馬哈希尊者的禪修體系：四個階段+秘訣

在這篇文章中，我們將介紹馬哈希尊者的內觀禪修體系，包括他修行的四個基本階段。該系統基於呼吸技術，與烏巴慶廣受歡迎的身體清掃系統不同。

渴望開始內觀冥想嗎？

馬哈希尊者體系的美妙之處在於它的簡單性，但不要將簡單誤認為是輕鬆或馴服。這些都是強大的技巧，包含所有冥想練習的關鍵原則和技巧。

首先，讓我們討論內觀的基礎。

馬哈希尊者：基礎知識

馬哈希尊者對禪修的貢獻

馬哈希尊者和烏巴慶的方法近年來都廣為人知。雖然這兩個系統都是不同的 內觀禪修內觀的意思是洞悉實相的真實本質，馬哈希尊者的內觀主要以呼吸為主，而烏巴慶的內觀則以掃身體為基礎。

馬哈希尊者是緬甸佛教僧侶，也是我們這個時代的偉大上師之一。他舉世聞名的密集課程包括一兩個月每天16小時的練習以及動作練習。他堅持認為，我們必須盡可能全神貫注地生活在每一個時刻，同時又不能在日常活動中失去冥想狀態。

其他內觀方法

除了這兩個極為常見的系統之外，內觀還有其他方法。每位老師都會根據自己的經驗強調某個方面，同時始終保持相同的最終目標：將我們感官中的所有現象視為短暫的、不滿意的和非個人的。

如果這聽起來抽象且不切實際，請不要擔心：此方法中涉及的技術很容易理解，並且旨在向我們揭示這些見解。此外，一旦你接觸到內觀，這種對我們感官的描述似乎只是另一個指向你只能透過第一人稱調查直接認識到的東西的指針。

馬哈希尊者體系的目標是什麼？

內觀意味著洞察實相的本質，我們透過時時刻刻密切關注我們的第一人稱體驗來獲得它。這種洞察力能夠改變我們的生活，使我們能夠邁向涅槃——佛教術語，意為「啟蒙」或「精神覺醒」。

當我們直接並經驗地洞察我們的感官現象時，它們的真實本質就會顯現出來。對一般人來說，感官似乎堅如磐石、真實且個性化。透過練習，我們將能夠感知我們感官中一切事物的客觀性和短暫性，從而使我們擺脫它們的習慣性束縛。

我們所說的身體並不是一個固體實體，儘管看起來是這樣。它處於永久變化和流動的狀態，只不過是能量的流動。我們可以透過反省看到這一點。

我們如何練習內觀禪修？

內觀禪修的本質是觀察和洞察我們感官中的現象（如聲音、景象、思想、感覺等），正如它們在當下出現的那樣。我們透過對這些物品帶來平靜——非反應性的觀察意識——來做到這一點。核心技能 Unified Mindfulness 內觀為我們提供了很好的服務。

這種修行的載體正是我們自己的身心，因為它們是我們所能接觸到的最接近、最直接的東西。透過直接的觀察，我們可以發現並驗證我們身心中發生的一切事物的短暫性。

就像所有的冥想一樣，我們以純粹、有意識的注意力來工作，放棄所有的判斷、評價、類比，並在可能的情況下，放棄反應。

馬哈希尊者的四個階段

現在我們來看看這四個階段 內觀禪修。如果您在自己的時間練習這一點，我建議您在每個階段至少花兩週。您將在下一節中找到更多有關設定練習的提示！

內觀禪修第一階段：呼吸的上升與下降

在這個階段，我們嘗試將注意力集中在呼吸引起的腹部的上下運動上。

如果一開始這些動作不清楚，請將雙手放在腹部。

我們全力以赴地清楚地感知每一個運動的發生，並將每一個向上的運動標記為“上升”，將每個向下的運動標記為“下降”。沒有必要大聲貼上標籤──心裡貼上標籤就夠了。

對於正念（Sati）（梵語意為精神注意力）和三摩地（Samadhi）較弱的初學者來說，很難將意念維持在呼吸上。只有當我們充分發展清晰的洞察力時，我們才能發展出捕捉六種感官中每一個連續展開的 Nama-Rupa（精神和身體過程）的能力。

如果您是初學者，您可能會發現自己正在尋找並抓住呼吸。這是很自然的——只要記住上下運動始終存在即可。無需到其他地方尋找它。

最後一點提示－無需更深或更快地呼吸來使動作更清晰。這會帶來疲勞。正常、自然地呼吸。

經過一些腹部起伏練習後，是時候進入第二階段了。

內觀禪修第二階段：標記心靈與意圖

當我們嘗試感知呼吸的上升和下降時，我們會發現諸如思想、意圖、觀念和圖像等精神幹擾出現。

在第一階段，我們將注意力從這些幹擾轉移並回到呼吸上，而在第二階段，我們試圖在它們出現的那一刻抓住它們。每當這項活動出現時，我們都會在心裡記下它。

如果你注意到一個圖像、想法或記憶，就給它貼上這樣的標籤。如果你發現自己的注意力走神，請標記為「走神」。

如果你想像自己要去某個地方，請標記「去」。如果你心中的某個地方即將到達，請標記「到達」。開會、演講等也是如此。

試著保持對這種感覺的意識，直到它消失；一旦出現，就重新註意腹部的起伏。這樣，呼吸就是我們預設關注的對象。

我們會對冥想期間的任何意圖做同樣的事情，例如吞嚥、伸展、移動，然後再回到上升和下降。

讓我們進入第三階段。

內觀冥想的第三階段：標記呼吸和所有動作之間的間隙

透過練習，我們意識到腹部的每次起伏之間都有一個間隙。在這個間隙中，將注意力放在坐著或躺著的感覺上。因此，我們的預設做法是：上漲、跳空、下跌、跳空；上漲、缺口、下跌、缺口等等。

你也可以加入你的心理想法和圖像，在回到呼吸之前標記幾次。

其他感覺

如果我們長時間坐著，我們可能會感到疲勞或不適。讓我們將注意力集中在產生感覺的區域，並使用適當的標籤來標記它，例如「累」、「不舒服」。

這些感覺要么消失，要么變得更加強烈。如果這導致我們嘗試改變姿勢，我們會在心裡貼上「嘗試」、「嘗試」的標籤，然後繼續移動。

我們甚至包括健忘：如果我們在坐著時忘記注意我們的身體動作，我們就會注意到「遺忘」、「遺忘」。

順序標記

當我們在練習中移動身體時，例如改變姿勢，我們慢慢地進行這些動作，並將每項活動分成許多小塊，並為每個小塊貼上標籤。一旦我們處於新的姿勢，我們就會回到“上升”和“下降”。

我們可以以此為基礎進行行禪，也可以帶入其中。 日常活動.

行禪時，我們把注意力放在腿和腳上，標上「踏」、「踏」或「左」、「右」。經過一番練習，我們將每一步分為「提」、「放」兩部分，或「提」、「前」、「放」三部分，試圖去發現細節和感覺的變化。

當我們拿一杯水、坐下、躺下等等時，我們也可以做同樣的事情。如果沒有什麼需要特別注意的，我們就回到呼吸。

透過順序注意，我們將所有日常行為分成小塊的意識。首先，我們的意識會有很多差距。但我們必須堅持。透過練習，我們的注意力差距將會減少，並且我們會感知到比這裡提到的更多的細節。其中有微妙之處，微妙之中，微妙之內！

內觀禪修第四階段：注意情緒

經過一些練習後，我們可能會認為自己的技能沒有提高，最終會感到懶惰或缺乏靈感。

當這種情況發生時，我們會將注意力轉向這些反應，並給它們貼上「懶惰」、「缺乏靈感」等標籤。我們可能會懷疑這些方法——我們注意到「懷疑」。當我們試圖追蹤我們的進步時，我們會注意到「記住」。如果我們因為看不到進步而感到悲傷，我們就會注意到「悲傷」。在返回預設的呼吸練習之前，我們以這種方式記錄每一種心態：上升、間隙、下降、間隙。

我們可以更進一步，開始將其應用到 困難的情緒 我們在日常生活中經歷。

馬哈希尊者的臨別忠告

無論好壞，學生都必須思惟每一種心態。

無論大小，學生都必須思考每一個身體動作。

無論是愉快的還是不愉快的，學生都必須思惟所有的身體感覺。

如果沒有什麼特別的，學生必須將全部注意力集中在「上升」和「下降」上。

如果他們需要移動，他們必須考慮每一個細節，無論是標記“走”、“走”，還是“左”、“右”、“左”、“右”。

當他們邊走邊練習時，學生必須觀照每一步的三個階段：「起」、「動」、「落」。

日夜潛心沉思的學生 這樣 他們會在短時間內發展自己的技能，獲得明見四層中的第一層，然後依序達到其餘的更高層，直到獲得最終的成就。

設定您的練習常見問題解答

我們現在已經介紹了馬哈希尊者係統的四個階段，但您可能想知道建立冥想練習的實際方面。因此，在您開始內觀禪修之旅之前，讓我們先看看這樣做的關鍵——從我們的練習時間開始。

我們應該花多少時間進行正式的坐禪？

沒有理想的練習時間。這取決於您的目標、日程安排和專業水平。

對於一個有普通義務的人來說，我認為每天一小時是一個很好的靜坐練習時間目標。如果您錯過一兩天，也沒什麼大問題。只要知道冥想就像其他技能一樣：你進行的練習品質越高，你就會越熟練。

注意我說的是正式的靜坐冥想——我們也想練習 離開墊子 在日常生活中。

我該使用哪種姿勢？

再次強調，沒有正確的姿勢——你可以坐在椅子上、床上、凳子上或地板上。長時間靜坐的最佳姿勢是盤腿姿勢，例如半盤或蓮花，隨著時間的推移，您可能會發現自己傾向於這種姿勢。但如果你剛開始，或者像我一樣特別不靈活，你可以以任何你喜歡的姿勢坐著——只要確保你感覺舒服，你的背部挺直，並且你可以保持警覺和泰然自若。

我怎麼能把它從坐墊上取下來？

首先，冥想是你每天練習固定時間的事情。你的冥想技巧似乎只在你坐在墊子上的時候才有效。

但隨著時間的推移，你會意識到你需要將冥想中的課程應用到你的日常生活中，此時你將開始在日常生活中練習。我將這種做法稱為非正式的做法，以區別於正式的、定時的做法。

經過一定量的日常正式練習後，您很可能會自然地開始練習。但是，您可以從第一天開始非正式練習，在一天中安排一些微型課程，並在進行某項活動時花一小段時間（例如 10 分鐘）進行非正式練習。

我有整篇文章 日常生活中的 17 種正念練習。開始將這些技巧融入您的日常生活中，您將更快地發現冥想的力量。它將開始告知你所做的一切。