Unified Mindfulness：關鍵概念與實踐

今天您將學習以下基礎知識 Unified Mindfulness，由佛教僧侶 Shinzen Young 開發的強大且流行的正念冥想系統。它將冥想的努力歸結為一系列明確定義的概念和練習，消除了神秘主義的迷霧，並為我們的練習提供了精確的優勢。

我在這篇文章中猶豫是否要使用「正念」這個詞。這是一個負載詞，在某種程度上被企業和健康提供者劫持並變成了陳詞濫調，其目的與其最初的用途幾乎沒有關係。

正確的正念，在冥想意義上使用，是進行強大的意識練習，以提高我們每時每刻的注意力技能，從而使我們更有能力應對生活的挑戰、精神洞察力以及您在旅途中會發現的其他天賦。

這個系統為我們提供了堅實的鷹架，可以在其上建立強大的意識肌肉。然後，我們可以運用這種力量來盡可能熟練地處理任何經歷，無論是平凡的、神奇的、快樂的還是痛苦的。

我已經花了數百個小時練習這個系統，並且是密歇根大學教師培訓計劃的一部分。

在本文後面，您將學習正念練習，您可以立即開始實踐。我還有一篇文章，內容很多 冥想練習，幫助您將正念帶入日常生活。

現在，讓我們開始了解機器的重要工作 Unified Mindfulness。如果你想獲得它的好處，這一步是必不可少的。

Unified Mindfulness & 經驗的類別

你作為人類所經歷的一切——你的感官體驗——都可以分為三個類別之一或組合。這包括你內心的思想和情感世界。很快你就會發現這些類別構成了你練習的基礎，並幫助你熟練地處理感官中出現的任何事情。

UM 系統中三個最基本的意義類別是​​：

看到: 你周圍的景點，例如您用來閱讀本文的設備、您周圍的房間或風景、天空，以及您思想的視覺成分，例如地點和人物的心理圖像以及自我參照圖像。

聽：你周圍的聲音，如汽車、音樂和談話，以及你思想的聽覺成分，如精神 自言自語 和縈繞你腦海裡的旋律。

感覺：身體的物理感覺，如觸摸、溫度、身體感覺、身體的情緒感覺。

所以我們有看、聽、感覺。這三個標籤是這個系統的基石。

我們還有兩個子類別，稍後我們將使用它們。這些都是 In 出，他們將「看」、「聽」和「感覺」一分為二。

In 類別包括視覺思考、聽覺思考和情緒體感覺。另一方面，Out 包含了你的視覺、聽覺、味覺、觸覺以及任何與情緒無關的身體感覺。

細心的讀者會意識到我們現在有六個基本類別。現在讓我們來探討一下。不過，還有更多類別，我將在以後的文章中介紹這些類別。

Unified Mindfulness & 6 個類別詳細信息

Unified Mindfulness 也將視覺、聲音和感覺（看到、聽到、感覺）分為內部和外部（In、Out），這意味著我們有六個基本類別。這樣做可以幫助我們掌握當下正在經歷的事情，並更熟練地處理它。

當您閱讀本文時，我有一個小練習供您做：當我描述這些類別時，請立即花點時間調整每個類別。

參見：我們思想的視覺面，如場景、臉孔、圖像

看到外面：我們周圍的景點，包括房間、天空、城市、環境

聆聽：我們思想的聽覺面，例如頭腦中的聲音和曲調

聽完：我們周圍的聲音，例如音樂、交通和說話

感覺在：情緒感受，如內心的恐懼、臉上的喜悅

試探：透過觸覺、嗅覺和味覺體驗到的所有身體感覺

您是否調準了每個感官類別？

現在我們已經有了基本的構建塊，讓我們看看您在 UM 實踐中使用和開發的技能。

Unified Mindfulness: 正念的 3 項技能與定義

在他的 Unified Mindfulness 在系統中，Shinzen Young 將正念技能提煉為三種基本技能。我經常將它們縮寫為 CCE。如果我們在任何時候同時練習這三種技能，我們就是在練習正念。 Unified Mindfulness 使其變得簡單明了。

技能1：專注力 (C) – 在練習過程中時刻專注於感興趣的事物的能力。

技能2：感官清晰度 (C) – 將我們的感官體驗分解為其組成部分的能力。你能區分思想和感覺、聲音和視覺、觸覺和味覺嗎？給我們的感官現象貼上標籤是培養感官清晰度的好方法——標籤上還有更多內容。

技能3：平靜 (E) – 能夠讓感官體驗來來去去，無需推拉。你允許體驗存在，放棄對它的抵抗，說 沒錯！ 而不是 不！.

例如，當練習「傾聽」（你的精神喋喋不休）時，如果你努力保持對內心對話的意識，將聲音與視覺和感覺分開，並讓思想隨心所欲地來來去去，那麼你正在練習這三個技能，至少處於初級水準。

這些技能可能聽起來有點抽象和神秘，但一旦你進行練習並刻意嘗試培養牠們，你就會發現你的 CCE 程度決定了你體驗感官的充分程度。

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Unified Mindfulness 正念的定義：
正念是專注、感官清晰度和平靜，三者協同作用。

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太好了，現在我們已經了解了系統的術語，讓我們開始練習。

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Unified Mindfulness: 如何練習

在看具體的練習之前，我們先來談談如何設定正念課程。我們如何實際實踐呢？讓我們來介紹一下。

1. 設置場景

地點：選擇室內或室外以及環境的刺激程度。如果需要的話，消除乾擾。
位置：選擇是坐著還是站著，是睜開眼睛還是閉上眼睛，以及是在運動還是靜止時進行此操作。如果安靜地坐著，請確保您感到舒適，並始終保持背部挺直。
形式化：全神貫注地練習，沒有其他幹擾，或將正念與洗碗等其他活動結合。
時間: 會議持續多久？如果你是一個 正念初學者，我建議您從 15 分鐘的課程開始。使用計時器。

場景範例：

• 30分鐘閉目靜坐，在安靜的空間中全神貫注地練習。
• 睜著眼睛到外面走10分鐘。

2. 選擇焦點空間

您的焦點空間只是您想要運行註釋循環的感覺類別。這些可以是看到、看到、聽到、聽到、感覺到、感覺到或這些的任意組合。

一些常見的焦點空間包括“See Out”+“Hear Out”+“Feel Out”（稱為“Focus Out”）和“See In”+“Hear In+Feel In”（“Focus In”）。透過練習，您將成為您的焦點空間的大師，像黏土一樣塑造它，以滿足您在特定時刻的需求和願望。

3. 運行注意週期

這是修行的關鍵。我們對焦點空間中出現的現象進行三步驟循環。這就是所謂的「注意」。每個週期通常持續 3-5 秒，但隨著時間的推移，您可以隨意縮短或延長它們。如果您分心，請輕輕地轉移注意力，然後從步驟 10 重新開始。

步驟 1： 承認

當一種現像出現在你的感官中時，你會在某個時刻自發性地註意到它的存在，你承認它的存在。循環的第一步是有意識地承認這種現象。簡單的。

步驟 2： 標籤

現在給這種現象貼上標籤。你可以在心裡對自己說出這個標籤，低聲說出來，或是大聲說出來。將內在和外在的景象標記為“看到”，將聲音標記為“聽到”，將感覺標記為“感覺”。在步驟 3 中，您可以重新標記視覺、聲音或感覺，以幫助您保持專注。

步驟 3: 品味

現在，細細品味這種現象，直到它消失，或只要你願意，就可以持續多久。將注意力集中在這種現像上，盡量充分地體驗它。

然後打開你的注意力，回到第一步，開始新現象的另一個循環。您可以根據要練習的時間長度重複這些 1-5 秒的循環。簡單的！

現在讓我們變得非常實用，看看一些標準的 UM 練習。

UM 的常見做法

靜中修行

以下是一些非常常見的做法，特別適合靜坐：

1. 聚焦：根據需要運行「觀看」、「聆聽」、「感受」或這些的任意組合的循環。
2. Focus Out：以「See Out」、「Hear Out」、「Feel Out」或這些的任意組合運行循環。
3. 傾聽和觀察：在這裡，我們只與思想一起工作，這樣做可以提高我們對思想的認識。

行動中的實踐

以下是最適合運動練習的三個：

1. Focus Out：以「See Out」、「Hear Out」、「Feel Out」或這些的任意組合運行循環；當做家事或外出散步時，對於固定感官特別有用。
2. 聽、看：只專注於視覺和聲音，特別有利於在別人說話時保持專注。
3. 腳底：培養注意力的絕佳練習。走路時讓腳底成為焦點範圍。

我發現這些做法最有用。最終，UM 是一個非常靈活的系統，使我們能夠根據自己的需求練習正念，因此發揮創意，根據自己的需求和情況自訂您的練習。只要記住專注、感官清晰和平靜！

養成冥想的習慣

我們已經掌握了該系統的基本術語，並研究了一些基本實踐。現在讓我們介紹一些有關如何使正念成為習慣的常見問題。

我必須每天練習嗎？

我在這裡的建議是，如果你不想練習，就不要強迫自己練習，但也要意識到，拖延和懶惰可能會危及你進行冥想練習的嘗試。我們還必須進行足夠的練習才能從中受益。我希望你建立足夠的練習，讓你愛上它並將其融入你的日常運作中，這意味著你可以隨時隨地進行冥想。

我應該從多久開始？

每天坐下來練習 15 分鐘是一個很好的開始。隨著時間的推移，你可以嘗試在運動中練習，從長遠來看，我建議每天進行一小時的定時正式練習（無論是運動還是靜止）以及非正式的生活練習。

我會立即看到好處嗎？

如果您正在學習語言，經過幾個月的學習就能熟練嗎？不太可能。事實上，冥想的最初幾個月是最艱難的。這並不是說你不會看到好處，但真正的好處和深刻的轉變需要經過多年的實踐。話雖如此，埃克哈特·托勒卻陷入了深深的 見證意識 根本沒有進行任何冥想！

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我希望這篇文章能激勵您將冥想提升到一個新的水平。如果您對我所介紹的任何資料不確定，請隨時在下面發表評論，我將解決任何疑問。

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