羅斯愛德華茲：教練、作家、創辦人讓我們冒險進入我最喜歡的冥想系統的高級領域： Unified Mindfulness Shinzen Young 的方法。讓我們在我的文章中看看絕對的基礎知識 介紹 Unified Mindfulness，所以請先閱讀該內容。
這個冥想系統適合那些有條理、重視精確性的人，像我。它的力量在於其清晰度和靈活性。我建議所有冥想者學習這個框架並在練習時應用它。它闡明了我們的努力，並澄清了那些通常是模糊的、不明確的和難以理解的內容。
這篇文章將幫助您了解 Unified Mindfulness 到一個新的水平。讓我們從核心概念開始。
先進概念 Unified Mindfulness
額外的感官模式 Unified Mindfulness 來自新善永
在我的第一篇文章中 Unified Mindfulness，我們介紹了感官體驗的三個核心類別（看、聽和感覺）以及兩種模式（內和外）。然而，還有四種模式會讓經驗豐富的冥想者特別感興趣：休息、流動、消失和空間。現在我們將詳細描述它們——稍後我們將了解如何使用它們。
休息
休息意味著三個類別中任何一個類別的缺席或靜止：我們看到休息、聽到休息和感覺休息，以及每個類別的進和出版本。
讓我們以「See Out Rest」為例。一個例子是靜止的 我們視野中的物體。另一種是當我們閉上眼睛時，我們的視覺輸入就會減少。兩者都是休息的例子，因為它們涉及缺席或靜止。
See In Rest 表示精神安靜。你注意到頭腦，或頭腦的一部分，沒有思考。
當你在某種意義上偵測休息時，你經常會發現存在微弱的內容。您是否決定記錄休息或進入/離開/流動/離開/空間取決於您自己。如果您主要關注的是放鬆的體驗，請注意「休息」。如果您的注意力集中在微弱的內容上，請根據其類別進行記下。
無論如何，標籤並不比應用專注、清晰和平靜更重要。
休息也可以成為注意週期之間的有利位置。當您完成一個週期並注意到相對缺失時，請注意休息，直到下一個感官體驗出現。
流
下一個模式是“流動”，意味著感官的移動或變化。與休息一樣，心流也出現在「看、聽、感覺」。對我來說，這一點在《觀看和聆聽》中表現得最為明顯——我們都知道景像或聲音發生變化或移動是什麼樣子。移動的物體、音樂和日常言語都表現出心流。
在其他四個類別中，「心流」更為微妙。需要練習才能在那裡發現它，但這樣做會為你的冥想練習打開一個新的視窗。
這是我透過實踐獲得的一個見解：心流發生在越來越小的水平上，一直到半可察覺的程度。 內觀禪修 承認這一點的概念 無常 或無常，並聲稱所有的經驗都是由 色伽，就像小波浪一樣，出現後立即消失。 “據說，在一個人的眨眼間，這樣的時刻就會過去一萬億次。”
這意味著每一次經歷、每一次觸摸、每一種味道、每一個想法，其實都是無數小波的生滅。不要相信我的話－注意流程。
我發現將注意力集中在心流上可以幫助我提高感官清晰度。舉個例子，如果我注意到鳥兒鳴叫（聽到）的聲音，但沒有特別關注“流動”，我會保持對聲音的廣泛認識，但不會穿透其本質。
然而，當我注意到 Flow 時，我的注意力就像雷射光束一樣集中在聲音的微小波紋和小波上。這就是更高的感官清晰度。
透過足夠的練習，你周圍看似堅實的世界將變得比你想像的更加流動和虛幻。有句老話叫「佛若不動，則未開悟」。使用 Flow 可能會改變您的看法。
與 Flow is Gone 密切相關，這是另一個概念 Unified Mindfulness.
飄
你可以將 Gone 視為介於 Flow 和 Rest 之間。例如，當聲音出現時，它會流動，然後消失，然後就有一種休息的味道。消失就是我們所說的消失。與所有這些模式一樣，「消失」出現在所有意義類別中。
消失的尺度很多。例如，當您觀看影片時，您可以隨著圖片的變化和聲音的出現和消失而偵測到「消失」。這在「宏觀」層面上已經消失了。另一個例子是當整個心理圖像消失時。
微觀層面上消失的一個例子是色聚在任何感官上的崩潰。失踪幾乎難以察覺，但它們確實存在。
我們注意到了通常的三步驟過程：我們承認它，給它貼上標籤，然後品味它。消失的味道就是虛無的味道。品嚐它通常會帶來解脫，但矛盾的是，還會帶來飽腹感。
環境
最終模式在 Unified Mindfulness 是Space，與Gone有關。它意味著我們感官體驗周圍的體積、空虛或缺失。
空間也適用於所有三種感官類別，很快我們將研究使用它的實踐。
立場在 Unified Mindfulness：主動或被動
繼續討論這些微妙的感官體驗模式，讓我們來看看姿勢。姿態有主動姿態和被動姿態兩種，它們都有特定的意義。
正向的姿態意味著我們去尋找感官體驗。一旦我們選擇了我們的焦點空間，我們就會四處尋找那裡的感官體驗。我們積極地尋找它，然後記下它。
在被動的立場上，我們做相反的事。我們給予感官主動權，讓體驗自行出現在我們的意識中，然後記錄下來。被動的姿勢感覺更自發性且不那麼直接。
什麼時候可以使用這些方法？ 當您正在尋找特定的東西時，主動是最好的。舉個例子，當你正在尋找一種情緒中最有力的區域時，你必須積極主動地尋找它。
此外，這些姿勢出現在許多冥想技巧中。提前熟悉他們是有幫助的。
轉向和轉自 Unified Mindfulness 來自新善永
這個概念與立場類似，最好透過例子來說明。
假設您有一個 強烈的情感體驗 在你的感官中：與「看見」中的悲傷事件或情境相關的心理圖像，「聽」中充滿情緒的心理喋喋不休，以及「感覺」中的情緒身體感覺。
「轉向」方法是典型的正念建議。你將這種情緒作為你的焦點空間，並對其進行循環注意，直接與這種情緒一起工作。
相反的方法「轉向」是指我們刻意選擇情感以外的焦點對象。我們可能會選擇跟隨呼吸或註意周圍的聲音。無論如何，我們不會直接與情感打交道。
你可能會想把「轉身」判斷為情緒迴避或壓抑，但有一個關鍵的區別。我們練習與情緒保持背景平靜，讓它在我們對其他材料進行循環記錄時發揮作用。我們並不是想竭盡全力將其推出——我們只是將我們的關注對象放在別處。
什麼時候可以使用任一方法？當我們經歷緊張、難以控制的經歷時，「轉身」效果很好。當我們想要深入研究特定的感官體驗並改變我們與它的關係時，Turn To 是完美的選擇。
你的大部分冥想都是「轉向」類型，但如果事情變得太激烈，請永遠記住「轉向」。
標籤選項
在我 介紹性的 Unified Mindfulness 文章中，我談到了標籤，就好像它們是固定的一樣。實際上，標籤是一種適應性設置，我們可以根據需要進行自訂。
貼標籤的音量、節奏、模式和注意力可能會有所不同。讓我們看看每個變數。
容量: 從缺席（高 CCE），到安靜，到大聲（低 CCE）
韻律： 從從不（高 CCE），到定期，到持續（低 CCE）
模式： 心裡的、模仿的、低聲的或口頭的
注意： 對標籤的關注最少，對標籤的關注顯著
歸根結底，值得注意的是對 CCE 的支持。為了簡單起見，我會說，當 CCE 高時，適合保持在每個變數的低端；當 CC 低時，適合保持在高端。遵循這項原則並遵循它，找到適合您的標籤。
您甚至可以完全放棄標籤——如果您的 CCE 很高，則可能沒有必要。
Zoom
另一個焦點選項是縮放：我們關注的感官體驗的大小或體積。例如，透過 Feel Out，我們可以立即關注整個身體，放大其中的一小部分，或介於兩者之間的所有部分。
您將在冥想中隱式使用 Zoom，但也可以明確地使用它。這是 UM 系統中的另一個工具，您可以在發現有用時使用它。
意識與潛意識
我們常常同時擁有兩種體驗：有意識的和無意識的。有意識的材料會立即吸引我們的注意力，而無意識的材料往往會在背景中徘徊並且被忽視。
至少在六個基本類別（看到、聽到、感覺與進出交叉）中有這樣的例子。為了說明這一點，我們將查看“查看”，您可以在自己的時間探索其他內容。
有意識的洞察是任何特定時刻都存在於你表面意識中的心理意象。你正在描繪一個場景、一個人或一段記憶，而且它很突出。您能夠以適度的感官清晰度來檢測它。
然而，同時，你也可能有潛意識的心理圖像。這些是微妙的、模糊的、半成形的圖片，它們在表面下攪動，並且往往會從你身邊溜走。你需要足夠的感官清晰度才能發現它們。
我發現它們幾乎似乎存在於與現在不同的時間點。當然，這是不可能的，但它們微妙地對我產生了一種奇怪的催眠作用。
可以肯定的是，無法檢測到某些事物並不意味著它是無意識的。這可能只是缺乏 CCE。那你怎麼知道呢？嗯，無意識的材料有它自己的味道，你會透過練習發現它。
除了這些基本類別之外，是否還存在著潛意識和意識的流動、休息和空間？我會讓你發現這一點。
雙重和三重註意
在 UM 中，我們傾向於在任何時候只記錄一種體驗（看到、聽到或感覺）。但實際上，只有一種的情況很少見。
當多個類別成為您的焦點空間的一部分時，多個類別的活動可能會同時出現。如果你對 UM 或冥想沒有太多經驗，我建議你一次嘗試一個。即使您同時經歷兩個類別，也請選擇一個並注意它，讓另一個處於背景中。
但同時記錄幾種經驗也很有用。如果您發現「看到」和「聽到」同時出現，請記下這兩種經驗並使用「看到聽到」標籤。
進階功能 Unified Mindfulness 實踐
現在我們已經掌握了核心的高階概念，是時候了解一些技術了。
UM 高階冥想 1：休息、流動與空間
我強烈建議您在您最喜歡的感官類別中探索這些新模式。這些將帶您進入泳池的深處。
透過對它們進行足夠的培訓，您會發現您體驗世界的方式發生了變化 日常生活。你的感官會慢慢地從堅固、永久變成存在 波浪狀、水池狀、透明狀、千變萬化。它可能會讓你徹底改變你對自己的看法。
要注意 Rest，您需要在 Rest 本身上運行三個步驟。使用您檢測到的感覺類別的標籤：如果是視覺休息，請註明“看到”，等等。你承認它，給它貼上「看到」、「聽到」或「感覺」的標籤，然後品味它。
流程是微妙的。一方面，心流的體驗是運動和變化的體驗，另一方面，它是生滅、生滅、生滅的體驗。例如，當您聽音樂時，您可以縮小音樂並聆聽它如何變化和移動，同時仍然保持為物體。另一方面，如果你放大，你會發現音樂的變化實際上是無數次色聚的流動，那裡沒有穩定的音樂，沒有歌曲！
我建議將 Flow 保留為第一個、廣泛的關注點。如果您注意到後者，請選擇“Note Gone”並專注於失踪事件。
Unified Mindfulness 進階冥想 2：偵測「內在」感覺的來源
這種做法主要適用於類別中，並且是三個基本註釋步驟的附加。讓我們看看如何將它與 Feel In 一起使用。
當我們感受到身體的某種情緒時，它通常是由思想、身體感覺或外在視覺或聲音觸發的。透過這種技術，我們可以檢測情緒的原因。沒有必要對來源感覺運行完整的註釋過程——我發現標籤就足夠了。透過這樣做，我們打破了對周圍發生的事情自動做出反應的老習慣。
高階冥想3：解構自我
在這個實踐中，我們使用UM框架來解構我們的身份感。這是許多冥想流派的標準方法，但它通常缺乏 UM 提供的精確性和清晰度。
在這裡，我們的焦點空間是「看進去」、「聽進去」、「感覺進去」和「感覺出來」的子集。我們想要在那些我們認為是我們自己的意義上記錄這些材料。
有關完整詳細信息，請查看我的文章 解構頭部.
讓所有的練習都變成正念
一旦您學習了 UM 框架並練習了大量 UM，您就可以掌握並運行它。這是一個非常靈活的系統，它在一些可靠的指導方針內為您提供了巨大的自由。制定自己的做法。使它們適應您的需求。可能性有無數種，當您更多地了解自己的身體和思想時，您會找到對您來說最強大的可能性。
看看我對冥想的好處的清醒而有力的看法。