正念時刻：日常生活中的 17 個練習

讓我們來看看 17 種讓您的一天充滿正念時刻的方法。

正念冥想現在非常受歡迎。它在古老的修道院中低調地誕生，現在您可以在應用程式、廣告和 Apple iPhone 上找到它。就連知名度很高的名人也加入了這一行列。

目前流行的常見做法可以幫助您在辛苦一天後冷靜下來、專注於呼吸或平靜地入睡。

就其本身而言，這些做法非常棒。

但有一個問題：

它們不夠強大，不能提供持久、有用的技能，也不能帶來永久的轉變。而我們在日常生活中又做些什麼呢？這份工作會被拋到九霄雲外嗎？

在本文中，我們將回答一些關鍵問題：

我們如何發展 強大的正念技能 那都是 變革 普遍化的?

那麼我們是否可以利用這些技能並利用它們在白天進行正念時刻， 改變我們自己以及我們與日常生活的關係?

簡而言之，正念不是一項孤立的任務，而是一項不間斷的持續練習。這不是一種時尚或新時代的哲學——而是關於構建 超強注意力肌.

正念時刻是鍛鍊這些肌肉的絕佳工具。簡而言之，這些都是日常活動中短暫的正念爆發。我們在本文中探討了 17 個選項。試試你喜歡的那些，然後進一步設計你自己的正念時刻。

為此，我們將介紹大量有用的正念練習，您可以使用它們在日常生活中獲得正念時刻。即使是最平凡的活動也是提升我們正念技能的機會。

這是傳統冥想訓練的重要組成部分，包括 內觀禪修。美國慈濟人說得最好：

日常生活中的冥想是在正常的日常生活活動中－在現實生活和生活的過程中訓練心靈。

美國慈濟

在創建本指南時，我受到了該領域專家的工作的啟發，我將在全文中引用他們的觀點。

但有一個主要區別：我們在這裡探索的所有實踐都帶有一個 清晰的框架 練習它們－一種你可以在正念時刻使用的演算法 隨時隨地.

這個演算法是什麼？讓我們開始工作吧。

你的正念工具包：冥想成功的門票

在之前的文章中，我們已經探討過 我最喜歡的冥想系統 在一定深度上。在這裡我將快速總結該系統。

See Hear Feel 系統的一部分 Unified Mindfulness，幫助我們建立注意力肌肉，以便我們能夠熟練地關注我們感官中發生的事情。有了它，我們可以更好地觀察和體驗我們體內和周圍發生的事情，為我們在一天中享受正念時刻提供了理想的工具。

為什麼這個工具包有用？

它的美在於其清晰和簡單而不是複雜。它為我們提供如何培養正念意識的明確指南，避免冗長、模糊的指示和胡言亂語。

三大類

這個系統將我們的感官分為三大類：

看到：視覺體驗－無論是精神上的，以圖像的形式，還是身體上的，來自我們周圍的感官世界。這些子類別分別稱為“See In”和“See Out”。

聽：聽覺體驗——精神或身體。這些子類別分別稱為「聽入」（精神喋喋不休）和「聽出」（來自物理世界的聲音）。

感覺：身體體驗－情緒上的或身體上的。這些子類別分別稱為 Feel In（情緒體驗）和 Feel Out（身體經驗）。

您將會非常熟悉這些類別。

最終，您可以選擇在會話期間關注哪些感覺類別，但我們將探討我發現最有用的那些。

在這些練習中，我們還將使用三種基本的正念技能。這些都是 濃度, 感官清晰度 平和， 或者 CCA 簡而言之。

這些術語中的每一個都指的是我們在練習這些練習時所使用和發展的特定技能。 在這個系統下，你的目標就是發展這些技能，不一定是為了感受某種方式或誘發一種情緒狀態。

請放心，我們將討論的實踐都會幫助您建立 CCE，並且在必要時我會給出具體建議。

在正念時刻運行這些循環

我們如何實際練習「看、聽、感覺」？

嗯，練習本身包括在感官類別上運行 3 步注意循環，同時嘗試開發 CCE。簡而言之，這個三步驟註釋過程是：

步驟 1： 承認

當一種現像出現在你的感官中時，你會在某個時刻自發性地註意到它的存在，你承認它的存在。這是自然發生的。循環的第一步是有意識地這樣做。只要注意這正在你的感官中發生。簡單的。

步驟 2： 標籤

現在給這種現象貼上標籤。你可以在心裡對自己說出這個標籤，低聲說出來，或是大聲說出來。標籤內部和 外部景點 “看”，用“聽”表示聲音，“感覺”表示感覺，無論是內或外。在步驟 3 中，您可以重新標記視覺、聲音或感覺，以幫助您保持專注。

步驟 3: 品味

現在，細細品味這種現象，直到它消失，或只要你願意，就可以持續多久。將你的注意力集中在它上面，盡可能充分地體驗它。

然後打開你的注意力，回到第一步，開始新現象的另一個循環。您可以根據要練習的時間長度重複這些 1-5 秒的循環。簡單的！

我將使用“運行週期”或“註釋”等詞語來指代這些 3 步週期。

如果您有點困惑，請不要擔心。最終這個過程將變得自動且無縫。你一開始的努力將會得到回報，你將會有一個在任何情況下練習正念的清晰秘訣。

如果您擔心自己是否正在發展核心技能並正確使用 SHF 類別，請不要擔心。請按照以下說明進行操作，我保證您會走在正確的道路上。

你準備好接受這些令人驚嘆的正念練習了嗎？

正念時刻：17 個練習

讓我們來看看 17 種可以用來在一天中保持正念時刻的練習。在每種情況下，請記住對您選擇的感官類別執行 3 步驟流程。

日常生活中練習的美 是它可以幫助我們更快建立核心技能。

我們將注意力集中在所選的感官類別（注意力）上的能力是透過轟擊我們的刺激以及外部活動所攪動的思想來測試的。我們周圍正在發生更多的事情，這意味著我們必須付出更多的努力來檢測景象、聲音和感覺，並將它們分開（感官清晰度），並讓所有感覺自由地來來去去（平靜） 。

我在每個場景中擴展的類別只是建議，我沒有列出所有的可能性 - 它們是無窮無盡的！事實上，所有六種感官類別始終可用。然而，特定的活動通常更適合某些練習而不是其他練習。

此外，這些都是非常廣泛的類別。您可以輕鬆地將整個會議花在我的一個建議上。使用它們作為指針。一旦您真正熟悉了這個系統，您就可以對其進行自訂以滿足您的即時需求並設計您自己的正念時刻。

最後，請記住—— 正念是專注、感官清晰度和平靜的協同作用。如果您在正念時刻努力發展這三種技能，那麼您就定義了練習正念！我會告訴你如何做。

話不多說，讓我們來看看這 17 個練習。

做家事時的正念時刻

喔不，可怕的家務活。透過以下練習，將這項繁瑣的任務變成培養正念技能的時間。自古以來，僧侶們就一直在使用這樣的功法。

1. 洗碗

對此，我要感謝 verywellmind.com，他們有一篇文章，其中有大量的正念練習。他們關於如何專心洗碗的建議給了我啟發！

我們是否經常匆匆洗碗，沉浸在回憶和幻想中，並祈禱我們盡快洗碗？這是正念時刻的最佳時機——我們可以透過練習「看、聽、感覺」並更多地享受它來利用這種「平凡」的活動。

當您擦洗時，對以下一個類別或多個類別的組合運行 3 個步驟的循環。

看到外面：水和氣泡的運動、洗滌的作用。
聽完：水花飛濺、碗碟碰撞的聲音、擦洗的聲音。
試探：水的溫暖和盤子的觸感。

我經常只在這裡選擇 See Out，不過你絕對可以練習 Focus Out，即在所有三個 Out 類別上運行循環，或者選擇在一個類別上花幾分鐘，然後再進入下一個類別。

記住這個循環：承認——標籤——品味。

2. 清潔

類似的分析也適用於清潔。寺院裡的小僧侶不僅花幾個小時打掃衛生以保持地方整潔，而且還培養他們的注意力技能。

在清潔時保持專注的時刻讓我們能夠利用對許多人來說只不過是盡快離開的義務。嘿，您甚至可以更好地進行清潔工作！

感知類別以運行循環：

看到外面：被清潔的物體、環境中的視線、您的手的動作。
聽完：吸塵器的呼呼聲、擦洗聲、環境聲。
試探：清潔設備在手中的感覺、身體的移動和用力。

您也可以練習任何 In 類別。例如，經常會出現與不耐煩、沮喪和無聊相關的想法和情緒。

3.烹飪

感謝 mokshamantra.com 的人們貢獻有關正念和幸福的詳細文章。您啟發了我在我的正念時刻文章中考慮烹飪！

延續家務勞動的主題，在烹飪時，我們經常開始在腦海中回憶當天發生的事件以及過去的隨機片段和對未來的幻想。由於烹飪是一項微妙且具有潛在危險的任務，因此將我們的精力集中在「Out」類別上是有意義的。

看到外面：您正在準備的食物的景象、您雙手的動作、作用於食材的工具。
聽完：烹飪的聲音：嘶嘶聲、沸騰聲、切割聲、冒泡聲、倒水聲、沙沙聲。
試探：身體的運動、雙手觸摸食物和器皿。

旅途中的正念時刻

當我們外出時練習就像舉重一樣。但我們會利用原本可能浪費的時間，甚至可能從籠子外度過的時間中獲得更多樂趣。

4. 外出散步

感謝我的朋友 Grace（grace-being.com）提供這篇文章——在她的一篇文章中，她向我們介紹瞭如何在戶外行走時訓練我們的意識技能。

我們有多少次浪費了從一個地方步行到另一個地方的時間？您是否曾經有過這樣一種令人不安的認識：您不知道自己是如何從 A 到 B 的？那是因為你在思考，而不是行走。

我們可以利用這段時間來進行正念時刻。我們將發展我們的正念技能，同時更加享受散步。為了更充分地吸收周圍的景象和聲音，請在這兩個輸出類別上執行 3 步循環：

看到外面：汽車、人、建築物、樹木和動物的景點。
聽完：我們周圍的聲音，像是說話、樹木沙沙作響、鳥兒歌唱、寂靜。

為了更內省，我們可以將注意力放在 In 類別上。預設情況下，您會睜開眼睛，除​​非您處於可以安全閉上眼睛的地方。這使得這些練習更具挑戰性。

參見：心理圖像，通常與我們走路時看到的東西有關。
聆聽：心理對話，也常由我們所看到的事物引發。我們可能會在心裡讚揚或評判我們走過的人，對我們周圍的商店、咖啡館和餐廳等形成心理看法。
感覺在：與情緒相關的身體感覺。同樣，這些可能是由我們行走時的經歷觸發的。或者它們可能是我們一整天都在經歷的情緒。

5. 通勤

在辦公室工作一天後回家時，我們常常會沉浸在當天與同事的談話或瀏覽明天的待辦事項清單中。讓自己紮根於外在感官是一個很棒的主意。

開車時絕對可以進行這些練習，但我建議您先在正念練習中打下堅實的基礎。看來，開車還是要注意一下活動啊！

看到外面：公車、火車或週邊地區的景點、從我們身邊駛過的城市、人們。
聽完：我們周圍的噪音、我們正在聽的音樂、其他通勤者的閒聊。
試探：體溫、我們在座位上的身體、我們的呼吸。

或者，如果您度過了充滿挑戰的一天，感到頭腦混亂和迷失，您可能會發現透過探索「看」、「聽」和「感受」來關注自己的內心世界很有用。

6。 購物

無論我們是花一整天的時間買衣服還是快速逛逛超市，購物都會是一種壓倒性的體驗。除了視覺和聲音的感官轟炸之外，我們還會在腦海中列出要購買的清單，做出心理決定並體驗一系列情緒，所有這些都在 15 分鐘內完成。

我發現在超市時很難保持在場。我通常會退回到內心的思想世界，以保護自己免受 過度刺激.

一個很好的練習就是讓自己紮根於身體，在 Feel Out 上跑步。這為我們在周圍不斷變化的場景中提供了相對穩定的錨點。我們有很多選擇——這裡有一些想法。

試探：腳底、我們的呼吸、行走和運動的感覺、身體的溫度。請記住：在 UM 系統中，任何與情緒無關的身體感覺都被認為是 Feel Out。

7. 排隊等候

對大多數人來說，這是一個焦躁不安、不耐煩的時期。但這項活動是一個很好的例子，說明我們何時可以運用這些隨時隨地的正念技巧來避免浪費每一刻。在無聊中，我們可以找到自由。

我的一位佛教老師在排隊時常常專注於呼吸。這是一個很好的選擇，就像我在練習 #6 中提到的任何 Feel Out 選項一樣。它使我們的身體處於過度刺激的環境中，而這些正是我們經常發現自己排隊的地方。

但由於排隊常常激起不愉快的想法和情緒，當我們發現自己在等待時，內心世界是一個很好的轉折點。這裡有些例子。

參見：您周圍環境之外的更令人興奮的地方和人物的圖像。
聆聽：與不耐煩相關的精神喋喋不休（“我希望他們快點”，“為什麼花了這麼長時間？”）。
感覺在：與不耐煩、無聊和不安相關的情緒感受。

8。 行使

再次向 Grace 關於正念技巧的文章致敬，它啟發了我在運動時發揮創造力。

運動可以激活我們並創造獨特和不尋常的身體感覺。運動時密切注意身體，你會對發生的事情感到驚訝。

儘管細節會根據您練習的運動形式而有所不同，但這裡有一些想法。

試探：身體的運動、皮膚接觸地板或器具的感覺、體溫升高、肌肉工作、身體的力量、乳酸的湧動、伸展、扭轉。

我是業餘跑步者，我發現當情況變得艱難時，跑 Feel Out 自行車確實很有用。當我這樣做時，肌肉疼痛、呼吸急促和心跳等具有挑戰性的感覺就會變得更容易控制。平靜（正念關鍵技能＃3）在這裡非常重要。我對這些感覺的抵抗力降低了，跑步變得更加愉快，而且我最終也不會認輸。

習慣性事情中的正念時刻

現在是時候進行一些我們經常很少關注的日常活動了。

9.飲食

我將這項練習的靈感歸功於 mindful.org——他們提供了一些關於如何更有意識地飲食和更好地照顧身體的很好的建議。

我們常常不知不覺地吃東西。我們會品嚐第一口漢堡或第一口咖啡，但隨後我們的注意力就會分散，迷失在談話和精神獨白中。

但還有另一種方法。

以下是如何提高對食物的享受並同時練習正念的方法。運行以下循環。

看到外面：食物的外觀：顏色、質地、形狀、大小。
聽完：與進食相關的聲音，例如切碎、攤開、叮噹作響、倒出、刮擦。
試探：食物在口中的感覺、咀嚼、食物的味道、鹹味、甜味、辣味。

10. 躺在沙發上

我們可以充分利用躺在沙發上的時間，甚至更深入地享受它所帶來的放鬆。任何感官類別在這裡都能發揮作用。

參見：追蹤出現在您腦海中的心理圖像。
看到外面：在您周圍的景點上運行循環。
聆聽：觀察你內心的喋喋不休。
聽完：聆聽周圍的聲音 - 鳥兒的歌聲、交通噪音和街上人們的聊天聲。
感覺在：追蹤您經歷的情緒感受。
試探：躺在沙發上時感受您的身體。一種選擇是適應躺下帶來的寧靜感覺。

11. 聽音樂

再次感謝格蕾絲的建議。她告訴我：“音樂冥想對我來說非常有效，可以治癒和釋放沉重的情緒和過去的創傷。”

那我們要怎麼用音樂來冥想呢？一個可以發揮很大作用的基本技巧是結束我們的“聆聽”，特別注意音樂的聲音。這裡有很多領域值得探索。

聽完：旋律、鼓點、歌唱、鍵盤、貝斯、音量；聲學特徵，如音高、位置。

除此之外，我們還可以感受「Feel In」——音樂在我們內心創造的情感。我們可能會體驗到一種釋放、喜悅或興奮的感覺。誰知道音樂可以作為發展正念技能的跳板？

12.死亡時刻

讓我們談談如何將正念意識運用到我們一天中的死亡時刻。你知道，當你無所事事並想掏出手機來打發無聊的時候。在電梯裡度過的那一刻，等待水壺燒開，或是在咖啡店等待朋友。

是的，那些時期也是一個機會。當然，您可以在這些時刻對任何和所有“Out”類別運行循環，但我的建議將集中在“In”類別上。在這些短暫的時間裡，經常會出現不耐煩和無聊的情況。

看到, 聽 感覺在：將注意力轉向內向，尋找與無聊和不安相關的思想和身體感覺。也要注意對刺激的渴望。

13. 刷牙

刷牙時注意自己——這很有趣。當我感到疲倦並渴望讓頭部休息時，我通常希望體驗盡快結束，然後我會進入不耐煩、心煩意亂的狀態。

但你可以透過練習正念技巧來掌控這段時間！

我的建議與我在#12：死亡時刻中所說的話相呼應。您可以專注於外在感官，但我強烈建議您向內檢查身體和思想。

情緒挑戰期間的正念時刻

這是橡膠真正與路面相遇的時候。即使是經驗豐富的冥想者也會發現，當他們的情緒被觸發時，運用他們的技能是很困難的。如果你能做到這一點，就表示你正在發展超強的正念肌肉。

讓我們從簡單的開始。

14. 談話中的正念時刻

再次感謝 verywellmind.com，它啟發了我思考在社交領域運用正念。在本文中，他們討論瞭如何在對話中保持專注。

通常，在聊天時，我們會在一段時間後陷入精神恍惚或註意力不集中，這意味著我們無法與對方或周圍的人在一起。透過即時運行六種感官類別的循環，我們仍然可以控制我們的注意力。

與其他情況一樣，我們可以集中註意力，也可以集中註意力。我們先看Out。

看到外面：一個明顯的選擇是將我們的視覺注意力轉向對方，在交談時注意他們的臉部和身體。我們還可以培養對周圍景色的注意力，或將這兩種方法結合起來。
聽完：對他人的聲音及其聽覺品質或環境中的聲音運行循環。
試探： 如果我們在談話過程中感到心煩意亂，我們可以透過對身體感覺進行循環來讓身體紮根。

我們當然可以根據需要組合其中任何一個。

現在是「焦點」類別。根據我的經驗，在這種情況下，使用 In 類別比使用 Out 類別更具挑戰性。

參見：將注意力集中在談話引起的心理圖像（例如記憶和計劃）。
聆聽：對話過程中出現的心理對話進行循環。
感覺在：讓情感世界（在對話中通常非常活躍）成為您的焦點空間。

15. 沮喪的時刻

現在我們加大賭注。讓我們把注意力轉向沮喪或憤怒的時刻，當我們失去情節並繼續前進時。正念技能在這裡絕對是最重要的。它們提供了一種擺脫憤怒螺旋的方法，幫助我們更好地理解我們的情緒世界。

當我們被強烈的情緒所控制時，我們對周遭世界的認知就會脫機，進入一種恍惚狀態。我們看到的是紅色——除此之外就沒有其他的了。

因此，在這些時刻，一個很好的練習就是集中精力，讓自己重新融入我們的環境，以驅散內在的颶風。

看到, 聽 感覺 出局：對身體、環境中的景象和聲音進行循環，以重新獲得對當下的意識。

另一方面，這些時刻是培養我們內心世界意識的黃金機會。隨著意識的增強，我們重新掌控自己的思想和情感，不太願意做一些事後可能會後悔的事情。

平靜在這裡極為重要。我並不是建議你壓抑你的沮喪或憤怒——那將是一場佛洛伊德式的災難。相反，培養對這些情緒真正是什麼的身心經驗的理解。

參見：注意你可能如何應對緊張情緒的圖像和幻想。
聆聽：傾聽憤怒、責備、受害和幻想的想法。
感覺在：對與沮喪和憤怒相關的身體感覺進行循環。為了提高感官清晰度，檢測位置、分佈、運動或變化以及強度。允許它們存在，避免緊張或壓抑它們的誘惑。

16. 爭論期間的正念時刻

這個練習與 #15 非常相似。爭論常常會激起憤怒和怨恨，我們會完全被自己的想法和情緒所征服。

隨著爭論的展開，請即時執行此操作，您會發現在事態升級之前更容易化解局勢。您還可以將自己與其他相關人員分開，在您的內心世界仍然處於激活狀態時運行循環。而且，這簡直就是發展這三種技能的絕佳機會。

無論如何，爭論對精神和情感的影響是顯而易見的。你進入戰鬥或逃跑模式。你的心率加快、流汗、肌肉緊繃。

參見：注意自己講述記憶或想像如何表達憤怒。
聆聽：對出現的內部爭論和憤怒進行循環。
感覺在：感受爭吵所激起的情緒、體溫和肌肉緊張的變化。

17. 具有挑戰性的情感時刻

在上一篇文章中，我給了一個 5 步驟過程，基於 Unified Mindfulness 原則，對於 如何應對情緒挑戰。請檢查一下以深入探討該主題。

這些情況的一些例子包括即將到來的工作面試和演示、不愉快的消息和親人的去世。

這些事件攪動我們的情緒世界，我們常常無意識地對這些影響做出反應。剎那間，我們把控制權交給了這種內心的混亂，這只會讓事情進一步升級。即使在最具挑戰性的生活事件中，我們也可以再次掌控一切。

這些時刻都是我們最需要正念技能的時候 當我們透過應用它們來最大程度地開發它們時。所以接受挑戰吧。

參見：未來即將發生的災難的願景，您自己和參與事件的其他人受苦的形象。
聆聽：內心獨白與對話，想像未來和反思過去，絕望、否認和痛苦的想法。
感覺在：想去別處的感覺，與沮喪、焦慮和恐懼相關的感覺。

為你的正念時刻做好適當的準備

在應用此方法之前，讓我們先看看一些分手技巧。

當您選擇開始移動會話時，請確保正確設定。

首先，明確你的焦點範圍。您可以稍後更改它，但從一開始就選擇一個是確定您的意圖並進入最佳狀態的好方法。您會使用「看入」、「看出」、「聽入」、「聽出」、「感覺入」、「感覺出」還是組合使用？這個選擇一開始可能看起來勢不可擋，但隨著時間的推移，你會形成熟悉的曲目，並隨意進入冥想。

接下來，選擇一個時間。這在移動練習中比在坐式練習中更重要，因為通常沒有明顯的終點。我通常會堅持至少 10-15 分鐘，然後允許自己無限期地繼續下去。您也可以選擇練習，只要您參與任務即可。

由於運動中的正念冥想是一種我們可以在任何地方練習的內在練習，因此它缺乏明顯的起點和終點，與運動、書籍或其他外部身體活動不同。

在開始之前做一些儀式可能會很有用，例如停下來，閉上眼睛一會兒，並有意識地放鬆身體。這是一種描述你的練習並為身心做好準備的方法。

一旦明確了這些參數，就可以開始了。

正念時刻的大局：在所有情況下進行冥想

如果您開始懷疑我們可以在任何情況下練習正念的三種技能，那麼恭喜您。你說得對！

讓我來解釋一下它的創造者 Unified Mindfulness, Shinzen Young：首先，你的正念練習是你一天的一部分。但最終，有一天你的一天會成為正念練習的一部分。

你的技能發展到了這樣的程度，冥想成為你對生活中的起起落落以及激動人心和平庸時刻的自動、首選反應。正念意識是你的預設狀態。

任何感官體驗都是正念意識的機會。我們的生活體驗就像一台多感官電視，由流動的景象、聲音、氣味和感覺組成。有很多值得探索的地方。

我提供了所有這些可能性來讓你相信你真的可以隨時隨地冥想。因此，發揮創造力，並將這些技能應用到您最需要的情況下。