專注的冥想技巧

在本文中，您將學習如何練習幾種冥想技巧來集中註意力。

如果我們想訓練心靈，冥想是一個強大的盟友。練習任何一種真正的冥想，你都會意識到它本質上就像為你的思想舉重。

當我們練習冥想技巧來提升專注力時，我們就能清除對思緒的沉迷和對當下的缺失。如果你這樣做，你就能活在當下。這會帶來更高的滿足感、更強的自我掌控能力、更強的應對生活挑戰的能力，以及對自我的洞察。

自古以來，冥想對注意力的影響就已被充分記錄，現在最好的科學正在驗證它們。

在本文中，我們將先探討七項核心注意力技能，然後介紹經典冥想練習如何幫助我們培養這些技能。最後，我們將深入探討注意力的六個階段，以激勵您定期練習冥想。

從根本上來說，冥想可以保持注意力，不同類型的冥想可以增強不同方面的注意力。

丹尼爾·戈爾曼和理查德·J·戴維森

現在讓我們來介紹一下七項核心技能，它們交織在一起，形成一幅全面的圖畫，展現了練習冥想技巧以集中註意力的意義。

---

專注的冥想技巧：7 個核心注意力技巧

專注冥想技巧：1. 選擇性注意

假設在一個喧鬧的周六晚上，您在您最喜歡的餐廳裡。所有的桌子都坐滿了，房間裡充滿了談話聲，還有服務生在周圍忙碌著招待客人。周圍有這麼多幹擾，你怎麼可能享受美食呢？這是哪裡 選擇性注意 進來。

如果我們訓練我們的這項技能，那麼儘管有其他項目，但磨練一個項目會容易得多。在這種情況下，我們將能夠將注意力從餐廳的喧鬧轉移到食物上：它的外觀、味道、溫度和我們嘴裡的感覺。

我們都有過在一片喧囂和混亂中全神貫注地閱讀一本好書的經驗。這也是選擇性注意的一個很好的例子。儘管其他活動仍然存在， 這本書消耗了我們的精力，其他一切都變得次要.

如果沒有選擇性的注意，我們的注意力就會被拉到這裡、那裡、到處，而我們無法控制它。好處是大多數冥想可以幫助我們訓練這種技能。

2. 警覺性/持續時間

許多軼事和科學報告都支持這樣的觀點：冥想可以帶來更好的持續注意力，或者用專業術語來說，提高警覺。

丹尼爾·戈爾曼和里奇·J·戴維森

當我們通俗地談論注意力持續時間和集中註意力的能力時，我們通常談論的是警覺： 保持我們對選取物件的注意力的能力，無論是某人的聲音、頁面上的文字，或是我們身體的感覺。保持警覺在工作、學習、甚至遊戲中都至關重要。如果我們不能長期保持注意力，我們會發現很難有效率地工作、學習和享受我們的活動。

當我們的注意力開始減弱時，我們會感到疲倦、無聊，並渴望去別處做其他事情。我們甚至可能會拿起智慧型手機來打發無聊。

在過度刺激的現代世界中，我們的警覺性正在下降也就不足為奇了。作為補償，廣告、影片和文章變得越來越簡單、更短、更刺激，以保持我們的參與度， 進一步削弱了我們的警覺性.

但正如高曼和戴維森所說，冥想可以幫助我們提高警惕，從而帶來許多好處。

專注冥想技巧：技巧3：習慣化

我們往往會注意到事物足夠長的時間來檢查或分類它們。一旦我們知道它們是安全的或熟悉的，我們就不再專注於節約能源。

以咖啡的味道為例。您一生中可能喝過數百甚至數千杯咖啡。但有多少次你像第一次一樣品嚐每一滴， 讓每個人都獲得相同的滿足？如果你像大多數人一樣，可能次數很少。

消除重複的感官刺激稱為習慣化。儘管它對於我們的功能是必要的，但它的缺點之一是我們可能習慣任何熟悉的事物，包括我們的房子、我們所愛的人和我們最喜歡的食物。它讓生活變得更容易管理，但也變得更無聊。

這就是冥想的用武之地。大多數僧侶都表現出正常的習慣模式，在第十聲嘟嘟聲之後就不太注意了。

但這三位高級修士的大腦 第二十次嘟嘟聲的反應與第一聲嘟嘟聲的反應一樣強烈。當其他大腦不注意時，這些僧侶可以保持專注。在另一項實驗中，西藏冥想者被發現對大聲喧嘩的習慣較低。

正如我們將看到的，在冥想期間，我們練習對每個時刻都保持清醒 就像第一次體驗一樣。我們對所有的經歷都抱有好奇心，無論它們看起來令人興奮、無聊、奇妙還是平凡。

專注冥想技巧：技巧4：分配/偵測

另一個需要關注的關鍵領域是分配，或是檢測我們內部和外部世界細節的能力。

舉另一個熟悉的類比，當你品嚐一道菜並嘗試猜測它所包含的成分時，你就依賴於分配。你更深入地關注，尋找微小的感官線索，並分解你收到的許多感官印象。透過這樣做， 您能夠檢測到多種成分，而不僅僅是菜餚的整體風味。

但這不僅適用於口味。我們可以透過所有感官來偵測細節——視覺、聲音、觸覺、嗅覺，甚至是思想和情感。當我們同時結合多種感官的偵測時，我們就擁有了一個強大的工具 更深入地欣賞它們並在日常生活中看到更多的美麗.

5.注意力眨眼

我們注意力的另一個核心面向是所謂的注意力眨眼。

它指的是我們追蹤感官的能力離線並變得愚蠢的時刻。就好像我們的感官 瞬間消失 然後我們就進入了一種渾濁、無意識的狀態。另一方面，注意力眨眼的缺乏伴隨著注意到微小變化的能力。

長期以來，科學聲稱這種特性是與生俱來的。然而對冥想者的研究表明 冥想也可以改善注意力的這方面.

與先前相同的內觀靜修者的注意力眨眼次數減少了 20%。進一步的研究表明，開放式監控冥想可以減少年齡對注意力眨眼的影響，並且僅在練習 17 分鐘後就會出現暫時的減少。

6.元意識

到目前為止，我們一直在討論注意力集中期間工作中的關鍵技能。但是當我們的注意力被閒置的時候呢？

你可能已經注意到，在這些時刻，與自我相關的想法經常湧入，我們就會離線。這些想法往往與計劃、幻想和記憶有關，並且常常具有負面傾向。

事實上，在這樣的時刻，大腦的某些部分往往會被活化：mPFC（前額葉皮質中線）和 PCC（後扣帶皮質）。他們一起組成了 默認模式網絡 或DMN。

更重要的是， 這個習慣是造成我們痛苦的原因 – 哈佛大學的研究人員研究了 DMN 及其影響，並得出結論：「遊離的思想就是不快樂的思想」。

然而，透過一種稱為元意識的技能，可以克服這個問題。這種能力能夠時刻追蹤我們的注意力，並注意到我們是否專心，這使我們能夠重新建立存在感。

課程？我們不會受到缺乏關注的擺佈。我們不僅可以訓練核心注意力技能， 我們可以隨著時間的推移追蹤我們的注意力.

讓我們介紹另一種元技能，它可以很好地引導我們進入冥想。

7.非評判意識

如前所述，我們傾向於快速地將周遭的一切分類。我們在上面貼上標籤，將其與我們所知道的進行比較，然後如果它無趣，就迅速將其丟棄。但 這種習慣使生活變得重複、可預測且枯燥無味.

作為對此的解藥，我們可以對我們經歷的任何現象應用非評判性的意識。非評判意識將我們暫停判斷的能力與核心注意力技能結合起來，使我們能夠像第一次一樣體驗我們的感官。我們捕捉生活 事實如此， 每時每刻。

更進一步來說，我們甚至可以用新的眼睛看到疼痛和不適。也許它們不是我們想像的死刑。也許有一個 痛苦和磨難的更深層的現實 我們通常會錯過的。

專注冥想技巧：適合初學者的技巧

所有冥想練習都有一個共同的核心。 我們執行一系列步驟 旨在幫助我們以特定方式提高注意力。事實上，如果我們缺乏這些注意力技巧，我們一開始就很難冥想。

請放心，冥想確實可以訓練你的注意力，尤其是長期練習時。在經驗豐富的冥想者中，我們發現執行所有冥想背後的基本步驟所需的大腦區域之間的聯繫更緊密——無論是在冥想練習期間還是在冥想練習之外。 我們在墊子上訓練的注意力技能成為持久的特徵，我們可以在墊子上永久獲得這些特徵.

所有冥想共有的一項技能是注意我們何時陷入無意識思考並將注意力回到練習上。正如我們所做的那樣，我們 啟動並加強聯繫 背外側前額葉皮質和預設模式網路之間。這使我們能夠更好地控制自己的注意力，增強擺脫黏性想法的能力，並且總體上更加安靜。

現在讓我們來談談具體的冥想練習以及它們幫助我們發展哪些注意力技能。

專注冥想技巧：身體掃描冥想

Do 身體掃描 是的，你將培養選擇性注意力、警覺性、習慣性、分配性、元意識和非評判性意識。這些技能都包含在標準身體掃描的基本說明中。看看您是否能在這些說明中發現它們。

我們是這樣做的 身體掃描。當坐著、躺著或站著時，我們依序將注意力集中在身體的每個部位。我們通常從腳趾開始，然後慢慢向上穿過身體，直到我們到達頭頂。

目標是感受身體的每個部分， 放下對自己感受的抵制，並保持我們的注意力大約 15-30 秒，具體取決於身體掃描的持續時間。我們重新看到身體的每個部位， 就像第一次體驗一樣，並嘗試檢測細節。當幹擾分散我們的注意力時（例如環境中的聲音或想法），我們會輕輕地將注意力帶回我們正在處理的身體部位。

---

---

看和聽

如果您已經進入冥想世界一段時間，您將會遇到這種或另一種形式的冥想。我的名字來自於 Unified Mindfulness 系統。元意識可能是我們在這項技術中發展的主要技能，但我們也建立了其他六種核心注意力技能。

在這種技術中，我們利用我們的心理圖像和心理喋喋不休，應用三步驟注意過程（也來自 Unified Mindfulness）。要做好這項技術的關鍵是要看到 你的思想只是一閃而過的心理現象，就像天上的雲彩。我們重新審視它們，毫無抵抗地體驗它們，並嘗試檢測它們的位置、大小和強度等品質。

當我們迷失在想法中時，我們開始再次運行三步驟循環，盡可能充分地體驗我們的想法 同時保留元意識.

這項練習不僅可以增強您的注意力技能，還可以幫助您以全新的方式看待自己的想法並減少它們對您的控制。

有關“聚焦”技術的更多信息，請查看我的文章 介紹 Unified Mindfulness.

專注冥想技巧：我的五步驟情緒冥想

我開發了一個 挑戰情緒的五步驟冥想練習，思考它能培養什麼樣的注意力技能是很有趣的。我相信它可以培養所有七種核心注意力技能，特別是鼓勵元意識和非評判意識。請點擊連結以了解完整詳細資訊。

基於正念的壓力減輕

基於正念的減壓或 MBSR 不是一種技術，而是一系列技術。這是一個為期八週的項目，以經典的正念練習為基礎，例如呼吸冥想、身體掃描和步行冥想。

對該系統進行了數百項研究 我們現在知道它可以加強注意力網絡。在一項研究中，發現接受 MBSR 訓練的新手的認知能力有所提高 定向，選擇性注意的一個組成部分，使我們能夠將注意力集中到眾多輸入中的一個。這並不奇怪。這是幾乎任何形式的冥想練習的一個不變的方面。然而，令人鼓舞的是，我們在該計劃僅八週後就能開發出它。

定向技巧對於壓力情況至關重要， 當我們經常被不愉快的想法和情緒轟炸時。透過冥想，我們可以將注意力從內在物質轉移到其他地方，例如我們的呼吸或周圍的景象和聲音。

冥想呼吸練習

當你開始冥想時，你很有可能會練習呼吸。但涉及呼吸的冥想的存在不僅僅是為了讓新手可以進行冥想—— 它們是強大的實踐，可以幫助我們培養整個旅程所需的注意力技能.

讓我挑選兩個研究來展示呼吸練習在不同人群中的力量：禪宗冥想者和大學生。

擁有三年以上經驗的禪修者在呼吸冥想期間表現出 DMN 活動減少，這意味著走神更少，同時 提高休息時的注意力能力。這一點至關重要——對於這些冥想者來說，他們的技能從墊子上延續到了他們的日常活動中。

同樣，對於初學冥想的大學生來說，三個 10 分鐘的呼吸計數課程在課程結束後立即顯著提高了他們的注意力技能，消除了多任務處理造成的損害。

事實上，這些研究只捕捉了可怕現象的一小部分： 呼吸練習是許多靈性傳統的基石，已有數千年歷史。如果我們訓練思想，我們就能遠遠超出日常生活中減少分心和提高注意力的範圍，正如我們即將看到的那樣。

專注冥想技巧：五個階段

我喜歡注意力訓練的五個階段，因為它們向我們展示瞭如果我們致力於長期冥想，可能會發生什麼。我從 Daniel Goleman 和 Richard J. Davidson 的作品中獲得了這些舞台，並在舞台上添加了我自己的標籤。

冥想的第一階段：掙扎

首先，冥想是需要努力的。我們很難將注意力集中在我們的焦點對像上——無論是我們的呼吸、我們的身體，還是周圍的景象和聲音。我們不斷地陷入猴子的思維。

在這個階段，我們關注的物件似乎是實體的並且與我們分離，並且 我們必須非常努力地工作 專注於它。

第二階段：穩定

過了一段時間，我們的思緒就會平靜下來，像河流一樣流動。我們能夠更好地見證想法的出現和消失，而不會過度陷入其中：它們不那麼「黏性」。我們注意到我們可以更長時間地保持注意力，並且 Free Introduction 可能開始蔓延到日常生活中.

冥想的第三階段：深化

經驗豐富的冥想者（經過 1-10 小時正式練習的冥想者）報告說，保持注意力的難度較低。他們能夠將注意力集中在所關注的對像上，心保持平靜，並且經常體驗到愉悅和平靜的感覺。

當我們測量這些冥想者的大腦活動時，我們發現預設模式網路的幾個區域之間的連接性較少，扣帶回皮質的活動也較低， 表示專注、輕鬆和滿足.

第四階段：完全吸收

如果我們持續練習冥想技巧來集中註意力，所有紛擾的思緒都會停止，我們的注意力將牢不可破。我們毫不費力地就能保持專注。我們開始意識到，我們的感官與我們並非分離。

我注意到，當我們處於注意力的第四階段時，生活似乎有所不同。它立刻變得更加真實、更加生動，但也更加超現實和夢幻。我們如此專注 我們的看法改變.

冥想第五階段：無想、無二

在這個層面上，我們和我們所關注的物件之間的距離縮小了。正如約翰·卡巴金所說：

當我全心投入，當我允許自己甦醒並生活在我的感官中時，我與風景之間的分離就會越來越少。主體（觀看者）和客體（所看到的）在觀看的那一刻結合在一起。不然就看不見了。

約翰·卡巴特-辛

當我們以這種程度的意識專注於呼吸時，我們就會意識到我們與呼吸並沒有分離。我們習慣性的自我意識崩潰了， 我們變得糾纏在一起 隨著呼吸。

---

如果我們想體驗更高層次的注意力，那麼開始定期冥想練習並刻意訓練核心技能至關重要。隨著時間的推移，它們變得越來越容易接近。

---