自我中，見證者只是注意到一切來來去去，同時保持自由。

---